Am ridicat greutatea pentru, dar am văzut foarte puține schimbări până acum câteva luni. În ultimele 6 luni, am reușit să progresez spre ridicarea greutăților grele. De asemenea, cresc un mușchi impresionant și mă simt mai bine decât am făcut-o vreodată în sala de gimnastică și în afara ei!

vegan

Astăzi, vreau să vă împărtășesc dieta mea vegană de culturism, și 8 sfaturi puternice, pas cu pas, despre cum puteți câștiga mușchi la o dietă vegană, chiar dacă credeți că nu există nicio modalitate de a putea vreodată! Această postare pe blog va fi împărțită în două secțiuni. În prima, voi discuta dieta mea vegană de culturism, și vă oferă sfaturi despre ce alimente să consumați pentru a câștiga mușchi. În al doilea, voi discuta rutina/sfaturile mele de antrenament și antrenament. Acest lucru va fi amănunțit și vă va ajuta să obțineți rezultatele de care aveți nevoie!

Deși nu sunt un profesionist personal sau un culturist profesionist, sunt sigur că nici tu nu ești. Tot ce căutați sunt sfaturi despre câștigarea mușchilor și, dacă pot să o fac, credeți-mă, o puteți face și voi!

Dieta mea exactă de culturism vegan

Înainte de a începe, vreau să răspund la cea mai frecventă întrebare pe care o primesc: care este dieta ta vegană de culturism.

Pentru a urma dieta vegană ușoară și delicioasă pe care o urmez pentru a câștiga mușchi, descărcați acest plan uimitor de masă vegană de 2 săptămâni + lista produselor alimentare. Vă va ghida exact cum să mâncați pentru a câștiga mușchi pe acest stil de viață!

Dieta vegană de culturism: Instrucțiuni pas cu pas pentru a câștiga mușchi la o dietă vegană

Acum, mi-ar plăcea să împărtășesc instrucțiunile pas cu pas pe care ar trebui să le urmați pentru a câștiga mușchi într-o dietă vegană.

Pasul 1: Mâncați dieta vegană perfectă pentru culturism

Cea mai frecventă întrebare pe care am primit-o despre ce fac pentru a câștiga mușchi în acest stil de viață este ce mănânc de fapt.

Este șocant de simplu.

Mănânc alimente întregi, vegetale. Aceasta înseamnă că nu mănânc alimente procesate (în cea mai mare parte; ocazional, poate o dată pe săptămână, voi mânca). Nu consum ulei sau zaharuri rafinate (îndulcesc lucrurile cu frunze verzi de stevie sau curmale, ca acest uimitor cheesecake de exemplu). Majoritatea caloriilor mele provin din alimente vegetale simple - genul în care puteți găsi secțiunea de produse din magazinul dvs. alimentar sau de pe piața fermierilor.

Dieta mea se învârte în principal în jurul fructelor în timpul zilei și al legumelor, cerealelor și leguminoaselor, precum și al nucilor și semințelor seara.

Toate alimentele pe care le consum conțin ingrediente ușor de citit și de recunoscut, deci nu sunt procesate.

Nu consum NICI o pulbere de proteine. Dacă sunteți șocat, rămâneți la curent cu următoarele sfaturi și veți vedea cum mai câștig mușchi fără el! Motivul pentru care omiteți pulberea de proteine ​​este că este foarte procesat - la fel ca uleiul și zahărul alb. Nu conține carbohidrați și conține doar proteine. Așa că îl omit și vă promit că nu este necesar pentru câștigul muscular!

Pasul 2: Dieta și proteinele vegane perfecte pentru culturism

Această întrebare va apărea cu siguranță: cum obțin suficiente proteine ​​în acest stil de viață pentru a câștiga mușchi?

Eu personal nu îmi fac deloc griji cu privire la proteine. Îmi fac griji mai mult despre obținerea de fibre suficiente și toți micronutrienții mei, cum ar fi vitaminele și mineralele. Acestea sunt mai importante pentru mine decât proteinele.

Mulți culturisti vegani bine-cunoscuți, pe termen lung, precum Robert Cheeke, au spus că nu consumă pulberi de proteine ​​procesate și, în schimb, se concentrează pe obținerea proteinelor din surse de alimente întregi, cum ar fi leguminoase, cereale integrale și verdețuri.

Pentru a mânca suficiente proteine ​​fără să vă faceți griji prea mult, asigurați-vă că mananca destule calorii. Când începeți haltere, veți vedea că pofta de mâncare va fi mult mai mare și veți avea nevoie de mai multe calorii pentru a susține tot acel nou mușchi!

Pasul 3: dieta vegană perfectă pentru culturism, hidratare și pre și post-antrenamente

A fi hidratat în timpul, înainte și după antrenamente este crucial. Un corp deshidratat nu va construi eficient mușchii.

M-am lovit de sala de sport la Înainte de a ajunge acolo, am terminat o cană întreagă de 1 litru și încă o cană de 1 litru în timpul antrenamentului meu. De asemenea, beau câte un ulcior suplimentar de 1 litru în timpul zilei.

În ceea ce privește pre și post-antrenamente - nu am o rutină specifică. Pur și simplu mănânc când mi-e foame și orice alimente întregi îmi doresc.

Pasul 4: Dieta perfectă pentru veganism și somn

Nici o dietă sau rutină de exerciții fizice nu va funcționa suficient de bine dacă nu dormi, nu-ți permiți corpului să se odihnească și să-și revină și să se distreze cu adevărat în timpul nopții.

Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de somn, așa că asigurați-vă că aflați exact cât de mult aveți nevoie și permiteți corpului dvs., astfel încât mușchii să poată crește și întineri în timpul nopții.

Pasul 5: Dieta și inflamația vegană perfectă pentru culturism

Când ridici greutăți, creezi adesea inflamații în corpul tău. Acesta este de fapt motivul pentru care vă simțiți rău după antrenamente.

Pentru a combate acest lucru, mă refer absolut la alimentele mele antiinflamatoare pe bază de plante zilnic. Cele două alimente pe care le consum în fiecare zi, fără întrebări, sunt curcuma (+ piper negru pentru a spori absorbția) și semințele de in, care sunt o sursă antiinflamatoare de omega-3.

Am rețete cu adevărat grozave pe care le puteți încerca, plus multe informații despre aceste două centrale. Faceți clic aici pentru a vedea rețetele și informațiile despre semințe de in și faceți clic aici pentru a vedea rețetele și informațiile mele de curcuma. Toate acestea sunt extrem de delicioase - nu trebuie să suferiți prin consumul acestor alimente minunate!

Dieta vegană pentru culturism: sfaturi pentru antrenament și sală

Pasul 6: Dieta perfectă pentru culturism Vegan: Ridicați-vă greu cu o formă adecvată, încet și în mod controlat

Nu veți câștiga niciodată mușchi fără să vă ridicați greoi. Perioadă.

Indiferent ce mănânci, în ce ordine și de câte ori ai ajuns la sală, nu vei vedea schimbări în corpul tău fără să ridici greutăți mari.

Provoacă-te, dar fă-o corect. Nu vă compromiteți niciodată forma pentru a ridica greutăți mai mari.

Deci, ceea ce vreau să spun prin lift greu este că ultimele dvs. repetări într-un set dat vor fi foarte greu de realizat, aproape până la eșec (când literalmente nu puteți ridica greutatea). Nu ar trebui să faceți acest lucru pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți, ci pentru cel puțin un cuplu în fiecare antrenament.

Când am început să fac acest lucru, am început să văd schimbări majore și o creștere și câștiguri musculare impresionante în corpul meu.

O modalitate excelentă de a face acest lucru este făcând negative (când ridicați greutatea foarte repede și apoi o coborâți foarte încet). În acest fel, puteți ridica o greutate prea grea pentru a vă putea ridica normal, dar vă va obișnui să ridicați greutăți și vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii. De asemenea, puteți efectua repetări mai mici cu greutăți mai mari și apoi puteți progresa către un număr mai mare de repetări cu greutăți mai mici. De exemplu, faceți un set de 5, 8, 10, 12 repetări și, cu fiecare set, reduceți-vă greutatea. Veți începe cu o greutate care vă este extrem de provocatoare. Exact asta am făcut pentru a câștiga mușchi!

Vă explic acest lucru mai detaliat aici:

Cu toate acestea, este important să nu vă compromiteți niciodată forma pentru a vă ridica mai greu decât poate corpul dvs. la un moment dat. Uită-te la tine în oglindă, urmărește tutoriale adecvate pe YouTube și concentrează-te cu adevărat să faci exercițiile corect.

În ultima vreme, încorporez mult mai multe mișcări lente și controlate în antrenamentele mele. Și acest lucru a făcut o mare diferență, de asemenea. Aceasta înseamnă să ridicați greutatea în sus și în jos încet, fără a vă bloca deloc articulațiile (genunchii și coatele). În timp ce faceți acest lucru, simțiți senzația de arsură în mușchiul prin care lucrați până la capăt.

Pasul 7: Dieta perfectă pentru culturism vegan: variați antrenamentele, variați nutrienții

Așa cum te încurajez întotdeauna să mănânci o mulțime de alimente vegane, ar trebui să-ți schimbi antrenamentele. Nu efectuați aceleași exerciții în fiecare săptămână. Schimbați-vă rutina (grupurile musculare pe care le lucrați împreună, numărul de exerciții efectuate, numărul de repetări și seturi) și, de asemenea, variați tipurile de exerciții pe care le faceți.

Dacă doriți să încep să înregistrez câteva videoclipuri de lucru, anunțați-mă în comentarii! Mi-ar plăcea să vă arăt câteva idei!

Variația antrenamentelor dvs. ajută enorm la prevenire. De asemenea, vă ajută să vizați același mușchi din unghiuri diferite în moduri diferite, pentru un corp mai puternic și mai multă definiție.

Pasul 8: Dieta perfectă pentru culturism vegan: conectează mintea la mușchi

Oh, acesta este cheia. Când efectuați antrenamentele, concentrați-vă cu adevărat mintea asupra mușchiului pe care îl lucrați. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să simțiți exercițiul în locul corect în care ar trebui să îl simțiți. De asemenea, vă va ajuta să preveniți rănirea, să opriți efortul excesiv și să vă ajutați să vă creșteți mușchii.

Aceasta este partea mea preferată despre haltere. Se datorează faptului că mă ajută să-mi conectez corpul în moduri pe care nu le-am putut niciodată. Și este principalul motiv pentru care îmi place să ridic atât de mult!

Dacă întâmpinați probleme de conectare a minții la mușchi pe cont propriu, mai ales atunci când lucrați grupuri musculare care nu sunt vizibile, cum ar fi spatele, puneți pe cineva să atingă partea corpului în care ar trebui să simțiți exercițiul. Am demonstrat acest lucru în acest videoclip.

Rutina mea de antrenament personal

Dacă sunteți interesat să vedeți propria rutină de antrenament, puteți viziona videoclipul meu aici:

În această postare de blog, am parcurs cei 8 pași de care aveți nevoie pentru a obține mușchi la o dietă vegană. Acestea sunt atât în ​​ceea ce privește dieta ta vegană de culturism, cât și în ceea ce privește antrenamentele pe care ar trebui să le faci:

  1. Consumați o dietă integrală, pe bază de plante, obținând caloriile în principal din secțiunea de produse din magazinul alimentar
  2. Nu vă faceți griji cu privire la proteine ​​și nu consumați pulberi de proteine ​​pentru câștigul muscular. Pur și simplu mâncați suficiente calorii și concentrați-vă pe alimente întregi
  3. Rămâi hidratat atât înainte, cât și în timpul antrenamentului
  4. Dormi suficient - acesta este momentul în care mușchii tăi au cu adevărat șansa de a crește și de a-și reveni
  5. Consumați alimente antiinflamatoare, cum ar fi curcuma și semințele de in, pentru a preveni durerea suplimentară
  6. Ridicați greutăți grele, folosind forma adecvată și fără a le smuci, într-un mod lent și controlat
  7. Variați antrenamentele pentru a preveni rănirea și țintirea mușchilor în unghiuri diferite
  8. Conectați-vă mintea la mușchi atunci când efectuați antrenamentele