Megan Teychenne, Clint Miller, Universitatea Deakin

Știm cu toții că trebuie să facem mișcare pentru a rămâne în formă și puternici, a amâna boala și a menține o greutate sănătoasă. Mersul pe jos este cea mai populară activitate fizică întreprinsă de adulții australieni. Este gratuit, ușor și se poate face aproape oriunde.

verificarea

Beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos provin din schimbările care apar în sistemele corpului nostru ca urmare a exercițiilor fizice. Pentru unele dintre aceste condiții de sănătate, fitness-ul s-a dovedit a fi un factor deosebit de important pentru prevenire.

Termenul de fitness este destul de des folosit pentru a descrie fitnessul aerob, dar a avea un nivel ridicat de fitness se referă de fapt la toate componentele fitnessului fizic legate de sănătate, care includ forța și rezistența musculară, flexibilitatea, compoziția corpului și, bineînțeles, aerobicul (sau inima) fitness. La fel este mersul suficient în ceea ce privește exercițiul de care avem nevoie?

Fitness aerob

O analiză a studiilor privind mersul pe jos a arătat că îmbunătățește fitnessul aerob - care este tehnic abilitatea inimii de a transporta oxigen către mușchii noștri și cât de eficient utilizează mușchii noștri oxigenul respectiv. Dar pentru a fi eficient, mersul pe jos trebuie să aibă o intensitate cel puțin moderată, ceea ce înseamnă o intensitate în care ești capabil să-ți observi respirația, dar să poți purta o conversație fără pauze vizibile între cuvinte. Pentru mulți, aceasta este o plimbare plină de viață.

Îmbunătățiri mai mari ale fitnessului aerob pot fi realizate atunci când mergeți la o intensitate puternică, unde puteți conversa cu un prieten, dar va fi întrerupt cu pauze vizibile între cuvinte pentru a respira.

Vestea bună este că nu este nevoie să mergeți la o intensitate puternică pentru beneficii pentru sănătate sau fitness aerob. Mersul la o intensitate moderată vă va crește condiția aerobă și, mai important, rezistența (capacitatea de a desfășura activități mai mult timp cu mai puțină oboseală). Acest lucru se datorează faptului că permite corpului dumneavoastră să ardă grăsimile mai eficient, îmbunătățește administrarea și utilizarea oxigenului în mușchi și îmbunătățește densitatea și eficiența mitocondriilor (aceștia sunt producători de energie în corpul nostru), toate acestea ducând la o capacitate mai mare de a întreprinde sarcini cu mai puține oboseală.

Mersul rapid timp de 30 de minute cinci zile pe săptămână poate îmbunătăți condiția aerobă. Totuși, fiecare luptă de mers nu trebuie să fie lungă; mersul pe jos timp de zece minute de trei ori pe zi este la fel de benefic ca mersul pe jos 30 de minute dintr-o singură dată.

Putere

Mersul pe jos nu este un exercițiu bazat pe forță, dar dacă nu te-ai exercitat de ceva timp, vei observa câștiguri în rezistența picioarelor ca urmare a mersului regulat. Deși beneficiile de forță sunt modeste, cercetările arată că mersul pe jos 30 de minute cinci zile pe săptămână la o intensitate moderată ajută la prevenirea sarcopeniei (pierderea legată de vârstă a dimensiunii și forței musculare).

Puteți crește cererea pentru mușchii corpului inferior, oasele și tendoanele pentru a-i menține puternici introducând dealuri, alegând să luați scările, mergând pe teren ondulat sau chiar purtând un rucsac confortabil. Dar câștigurile maxime de forță vor veni din introducerea unei forme de greutate corporală sau exerciții de antrenament de rezistență bazate pe sală.

Flexibilitate

Mersul pe jos nu duce la câștiguri semnificative în flexibilitatea articulațiilor, dar mersul regulat are efecte pozitive asupra articulațiilor. Exercițiul de greutate, inclusiv mersul pe jos, mărește lubrifierea și livrarea nutriției articulațiilor.

Cercetările arată că mersul regulat reduce durerea și dizabilitatea adulților care suferă de artrită la genunchi; iar exercițiile de intensitate moderată pot proteja împotriva dezvoltării degenerării articulare.

Greutate corporala

Mersul cu intensitate moderată poate preveni creșterea în greutate și poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase în doar 150 de minute pe săptămână. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 250 de minute sau mai mult exercițiu pentru a pierde o cantitate modestă de greutate, dar cu cât faci mai mult, cu atât vei pierde mai mult.

Din păcate, este un mit că caloriile egale sunt egale cu caloriile. Nu vă așteptați ca o plimbare de 500 de calorii să compenseze efectul metabolic negativ al unui tratament de 500 de calorii. Din fericire, exercițiile fizice regulate și condițiile fizice fizice vă vor reduce riscul de boli de inimă și de moarte timpurie, indiferent de succesul pierderii în greutate.

Există o mulțime de motive pentru a merge pe jos, o facem încă din zorii timpului, cu mult înainte de deschiderea primei săli de sport. Mersul pe jos este o experiență meditativă organică, naturală, fără gluten, fără grăsimi, fără toxine, care oferă mult mai multe beneficii pentru sănătate decât majoritatea celorlalte decizii pe care le veți lua astăzi.

Actualizare: autorii au eliminat o propoziție despre corpul uman care operează mai degrabă pe fiziologie decât pe fizică. Această propoziție se referea la exercițiul de 500kcal care nu se referea direct la numărul de grame din 500kcal de grăsime, determinat de calorimetria tipică a bombei. Acest lucru se datorează diferitelor moduri în care fiziologia individuală tratează aportul de energie și cheltuielile de energie. Autorii au decis să înlăture propoziția, deoarece lipsea contextului suplimentar din spatele declarației.

Megan Teychenne
Clint Miller

Autorii nu lucrează, nu consultă, dețin acțiuni sau nu primesc finanțare de la nicio companie sau organizație care ar beneficia de acest articol și nu au dezvăluit nicio afiliere relevantă dincolo de numirea lor academică.

Universitatea Deakin oferă finanțare ca membru al Conversației AU.