1. Blog
  2. Vitamina B1: de ce s-ar putea să nu ajungeți suficient

s-ar

Vitamina B1: De ce s-ar putea să nu ajungeți suficient

Vitamina B1 este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru o sănătate bună. Din păcate, este și unul dintre cele mai neglijate.

Majoritatea dintre noi suntem îngrijorați - sau cel puțin conștienți de - pericolele deficiențelor de calciu, fier și vitamina D. Dar vitamina B1 este adesea măturată sub covor.

Să ajungem odată pentru totdeauna la fundul acestui lucru. Ce este vitamina B1? De ce este atât de esențial? Cel mai important, cum puteți spune dacă nu obțineți suficient ... și ce puteți face pentru a remedia problema?

Continuați să citiți pentru a afla!

Ce este?

Vitamina B1, cunoscută și sub numele de tiamină (sau tiamină), este una dintre cele mai importante componente care alcătuiesc complexul de vitamine B. Dintre cele opt vitamine B diferite care au fost descoperite, B1 a fost prima - și numită în consecință.

Oamenii de știință au crezut inițial că fiecare vitamină B este aceeași. Dar investigațiile ulterioare au arătat că există de fapt opt ​​vitamine B distincte din punct de vedere chimic care alcătuiesc complexul. Fiecare dintre aceste vitamine le susține pe celelalte.

Cum vă afectează acest lucru?

Vitamina B1 joacă un rol crucial în transformarea alimentelor în energie utilizabilă. Ajută organismul să extragă energia din alimente și să transforme substanțele nutritive în ATP (adenozin trifosfat), o moleculă care furnizează energie pentru diferite reacții și procese celulare (1).

Dar nu acesta este singurul lucru. Vitamina B1 ajută, de asemenea, la menținerea funcționării corecte a creierului prin sintetizarea anumitor nucleici și aminoacizi în neurotransmițători și alți compuși bioactivi (2). Și chiar ajută la formarea și menținerea membranelor celulare (3).

În cele din urmă, vitamina B1 ajută la menținerea sănătății inimii și a funcției sistemului nervos central. Funcționează împreună cu alte vitamine B pentru a regla funcțiile importante ale sistemului cardiovascular, digestiv și endocrin (4).

Pericolele unui deficit de vitamina B1

Deoarece vitamina B1 este disponibilă într-o mare varietate de alimente pe care le consumăm astăzi, este posibil să nu fi auzit despre pericolele unei deficiențe. Unii oameni consideră că este o problemă care afectează doar regiunile mai sărace ale globului în care alimentele sunt puține - și o scriu în consecință (5).

De fapt, deficitul de vitamina B1 este foarte real. O analiză a datelor din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției a constatat că cel puțin șase la sută din populația Statelor Unite nu obține suficient (6). Aceste date sunt, de asemenea, puțin datate (2003-2006), deoarece estimările actuale ale deficitului de B1 sunt greu de găsit.

Dacă producătorii de alimente nu ar fi îmbogățit și/sau întărit produsele lor - prin adăugarea de vitamine înapoi în alimentele lor după prelucrare - această rată de deficiență s-ar dubla practic (7)!

Probabil că acest lucru vă face să vă întrebați: dacă vitamina B1 este disponibilă într-o mare varietate de alimente, cum pot fi atât de mulți oameni deficienți?

Se pare că răspunsul se rezumă la o dependență excesivă de produsele alimentare procesate în loc să mănânce alimente în stări mai naturale. Un studiu a constatat că gătitul orezului alb în apă a degradat conținutul de tiamină cu aproximativ 50% și 37% în orezul brun (8). Deoarece vitamina este solubilă în apă, o mare parte din ea ajunge să fie levigată în apă sau lichid de gătit.

Fiecare etapă implicată în procesare - fie că este vorba de încălzire sau rafinare sau uneori chiar depozitare - degradează conținutul final de nutrienți. Așadar, dacă dietele noastre constau în principal din alimente procesate, suntem în pericol mai mare de a nu obține suficient. După cum veți vedea în scurt timp, și alte condiții de sănătate vă pot crește probabilitatea de a deveni deficit de vitamina B1.

Simptome și semne de avertizare

Acum că înțelegeți importanța vitaminei B1, probabil că vă întrebați dacă obțineți suficient. Să parcurgem unele dintre cele mai mari steaguri roșii - precum și orice factori agravanți care pot duce la deficiențe.

Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, simptomele comune ale deficitului de vitamina B1 includ:

  • Durere abdominală
  • Depresie
  • Oboseală
  • Durere de cap
  • Iritabilitate
  • Greață (9)

Deoarece aceste simptome ar putea fi explicate prin diferite probleme de sănătate, cel mai bun pariu este să obțineți un test de la medicul dumneavoastră dacă aveți oricare dintre ele. Pentru a îmbunătăți în mod specific deficitul de vitamina B1, Dr. Derrick Lonsdale vă recomandă să solicitați un test de transketolază în locul unui simplu test de sânge (10).

În plus față de steagurile roșii de mai sus, există și alți factori care vă cresc probabilitatea unei deficiențe. Acestea includ:

Niciuna dintre aceste situații nu înseamnă că aveți cu siguranță un deficit de vitamina B1; tratați-le ca steaguri de precauție pentru a vă asigura că obțineți suficient. Dacă un deficit persistă prea mult timp, simptomele pot deveni mai grave. Lăsată necontrolată, deficitul de vitamina B1 poate duce la boala Beriberi, care poate mări inima și poate crea efecte neurologice grave (17).

Cum să obțineți mai multă vitamina B1

Deficitul de vitamina B1 sună înfricoșător. Dar vestea bună este că este în puterea ta să-ți mărești aportul. Concentrându-vă pe alimentele bogate în B1, veți deveni mai sănătoși și vă veți reduce șansele de deficiență.

Iată câteva dintre cele mai bune surse naturale de vitamina B1 din jur:

  • Sparanghel
  • varză de Bruxelles
  • Leguminoase (mazăre verde, fasole bleumarin, fasole neagră, fasole pinto, fasole lima)
  • Porc
  • Fructe de mare (păstrăv, somon, ton, macrou)
  • Semințe (floarea soarelui, in, susan, chia)
  • Spanac (18)

Observați cum aceste alimente sunt procesate minim? Aceasta este cheia, deoarece vrem să evităm degradarea nutrienților. Chiar dacă urmați o dietă Paleo și evitați leguminoasele, există încă o mulțime de opțiuni pentru a vă crește aportul de vitamina B1!

De asemenea, puteți face pași uriași trecând la lapte de cămilă în loc de lapte de vacă. Laptele de cămilă este absolut ambalat cu vitamina B1. O singură porție de opt uncii conține 64% din valoarea zilnică a tiaminei, comparativ cu doar trei procente din aceeași cantitate de lapte de vacă (19). Este, de asemenea, bogat în calciu, fosfor, potasiu și alți nutrienți cheie.

Dacă sunteți încă îngrijorat de o deficiență, puteți lua întotdeauna câteva suplimente și le puteți adăuga în dieta dumneavoastră. Uneori, suplimentele cu vitamina B1 sunt vândute individual (sub formă de tablete, geluri moi sau chiar pastile), dar le veți găsi adesea ca parte a unei vitamine din complexul B. Aceasta este o soluție relativ ieftină - și eficientă.

Obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a prospera

Vitamina B1 este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru o sănătate optimă. De asemenea, este ușor de trecut cu vederea, deoarece vă concentrați asupra mai multor nutrienți cunoscuți, cum ar fi fierul, calciul și zincul. Dar nu ne putem permite să o ignorăm mai mult.

Veți parcurge un drum lung consumând mai multe alimente în starea lor naturală. În loc să optați pentru gustări procesate și delicatese, găsiți modalități de a încorpora mai multe produse și carne de înaltă calitate în dieta dumneavoastră. Adăugarea mai multor alimente bogate în vitamina B1 din lista de mai sus va ajuta cu siguranță.

În cele din urmă, ia în considerare laptele de cămilă. Nu numai că are un conținut mai mare de vitamina B1 decât laptele de vacă. De asemenea, este încărcat cu calciu, fosfor și o mulțime de alți nutrienți vitali.

Te-ai îngrijorat vreodată cu privire la deficiența vitaminei B1? Vă sună familiar vreunul dintre semnele de avertizare de mai sus? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!