Vitamina B12 Recomandări pentru o dietă pe bază de plante

O dietă pe bază de plante s-a arătat de nenumărate ori a fi cel mai favorabil mod de a mânca sănătatea, combaterea bolilor și densitatea nutrienților. Subliniind o gamă largă de legume (în special soiuri cu frunze verzi), fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, ierburi și condimente, este ușor să atingeți nevoile de nutrienți evitând în același timp supraalimentarea cronică.

Ghiduri, cum ar fi Ghidul alimentar pe bază de plante Piramida și farfuria, 6 Daily 3’s și Notable Nutrient Chart ajută la vizualizarea la nivel înalt a ceea ce poate arăta exact o zi în plantă.

Un nutrient care este posibil să nu ajungă la o dietă pe bază de plante este cobalamina, denumită în mod obișnuit vitamina B12. B12 este produs de microorganisme, bacterii, ciuperci și alge, dar nu de animale sau plante. B12 se găsește în produsele de origine animală, deoarece acestea concentrează nutrienții după ingerarea acestor microorganisme împreună cu alimentele lor în carne, organe și subproduse (de exemplu, ouă și lactate). De asemenea, animalele rumegătoare (cum ar fi vacile, oile și caprele) au în rumen bacterii care produc vitamina B12.

Într-o dietă vegană, vitamina B12 poate fi găsită în laptele de plante fortificate, cerealele și alte alimente, cum ar fi drojdia nutrițională. Cu toate acestea, dacă veganii nu sunt conștienți de a lua alocația dietetică recomandată (ADR), ar putea exista consecințe nocive asupra sănătății. Deficitul poate duce la tulburări neurologice potențial ireversibile, probleme gastro-intestinale și anemie megaloblastică. Deși B12 este cu siguranță cel mai frecvent dintre suplimentele vegane, deficitul de B12 nu este unic pentru veganii care nu suplimentează. Deficitul este, de asemenea, o preocupare cu îmbătrânirea, utilizarea medicamentelor și problemele gastro-intestinale. Atât de mult încât s-a recomandat ca toți adulții cu vârsta peste 60 de ani să completeze pentru a evita deficiența.

Interesant este faptul că corpul este capabil să stocheze B12 chiar și peste zece ani. Pentru a complica și mai mult acest lucru, semnele și simptomele deficienței fie nu sunt vizibile, fie pur și simplu foarte subtile. Deci, dacă B12 nu este administrat la niveluri adecvate sau dacă există probleme de absorbție, va apărea în cele din urmă o deficiență. Deoarece testele de sânge pentru nivelurile de B12 pot fi distorsionate de alte variabile, pot apărea daune ireversibile înainte de detectarea unei deficiențe.

ADR-urile pentru vitamina B12 pe toată durata vieții pot fi găsite în detaliu aici. Pentru adulții care nu sunt gravide, cu vârsta de peste 14 ani, ADR este de 2,4 micrograme pe zi. Pentru a vă asigura că acest lucru este absorbit (la o persoană sănătoasă, cu excepția eventualilor inhibitori), se recomandă doze mai mari (și sunt furnizate în multivitaminele mele vegane preferate).

dietetician

Concluzia este că se pare că cel mai bun mod de a suplimenta pentru a maximiza absorbția și a menține nivelurile optime de sânge de B12 este că adulții vegani (precum și adulții non-vegani cu vârsta peste 50 de ani) ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu aceste doze de vitamina B12:

  • 50 de două ori pe zi SAU
  • 150 o dată pe zi SAU
  • 2.500 µg o dată pe săptămână

Dozele mari de B12 sunt sigure și nu a fost stabilită o limită superioară tolerabilă. Cel mai bine este să faceți teste în mod regulat și să ajustați doza după cum este necesar.