Vitamina B3, denumită în mod obișnuit niacină, este una dintre cele 8 vitamine esențiale din grupa B. Toate vitaminele B joacă un rol în transformarea alimentelor (glucidelor) în combustibil (glucoză) pentru energie pe care o putem folosi pe tot parcursul zilei. Vitaminele din complexul B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă ușor la intrarea în organism. Deoarece organismul nu le poate păstra, vitaminele B ar trebui consumate zilnic în cantități mici.

vitamina

Cum primesc niacină?

Niacina este prezentă în multe alimente precum drojdie, carne, pește, arahide, semințe de floarea-soarelui, ciuperci, legume verzi, fasole și cereale. Alimentele precum puiul, carnea roșie, lactatele și ouăle conțin triptofan, un aminoacid pe care organismul îl poate transforma în niacină. Deoarece majoritatea oamenilor obțin niveluri suficiente de niacină prin dietă, este rar să găsești oameni în țările dezvoltate care au un deficit de vitamina B3.

Pentru ce se utilizează niacina?

Niacina are multe scopuri în tot corpul. Este necesar să se producă hormoni în glandele suprarenale și în alte zone. Niacina poate îmbunătăți circulația și reduce inflamația. Caracteristica de reducere a inflamației niacinei a fost demonstrată într-un studiu care a constatat că niacina poate îmbunătăți simptomele artritei. Există, de asemenea, dovezi că niacina reduce riscul de ateroscleroză, o afecțiune caracterizată prin îngustarea arterelor. Niacina poate reduce, de asemenea, riscul unui al doilea atac de cord pentru persoanele care au avut deja unul. Cu toate acestea, cea mai larg cercetată utilizare a niacinei a fost ca tratament pentru colesterolul ridicat.

Niacina ca tratament pentru colesterol

Cercetările sugerează că niacina poate reduce nivelul colesterolului „rău” al LDL și poate îmbunătăți nivelul colesterolului „bun” al HDL. Pentru tratamentul colesterolului, niacina trebuie prescrisă de un medic la doze destul de mari. Este adesea prescris în combinație cu medicamente statinice. Beneficiul niacinei în comparație cu medicamentele statinice este că tinde să fie mai bun la creșterea colesterolului „bun” HDL și la scăderea trigliceridelor, un tip de grăsime din sânge care poate crește riscul bolilor de inimă. Forma de niacină care îmbunătățește nivelul colesterolului se numește acid nicotinic.

Deficitul de niacină

Pelagra este o boală caracterizată printr-un deficit de vitamina B3. În anii 1800, pelagra a fost diagnosticată în mod obișnuit la americanii săraci ale căror diete nu aveau alimente bogate în niacină. Această boală poate provoca probleme cu pielea, sistemul digestiv și sistemul nervos și, în cele din urmă, poate duce la moarte dacă nu este tratată.

Din fericire astăzi, deficitul de niacină în lumea dezvoltată este rar, deoarece vitamina B3 este prezentă în multe dintre alimentele pe care le consumăm. Doza zilnică recomandată (DZR) pentru niacină este de 16 miligrame pe zi pentru bărbați și de 14 miligrame pe zi pentru femei, ceea ce este ușor de obținut prin dietă. În prezent, o deficiență a acestui nutrient este mai probabil să fie cauzată de probleme care afectează capacitatea organismului de a absorbi niacina sau triptofanul. Alcoolismul este una dintre cauzele acestei deficiențe. Dacă o persoană are o afecțiune care îi afectează capacitatea de a absorbi niacina sau triptofanul, un medic poate prescrie suplimente de niacină sau multivitamine, care oferă de obicei niacină mai mult decât suficientă pentru a îndeplini cantitatea zilnică recomandată. Suplimentele de niacină sub formă de acid nicotinic sau nicotinamidă sunt aprobate de FDA pentru tratarea deficitului.

Supradozaj cu niacină

Deși este puțin probabil să supradozajezi cu niacină consumând prea multe alimente bogate în niacină, nivelurile ridicate de niacină pe bază de rețetă pot fi periculoase. Cu toate acestea, supradozajul cu niacină nu ar trebui să fie o problemă pentru persoanele care iau doar cantitatea prescrisă de medicul lor. Unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale supradozajului cu niacină este niacină înroșită. Niacina determină dilatarea vaselor de sânge, ceea ce la rândul său produce o senzație caldă însoțită de o înroșire a pielii. Pielea se încălzește incomod și poate provoca, de asemenea, o mâncărime, o reacție asemănătoare erupției cutanate. Oamenii sunt mai predispuși să sufere niacină atunci când iau o doză mare de niacină pe stomacul gol. De aceea, este recomandat să începeți inițial cu doze mici de niacină și să creșteți treptat cantitatea, după cum este necesar. În afară de disconfort, înroșirea este inofensivă și ar trebui să dispară în decurs de 2 ore, de obicei în doar 15 minute. O formă diferită de vitamina B3 cunoscută sub numele de niacinamidă nu provoacă efectul de culoare, motiv pentru care unii oameni pot lua această formă peste niacină.

Simptomele timpurii vă pot ajuta să conștientizați că luați prea multă niacină. Acestea includ dureri anormale, greață, bătăi rapide ale inimii, mâncărime intensă, dificultăți de respirație și înroșirea pielii însoțite de amețeli. Există, de asemenea, alte efecte secundare care sunt mai severe decât niacina. Acesta este motivul pentru care este important să nu vă auto-medicați cu suplimente de niacină și să consultați un medic pentru a vă ajuta să vă gestionați doza după cum este necesar. Efectele secundare gastrointestinale includ balonare, diaree, greață și vărsături. Una dintre cele mai periculoase, deși rare, reacții adverse este scăderea bruscă a tensiunii arteriale. Efectele secundare pe termen lung pot afecta organele vitale precum ficatul.

* Această pagină are doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul medicului.

Încercați câteva alimente bogate în vitamina B3!

Arahide Virginia prăjite (nesărate, fără coajă)

4,99 USD/lb

Nu avem nevoie de un alt motiv pentru a iubi arahidele, dar ne place să împacheteze aproape 20% din aportul recomandat de vitamina B3. Acestea oferă proteine, grăsimi sănătoase, fibre și vitamine pentru a porni! Cum e asta pentru o gustare sănătoasă de peste tot?

Semințe de floarea-soarelui crude (fără coajă)

3,99 USD/lb

Semințele de floarea-soarelui pot fi mici, dar furnizează niacină în cantități mari. Această mâncare prietenoasă cu inima poate fi aruncată peste salate, în produse de patiserie sau pur și simplu savurată ca gustare. O mică mână din aceste boabe de floarea-soarelui oferă și o mulțime de antioxidanți dietei!

Fasole Adzuki

3,99 USD/lb

Există mai multe în aceste fasole roșie mici decât pare. Fiecare porție de fasole adzuki oferă o doză generoasă de niacină, plus proteine, fibre și fier. Aromatic și versatil în supe, garnituri și deserturi asiatice, nu este de mirare că fasolea adzuki este recunoscută ca un aliment miraculos.

Orz

3,99 USD/lb

Acest bob cu conținut scăzut de glicemie este încărcat atât cu fibre solubile, cât și cu fibre insolubile și, bineînțeles, din abundența nutrienților noștri stea - vitamina B3! Această combinație de fibre și alți nutrienți face din orz o alegere excelentă pentru oricine își urmărește colesterolul sau glicemia. Orzul poate fi savurat ca terci cald pentru micul dejun, sau adăugat la supe și tocănițe.