Nucile și semințele sunt gustări gustoase. Sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina E și minerale, cum ar fi zincul, care vă ajută să vă mențineți ochii sănătoși și vă pot reduce riscul de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă.
Ce este vitamina E?
Vitamina E este un puternic antioxidant care ajută la protejarea membranelor celulelor din tot corpul împotriva daunelor provocate de subprodusele metabolice numite radicali liberi. Radicalii liberi nocivi din organism pot rezulta și din expunerea la poluanți ai mediului, inclusiv fumul de țigară.
Termenul „vitamina E” descrie nu doar o substanță, ci un grup de opt compuși numiți tocoferoli și tocotrienoli. Alfa-tocoferolul este cea mai activă formă de vitamina E.
Formele naturale de vitamina E sunt desemnate cu un prefix „d-” (d-alfa-tocoferol, de exemplu); vitamina E sintetică are un prefix "dl-" (dl-alfa-tocoferol). Vitamina E naturală (formele "d") este mai benefică pentru ochi și corp decât vitamina E sintetică ("dl").
Beneficiile oculare ale vitaminei E
Cercetările sugerează că vitamina E poate contribui la reducerea agravării degenerescenței maculare legate de vârstă în rândul persoanelor care prezintă semne precoce ale bolilor oculare.
În studiul bolilor oculare legate de vârstă (AREDS), care a implicat aproape 5.000 de persoane, participanții cu AMD precoce au avut un risc cu 25% mai mic de a dezvolta stadii avansate ale bolii atunci când au luat un supliment nutrițional zilnic care conține vitamina E. Suplimentul AREDS a inclus 400 de unități internaționale (UI) de vitamina E, precum și niveluri ridicate de vitamina A (ca beta-caroten), vitamina C și zinc.
Pe baza AREDS și a altor studii nutriționale, mulți medici oftalmologi recomandă pacienților să-și completeze dieta cu o multivitamină zilnică care conține până la 400 UI de vitamină E în combinație cu alți antioxidanți ca parte a îngrijirii preventive a ochilor.
Unele studii sugerează că vitamina E poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea cataractei:
Într-un studiu amplu, pe termen lung, cu mai mult de 3.000 de adulți (cu vârste cuprinse între 43 și 86 de ani) în Wisconsin, riscul de cinci ani pentru cataractă a fost cu 60% mai mic în rândul persoanelor care au raportat că utilizează multivitamine sau orice supliment care conține vitamina E sau vitamina C timp de 10 ani, comparativ cu neutilizatorii.
Într-un studiu din 2008 care a evaluat aportul alimentar al mai mult de 35.000 de profesioniști din domeniul sănătății, femeile ale căror diete (inclusiv suplimente) au avut cele mai ridicate niveluri de luteină și vitamina E au avut un risc relativ mai mic de cataractă decât femeile ale căror diete au fost în cele mai mici 20% pentru nivelurile acestor nutrienți.
Cu toate acestea, un studiu recent al bărbaților în vârstă aparent sănătoși din Statele Unite nu a arătat niciun beneficiu al suplimentării cu vitamina E în prevenirea cataractei.
Peste 11.000 de bărbați cu vârsta peste 50 de ani (participanți afro-americani) sau peste 55 de ani (toți ceilalți participanți) au luat zilnic un supliment de vitamina E (400 UI de dl-alfa-tocoferol) sau o pastilă placebo timp de aproximativ cinci ani și jumătate . La sfârșitul perioadei de studiu, nu a existat nicio diferență semnificativă în numărul de diagnostice de cataractă sau intervenții chirurgicale de cataractă efectuate în rândul participanților celor două grupuri.
Se pare că sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin beneficiile potențiale oculare ale vitaminei E - în special în ceea ce privește dacă suplimentele de vitamina E pot reduce riscul de cataractă.
Alimente cu vitamina E
De câtă vitamină E aveți nevoie? SUA. Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru adulți și copii cu vârsta peste 14 ani este de 15 mg pe zi - echivalentul a 22,5 UI. Pentru femeile care alăptează, ADR este de 19 mg (28,5 UI). Așa cum este adevărat în cazul vitaminelor A și C, dacă fumați, ar trebui să intenționați să consumați suplimentar vitamina E.
Semințele de floarea-soarelui și nucile sunt printre cele mai bune surse de vitamina E. Iată o probă de alimente bogate în E:
| Cereale (marca Whole Grain Total) | 3/4 cană | 20.2 |
| Seminte de floarea soarelui | 1/4 ceașcă | 12.5 |
| Migdale | 1 uncie (24 nuci) | 11.1 |
| Spanac congelat (fiert; scurs) | 1 cană | 10.1 |
| Alune de padure | 1 uncie | 6.4 |
| Nuci mixte (cu arahide) | 1 uncie | 4.6 |
| Avocado (California) | 1 mediu | 4.0 |
| Arahide (prăjite uscate) | 1 uncie (28 nuci) | 3.3 |
| Sursa: Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard, versiunea 22 | ||
Efecte secundare ale vitaminei E
Deoarece vitamina E este o vitamină liposolubilă, ea se poate acumula în organism și poate provoca reacții adverse nedorite dacă este ingerată în cantități mari.
Din punct de vedere al siguranței, nivelul admisibil superior al vitaminei E naturale (d-alfa-tocoferol) pentru adulți este de 1.500 UI. (Nivelul maxim admisibil de vitamine este stabilit de Institutul de Medicină din cadrul Academiei Naționale de Științe din S.U.A.)
Dar doza zilnică maximă sigură de vitamina E pentru unii oameni poate fi semnificativ mai mică. Într-un studiu publicat în 2011, bărbații cu vârsta de 50 de ani sau peste care luau 400 UI de vitamina E (tot acetat de alfa-tocoferol) zilnic au prezentat un risc crescut de a dezvolta cancer de prostată, comparativ cu bărbații sănătoși de aceeași vârstă care nu luau suplimentul.
De asemenea, dacă este ingerată în doze foarte mari, vitamina E poate interfera cu capacitatea de coagulare a sângelui din organism, prezentând un risc pentru persoanele care iau diluanți de sânge pentru anumite condiții de sănătate.
Înainte de a vă completa dieta cu vitamina E sau orice alte vitamine sau minerale, asigurați-vă că discutați despre beneficiile și riscurile potențiale ale suplimentelor nutritive cu furnizorul dvs. de îngrijire a ochilor și medicul general.
Minerale care vă ajută corpul să absoarbă antioxidanții
Ochii tăi pot folosi și unele minerale. Mineralele importante pentru ochi includ zinc și seleniu.
Seleniul și zincul din stridii sunt bune pentru ochii tăi.
Zinc vă ajută corpul să absoarbă vitamina A și, de asemenea, ajută multe enzime antioxidante din corpul dumneavoastră să reducă numărul de radicali liberi. S-a demonstrat că zincul protejează împotriva degenerescenței maculare și a orbirii nocturne.
Sursele alimentare bune de zinc includ stridii și alte fructe de mare, carne de vită, ouă, mazăre cu ochi negri, tofu și germeni de grâu.
Cu toate acestea, evitați să luați doze mari de zinc (peste 100 mg pe zi) fără a consulta mai întâi un medic. În timp ce zincul este vital pentru sănătatea noastră cu moderare, dozele mai mari au fost asociate cu efecte adverse, cum ar fi funcția imună redusă.
Seleniu este un mineral care vă ajută corpul să absoarbă vitamina E. Sursele alimentare bune de seleniu includ nucile de Brazilia, stridiile și alte fructe de mare.
Note și referințe
Cataractă legată de vârstă la bărbați în studiul de evaluare a seleniului și a vitaminei E pentru prevenirea cancerului asupra efectelor oculare: un studiu clinic randomizat. JAMA Oftalmologie. Ianuarie 2015.
Vitamina E și riscul de cancer de prostată: Studiul de prevenire a cancerului cu seleniu și vitamina E (SELECT). JAMA. Octombrie 2011.
Carotenoizi dietetici, vitaminele C și E și riscul de cataractă la femei. Arhive de Oftalmologie. Ianuarie 2008.
Utilizarea suplimentelor de vitamine și cataracta incidentă într-un studiu bazat pe populație. Arhive de Oftalmologie. Noiembrie 2000.
- Superseturi Beneficii explicate, programare și multe altele - BarBend
- Beneficiile pentru sănătate ale cerealelor antice
- Pentru făină de ovăz și dincolo de 10 beneficii pentru sănătate ale ovăzului
- Cele cinci avantaje ale culturii fitnessului la locul de muncă
- Beneficiile pentru sănătate ale coniacului Vrei să rămâi sănătos Consumă ceva coniac