Prea mulți culturisti găsesc scuze pentru a nu se ghemui în loc să încerce. Poate ați auzit de profesioniști de top care au o dezvoltare excelentă a picioarelor, care jură prin apăsarea picioarelor, hack squat etc.

câștiguri

Deasupra apăsării piciorului; treceți peste extensiile picioarelor, doriți coapse masive? Trebuie să te ghemuiești! Nu scot celelalte exerciții pentru picioare; au locul lor în fiecare antrenament. Dar fapt: Prea mulți culturisti găsesc scuze pentru a nu se ghemui în loc să încerce. Poate ați auzit de profesioniști de top care au o dezvoltare excelentă a picioarelor, care jură prin apăsarea picioarelor, hack squat etc.

Dar câți dintre noi avem genetica ciudată a unui Dorian Yates sau a lui Kevin Levrone să nu își permită să nu se ghemuit? Fie că încercați să vărsați grăsime sau să construiți mușchi, niciun alt exercițiu nu funcționează mai bine pentru a stresa quad-urile, șuncă și glute într-o singură mișcare. Concluzia este că ghemuirea produce rezultate.


De ce este ghemuit regele exercițiilor?

Majoritatea exercițiilor pentru picioare vizează unul sau doi mușchi anumiți ai piciorului superior. Extensiile picioarelor, de exemplu, izolează quad-urile, în special vastul medial - capul cel mai interior al mușchiului quad. Buclele picioarelor izolează ischișorii. Presele pentru picioare sunt grozave, dar gama completă de mișcare și tempo sunt adesea sacrificate în favoarea unei mentalități de 10 plăci-o-parte.

Culturistii coboară piciorul apăsat cu câțiva centimetri înainte de a-l împinge înapoi, punând stres extrem pe genunchi și fără a profita niciodată de exerciții. Squats taxează toți mușchii picioarelor - quads, șuncă, glute, chiar vițe. De asemenea, întăresc șoldurile și partea inferioară a spatelui, care ajută la prevenirea rănirii.


Mă va ajuta să mă rup?

Pentru cei care încearcă să fie mărunțiți, există 3 chei de reținut - cardio, dietă și menținerea mușchilor care ard grăsimi. Gandeste-te la asta. Picioarele dețin aproape jumătate din musculatura corpului. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii când te odihnești. Este adevărat că alte exerciții pentru picioare vor construi mușchi în picioare, dar ghemuitul deține atuul, deoarece funcționează întregul corp. Ghemuitul a fost asociat mult timp ca un exercițiu total al corpului.

Când vă ghemuiți, întregul corp superior lucrează pentru a stabiliza greutatea. Mușchii pieptului, umerilor, brațelor, spatelui și abdomenului lucrează în mișcare. În timp ce ghemuitul nu vă va oferi brațe uriașe, este un exercițiu excelent care dezvoltă forță, stabilitate și rezistență în timp ce lucrați și sistemul cardiovascular. Prin urmare, accelerează metabolismul organismului.


Ce zici de problema A $$/talie?

Oare ghemuitul nu îmi va face talia și un $$ uriaș? Răspunsul este - depinde. Ghemuitul va funcționa gluteurile și nu puteți face multe pentru a preveni acest lucru, cu excepția faptului că vă asigurați că poziția dvs. nu este prea largă. Așezarea unei plăci de un inch sub tocuri este, de asemenea, o modalitate bună de a reduce implicarea glutei.

Mulți culturisti de top și-au construit picioarele superbe în jurul ghemuitului. Cu toate acestea, când vedeți imagini cu ele, taliile lor sunt simplificate, iar șoldurile, coapsele și fesierile sunt toate în proporție perfectă.

Prin urmare, cât de mică poate deveni talia ta este determinată genetic. Aveți șolduri largi sau înguste în mod natural? Este fundul tău de-a lungul aceluiași plan vertical ca umerii tăi (adică iese în mod natural)? Când vine vorba de măsurători, unii culturisti îl pot forma într-o talie strânsă de 28 inci; alții ar putea fi nevoiți să se mulțumească cu o secțiune medie mai largă de aproximativ 30 de centimetri. Concentrați-vă pe ruperea secțiunii medii înainte de a vă face griji cu privire la un fund mare.


Puncte cheie de reținut!

  • Ghemuiți-vă întotdeauna până când coapsele sunt paralele sau ușor sub paralel cu podeaua. Făcând acest lucru, se asigură că stresul este transferat de la genunchi la cadru, șuncă și glute.
  • Genuflexiune. Nu sări în sus și în jos. Accentuați mișcările mai lente și controlate asupra greutăților grele și a formei slabe.
  • Uită-te drept înainte când stai ghemuit. Privirea în sus sau în jos va provoca arcuirea sau rotunjirea excesivă a spatelui, ceea ce ar putea duce la rănire.
  • Întindeți quads și șuncă înainte, în timpul și după antrenamentele piciorului.


Rutine pentru picioare!

Un antrenament excelent la nivelul picioarelor superioare cu genuflexiuni ar fi ceva de-a lungul liniei:

Squats Barbell - 5 x 10-12
Extensii de picioare - 4 x 10-15
Superset cu bucle de picioare - 4 x 10-15

Ca întotdeauna, există diferite moduri de a încorpora genuflexiunile într-un antrenament, în funcție de ceea ce funcționează pentru dvs. O modalitate de a vă șoca picioarele în creștere este să rezervați o zi pentru ghemuit singur, fără alte exerciții. Lucrul cu un partener, piramida în greutate, apoi înapoi cu un set de lumină, apoi piramida din nou, pentru cât mai multe seturi posibil.

Faceți-o în modul „You go, I go” (adică luând rânduri între seturi) împreună cu partenerul dvs. de antrenament. Fiți gata să vă târâți până acasă.

Pre-epuizarea quad-urilor cu extensii de picioare înainte de ghemuit este, de asemenea, o idee bună. Se asigură că quad-urile sunt obosite înainte de a efectua genuflexiuni. Acest lucru nu vă va permite să mergeți la fel de greu, dar veți obține o pompă excelentă. În cele din urmă, experimentați diferite poziții ale picioarelor și poziția dvs. O poziție mai largă activează mai mult gluteii și șuncă, ceea ce vă ajută să ridicați mai mult greutate.

O poziție mai îngustă, cu lățimea umerilor, se concentrează în principal pe quad-uri și pe construirea masei generale a picioarelor. Acum, du-te ghemuit!