Rezumat: Sfaturi practice despre cum să consumați zilnic 10 porții de fructe și legume pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea. [Acest articol a apărut pentru prima dată pe site-ul web LongevityFacts. Autor: Brady Hartman.]

Fructele și legumele sunt bogate în fitonutrienți și fac parte integrantă din cele mai sănătoase planuri de dietă. Iată câteva sfaturi practice despre cum să încorporezi mai multe alimente vegetale în mesele tale.

Datorită unei diete slabe, aproximativ jumătate dintre adulții americani au una sau mai multe boli cronice care pot fi prevenite, inclusiv diabetul de tip 2, supraponderalitatea, obezitatea sau bolile cardiovasculare. Un număr mare de dovezi, inclusiv cercetări recent publicate cu privire la beneficiile fructelor și legumelor pentru sănătate, arată că consumul crescut de alimente vegetale întregi este legat de riscul redus de deces și de boli cronice.

Majoritatea oamenilor se luptă cu vechea recomandare de a consuma cinci porții pe zi, totuși, cu sfaturile potrivite, este posibil. Oricine poate învăța cum să obțină zece pe zi. Iată cum.

De ce mănânci zece pe zi?

Un studiu important a analizat tiparele alimentare de peste 2 milioane de persoane și a constatat că consumul a zece porții zilnice de fructe și legume reduce riscul de deces cu aproape o treime și, de asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și cancer.

slăbești
Petreceți mai mult timp în această parte a magazinului. Foto: ElasticComputeFarm

Cum să obțineți 10 porții de fructe și legume pe zi

  • Este mai ușor să vă îndepliniți obiectivele dacă adăugați fructe și legume la fiecare masă. Străduiți-vă să mâncați 3 porții cu fiecare masă și 1 cu fiecare gustare (3 × 3 + 1 = 10).
  • În timp ce obțineți cinci porții de fructe este ușor, a face același lucru cu legumele este mai greu. Străduiți-vă să mâncați legume la fiecare masă, începând cu micul dejun.
  • Conform studiului ICL, nu s-a demonstrat că mai mult de 5 porții de fructe sau legume îmbunătățesc sănătatea, așa că nu uitați să păstrați lucrurile echilibrate.
  • Potrivit studiului ICL, în timp ce conservele de legume sunt OK, conservele de fructe sunt dăunătoare sănătății. Poate că acest lucru se datorează siropului de zahăr sau aditivilor.
  • Fructele și legumele congelate sunt la fel de bune.
  • Fierte și proaspete sunt la fel de bune.
  • Este mai sănătos să consumați o varietate de legume pe parcursul unei săptămâni, câte una din fiecare subgrup de legume, în conformitate cu liniile directoare dietetice USDA 2015.
  • 80 de grame se consideră o singură porție.

Mic dejun - 3 porții:

  • Fii un topper. La micul dejun, luați în considerare toppingul de iaurt, fulgi de ovăz sau cereale cu mere, banane, piersici sau orice fel de fructe. Adăugați căpșuni sau afine deasupra vafelor și clătitelor.
  • Începeți ziua cu legume - luați în considerare adăugarea de legume, cum ar fi ciuperci, ceapă sau ardei gras la omletele și omletele.

Orice masă:

  • Înlocuiți sucul cu alte băuturi și obțineți cu ușurință o porție de fructe.
  • Lintea, fasolea uscată gătită și alte leguminoase sunt considerate legume și sunt un înlocuitor excelent al cărnii. Sunt excelente și în tocane și supe.
  • Legumele rădăcinoase, cum ar fi morcovii, cartofii dulci și alte legume cu amidon sunt un excelent înlocuitor pentru paste, orez și alte amidonuri.
  • Morcovul ras poate fi adăugat la majoritatea oricărui fel de mâncare din carne și este o modalitate excelentă de a adăuga o porție de legume. Funcționează chiar și pe spaghete.
  • Adunați legume deasupra pizza.
  • Evitați cartofii prăjiți. Cartofii sunt sănătoși, dar nu și cei prăjiți în grăsimi. Cartofii fierți și coapte sunt cea mai sănătoasă opțiune.
  • În timp ce cartofii se numesc legume, nu exagerați. Sunt printre cele mai puțin sănătoase legume și cuprind deja jumătate din legumele consumate de americanul mediu. Câteva porții pe săptămână sunt bine.

Prânz - trei porții:

  • Când ambalați un prânz, luați în considerare adăugarea de alimente convenabile și portabile, cum ar fi pere, mere, struguri și banane, sau roșii cherry, morcovi și bastoane de țelină.
  • Străduiți-vă să luați o salată mare la fiecare prânz. Deci, nu vă simțiți lipsiți, adăugați carne cu conservă de ton sau pui sau ouă fierte.
  • Ca alternativă la carne, încercați o salată mare cu jumătate de sandviș sau un castron cu supă de legume, fasole sau linte.
  • Adăugați niște crocante la sandvișurile dvs. cu o mulțime de salată verde, roșii, castraveți sau morcovi rasi. Îngrămădiți-l în sus și faceți un sandviș super-stivuit.
Fructe uscate - alimente sănătoase portabile. Foto: Anna Armbrust

Gustări:

  • Încercați gustări zaharoase - cum ar fi bomboane sau fursecuri - și mâncați o bucată de fructe întregi sau fructe uscate.
  • ¼ ceașcă de fructe uscate, cum ar fi stafidele, se consideră servire zilnică. Fructele uscate se transportă ușor și se păstrează bine.
  • Nucile, deși bogate în calorii sunt o gustare ușoară și se consideră o servire de legume. Schimbați nucile nesărate pentru cele sărate. Untul de arahide cu conținut scăzut de zahăr, arahide și alte tipuri de nuci se păstrează bine.
  • Păstrați pachetele de fructe uscate și nuci în mașină, birou sau geantă. Opțiunile uscate includ nu numai stafide, ci mango uscat, ananas, cireșe, smochine, curmale, afine (craisins) și prune uscate (prune uscate). Mâncați-le individual sau faceți-vă propriul mix de trasee.
  • Cu toate acestea, fructele și legumele tăiate sau întregi, cum ar fi bastoanele de morcov, fac gustări portabile, însă, necesită pregătire zilnică. Bastoanele de castravete, morcov, conopidă sau broccoli sunt delicioase. Scufundați-le în salsa sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Sfaturi generale:

  • Aveți întotdeauna la îndemână o cantitate de gustări portabile, fără stricăciune, precum stafide.
  • Legumele congelate sunt nutritive și convenabile. Durează doar câteva minute pentru a le folosi în cuptorul cu microunde. Ideile includ morcovi congelați, mazăre, legume mixte și porumb pe știulet. Refrigerați sau congelați produsele tăiate pentru mai târziu.
  • Afișați un bol cu ​​legume sau fructe întregi tăiate pe masă sau blat.
Mâncărurile asiatice sunt încărcate cu legume sănătoase. Foto: Hanna/Zichrini

Masa de seara:

  • Ca și în cazul prânzului, străduiește-te să iei o salată mare împreună cu masa ta.
  • Du-te asiatic! Mâncărurile orientale sunt încărcate în mod natural cu legume.
  • Tocanele și supele sunt ideale, deoarece le puteți încărca cu legume, fasole și linte, în timp ce adăugați încă carne. Formați carnea și formați legumele.
  • Înlocuiți sosurile pe bază de roșii sau legume pentru sosurile pe bază de cremă sau brânză.
  • Spaghetele sunt ideale, deoarece sunt pe bază de roșii. Formați carnea și adăugați mai multe legume. Încărcați-l cu roșii tocate sau tocate, ardei, ciuperci și ceapă, adăugând în același timp niște carne pentru aromă.
  • Faceți spaghete cu mai puține paste și sos suplimentar. Serviți o porție de paste pe jumătate cu sos suplimentar. Pentru a evita caloriile inutile, asigurați-vă că alegeți mărci cu conținut scăzut de zahăr - sosul de roșii ambalat este de obicei mult mai scăzut în zahăr decât sosul spaghete ambalat.

Trebuie să știți dimensiunea unei dimensiuni de servire?

Ajută-ne să răspândim cuvântul

Este suficient un singur clic. Vă rugăm să faceți clic pe linkul Facebook de pe această pagină pentru a posta acest articol pe Facebook și pentru a ne ajuta să răspândim cuvântul.

Articole Surse/Referințe

1.) Dagfinn Aune (autor principal), Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad; "Aportul de fructe și legume și riscul de boli cardiovasculare, cancer total și mortalitate din toate cauzele - o analiză sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective;" 22 februarie 2017; Jurnalul internațional de epidemiologie, dyw319. DOI: http://doi.org/10.1093/ije/dyw319.
Disponibil online.

2.) Kate Wighton și Thomas Angus [fotograf], „Consumul de mai multe fructe și legume poate preveni milioane de decese premature” (comunicat de presă), 23 februarie 2017, Colegiul Imperial din Londra. Disponibil online.

3.) Departamentul Agriculturii Statelor Unite (USDA), Departamentul Sănătate și Servicii Umane (HHS) „Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020;” Ediția a 8-a; 2016, ISBN: 9780160934650. Disponibil online.

Declinare de responsabilitate

Diagnostic, sfaturi și/sau tratament: Acest articol este destinat exclusiv scopurilor informative și educaționale și nu înlocuiește sfatul medical profesional, nici diagnosticul sau tratamentul oricărei afecțiuni medicale. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic autorizat cu orice întrebări pe care le aveți cu privire la o afecțiune și înainte de a vă schimba dieta sau programul de exerciții fizice. Linkuri externe, Aprobări și fotografii: Acest articol nu este destinat să susțină companii, organizații sau produse. Link-urile către site-uri web externe, descrierea/menționarea numelor de companii sau a mărcilor, sunt destinate doar ilustrării și nu constituie aprobări.