Ceea ce mănânci și nu cât mănânci, face diferența.

Caloriile sunt supraevaluate. Iată ce le spun clienților mei când mă întreabă câte calorii le dau să mănânce în fiecare zi. Și când le dau libertatea de a-și alege porțiunile (fără restricții), atâta timp cât mănâncă alimentele specificate, se înrăutățesc în continuare.

număra

La urma urmei, numărarea caloriilor a fost îndelung înrădăcinată în sfaturile privind pierderea în greutate, iar oamenii sunt deseori încurajați să urmărească câte calorii consumă și câte arde prin exerciții fizice.

Dar surpriza și confuzia clienților mei rămân doar până când încep să piardă în greutate, fără să se simtă sau să rămână flămânzi. După aceea, sunt (foarte) ușurați că nu au fost nevoiți să se gândească la calorii.

Cea mai mare greșeală pe care am făcut-o în toți acești ani este considerarea pierderii în greutate ca o ecuație matematică simplă. Ni s-a spus că, dacă mănânci aproximativ 3.500 de calorii în plus, câștigi o lire (aproximativ o jumătate de kg) și același lucru funcționează și invers: mănâncă cu 3500 de calorii mai puțin pentru a pierde o lire. (Consumați 100 de calorii în plus mai puțin pe zi (100 x 365 de zile) și veți pierde 4,5 kilograme pe an). Simplu, corect?

Deși ecuația caloriilor menționate mai sus este bună ca punct de reper larg, adevărul este că toate caloriile nu sunt la fel.

Nu contează doar numărul de calorii, ci și calitatea caloriilor pe care le consumați.

Metoda mea simplă - de a înlocui mâncarea bună cu cea proastă - funcționează și am văzut-o livrându-se din nou și din nou cu cei mai mulți clienți, pur și simplu pentru că există știință în spate și prea bun simț.

Un studiu, publicat în revista JAMA în 2017, a demonstrat acest lucru în mod clar.

Cercetătorii au împărțit subiecții studiului în două grupuri dietetice - „sănătoase” cu conținut scăzut de carbohidrați și „sănătoase” cu conținut scăzut de grăsimi. Membrii ambelor grupuri au fost instruiți să mănânce alimente integrale, cu un conținut ridicat de nutrienți, gătite acasă ori de câte ori este posibil.

Grupului cu conținut scăzut de grăsimi i s-a spus să evite băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, briosele, orezul alb și pâinea albă, chiar dacă acestea sunt din punct de vedere tehnic sărace în grăsimi și să mănânce în loc să meargă pentru alimente precum orezul brun, orz, ovăz tăiat din oțel, linte, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, quinoa, fructe proaspete și leguminoase.

Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a fost instruit să aleagă alimente sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, somon, avocado, brânzeturi tari, legume, unturi de nuci, nuci și semințe și alimente de origine animală hrănite cu ierburi și pășuni.

Nu au fost stabilite restricții privind caloriile, carbohidrații sau grăsimile (în termeni de calitate). Li s-a cerut doar să se concentreze asupra consumului de alimente întregi sau „reale” - atât cât aveau nevoie pentru a nu se simți flămânzi.

Studiul a constatat că cei care au redus adaosul de zahăr, cerealele rafinate și alimentele foarte procesate, concentrându-se în același timp asupra consumului de legume și alimente integrale - fără a se îngrijora de numărarea caloriilor sau de limitarea dimensiunilor porțiilor - au pierdut cantități semnificative de greutate pe parcursul unui an.

Ambele grupuri au văzut, de asemenea, îmbunătățiri ale altor markeri de sănătate, cum ar fi reducerea dimensiunilor taliei, a grăsimii corporale și a nivelului zahărului din sânge și a tensiunii arteriale. Iar dieta pe care au urmat-o - săracă în grăsimi sau săracă în carbohidrați - nu a contat. Nici genetica lor (machiajul ADN-ului) sau răspunsul lor la insulină la carbohidrați (toleranța pentru carbohidrați sau grăsimi) nu au fost importante.

Într-adevăr, tot ce trebuie este să alegi felul de mâncare potrivit (peste greșit).

Cred cu tărie că mai ales calitatea (mai mult decât cantitatea) dietei tale te ajută să slăbești și să te descurci ușor pe termen lung.

În termeni simpli, acest lucru înseamnă că, mai degrabă decât să consumați un pachet de gustări de 150 de calorii de mini-cookie chips-uri, cheltuind aceleași 150 de calorii pe legume și un ou va oferi un spectru larg de substanțe nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru energie, imunitate și sănătatea digestivă - și, de asemenea, vă ajută să slăbiți mai eficient. Și același principiu al alegerii cu atenție a caloriilor trebuie aplicat cât mai mult posibil în întregul spectru al dietei.

De asemenea, trebuie să înțelegem interacțiunea volumului aici: porții mai mari nu înseamnă întotdeauna mai multe calorii.

Depinde ce mâncați. De exemplu, 100 de grame de varză sau conopidă oferă doar 35 de calorii. Și când este mărunțită, devine o porție de dimensiuni generoase, care vă va umple farfuria și burtica. O mușcătură de samosa vă va oferi atâtea calorii.

În mod similar, o masă gătită în casă complet încărcată (toate bunătățile tale preferate) te poate satisface în maxim 600-700 de calorii (în partea superioară), dar o masă similară mâncată la un restaurant (sau o masă de luat masa) va fi dublă față de minimul. Deci, merită să fii inteligent în ceea ce privește caloriile, într-adevăr inteligent.

Concluzie: o calorie nu este doar o calorie, iar calitatea este rege.

De fapt, calitatea dietei este importantă atât pentru controlul greutății, cât și pentru bunăstarea ta pe termen lung.

Așadar, continuați să aveți grijă la numărul de calorii pe care le consumați, dar vă rugăm să vă uitați și de unde provin aceste calorii.

Din păcate, astăzi, majoritatea caloriilor pe care le consumăm provin din alimente care provoacă, nu previn bolile. Înțeles la acest fapt și o să faci bine.