Puteți beneficia foarte mult de yoga, indiferent cine sunteți.

cele

Dacă credeți că sunteți prea bărbătesc pentru yoga, avem câteva vești proaste: o faceți deja.

Acele scânduri pe care le adăugați la fiecare sesiune de bază? Yoga. Acea întindere înainte de jocul tău de preluare? Yoga. Respirațiile profunde pe care le faci pentru a te centra atunci când ești stresat? Yoga. Dacă credeți că un stil de exercițiu ar trebui să fie în funcție de gen, probabil că ar trebui să vă regăsiți o modalitate de a călători înapoi în timp, deoarece acesta este singurul loc în care acele tipuri de idei rigide și restrictive există încă.

Yoga poate fi extrem de benefică pentru toată lumea - dar mai ales pentru bărbați. A lua o oră de yoga pe săptămână sau a face câteva poziții înainte de antrenament poate crește rezistența, poate crește puterea, preveni rănile și poate chiar amâna boli de inimă.

Cum? „Bărbații suferă adesea de etanșeitate în special la nivelul șoldurilor, hamstrilor și umerilor care pot duce la răniri sau slăbiciune”, a declarat pentru MensHealth.com Baronul Baptiste, creatorul Baptiste Power Vinyasa Yoga și fost antrenor asistent al Philadelphia Eagles. „Excesul de antrenament în orice sport poate provoca stres repetitiv și alte leziuni mai grave. Yoga este un antrenament pe tot corpul care creează atât forță, cât și flexibilitate. Trebuie să aveți amândouă. Una fără cealaltă este o rețetă pentru dezastru. ”

Nu sunteți sigur de unde să începeți cu noul dvs. angajament față de yoga? Practicați aceste 10 ipostaze în această ordine, despre care Baptiste a susținut că poate aduce beneficii bărbaților, deoarece întind cele mai strânse pete ale bărbaților (cum ar fi umerii, șoldurile și inghinele) și întăresc mușchii care nu se iubesc în timpul antrenamentelor (cum ar fi spatele și genunchii).

Se întinde jambiere, viței și șolduri; întărește picioarele și genunchii

Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold, înclinați ușor înainte la șolduri și coborâți trunchiul spre podea. Îndoiți-vă genunchii cu generozitate pentru a elimina orice presiune din spatele inferior și din zona hamstrilor. Apucați gleznele sau apucați coatele opuse cu mâinile opuse. Respirați adânc și lăsați gravitația să ia corpul spre pământ. Relaxați-vă capul, gâtul, umerii și trunchiul. Balansează încet trunchiul sau clatină ușor din cap. Țineți un minut și ridicați-vă în picioare.

De ce este bine pentru tine: Aceasta este o mișcare excelentă de utilizat ca parte a unei încălziri pentru orice antrenament. Adesea ne este greu să știm când ținem excesul de tensiune în cap, gât și umeri și că acumularea tensiunii poate crea dureri de cap, insomnie, circulație slabă și capacitate pulmonară scăzută. Dacă practicați o respirație lentă și constantă împreună cu această poziție, aceasta vă poate reduce tensiunea arterială în timp.

Întinde picioarele, umerii, hamstrii și vițeii; întărește brațele, picioarele și miezul

Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii cu picioarele și genunchii la distanță de șold. Așezați-vă mâinile la distanța umerilor și întindeți degetele. Apăsând ferm prin mâini, ridicați genunchii de pe podea și îndreptați-vă picioarele. (Dacă aveți ischiori musculari strânși, o îndoire ușoară a genunchilor este bună). Mergeți mâinile înainte cu câțiva centimetri și mergeți cu picioarele înapoi cu câțiva centimetri pentru a prelungi poziția. Strângeți coapsele în timp ce le apăsați către peretele din spate. Apăsați-vă călcâiele înapoi și în jos spre podea (deși s-ar putea să nu ajungă la podea). Relaxați-vă capul și gâtul și lăsați omoplații să alunece pe spate spre picioare. Așază-ți privirea între picioare. Sugeți-vă stomacul și angajați mușchii nucleului. Respiră adânc. Țineți trei minute, odihniți-vă și repetați încă o dată.

De ce este bine pentru tine: Adesea experimentăm dureri de spate datorită etanșeității cronice la nivelul ischișorilor și șoldurilor. De asemenea, este obișnuit să avem umerii foarte strânși. Down Dog eliberează aceste zone, în timp ce construiește forța superioară a corpului. Dacă puteți face o singură poză pe zi, începeți cu Downward Dog.

Întinde umerii și pieptul; întărește coapsele, vițeii, coloana vertebrală și gleznele

Cum să o facă: Ridică-te înalt, atingând degetele mari. Inspirați și ridicați brațele drept până în tavan, alături de cap și gât, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Lăsați umerii pe spate pe măsură ce vă prelungiți prin gât. Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii, așezați-vă și spălați-vă ca și cum ați fi stat pe un scaun (ca și cum ați face o ghemuit cu picioarele împreună). Nu lăsați genunchii să depășească degetele de la picioare. Cu fiecare inhalare prelungiți coloana vertebrală. Cu fiecare expirați, stați puțin mai adânc pe scaun. Până la urmă coapsele tale vor fi paralele cu podeaua. Lăsați coada în jos spre podea pentru a scoate orice stres din partea inferioară a spatelui. Păstrați mușchii de bază angajați și țineți genunchii și coapsele strâns lipite. Țineți timp de 30 de secunde.

De ce este bine pentru tine: Nu este necesară o sală de gimnastică! Scaunul pune lanterne grăsime abdominală în timp ce întărește coapsele și picioarele.

Slăbește șoldurile strânse prin întinderea inghinalei; întărește brațele și picioarele

Cum să o facă: Începeți pe mâini și genunchi. Puneți piciorul drept între mâini într-o lovitură, ținându-vă genunchiul drept direct deasupra călcâiului. Inspiră și ridică încet genunchiul din spate de pe podea. Apăsați călcâiul din spate spre peretele din spatele dvs. când începeți să îndreptați piciorul din spate. Păstrați coloana vertebrală atât timp cât țineți și respirați. Lasă-ți șoldurile să cadă înainte în timp ce continui să apeși călcâiul din spate în spatele tău. Țineți un minut și apoi repetați pe a doua parte. Faceți fiecare parte de două ori.

De ce este bine pentru tine: Șoldurile strânse pot provoca dureri de spate, încordare la genunchi și răniri, ceea ce vă poate ține în afara jocului, în afara sălii de gimnastică și a durerii la birou. Adăugați Crescent Lunge la rutina de pre-antrenament pentru a deschide șoldurile.

Întinde umerii și șoldurile; întărește corpul superior și inferior

Cum să o facă: Intrați în Crescent Lunge cu piciorul drept înainte în lovitură. Rotiți degetele stânga pentru a orienta partea stângă a camerei și apăsați călcâiul în jos. Piciorul din spate ar trebui să fie paralel cu partea din față a camerei. Inspirați și atingeți brațele în sus alături de cap, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Lăsați umerii pe spate. Aduceți trunchiul în sus și de pe coapsa din față. Nu lăsați genunchiul din față să se extindă peste degetele de la picioare. Ambele șolduri ar trebui să fie orientate în față. Țineți un minut. Repetați pe partea opusă.

De ce este bine pentru tine: Războinicul crește spațiul și mobilitatea în zonele în care bărbații au cel mai mult nevoie - umeri, șolduri și genunchi. Este o altă poziție care generează o stabilitate excelentă în și în jurul genunchiului, astfel crește stabilitatea pentru antrenamentele cu impact ridicat.

Se întinde piept, gât, coloana vertebrală și șolduri

Cum să o facă: Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele plate pe podea lățimea șoldului. Ar trebui să poți gâdila spatele călcâielor cu mâinile. Așezați brațele pe podea lângă corp, cu palmele în jos și, în timp ce inspirați, ridicați șoldurile de pe podea și apăsați-le pe tavan. Țineți genunchii direct peste călcâi. Pentru o întindere suplimentară a umărului, glisați-vă brațele sub corp, încrucișați degetele și apăsați spatele brațelor în podea în timp ce continuați să vă ridicați șoldurile. Țineți 45 de secunde și, cu fiecare respirație, lăsați șoldurile să plutească puțin mai sus. Expirați când coborâți șoldurile. Repetați de 3 ori.

De ce este bine pentru tine: Mulți bărbați sunt strânși în mușchii intercostali și țesutul conjunctiv care înconjoară cutia toracică, ceea ce poate limita capacitatea pulmonară. Poza Bridge deschide pieptul și eliberează mușchii strânși, permițând respirații mai complete și mai ușoare. În timp, practicarea acestei ipostaze poate îmbunătăți performanța în toate activitățile fizice și este utilă pentru ameliorarea problemelor respiratorii superioare.

Întinde șoldurile, umerii și coapsele; întărește înapoi

Cum se face: culcați-vă pe burtă și ajungeți la brațul stâng înapoi spre piciorul stâng, cu palma îndreptată în sus. Întinde-ți brațul drept în fața ta și piciorul drept în spatele tău. Îndoiți genunchiul stâng, astfel încât călcâiul să vină spre fese. Inspirați și apucați exteriorul gleznei stângi. Apăsați glezna în mână și mâna în gleznă în timp ce vă ridicați coapsele de pe podea. Respirați profund și pe deplin în timp ce continuați să vă apăsați picioarele în sus și înapoi. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și comutați laturile. Repetați de două sau de trei ori.

Încercați Full Bow Pose apucând ambele glezne.

De ce este bine pentru tine: Una dintre cele mai bune ipostaze de stres, Bow deschide pieptul pentru a vă permite să luați mai mult oxigen. Abs-urile puternice sunt grozave, dar pot duce la vătămări dacă nu întăriți și spatele. Poza cu arc se ocupă de acest lucru, reducându-vă riscul de rănire din cauza dezechilibrului muscular.

Întărește flexorii abs, coloanei vertebrale, brațelor și șoldurilor

Cum să o facă: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea în fața voastră. Așezați-vă mâinile în spatele gluteilor și înclinați-vă în brațe pentru sprijin. Cuplați mușchii de bază și păstrați o coloană vertebrală perfect dreaptă în timp ce vă ridicați piciorul drept și apoi stânga, aducându-i la un unghi de 45 de grade cu podeaua. Adu-ți picioarele laolaltă și imaginează-ți stoarcerea unei cărți între coapse pentru a le menține active. Ridicați prin stern și îndreptați-vă încet picioarele, păstrând trunchiul drept (dacă începe să se prăbușească, păstrați o ușoară îndoire în genunchi). Apăsați printre bilele picioarelor și întindeți degetele de la picioare. Intindeți brațele spre partea din față a camerei, de ambele părți ale picioarelor, menținându-le în linie cu umerii, cu palmele orientate în jos. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, lucrând până la un minut sau mai mult.

De ce este bine pentru tine: Pe lângă consolidarea mușchilor nucleului și a spatelui, Boat promovează funcția sănătoasă a glandei tiroide și a prostatei

Se întinde genunchii, gleznele și coapsele

Cum să o facă: Începeți într-o poziție în genunchi, atingând genunchii. Scoate-ți călcâiele pe fese, ținându-ți tibiile și gleznele apăsate în podea. Dacă poți, așează-ți fesele pe podea între picioare. Dacă acest lucru este inconfortabil, puneți o agendă telefonică sau blocați sub dvs. pentru a reduce tensiunea la genunchi și glezne. Veți simți o senzație puternică de întindere, dar nu ar trebui să simțiți durere. Aceasta este o poziție progresivă și corpul tău se va adapta la ea în timp. Țineți un minut și mențineți respirația lentă și profundă. Odihnește-te și repetă a doua oară.

De ce este bine pentru tine: Poza de erou stabilizează și întărește articulațiile vulnerabile ale genunchiului în timp ce lubrifiază țesuturile conjunctive din și din jurul genunchiului cu sânge, oxigen și lichide, făcându-l o poziție esențială pentru alergători.

Se întinde șolduri, coapse, ischiori, inghini și viței; întărește genunchii

Cum să o facă: Întindeți-vă pe spate și extindeți piciorul stâng spre tavan la un unghi de 90 de grade, cu piciorul drept extins de-a lungul podelei. Flexează ambele picioare. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți genunchiul spre piept folosind mâinile. Îmbrățișați-l strâns împotriva corpului pentru a vă relaxa șoldul. Apoi, fixați o curea în jurul piciorului stâng și îndreptați încet piciorul stâng înapoi la 90 de grade. Apăsați ferm coapsa dreaptă pe podea. Țineți 5 respirații și repetați pe partea opusă. Repetați de două ori pe fiecare parte.

Why este bine pentru tine: Această poziție stimulează prostata și îmbunătățește digestia. Alergătorii îl pot găsi util pentru ameliorarea sciaticii cauzate de o piriformă strânsă.

Finalizați în Corpose Pose, întins pe spate, cu brațele alături de corp. Închideți ochii și respirați natural. Rămâneți aici cel puțin două până la trei minute și lăsați fiecare mușchi să se topească în podeaua de sub voi.