mâncare

Au trecut doi ani de când Russ a început să-și pună dieta în formă. Încet, dar sigur, a decupat pizza din noaptea târziu, gogoșile de dimineață și drumul spre seară. Nu a fost ușor, dar greutatea a scăpat. la un punct. Apoi, oricât de avar ar fi devenit față de grame grase, tot nu a putut obține acel aspect slab și cizelat. În timp ce își spărgea cel de-al treilea Mountain Dew al zilei - felicitându-se pentru că nu conține grăsimi - a început să creadă că nu va primi niciodată pachetul de șase din visele sale.

--> Dacă nu ai un doctorat în biochimie, probabil că ești epuizat de dezbaterea nesfârșită despre zahăr. Și dacă informațiile dvs. provin în mare parte de la televiziune, sunteți confuz fără speranță. Calarea acelei linii albe fine necesită un anumit echilibru. Dacă mănânci prea puțin, nu ai energie să te antrenezi; prea mult, și te îngrași. Este cu adevărat o chestiune simplă de a afla ce tipuri de zahăr să mănânce și când, pentru a pierde în greutate, construiți mușchi și vă protejați sănătatea.

Știința dulciului

Bine, copii, așezați-vă și ascultați cu atenție. Toate zaharurile sunt carbohidrați, cunoscuți sub numele de carbohidrați „simpli”, deoarece sunt compuși dintr-o singură moleculă de zahăr. Eticheta de pe o cutie de Pepsi citește 41 de grame de carbohidrați și 41 de grame de zahăr. Aceasta înseamnă că fiecare carbohidrat provine din zahăr. Eticheta de pe un pachet de fulgi de ovăz simplă va citi 18 grame de carbohidrați și doar un gram de zahăr. Aproape toate carbohidrații din fulgi de ovăz sunt alcătuite din lanțuri lungi de molecule de zahăr numite carbohidrați „complecși”. Făină de ovăz, alături de cartofi dulci, pâine de grâu, orez și porumb, este un carbohidrat complex, cunoscut și sub numele de amidon.

--> În această epocă a alimentelor convenționale, termenii complexi și simpli sunt puțin învechiți. În scopul de a pierde grăsimea și de a construi mușchi, este mai inteligent să privim carbohidrații ca „nerafinați” sau „prelucrați”. Primul se referă la alimentele întregi care conțin zahăr, cum ar fi fructele, legumele, sucurile, cerealele și leguminoasele și care încă păstrează apa naturală, fibre, fitochimicale, vitamine și minerale. Alimentele procesate includ pâine albă, sifon, bomboane, biscuiți, biscuiți și aproape orice produs comercial etichetat „fără grăsimi”. Acestea au fost eliminate de atributele lor sănătoase și sunt dense, cu doar calorii goale. De exemplu, un gram de cracker va conține patru calorii, dar un gram de portocală conține aproximativ 0,2 calorii, deoarece cea mai mare parte a greutății sale este apă și fibre.

Indicele glicemic

Indicele glicemic evaluează cât de repede anumite alimente se transformă în glucoză (o formă de zahăr) în sânge și este un instrument valoros atunci când încercăm să controlăm aportul de zahăr și să limităm efectul acestuia asupra dumneavoastră. În timp ce alimentele cu indice glicemic ridicat pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de o prăbușire masivă, alimentele cu indice glicemic scăzut cresc zahărul din sânge, oferind niveluri constante și stabile de energie pe o perioadă considerabilă de timp. Mai mulți factori contribuie la o evaluare scăzută, cum ar fi prezența proteinelor, a fibrelor și a grăsimilor. Zaharurile pure procesate obțin cele mai mari scoruri, iar cele mai puternic alimente prelucrate se află în fruntea listei. De exemplu, dintr-un posibil 100, orezul instant câștigă 90, în timp ce orezul brun fibros, bogat în vitamine, obține 55.

Studii recente efectuate de Școala de Sănătate Publică de la Harvard arată că dietele încărcate cu alimente bogate în IG determină un risc crescut de diabet de tip 2, boli coronariene și obezitate. De fapt, Organizația Mondială a Sănătății conduce o mișcare pentru a include evaluările IG pe etichetele alimentelor, iar mai multe produse din Australia au deja calitatea.

Depozitul de insulină temut

Deși zahărul este mai scăzut în calorii totale pe gram decât grăsimile, acesta contribuie puternic la un cadru gras. „În societatea noastră, zahărul este consumat în cantități excesive prin alimente nesănătoase și crește caloriile totale, ducând la creșterea în greutate”, spune Eric Sternlicht, Ph.D., profesor de kinesiologie la Occidental College din Los Angeles și președinte al companiei Simply Fit. Inc. Acest efect se datorează în mare măsură unui hormon numit insulină.

Cu cât mănânci mai mult zahăr procesat, cu atât este mai mare eliberarea de insulină din pancreas. Acest lucru se datorează faptului că rolul principal al insulinei este de a readuce nivelul zahărului din sânge la normal. Cu toate acestea, atunci când nivelul zahărului din sânge sare violent - ceea ce se întâmplă atunci când mâncați alimente bogate în IG - corpul dumneavoastră pompează o cantitate masivă de insulină în sânge. Acest lucru provoacă o depășire, reducând nivelul zahărului din sânge, ceea ce declanșează apetitul, ducând la un ciclu vicios de supraalimentare. De fapt, zahărul este adesea comparat cu un medicament, mai degrabă decât cu un nutrient, în felul în care te poate lăsa pofta mai mult în loc să te lase mulțumit.

Mâncarea excesivă nu este singurul pericol. Unii medici, inclusiv Walter Willet, MD, președintele Departamentului de Nutriție de la Școala de Sănătate Publică Harvard, consideră că ani de zile consumând alimente procesate și experimentând explozii constante ale insulinei pot epuiza capacitatea pancreasului de a produce insulină, punându-vă cu risc de diabet. Se poate dezvolta și o altă afecțiune, cunoscută sub numele de rezistență la insulină, în care corpul dumneavoastră este atât de obișnuit cu creșterile de insulină, hormonul își pierde puterea de a reduce nivelul zahărului din sânge. Cercetări recente publicate în British Medical Journal arată că bărbații cu niveluri ridicate de zahăr din sânge au o rată a mortalității mai mare din cauza bolilor cardiovasculare.

Partea superioară a zahărului

Am trecut peste răul zahărului, dar are beneficiile sale, mai ales dacă ești activ. „Zahărul are o conotație proastă,” spune Sternlicht. "Dar cu moderatie, zaharurile nerafinate sunt o parte importanta si vitala a dietei tale." Zaharul care este necesar pentru activitate - cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau un antrenament cardio - poate fi folosit ca combustibil, iar restul va fi stocat în ficat și mușchi ca glicogen pentru utilizare ulterioară. Din păcate, spațiul nostru de depozitare este limitat, iar tot ce a mai rămas se transformă în grăsime.

Acest act de echilibrare este un rezultat al științei care arată că zahărul sporește performanța. Potrivit John Ivy, Ph.D., profesor la Departamentul de Kinesiologie și Educație pentru Sănătate de la Universitatea din Texas, Austin, „[Orice fel de] carbohidrați luați în timpul exercițiilor fizice îmbunătățește performanța de rezistență, mai ales dacă un atlet concurează pentru o perioadă lungă de timp. perioada de timp în care magazinele ar fi epuizate. De fapt, există chiar unele indicații că carbohidrații îmbunătățesc, de asemenea, performanța pe termen scurt a exercițiilor intense, pe cât de scurte de 20 de minute. ”

Luat după un antrenament, zahărul - combinat cu proteine ​​- accelerează recuperarea în timp ce vă ajută să vă împachetați cu mușchi nou. Am stabilit deja că zahărul crește nivelul de insulină, care este de obicei scăzut după un antrenament. La rândul său, insulina propulsează aminoacizii - elementele de bază ale mușchilor pe care îi obțineți din proteine ​​- direct în musculatura obosită și flămândă. În acest fel, zahărul acționează ca un sistem de transport, hrănindu-vă în mod eficient mușchii atunci când au cel mai mult nevoie de el. (Acest lucru funcționează și cu creatina, motiv pentru care multe produse din creatină comercială sunt amestecate cu un tip de pulbere Kool-Aid și de ce experții vă recomandă să amestecați creatină simplă într-un suc de fructe neacid.)

Fiecare persoană reacționează individual la zahăr, dar indiferent de metabolismul său, acordând o atenție strictă următoarelor reguli vă va menține eforturile de antrenament pe drumul cel bun.

Limitați zaharurile rafinate

Lipsă de substanțe nutritive și fibre, zaharurile rafinate sunt dense din punct de vedere caloric, ceea ce înseamnă că au o mulțime de calorii cu o cantitate mică. Drept urmare, nu îți fac pete în apetit, așa că poți mânca rapid prea multe. Sternlicht spune că nu mai mult de 15% până la 20% din totalul glucidelor ar trebui să provină din zaharuri rafinate. Aceasta înseamnă aproximativ 250 de calorii într-o dietă de 2.500 de calorii pe zi.

Alegeți zaharuri nerafinate

Zaharurile nerafinate se găsesc în fructe, unele legume și alte alimente întregi și ar trebui să constituie cea mai mare parte a carbohidraților pe care îi consumați în fiecare zi. Fructele și legumele au încă fibre, apă și vitamine, deci este aproape imposibil să consumi prea multe dintre ele. De exemplu, omul obișnuit ar trebui să mănânce aproximativ 50 de portocale sau 24 de kilograme de varză pe zi doar pentru a-și menține greutatea.

Folosiți zahăr pentru performanțe maxime

În ciuda dezavantajelor sale, zahărul este esențial pentru antrenamentele dure. „Nu numai că aveți nevoie de o sursă de zahăr sau de alți carbohidrați pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen necesare pentru performanțe sportive sporite”, spune Sternlicht, „dar și carbohidrații sunt necesari pentru arderea grăsimilor. Cu o cantitate inadecvată de glucoză în sistem, veți fi lăsat letargic în timpul antrenamentelor și nu vă veți putea antrena eficient. ” Alimentele bogate în glicemie, cum ar fi Gatorade (78) sau covrigei (83), sunt alegeri bune pentru drumeții sau alergări lungi. ->

Nu exagerați

Doar pentru că te antrenezi nu înseamnă că poți mânca un mic castron de Pepsi-over-Cap’n Crunch la micul dejun în fiecare dimineață. Corpul dumneavoastră are încă o capacitate limitată de stocare a glucozei, iar zaharurile în exces vor fi stocate ca grăsime corporală. Asta înseamnă că ar trebui să mâncați surse de zahăr nerafinat, cum ar fi fructe, legume și cereale pentru a le tăia, evitând în același timp bomboanele, sifonul și alte alimente procesate.

Timpul este potrivit

Un studiu din Jurnalul American de Fiziologie a arătat că administrarea zahărului imediat înainte de a face mișcare inhibă efectele cardio de ardere a grăsimilor. Dacă alergi dimineața, fă acest lucru înainte de a lua micul dejun. Dacă vă antrenați după-amiaza, concentrați-vă asupra alimentelor cu un indice glicemic scăzut și mâncați-le cu cel puțin două ore înainte de a lovi trotuarul.

Luați zahăr după antrenament

În schimb, consumul de zahăr după un antrenament este vital pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen muscular. De fapt, în ora imediat următoare unui antrenament, aproape niciunul din zahărul pe care îl consumați nu va fi folosit pentru a forma grăsimi. Aici intră în joc alimentele cu indice glicemic ridicat. Întrucât insulina este anabolică, se îndepărtează rapid de substanțele nutritive în mușchii tăi, oprirea defalcării musculare în timp ce grăbește repararea - este de dorit o creștere rapidă a insulinei imediat după un antrenament.

Mâncați-vă cina înainte de desert

Indicele glicemic al unui aliment este afectat de ceea ce aveți deja în stomac sau de ceea ce mâncați împreună cu acesta. Evitați să mâncați singuri alimente bogate în IG. Dacă primiți cadou o cutie de bomboane de ciocolată Godiva, asigurați-vă că vă scufundați ușor în ea și numai după o masă sănătoasă.

Du-te ușor la înlocuitorii dulci

Pericolele îndulcitorilor artificiali precum aspartamul (NutraSweet) și sucraloza (Splenda) au fost împrăștiate peste tot în mass-media. Până în prezent, totuși, aspartamul sa dovedit sigur (vezi bara laterală, în stânga). Oamenii de știință din cadrul Grupului de farmacologie clinică de la Universitatea din Southampton, Marea Britanie, au concluzionat în revista Physiology and Behavior că îndulcitorii intensi, precum aspartamul, nu vă cresc tendința de gustare, nu afectează nivelul zahărului din sânge sau al insulinei și chiar pot ajuta unii oameni pierde in greutate prin scaderea aportului de zahar. Cu toate acestea, mulți membri de înaltă calitate și respectați ai comunității medicale, inclusiv guru-ul de sănătate alternativă Andrew Weil, MD, se opun cu pasiune aspartamului și își îndeamnă pacienții să renunțe la acesta. În cele din urmă, ca în orice alt mod, cea mai bună cale este moderarea.

Zaharul naturii

Următoarea este o listă a unor zaharuri naturale obișnuite, care pot fi puțin mai prietenoase cu fizicul dvs. decât cele rafinate. Deși nerafinate, multe dintre aceste zaharuri conțin în continuare un obstacol caloric și pot fi dăunătoare dacă sunt consumate în cantități excesive. Unii sunt mai răi decât alții.

Melasă negru: Lichidul lăsat în urmă după zaharoză este îndepărtat din sucul de sfeclă sau trestia de zahăr. Oferă calciu și fier.
Data Zaharului: Realizat din date de la bază. Bogat în minerale și fibre.
Suc de fructe: Absorbit în fluxul sanguin relativ lent, creând doar o creștere moderată a nivelului de insulină.
Miere: Vă va stimula energia, dar conține mai multe calorii și putrezește dinții mai repede decât zaharoza (zahărul de masă). Folosiți cu moderare.
Sirop din esență de arțar: Un îndulcitor care provine din seva arțar. Abundentă în minerale, potasiu și calciu.
Sucanat: Un produs din stoarcerea sucului din trestia de zahăr. Similar cu zahărul alb, dar conține vitamine și minerale pe care zahărul de masă nu le are.

Indulcitori artificiali

Multe dintre următoarele zaharuri rafinate pot fi găsite în unele dintre alimentele tale preferate. Păstrează-ți Distanța.

Sirop de porumb: Găsit în zeci de alimente-sosuri de salată, carne de prânz, înghețată și conserve de fructe. Îmbunătățește vâscozitatea, textura și culoarea.
Dextroză: Provine din hidroliza amidonului de porumb și servește drept hrană de drojdie în pâine, chifle și chifle.
Zahar brun: Un îndulcitor rafinat derivat din trestie de zahăr. Conține sirop de melasă și se găsește în multe produse de patiserie.
Zahar granulat: Vine în multe forme diferite. Poate fi găsit în orice, de la castronul dvs. de zahăr de acasă până la produse de patiserie, cum ar fi gogoși și fursecuri.
Sirop de porumb cu multa fructoza: Produs din adăugarea de enzime la amidon de porumb. Se găsește în băuturi răcoritoare, înghețată și deserturi congelate.
Invertirea zahărului: Un amestec egal de glucoză și zaharoză care se găsește frecvent în băuturile carbogazoase.

Aspartam: Un rap rău?

De când a fost aprobat de Food and Drug Administration în 1981, aspartamul a fost repetat în mass-media, din diverse motive. Nu există niciun acord cu privire la componenta toxică a aspartamului: mai întâi a fost acid aspartic, apoi metanol, apoi fenilalanină, iar acum este diketopiperazina (DKP). Cu toate acestea, fenilalanina și acidul aspartic sunt ambii aminoacizi care se găsesc în mod natural în proteinele dietetice, iar majoritatea metanolului din dietă provine din digestia fructelor și legumelor proaspete, nu din aspartam. În ceea ce privește DKP, un impact enorm de 12 1/2 grame de aspartam administrat șase voluntari nu a avut efecte adverse, spune un studiu publicat în Food Chemistry and Toxicology.

Ca rezultat, aspartamul este încă considerat sigur de către FDA, Asociația Dietetică Americană și oamenii de știință care l-au testat la oameni la universități din întreaga lume. Chiar și așa, temerile publice persistă, cel mai probabil din cauza rapoartelor că un număr mare de populație este alergic fără să vrea la aspartam. Cu toate acestea, potrivit revistei Modern Nutrition in Health and Disease, doar un segment mic al populației - unul din 16.591 - are de fapt această afecțiune (numită fenilcetonurie sau PKU), în care nu se poate metaboliza corect fenilalanina, una dintre aminoacizi din aspartam.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!