fibra

Cine nu iubește gustul carbohidraților? Orez, paste, fulgi de ovăz, biscuiți, brioșe, cartofi - există ceva foarte satisfăcător în aceste alimente crocante, chewy, cu amidon. Și carbohidrații par să-ți acorde superputeri: energie, claritate, motivație, chiar și fericire.

Știm cu toții că putem exagera cu carbohidrații și putem ajunge la obraznici, balonați sau chiar să avem nevoie de un pui de somn (carb-comă oricine?).

Dar câteva ore mai târziu, ajungem la o altă brioșă de pecan cu ciocolată de mărie Texas, gata să o facem din nou.

Ceea ce ne atrage carbohidrații, ne face greu să ne oprim și ne face să revenim pentru mai mult?

În primul rând, ce este un carbohidrat?

Plantele produc carbohidrați pe măsură ce adună energie din soare. Când consumi acele plante, ele îți transmit energie.

Iar carbohidrații, împreună cu grăsimile și proteinele, sunt macronutrienți - ceva de care aveți nevoie mult în dieta dumneavoastră. Celulele dvs. folosesc macronutrienții ca elemente de bază pentru structură și ca combustibil pentru energie.

Deși există cinci clase și sute de carbohidrați în alimente, majoritatea dintre noi îi recunoaștem ca fiind zaharuri, amidon și fibre.

Deși este posibil să nu recunoașteți toate cuvintele ciudate din această diagramă, fiți siguri, mâncați multe dintre aceste carbohidrați în fiecare zi! Și când vedeți cuvinte pe etichete pe care nu le recunoașteți - poate fi un carbohidrat!

Este zahărul alb un carbohidrat? Categoric!

Ce zici de îndulcitorii naturali cum ar fi xilitolul? da!

Piure de cartofi? Uh-huh.

Ce zici de tărâțe de grâu și coji de psyllium? da!

Legume verzi? Ai pariat!

Ce zici de fasole? Da, și asta!

Pâine, patiserie, tăiței? Desigur!

Fructe proaspete? da!

Nu este de mirare că a afla ce sunt carbohidrații și cum apar în dieta noastră poate fi confuz! Din fericire, nu este nevoie să ne scufundăm în jargonul științific pentru a afla ce pot face carbohidrații pentru noi, deși acest limbaj poate fi foarte util atunci când rezolvă probleme cu diete speciale (poate doriți să marcați acest lucru pentru viitor)

Ce fac carbohidrații pentru dvs.

Carbohidrații vă oferă energie - energie pentru a gândi, a digera, a respira, a merge sau chiar a citi acest articol. În tractul digestiv, acestea se descompun în zaharuri. Creierul, organele, țesuturile și celulele tale se bazează pe o formă de zahăr ca combustibil. Orice nu aveți nevoie în acest moment va fi stocat pentru utilizare ulterioară.

Alimentele bogate în carbohidrați sunt surse excelente de vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți.

Glucidele vă ajută să vă hrăniți microbiomul - bacteriile intestinale benefice.

Vă ajută să vă detoxificați prin eliminarea deșeurilor din corp.

Glucidele, combinate cu grăsimi și proteine, vă ajută să luptați împotriva infecțiilor, să dezvoltați țesuturi corporale noi și să vă lubrifiați articulațiile.

Glucidele - ca fibre - te mențin regulat.

Zaharurile din carbohidrați alimentează creierul și mușchii cu combustibil.

Deci, care glucide sunt potrivite pentru dvs.? Există unele pe care ar trebui să le evitați? Pentru a răspunde la aceste întrebări și multe altele, să ne scufundăm în cele trei categorii de carbohidrați, începând cu zahărul.

Zaharurile sunt carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt alimente și îndulcitori din molecule mici, necomplicate, care intră rapid în sânge.

S-ar putea să simțiți o energie rapidă din cauza consumului de carbohidrați simpli, deși, din păcate, nu durează acest tip de energie.

Carbohidrații simpli pot fi rafinați sau naturali
Glucidele simple - zaharurile - pot fi rafinate sau naturale, dar ambele sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră. Dacă trebuie să aveți zahăr, favorizați cel puțin zaharurile naturale, deoarece acestea conțin unele substanțe nutritive, deși este totuși cel mai bine să reduceți toate zaharurile pentru a evita fluctuațiile zahărului din sânge, inflamația și scăderile de energie.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, zaharurile sau carbohidrații simpli sunt o cauză principală a obezității. Obișnuiam să credem că obezitatea provine din consumul de prea multe grăsimi și că „o calorie este o calorie”, dar acum știm mai bine. Combustibilul care arde rapid, cum ar fi zaharurile și amidonul rafinat, trec în sânge rapid, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Ca răspuns, pancreasul dvs. produce o grămadă de insulină, un hormon de semnalizare care escortează zahărul în celule. Dar există limite în ceea ce privește cantitatea de zahăr care poate intra în celulele tale. Deoarece nivelul ridicat al zahărului din sânge este inflamator, este inacceptabil, iar corpul dumneavoastră trimite o alarmă!

Să aruncăm rapid acest zahăr.

Puteți păstra un pic de zahăr ca glucoză în ficat, un pic în mușchi, dar majoritatea acestui exces de zahăr trebuie să fie stocat sub formă de grăsime sau trigliceride.

O cantitate mare de zahăr, sub orice formă - rafinat sau nerafinat - este o veste proastă .

Este destul de clar că glucidele simple - atât rafinate, cât și naturale - ar trebui reduse sau evitate.

Dar sunt vești bune! Îți poți regla papilele gustative în timp, astfel încât să poftești mai puține carbohidrați! Vă puteți recalifica papilele gustative în doar trei zile - așa că nu credeți că veți fi mereu visători cu cornuri și chipsuri de porumb. Și vor exista câteva strategii despre reducerea poftei de carbohidrați.

Acum, să ne uităm la următoarea categorie de carbohidrați: amidonul.

Amidonul este un carbohidrat complex

Amidonul are molecule mai mari decât carbohidrații simpli sau „zaharurile”. Acestea sunt formate din molecule de zahăr îmbinate, deci sunt digerate mai lent și nu cresc glicemia la fel de repede ca carbohidrații simpli, deși există excepții.

Amidonul poate fi rafinat sau natural

Carbohidratii cu amidon, numiți și „carbohidrați complecși”, au substanțe nutritive sub formă de vitamine, minerale și fibre, antioxidanți și fitochimicale. Multe leguminoase și legume sunt bogate în carbohidrați complecși, deși toate plantele au carbohidrați. Fructele, fasolea, leguminoasele și cerealele sunt surse bune de carbohidrați complecși. Porumbul, dovleceii de nucă, păstârnacul, mazărea, cartofii, cartofii dulci, taro și ignamul sunt surse bune de carbohidrați complexi cu amidon.

Deci, acestea sunt bune pentru tine, corect?

Amidonul poate fi rafinat în alimente procesate și, deși pot avea un gust extrem de atrăgător, există un preț de plătit pentru răsfățarea cu carbohidrați amidonici rafinați. La fel ca carbohidrații simpli, carbohidrații rafinați cu amidon pot crește rapid zahărul din sânge - alimente precum produse de patiserie, cupcakes și chipsuri de porumb. Și pentru că sunt alimente procesate, conțin adesea aditivi alimentari nedoriti, uleiuri nesănătoase, conservanți și multe altele. Și, sunt dezbrăcați de fibre, fitochimicale, vitamine și multe minerale.

În timp ce primele câteva mușcături îți pot aprinde papilele gustative ca nimic altceva (chimiștii din alimente știu lucrurile lor), mai târziu, te simți umflat, obosit, chiar deprimat. Știi sentimentul.

Cu toate acestea, majoritatea neprocesate, sănătos amidonurile sunt alimente bogate în nutrienți. Sunt darul naturii: delicios, hrănitor și satisfăcător. Un sfat important este echilibrarea macronutrienților; nu mâncați carbohidrați singur. O masă cu conținut complet de carbohidrați de dovlecei, linte și pâine integrală vă va face totuși să „prăjiți și să ardeți”, deși nu la fel de repede ca în cazul alimentelor rafinate.