Zilele calde și însorite ale verii sunt aici și pentru multe locații din SUA asta înseamnă o mulțime de fructe și legume proaspete, coapte de care să te bucuri. Vara este, de asemenea, un moment pentru a vă răsfăța cu alimente congelate și răcoritoare. Smoothies sunt o opțiune populară.

oferă

Zilele calde și însorite ale verii sunt aici și pentru multe locații din SUA asta înseamnă o mulțime de fructe și legume proaspete, coapte, de care să vă bucurați. Vara este, de asemenea, un moment pentru a vă răsfăța cu alimente congelate sau cu alte alimente răcoritoare. Smoothies sunt o opțiune populară în parte, deoarece există combinații aproape nesfârșite de ingrediente din care să alegeți.

Având în vedere gama de smoothie-uri disponibile, nu este de mirare că unele sunt sănătoase, în timp ce altele sunt încărcate cu calorii și zaharuri. De exemplu, un smoothie mediu vândut în magazinele de smoothie sau sucuri poate avea 400 de calorii și 60 de grame de zahăr sau mai mult. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta reprezintă aproximativ 20% din caloriile zilnice într-o singură băutură.

În timp ce caloriile și zaharurile totale contează, o distincție importantă este între caloriile provenite de la zaharurile naturale, comparativ cu zaharurile adăugate în timpul procesării alimentelor. Zaharurile naturale se găsesc în unele alimente sănătoase, cum ar fi fructele bogate în nutrienți și laptele și produsele lactate. Zaharurile adăugate cu o varietate de nume precum siropul de porumb se găsesc în alimente și băuturi îndulcite.

Conform ghidurilor dietetice pentru americani din 2015, modelele de alimentație sănătoasă limitează zaharurile adăugate la mai puțin de 10% din calorii pe zi. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, nu este mai mult de 200 de calorii sau aproximativ 50 de grame de zahar adăugat zilnic. American Heart Association recomandă cantități chiar mai mici de zaharuri adăugate pentru sănătatea inimii.

Deci, ce pot face indivizii pentru a face un smoothie mai sănătos fără prea mult zahăr adăugat? Pentru a construi un smoothie mai bun, alegeți fructe și legume întregi ca stele și gândiți-vă la lichide și alte ingrediente, așa cum arată.

Fructe proaspete sau congelate

Fructele proaspete, coapte aduc aromă și culoare și sunt adesea fundamentul unui smoothie sănătos. Păstrați coaja pe fructe întregi pentru un stimul nutritiv suplimentar. Pur și simplu spălați și tocați fructele și sunt bune. Sau, dacă se dorește, coajați fructele înainte de a le amesteca. Încercați diferite soiuri de fructe, în special cele care sunt în sezon. Gândiți-vă la piersici sau cireșe proaspete. Boabele de culoare închisă, cum ar fi afine, zmeură sau căpșuni, sunt fructe bogate în antioxidanți și fibre, care se împerechează bine. Fructele congelate sunt, de asemenea, o modalitate convenabilă de a avea ingrediente de smoothie la îndemână în orice moment al anului.

Variați legumele

Pentru a crește avantajul nutrițional al smoothie-urilor, luați în considerare creșterea legumelor cu verdeață cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul, varza, romana sau verdeața mai puțin obișnuită, cum ar fi biscuita sau bok choy. Inclusiv fructele și începând cu porții mai mici de verdeață, aroma va deveni mai blândă până când devine dobândită. Adăugarea nutriției și un pep aromat cu ierburi precum busuioc, coriandru, mentă sau pătrunjel este, de asemenea, ceva de explorat. Alte legume, cum ar fi morcovii sau castraveții, pot fi adăugați pentru o dulceață naturală mai ușoară.

Creșteți proteina

Luați în considerare adăugarea unei surse de proteine, cum ar fi iaurt simplu sau vanilat cu conținut scăzut de grăsimi/cu conținut scăzut de zahăr sau băutură de chefir, tofu mătăsos sau o lingură de pulbere de proteine ​​la smoothie-uri. Deși nu este necesar, aceasta poate fi o modalitate convenabilă de a obține un impuls sănătos de proteine ​​și este deosebit de bun pentru persoanele „în mișcare” sau pentru persoanele active care doresc o gustare după antrenament. Un beneficiu suplimentar al alegerii iaurtului sau a chefirului sunt probioticele prietenoase cu intestinele, care sunt, de asemenea, furnizate.

Gândește-te la grăsimi sănătoase

Includerea grăsimilor sănătoase, cum ar fi untul de arahide, o mână mică de migdale sau semințe de chia sau semințe de in măcinate este un alt mod de a împacheta mai multă nutriție într-un smoothie. Alte opțiuni includ uleiul de semințe de in sau avocado. Amintiți-vă doar că toate grăsimile/uleiurile au mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele, așa că urmăriți porțiunile. Scopul este de una până la două linguri de unt de nuci sau semințe sau de una până la două lingurițe de ulei, de exemplu.

Alegeți lichidele cu înțelepciune

Pentru lichide, luați în considerare utilizarea de apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuitor de lapte neindulcit, cum ar fi lapte simplu, de migdale fortificate sau de soia. Cuburile de gheață sunt un alt mod de a face smoothie-urile reci și răcoritoare fără a adăuga o mulțime de calorii. Folosirea sucurilor de fructe și legume este, de asemenea, o opțiune. Pentru a menține zaharurile adăugate scăzute, alegeți 100% sucuri. Apa de nucă de cocos câștigă popularitate și oferă electroliți care sunt buni după exerciții fizice intense. Căutați versiuni neîndulcite.

Adăugarea de zaharuri?

Ce zici de adăugarea de zaharuri, cum ar fi miere sau agave, la smoothie-uri? De obicei, acest lucru nu este necesar dacă se utilizează o varietate de fructe proaspete, coapte. Cu toate acestea, dacă se dorește, se poate adăuga o cantitate mică de îndulcitor. Pastrati portiile la o lingurita cam asa ceva. Înlocuitorii zahărului, cum ar fi Stevia, sunt o alternativă pentru a menține aportul de zahăr cât mai scăzut posibil.

Atingerea echilibrului

Amintiți-vă că multe rețete de smoothie sunt formulate pentru a crea cel puțin două porții (și poate mai multe). Este ușor să vă suprasolicitați. Urmăriți dimensiunile porțiilor și păstrați acasă câteva cupe distractive de smoothie, care sunt de aproximativ patru până la șase uncii. Bucurați-vă de vară într-o ceașcă, ca parte a unui model alimentar sănătos și echilibrat.