alimentar

Andrew Hamilton analizează gândirea în schimbare a consumului de zahăr și de ce unele alimente considerate în mod tradițional bune pentru sănătate și performanță s-ar putea să nu fie atât de bune până la urmă ...

Într-un articol recent Peak Performance (pe care îl puteți citi aici), ne-am uitat la motivul pentru care recomandarea de a renunța la grăsimi saturate pentru (presupuse mai sănătoase) grăsimi nesaturate ar fi putut fi greșită tot timpul. Dar, în timp ce tipurile și cantitățile de grăsime pe care le consumați sunt incontestabil importante pentru o alimentație sănătoasă, consumul de zahăr este cel care a atins cu adevărat titlurile din urmă.

Pentru a scurta o poveste lungă, acum pare că sfaturile date de câteva decenii - de a reduce consumul de grăsimi și de a trece la alimente cu conținut scăzut de grăsimi - au ignorat elefantul din cameră, care este zahărul. Mesajul cu conținut scăzut de grăsimi pune în esență o mare parte din vina pentru condiții precum obezitatea, bolile de inimă și diabetul asupra grăsimilor saturate și colesterolului, oferind în același timp zahărului și alimentelor cu carbohidrați rafinate zaharoase un permis gratuit. Cu toate acestea, de când aceste linii directoare cu conținut scăzut de grăsimi au fost publicate la sfârșitul anilor 1970, multe studii de amploare au ajuns la concluzia că dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu previn mai bine bolile de inimă, obezitatea sau cancerul decât dieta occidentală standard. În schimb, se pare că consumul ridicat de zahăr este mult mai probabil vinovat pentru aceste tipuri de boli - ironic, deoarece multe produse cu conținut scăzut de grăsimi (cunoscute ca „sănătoase”) sunt de fapt încărcate cu zahăr!

Există, de asemenea, multe dovezi istorice care sugerează că profesioniștii din domeniul sănătății au greșit totul. Dacă ne uităm la incidența obezității (figurile 1 și 2) putem vedea că este strâns corelată cu consumul de zahăr și că trecerea la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu a dus la o scădere a obezității - mai degrabă a coincis cu o creștere incidenţă.

Figura 1: Consumul de zahăr (kg pe an) în Marea Britanie și SUA din 1700

Sursa: Johnson RJ și colab. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2007. NB: Cele două scufundări la începutul și la mijlocul anilor 1900 au rezultat din Războaiele Mondiale 1 și respectiv 2.

Figura 2: Obezitatea și introducerea liniilor directoare cu conținut scăzut de grăsimi

Liniile directoare privind consumul de zahăr

Odată cu realizarea tot mai mare a rolului zahărului în creșterea incidenței bolilor precum obezitatea și diabetul, experții în sănătate au elaborat linii directoare pentru consumul de zahăr. La începutul anilor 2000, Organizația Mondială a Sănătății a recomandat ca aportul adăugat de zahăr să nu depășească 10% din aportul total de calorii. Pentru un adult cu 2000 de calorii pe zi, acest lucru echivalează cu cel mult 200 de calorii din zahăr - 50 de grame pe zi. Sună destul de generos până când îți dai seama că o cutie de cola care conține peste 35 de grame de zahăr ar înghiți cea mai mare parte din cantitatea ta zilnică. Într-adevăr, mulți oameni - chiar și cei care consideră că dieta lor este destul de sănătoasă - ar lupta să mențină aportul de zahăr adăugat sub 10% din aportul de calorii.

Cu toate acestea, în lumina unor dovezi mai recente ale impactului negativ asupra zahărului adăugat asupra sănătății, recomandarea de 10% pentru aportul maxim a fost revizuită în jos anul trecut la 5% - doar 25g pe zi pentru un adult activ care consumă în jur de 2.000 de calorii pe zi. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, este o cantitate similară de zahăr găsită într-o singură oală mică dintr-o marcă populară de iaurt de fructe (organic, cu conținut scăzut de grăsimi!) Sau într-un flapjack de ovăz (presupus sănătos).

Caseta 1: De ce se adaugă zahăr rău pentru sănătate?

Pe lângă faptul că oferă organismului „calorii goale” (adică fără vitamine, minerale, fibre sau antioxidanți), consumul de zahăr poate perturba sistemul delicat și complex de reglare a zahărului din sânge prin intermediul hormonului insulină. Spre deosebire de zaharurile naturale eliberate de digestia lentă a carbohidraților cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, cartofii etc., moleculele de zahăr din zahărul adăugat sau liber pătrund rapid în sânge, provocând o creștere a zahărului din sânge.

Deși organismul poate controla acest proces prin eliberarea de insulină, rezultatul este adesea că excesul de calorii din zahăr este aruncat ca grăsime în țesutul corpului. Aporturile prelungite de aport ridicat de zahăr în timp pot duce la obezitate și la un sistem de insulină compromis, care poate duce la diabet. Mai general, consumul prea mult de zahăr este asociat cu o serie de simptome cunoscute sub numele de „sindrom metabolic clasic”. Acestea includ creșterea în greutate, obezitatea abdominală, nivelurile dezordonate de colesterol din sânge (scăderea HDL și LDL crescut), creșterea glicemiei, creșterea grăsimilor din sânge și a tensiunii arteriale crescute.

Zaharuri libere

Ați putea presupune că răspunsul este să vă lipiți pur și simplu de alimentele și băuturile care sunt complet naturale - adică care nu conțin deloc zahăr adăugat. Dar, deși este o strategie eminamente sensibilă, s-ar putea să nu fie suficientă. Acest lucru se datorează a ceva numit „zaharuri libere” care se găsesc chiar și în unele alimente complet naturale. Aceste așa-numite zaharuri libere sunt zaharuri naturale care nu sunt legate în structura carbohidraților din alimente; mai degrabă sunt zaharuri care pot fi eliberate foarte rapid în organism cu o digestie minimă, cu aceleași efecte ca zahărul adăugat (vezi caseta 1).

Un bun exemplu în acest sens este fructul și sucul de fructe. Un măr de dimensiuni medii conține aproximativ 70 de calorii, aproape toate din cele 18 grame de carbohidrați pe care le conține. Aproximativ ¾ din acest carbohidrat (13g) este sub formă de zaharuri naturale (fructoză și glucoză). Important, însă, aceste zaharuri sunt blocate în celulele fibroase ale mărului, ceea ce înseamnă că, odată consumate, acestea sunt eliberate treptat în organism, deoarece fibrele se descompun în timpul digestiei.

Acum, compară ce se întâmplă când îți bagi mărul într-un storcător. Cantitatea mică de suc extras va conține aproape aceeași cantitate de zahăr, dar mai degrabă decât să fie blocată, este acum prezentă ca zahăr liber, care este absorbit foarte rapid atunci când este consumat. Mai rău, spre deosebire de mărul întreg, această cantitate mică de suc fără fibre nu va face prea mult pentru a vă umple. În schimb, veți dori probabil un pahar întreg de suc. Dar doar un pahar de suc de 200 ml va conține zahărul de 3 sau 4 mere - cu toate acele calorii de zahăr ca zahăr gratuit.

Dezavantaje ale sucurilor de fructe

În ultimii ani, nutriționiștii ne-au încurajat să mâncăm mai multe fructe și legume ca parte a recomandărilor „cinci pe zi” pentru a ne menține în formă și bine. În mod surprinzător, sucurile de fructe au fost văzute ca un mod sănătos de a atinge acest obiectiv, dar poate că este timpul să ne regândim această abordare. Indiferent de tipul de suc (proaspăt stors, smoothie-uri, organic, fără zahăr adăugat etc), sucul de fructe este o sursă bogată de zahăr gratuit în dietă.

Într-adevăr, un studiu recent publicat privind dietele a câteva mii de cetățeni olandezi (ale căror obiceiuri alimentare sunt similare cu ale noastre) a constatat că consumul de suc de fructe a reprezentat aproape 15% din totalul consumului gratuit de zahăr din dietă (1). Aceasta a fost mai mult decât cea consumată din zahăr, miere și gem combinate (10,1%), dulciuri (5,2%), ciocolată (8,3%), înghețată (3,2%) și prăjituri și biscuiți combinate (13,1%)!

Sfaturi practice

Înainte de a face câteva recomandări, să rezumăm faptele cheie:

  • Nivelurile ridicate de aport de zahăr sunt nedorite pentru sănătate, ducând la creșterea în greutate și perturbând alte aspecte ale metabolismului;
  • Recomandările recente pentru a reduce aportul total de zahăr de la 10% la 5% din aportul zilnic de calorii înseamnă că chiar și aporturile modeste de zahăr ar putea să vă conducă în zona de consum nedorită;
  • „Zaharurile libere” naturale au aceleași efecte (nedorite) în organism ca zaharurile adăugate;
  • Cea mai mare sursă de zaharuri libere naturale din dietele noastre este din sucul de fructe (chiar și în cazul în care nu se adaugă zahăr).

Ce înseamnă acest lucru în practică pentru sportivii care încearcă să se mențină cât mai sănătoși posibil? Mai jos sunt câteva recomandări care vă pot ajuta la minimizarea aportului gratuit și adăugat de zahăr:

  • * Urmăriți cel mult 5% din aportul total de calorii din zaharuri adăugate sau gratuite (aproximativ 25g pe zi sau cinci lingurițe).
  • * Evitați, ori de câte ori este posibil, alimentele care conțin zaharuri adăugate - citiți toate etichetele alimentelor, în special „Carbohidrat - din care zaharuri”.
  • * Stai departe de cei mai răi infractori pentru adăugarea de zahăr [băuturi zaharoase, dulciuri, ciocolată [dar ciocolata solidă foarte bogată în cacao are un conținut redus de zahăr] prăjituri, biscuiți, produse de patiserie, sosuri, murături, miere, gem, iaurturi cu fructe, alcoolice bauturi).
  • * Limitați aportul de suc de fructe (sau legume) la cel mult 150 ml pe zi. Chiar și mai bine, consumă acele calorii ca fructe întregi.
  • * Dacă aveți o poftă dulce, consumați orice alimente dulci imediat după exerciții (când mușchii pot absorbi orice exces de zahăr din sânge).

  1. Nutrienți 2016, 8 (2), 70; doi: 10.3390/nu8020070

Vezi si:

Optimizarea dietei de zi cu zi: de ce cunoașterea este putere!

Andrew Hamilton explică de ce mulți sportivi trebuie să acorde mai multă atenție elementelor de bază dietetice și cum se poate realiza MAI MULT

Alcool: este întotdeauna rău pentru sănătate și performanță?

Se pare că în fiecare zi se publică noi cercetări privind alcoolul și sănătatea - multe dintre acestea fiind conflictuale. Andrew Hamilton încearcă să dezvăluie confuzia. MAI MULT

De ce alimentele lactate cu conținut ridicat de grăsimi sunt în regulă: încă un cui.

Andrew Hamilton analizează noile cercetări care sugerează că grăsimile saturate care apar în mod natural în laptele plin cu grăsimi, brânzeturi și iaurturi nu sunt cu siguranță rău pentru sănătatea ta. MAI MULT

Alimentele funcționale: prea mult pentru a fi înghițite?

Ar trebui să cheltuiți banii pe alimente funcționale? Andrew Hamilton analizează cele mai recente dovezi și vine cu răspunsurile. MAI MULT

Despre Andrew Hamilton

Legate de

Glutamina pentru sportivi: chiar face ceea ce face.

Andrew Hamilton analizează dovezile privind suplimentarea cu glutamină și întreabă dacă poate ajuta performanța atletică? MAI MULT

Exercițiu de seară: o durere în intestin pentru sportivi?

Noi cercetări sugerează că sesiunile de antrenament târziu seara pot modifica funcția gastro-intestinală. Buletinul de performanță sportivă investighează MAI MULTE

Riscul de rănire la sportivi: aveți în vedere cum mergeți!

Poate fi stresul psihologic un factor de risc semnificativ pentru riscul de rănire? Performanța de vârf privește MAI MULTE cercetări fascinante

Probioticele pot proteja imunitatea post-maraton?

Buletinul de performanță sportivă analizează cercetări noi cu privire la suplimentarea probiotică și imunitatea post-exercițiu după maratonul care rulează MAI MULT

Antrenamentul pentru longevitate: este mai întotdeauna mai bun?

Performanța maximă analizează noi dovezi care sugerează că sarcinile de antrenament excesiv de mari ar putea fi dăunătoare pentru sănătatea sportivilor pe termen lung MAI MULT

Revizuirea cercetării: rămânerea tânără și rănirea liberă în.

Alergătorii mai în vârstă de-a lungul vieții prezintă un risc crescut de accidentare din cauza încărcării cronice a tendoanelor și ligamentelor? Performanța de vârf arată câteva dovezi cheie MAI MULT

Cele mai recente

  • Revizuirea cercetării: intervale de intensitate mare pentru pierderea de grăsime pe termen lung
  • Glutamina pentru sportivi: chiar face ceea ce spune pe tablă?
  • Prescrierea programului de instruire: o singură mărime nu se potrivește tuturor!
  • Încălțăminte de înaltă tehnologie: funcționează pentru alergători de agrement?
  • Poate asimetria forței musculare să afecteze performanța funcțională?
  • Comandarea perfecționării antrenamentului de forță
  • Simțiți stoarcerea: riscuri și prevenirea tulpinii inghinale
  • Biofeedback pentru o tehnică mai bună de rulare?
  • Exercițiu de seară: o durere în intestin pentru sportivi?
  • Intensitatea antrenamentului: ce preț de recuperare veți plăti?
  • Riscul de rănire la sportivi: aveți în vedere cum mergeți!
  • Factor Q: mențineți-l scăzut pentru eficiență și confort

Cel mai popular

„O SURSĂ INVALUABILĂ DE TĂIERE A INFORMAȚIILOR DE TÂLGARE”

Dr. David Revitt

Recomandat

Frontierele alergării

Cele mai recente constatări ale științei de desfășurare cu sfaturi practice care vă arată cum puteți alerga mai departe și mai repede, în timp ce rămâneți în starea de sănătate maximă MAI MULT

Cele mai vandute

Performanță maximă la ciclism

Eliberați potențialul dvs. de ciclism

Știința triathlonului

Cele mai recente cercetări de triatlon și cele mai bune rezultate, care acoperă îmbunătățirea tehnicii, a forței și condiționării și a nutriției de anduranță

Frontierele alergării

Cele mai recente constatări ale științei de desfășurare cu sfaturi practice care vă arată cum puteți alerga mai departe și mai repede în timp ce rămâneți în starea de sănătate maximă

Performanța de vârf îi ajută pe sportivii de rezistență dedicați să își îmbunătățească performanța. Verificând simțurile cele mai recente cercetări științifice sportive și obținând dovezi și studii de caz pentru a susține constatările, Peak Performance transformă ideile dovedite în sfaturi practice ușor de digerat. Sprijinirea sportivilor, antrenorilor și profesioniștilor care doresc să se asigure că îndrumările și programele lor sunt actualizate și bazate pe științe credibile.

Parte a Green Star Media Ltd. Număr companie: 3008779