17 martie 2020 De Rachel Fine

potrivi

La fel ca cuvântul „grăsime”, „zahăr” primește un succes negativ în societatea noastră. Din punct de vedere tehnic, zahărul este cea mai simplă formă de carbohidrați macronutrienți. Și întrucât carbohidrații sunt esențiali pentru organism, atunci eliminarea zahărului din dietă nu este doar descurajată, ci practic imposibilă.

Când diferite tipuri de zahăr, inclusiv zahăr alb, zahăr brun, zahăr din nucă de cocos, zahăr din trestie, sirop de arțar, miere și melasă sunt în forma lor cea mai simplă, acestea sunt în mare parte egale din punct de vedere nutrițional. Fructoza, zahărul din fructe, este comparabil împreună cu lactoza, zahărul din produsele lactate. Cu toate acestea, în ceea ce privește fructele și laptele, beneficiile suplimentare ale vitaminelor, mineralelor, proteinelor și fibrelor oferă acestor opțiuni un rol important în „diagramele nutriționale”.

Deci, de ce reprezentantul rău?

Caracteristicile nutriționale ale zahărului încep să se schimbe odată cu prelucrarea și rafinarea. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (AKA „sirop de porumb” sau „zahăr de porumb”) este un aditiv alimentar care a venit pe piață la mijlocul anilor 1900. Este adăugat la multe alimente ambalate ca îndulcitor economic, care ajută și la creșterea duratei de valabilitate. Cercetări promițătoare au arătat că siropul de porumb, mai ales atunci când este consumat în cantități excesive, poate avea un impact negativ asupra sănătății pe termen lung. Deoarece siropul de porumb se ascunde adesea în alimentele care nici măcar nu sunt considerate dulci (de exemplu, sosuri, condimente, marinate, umpluturi sărate) și este îndulcitorul preferat în multe băuturi îndulcite (de exemplu, sifon), poate fi ușor să exagerați fără să știți .

Avansează rapid câteva decenii și recomandarea generală pentru americani de a „reduce zaharurile adăugate” a fost introdusă în ghidurile dietetice USDA din 2010. Dar abia în 2018, când USDA a schimbat eticheta nutrițională pentru a solicita companiilor să raporteze „zaharuri adăugate” în produsele alimentare, conștientizarea consumatorilor a crescut.

În ceea ce privește alimentele ambalate, FDA definește „zaharurile adăugate” ca fiind cele adăugate alimentelor în timpul procesării (inclusiv zaharurile din siropuri și miere și zaharurile din sucurile concentrate de fructe sau legume). Similar siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zaharurile adăugate sunt adesea adăugate alimentelor ambalate nu doar pentru aromă, ci și pentru îmbunătățirea texturii și a termenului de valabilitate.

Oh nu! Am terminat cu zaharuri adăugate!

Rezistați! Deși zaharurile adăugate nu oferă niciun beneficiu nutrițional real, nu trebuie să fie eliminate complet din dieta noastră. Eliminarea totală a zahărului adăugat este practic imposibilă și poate duce la obiceiuri alimentare dezordonate obsesiv restrictive. De multe ori, oamenii uită cuvântul „adăugat” și se concentrează foarte mult pe „zahăr”. Să nu demonizăm ceva care se întâmplă pentru a face mâncarea să aibă un gust delicios!

... Dar ce zici de Stevia?

Îndulcitorii non-nutritivi (zahăr de 0 grame) sunt din ce în ce mai disponibili și în zilele noastre se adaugă în mod obișnuit la alimentele ambalate. În timp ce aceste alternative permit o aromă dulce fără caloriile adăugate (sau impactul asupra zahărului din sânge), ele pot crea un fals sentiment de dulceață, mai ales atunci când sunt utilizate în exces. Deși cercetarea nu este încă concludentă în studiile la om, se poate argumenta că modul în care corpul și creierul răspund la îndulcitorii non-nutritivi este foarte complex. Iată un exemplu:

Splenda este de 600 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit. În mod ideal, dacă cineva folosește îndulcitorul, ar trebui să aibă nevoie de o cantitate mult mai mică de Splenda decât cea de zahăr obișnuit. Totuși, mulți consumatori înlocuiesc zahărul standard cu îndulcitori artificiali în proporție de 1: 1. Poate consuma excesiv aceste arome dulci (fie din surse artificiale precum Spendla sau surse „naturale” precum stevia) poate contribui la o toleranță diminuată pentru alimentele mai puțin dulci (de exemplu, fructe și legume)?

Bine, rămâneți la lucrurile adevărate ... Dar nu este dependent de zahăr?

Nu. Oamenii sunt echipați în mod natural pentru a prefera aromele dulci și, da, alimentele măresc eliberarea de dopamină în creier. Cu toate acestea, aceste mecanisme de supraviețuire sunt răspunsuri biologice naturale care ne determină motivația de a mânca. Deși trăim într-o lume a excesului, corpul nostru nu știe asta. Este echipat pentru a supraviețui foametei!

Nu există dovezi substanțiale că zahărul creează dependență. Dimpotrivă, există studii care arată că mâncarea restricţie este probabil să provoace supraalimentare! Și obțineți acest lucru ... studiile au arătat că, atunci când se observă scanările cerebrale ale dietelor față de persoanele care nu au dietă, restricția alimentară (în rândul persoanelor care fac dietă) MĂREȘTE răspunsul creierului la anumite alimente, și anume alimentele dulci. Cu alte cuvinte, s-a constatat că dietele au un răspuns crescut la recompensa la consumul de dulciuri. Pur și simplu: restricția alimentară (nu zahărul) determină mâncarea excesivă.

Verdictul

NU TE FRICA DE ZAHAR. Fiți atenți la sursele de zahăr adăugat. Utilizați eticheta nutrițională și lista ingredientelor. Când este posibil, alegeți alimente care sunt îndulcite cu surse mai puțin rafinate, cum ar fi fructe uscate, zahăr din trestie, zahăr brun, zahăr de cocos, sirop de arțar, miere și melasă. Toate acestea sunt în general comparabile cu zahărul granulat alb, care este o altă opțiune * dulce *.

O ultimă notă, dacă aveți o afecțiune medicală preexistentă, cum ar fi diabetul, atunci va trebui să fiți mai atenți la aceste surse, deoarece acestea vă vor afecta glicemia postprandială. Contactați un nutriționist dietetician înregistrat, în special un educator certificat în diabet, pentru a afla mai multe.