Având în vedere vara, este timpul pentru evenimente exterioare, inclusiv picnicuri și grătare. Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă menține sănătos în timp ce vă distrați în această vară, nu căutați mai departe! Există modalități de a rămâne sănătos și în limita necesităților dvs. calorice pentru o zi, în timp ce vă bucurați în continuare de alimentele pe care doriți să le consumați. Consultați aceste sfaturi aprobate de dietetician pentru a vă bucura de festivitățile de vară.

1. Puneți la grătar o proteină, urmărind carne slabă, pește sau burgeri vegetarieni. Grătați bucăți slabe de carne, cum ar fi burgeri de curcan fără grăsimi 99% sau burgeri de carne de vită slabă, piept de pui fără piele, burgeri vegetarieni, ciuperci portobello, o bucată de pește precum friptura de ton sau faceți frigărui de creveți la grătar. Serviți burgeri într-un chifle de grâu integral, pâine plată subțire din grâu integral, pita de grâu integral sau mergeți fără chifle și luați peste o salată cu biscuiți de grâu integral sau salate de paste/cartofi pe lateral. Nu uitați să țineți cont de porții, cu o porție comună de aproximativ 1 mic burger slab (2-3 oz) sau 1 piept de pui mic (3 oz).

2. Asociați-vă proteinele cu fructe și legume. Tăiați o salată delicioasă de fructe, cum ar fi piersici, ananas și fructe de pădure pe care să le aveți pe lateral sau să le gustați pe tot grătarul. Puteți ridica câteva legume proaspete de pe piața fermierilor, cum ar fi castraveți, roșii, ardei roșii/galbeni/verzi și ceapă pentru a face o salată delicioasă tocată condimentată cu suc de lămâie și ulei de măsline; preparați o salată cu mozzarella proaspătă, roșii și busuioc peste verdeață amestecată cu un sos de vinaigrette; luați verdeața dvs. preferată, cum ar fi varza, merele tocate, roșiile, castraveții și un ardei tocat deasupra pentru a avea pe lateral; sau încercați o salată gustoasă de fasole cu fasole neagră, porumb la grătar, coriandru, ardei tăiați cubulețe, ceapă și castraveți într-un sos de vinaigretă. De asemenea, puteți face legume la grătar, cum ar fi prepararea de frigarui de ardei roșu, dovlecei, dovlecei, ciuperci și vinete. Cerul este limita pentru cantitatea de legume proaspete pe care le puteți arunca într-o salată vara!

sezon

3. Încercați alte sosuri pe paste și salate de cartofi și păstrați în minte porții de amidon și legume amidon. Încercați să adăugați vinaigrete, ulei de măsline, lămâie și condimente la salate, salate de paste și salate de cartofi în loc de sosuri cremoase. Dacă vă place pansamentul cremos, încercați să faceți un pansament de casă folosind iaurt grecesc simplu, avocado, lime și coriandru.

Asigurați-vă că aveți în vedere porțiunile. ½ cană de paste, orez, mazăre și porumb, 1 felie de pâine, ½ chiflă de hamburger sau un cartof de dimensiunea mouse-ului computerului este o singură porție. Dacă aveți o ceașcă o ceașcă de salată de paste, luați cu ½ dintr-un chifle de hamburger sau optați pentru întregul chiflă și umpleți farfuria cu fructe și legume pentru părți. De asemenea, încercați să lăsați pielea pe cartofi atunci când pregătiți o salată sau să mâncați întreg cartoful, mai degrabă decât să îndepărtați pielea, și aveți pâine integrală de grâu și chifle întregi de grâu pentru adăugarea de fibre. Amintiți-vă, recomandarea este ca jumătate din boabe să fie formate din cereale integrale pe tot parcursul zilei, cum ar fi un chifle de grâu integral, orez brun sau paste integrale din grâu.

4. Pentru desert, încercați să grătiți fructele. Feliază căpșunile și marinează-le în oțet balsamic cu mentă sau prepară o salată de fructe proaspete cu o varietate de fructe de pădure. O altă modalitate de a servi o salată delicioasă de fructe este sculptarea unui pepene verde sau a unui pepene verde la grătar timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Tăiați piersicile pe jumătate și gătiți-le pe grătar sau faceți niște fructe cu ananas și piersici și grătiți până când au o ușoară culoare aurie și sunt fierbinți.

5. Asigurați-vă că rehidratați inteligent. Limitați băuturile alcoolice, băuturile răcoritoare și sucurile și, în schimb, optați pentru apă, seltzer și apă aromată. Consumul moderat de alcool este de 2 băuturi pe zi pentru bărbați și 1 băutură pe zi pentru femei, în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani. De asemenea, limitați sau evitați sifonul și sucul. Zaharurile adăugate ar trebui să fie limitate la cel mult 100 de calorii sau 6 lingurițe pe zi pentru femei și 150 de calorii sau 9 lingurițe pe zi pentru bărbați, astfel încât să eviți sau să limitezi aceste băuturi zaharate va ajuta să nu depășești această cantitate pe zi. În schimb, alegeți să aveți apă și seltzer, iar pentru aromă adăugați un amestec de fructe și legume preferate, cum ar fi portocale, fructe de pădure, pepene verde, castraveți, mentă etc; preparați ceai înghețat de casă; sau faceți limonadă proaspătă adăugând lămâi în apă. Acest lucru vă va condimenta băutura cu puțină aromă!

6. Asigurați-vă că aveți în vedere controlul temperaturii.

„Zona de pericol” este cuprinsă între 40 și 140 ° F, deci asigurați-vă că nu lăsați alimentele să rămână în acest interval de temperatură mai mult de 2 ore sau 1 oră când temperaturile sunt peste 90 ° F.

Păstrați alimentele fierbinți la sau peste 140 ° F. Asigurați-vă că nu lăsați aceste alimente în afara mai mult de 2 ore sau 1 oră cu o temperatură peste 90 ° F.

Păstrați alimentele perisabile reci la 40 ° F sau mai puțin într-un răcitor până când sunt servite. Asigurați-vă că țineți răcitorul închis. Nu țineți afară alimentele reci mai mult de 2 ore sau 1 oră dacă temperaturile sunt peste 90 ° F.

Asigurați-vă că aruncați alimentele reci și calde care sunt lăsate mai mult de 2 ore.

Gatiti alimentele la temperatura interna corespunzatoare, folosind un termometru pentru a verifica. Temperatura pentru a găti carne, pește, ouă și alte caserole și feluri de mâncare pentru a include:

Șanse de furtună

Șanse de furtună, maximă 71 ° F

Carne proaspătă, carne de porc și vițel la 145 ° F cu o perioadă de odihnă de 3 minute

Pui, curcan, rață și umplutură la 165 ° F

Șanse de furtună, maximă 71 ° F

Ouăle până când gălbenușul și albul sunt ferme sau feluri de mâncare cu ouă la 160 ° F

Pestește până la 145 ° F sau carnea este opacă și se separă ușor cu o furculiță

Fructe de mare, cum ar fi creveții și homarul, până când carnea este opacă și perlată; scoici și stridii până se deschid scoicile; și scoici până la alb lăptos/opac și ferm

Resturi și caserole la 165 ° F

De asemenea, asigurați-vă că spălați bine produsele și preveniți contaminarea încrucișată, păstrând perisabilele separate de băuturi și alimentele crude, cum ar fi puiul crud, bine înfășurate.

7. Utilizați o alimentație conștientă și un cântar al foamei. Bucurați-vă cu adevărat de alimentele pe care le consumați. Apreciați cum arată mâncarea, savurați mirosul, luați o mușcătură și observați textura și aroma, savurați cu adevărat aromele și luați-vă timp mâncând. Uneori, la toate evenimentele de zi, mâncarea este disponibilă și disponibilă pentru gustare. Folosiți o scară a foamei de la 0 la 10, unde 0 este înfometat și 10 este plin, urmărind un 5 din 6, în care nu sunteți umplut, dar confortabil plin și evaluați-vă foamea înainte de a intra în câteva secunde sau de a lua gustări. Dacă doriți doar să gustați ceva, luați salată de fructe, puțină salată/legume sau luați un pahar cu apă.

8. Totul cu măsură. Asigurați-vă că vă distrați bine! Aceasta este ceea ce înseamnă grătare și picnicuri. În unele zile s-ar putea să mâncăm mai mult decât altele sau să avem alimente care ar putea să nu fie la fel de hrănitoare. Dar, trebuie să scăpăm de aceste pofte mâncând din când în când aceste alimente. Fii atent la aceste momente, bucură-te de ele și mergi mai departe.

Post scris de Nicole Parello MS, RD, CDN

Aceste informații sunt destinate sfaturilor generale și pot să nu fie aplicabile tuturor. Vă rugăm să discutați cu dieteticianul dvs. înregistrat la fața locului dacă aveți întrebări specifice sau pentru a afla ce este cel mai potrivit pentru nevoile dvs. individuale.