Indiferent de distanța dvs. preferată, veți crește viteza și forța cu aceste mișcări

exerciții

Există foarte puțini oameni care ar spune nu că pot alerga puțin mai repede. Indiferent care este distanța preferată și cât de relaxată este abordarea ta față de sport, un efort rapid rapid nu este altceva decât exaltant.

Când porniți pentru prima dată, îmbunătățirile în funcționare vin ușor și rapid. Pur și simplu făcând mai multe alergări decât erai înainte, corpul tău devine mai bine condiționat și devii mai rapid. Cu toate acestea, la un moment dat, aceste viteze încetează să vină atât de ușor și trebuie să începeți să vă amestecați antrenamentul.

Puteți face acest lucru introducând intervale, sesiuni de tempo și alte tipuri de antrenamente în rutina dvs. de antrenament. Este important să nu exagerați cu cantitatea de antrenament rapid pe care o faceți, deoarece acest lucru vă va crește riscul de accidentare, dar dacă aveți una sau două sesiuni concentrate pe viteză pe săptămână, alături de alergările ușoare și constante, vă va ajuta să deveniți un alergător mai rapid. Este o idee minunată să vă vizitați pista locală și, dacă sunteți blocat pentru ce anume să faceți, încercați aceste sesiuni pentru începători, fie solo, fie cu un club de alergare. Pista este construită pentru alergare rapidă, în timp ce veți descoperi că încercarea de a face lucrări rapide pe trotuarele aglomerate sau în parcurile aglomerate poate fi uneori dificilă.

O altă modalitate de a vă îmbunătăți viteza este să vă loviți la sală și să lucrați la forța piciorului și a miezului. Pentru a vă ajuta pe acest front, l-am înrolat pe expertul în viteză, Courtney Fearon (în imaginea de mai sus), un antrenor de forță și condiționare, pentru a oferi zece exerciții care să ajute orice alergător să devină puțin mai rapid.

Squat divizat bulgar

„În timp ce alergi cu orice viteză pe orice distanță, ești întotdeauna pe un picior”, spune Fearon. "Deci, este bine să te antrenezi în acest fel ori de câte ori este posibil."

Intră într-o poziție de lovitură, cu genunchii îndoiți și piciorul din spate sprijinit pe o bancă la 12-15 cm de podea. Coborâți până când coapsa din față este aproape orizontală, dar nu vă împingeți genunchiul dincolo de piciorul din față. Treceți prin călcâiul frontal înapoi până la poziția inițială.

Squat cutie

„Încrederea de a cunoaște căsuța este în spatele tău îți va îmbunătăți forma ghemuit”, spune Fearon. „Și cu o ghemuit cutie poți crește greutatea fără a pune prea multă forță prin articulația genunchiului.”

Obțineți o cutie cu o înălțime de până la genunchi, astfel încât să vă puteți așeza în ea fără ca coapsele să se miște dincolo de a fi paralele cu solul. Așezați-vă pe cutie, astfel încât fesierii să se sprijine pe ea timp de una până la două secunde, apoi ridicați-vă înapoi, trecând prin călcâi și șolduri. Puteți face ghemuitul cutiei neponderat sau cu o bară.

Deadlift

„Deadlift-ul funcționează cam la fiecare mușchi, dar cu un accent specific pe partea din spate a corpului”, spune Fearon. "Acest lucru trece prin ischiori, fesieri și partea inferioară a spatelui, care sunt toate importante pentru sprinting."

Îndoiți-vă la genunchi și apucați o bară cu o prindere peste mână și cu mâinile la lățimea umerilor. Ridicați bara la înălțimea coapsei, cu mișcarea condusă de mușchii picioarelor și de mișcarea înainte a șoldurilor. Întrerupeți și trageți umerii înapoi, apoi coborâți bara.

Stai curat

„Stăpânirea curată este cu adevărat eficientă în dezvoltarea puterii”, spune Fearon. „Este o mișcare de putere, pentru că este aproape imposibil să o faci încet. Trebuie să fii exploziv cu el.

„Timpul intră și în el - totul funcționează împreună, ceea ce este important pentru alergare”.

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, ținând o bară cu o mână de mână. Balamați înainte spre șolduri pentru a coborî bara chiar sub genunchi. Apoi, bagă-ți călcâiele în pământ și ridică bara printr-o mișcare explozivă, aruncând-o pe degete și prinzându-l în partea superioară a pieptului, cu coatele sub mâini. Îndoiți genunchii în timp ce prindeți bara din partea superioară a pieptului, apoi ridicați-vă pentru a finaliza mișcarea.

Împingere sanie

„Puteți încărca sania foarte grea și apoi puteți face un marș lent - pe lângă faptul că vă concentrați asupra puterii, vă îmbunătățiți rigiditatea miezului și acționează și ca o tehnică de foraj”, spune Fearon.

„De asemenea, poți să scazi puțin greutatea și să o transformi într-o mișcare de putere/rezistență.”

Încărcați-vă sania cu greutăți, aplecați-vă în ea cu brațele complet întinse și împingeți-o pe podea cât de repede puteți. Acesta primește inima pompând, lăsând aproape fiecare mușchi în zdrențe.

Salt larg

„Începeți de la un capăt al camerei, faceți un salt larg și, de îndată ce aterizați, mergeți la un alt salt”, spune Fearon. „Ca și cum se mișcă un cangur”.

Stai cu picioarele lărgite la umeri, apoi decolează cu amândouă în același timp, încercând să sari cât mai departe posibil în timp ce aterizezi pe ambele picioare.

Step-up exploziv

„O mulțime de oameni fac step-up-uri cu piciorul drept așezat pe treaptă la început, apoi conduc genunchiul stâng în sus și îl pune înapoi în jos”, spune Fearon.

„Este o mișcare bună, dar pentru a o face mai specifică sprintului, este mai bine să ridicați piciorul drept de pe treaptă înainte de a începe mișcarea.

„Puteți adăuga greutate ținând o ganteră în mâna opusă pasului. Rack-o, cu brațul îndoit și gantera lângă umăr. Acest lucru nu adaugă doar rezistență - este mai mult să adăugați un dezechilibru mișcării ".

Stai cu o cutie sau o bancă pe dreapta la aproximativ înălțimea genunchiului. Ridicați piciorul drept, astfel încât să plutească chiar peste partea de sus a cutiei, apoi plantați-l jos și opriți solul cu piciorul stâng și conduceți genunchiul stâng în aer. Coborâți piciorul stâng la pământ și resetați cu piciorul drept plutind deasupra cutiei. Faceți toate repetările pe o parte, apoi treceți la cealaltă picior.

Burghie de perete de accelerare

„Puteți afla dacă există un dezechilibru în corpul dumneavoastră dacă acest lucru se simte mult mai ușor pe o parte, ceea ce poate ajuta la prevenirea leziunilor sau la identificarea defectelor tehnice. Este, de asemenea, un exercițiu bun pentru a îmbunătăți accelerația, care poate fi o parte uitată a vitezei, mai ales în curse mai scurte. "

Înclină-te într-un perete la un unghi de 45 °, cu brațele blocate ca și cum ai face o apăsare împotriva acestuia. Apoi, ridicați genunchii în sus ca și când ați face alpiniști.

„Efectuați o serie de mișcări - numai piciorul drept, numai piciorul stâng, apoi dreapta-stânga-dreapta, apoi stânga-dreapta-stânga, apoi o serie de cinci, apoi șapte, apoi continuă timp de 30 de secunde”, spune Fearon.

Sprinturi de deal

„Întotdeauna unul bun”, spune Fearon, fără milă. „Găsiți un traseu de deal de 50-100m cu o pantă de 30-35%, deci destul de [foarte] abrupt. Începeți de jos și sprinturați dealul cât de tare puteți cu o tehnică bună - genunchi înălți, piept în sus, umeri înapoi. Mergeți în vârf și mergeți înapoi în jos, apoi dați-vă o numărătoare inversă de cinci secunde și mergeți din nou.

"Unghiul dealului te obligă să ridici genunchii mai sus, ceea ce te va ajuta cu tehnica."

Bug mort cu bandă de rezistență

Atașați o bandă de rezistență la o bară verticală și întindeți-vă pe spate cu picioarele cele mai apropiate de bară. Asigurați banda în jurul genunchilor și ridicați picioarele până când genunchii sunt îndoiți la 90 ° și deasupra șoldurilor. Veți muta brațele în timp ce vă mențineți corpul inferior în acea poziție, luptând cu banda de rezistență.

„Pentru a-l face mai specific alergării, pentru alternarea brațelor auzite”, spune Fearon.

„Deplasați brațul stâng spre podea peste umăr, apoi, pe măsură ce revine, mișcați brațul drept. Păstrați-vă nucleul cât mai neutru și mai strâns posibil, cu o rotație nu prea mare. ”