Felicitări! Ai făcut un pas important spre
continuând progresul pe care l-ați făcut în faza RESTART.

pagini

ZEN Shape vă poate ajuta să începeți această fază. În IGNITE
Faza, veți continua să mâncați „PFC la fiecare 3” - echilibrat
combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare 3 ore.

** Notă importantă: ZEN Fuze a fost conceput cu un echilibru de proteine, grăsimi
și carbohidrați. Deci, ori de câte ori beți un shake proteic ZEN Fuze,
vei mânca în mod natural PFC la fiecare 3.

Exercițiile fizice vor juca, de asemenea, un rol important. Iti recomandam
2-3 zile de antrenament de forță combinat cu 2 zile de mare
intensitate cardio, plus 3-5 zile de ardere cardiacă cardio fiecare
săptămână. Iată următoarele 3 săptămâni!

Co-creator al programului ZEN Project 8 și ambasador al mărcii ZEN BODY, Mark este un
expert internațional în nutriție și fitness, personalitate TV și cel mai bine vândut autor al New York Times.

UN SISTEM PUTERNIC CARE TINTĂ

TREI ETAPELE PROIECTULUI ZEN 8.

fază RESTART fază IGNITE fază AVANS

SĂPTĂMÂNA 1 • 7 zile SĂPTĂMÂNI 2–4 • 21 zile SĂPTĂMÂNI 5-8 • recurente 28 de zile

trei pași CUT trei pași ARZĂ trei pași REPROGRAM
CULTURA SCULPT DIVERSIFICĂ
RESTAURARE FLUSH ENERGIZE

SUPLIMENTE FASA 1 SUPLIMENTE FASA 2 SUPLIMENTE FASA 3

ZEN Fuze ZEN Fuze ZEN Fuze

ZEN Prime ZEN Shape ZEN Shape

INAINTE SA INCEPI,

COMPLETAȚI ACESTI 3 PASI!

pas DESCARCĂ CALENDARUL DE ANTRENAMENT

1 Exercițiul joacă un rol important în faza IGNITE. A ajuta
urmăriți-vă progresul, descărcați antrenamentul ZEN IGNITE
Calendar. Rămâneți motivați urmărind nutriția zilnică și
antrenamente, precum și progresul dvs. cu o cântărire săptămânală.

CALENDAR DE ANTRENAMENT ACUM

pas SETAȚI OBIECTIVE REALISTICE

2 Gândiți-vă la un obiectiv pe care doriți să îl atingeți în următoarele șapte săptămâni. Poate că încearcă un nou antrenament cardio.
Poate că învață o rețetă nouă în fiecare săptămână. Faceți-vă un obiectiv realist și respectați-l. Scrie-ți obiectivele acum.

OBIECTIVE PENTRU SĂPTĂMÂNA IGNITĂ:

pas ÎNSCRIEȚI-VĂ ÎN COMUNITATEA FACEBOOK

3 Studiile arată că aveți mai mult succes lucrând cu un grup. Folosiți grupul ZEN Project 8 pentru sfaturi,
rețete și multe altele! Vizitați-ne la www.facebook.com/groups/zenproject8.

LINII DIRECTOARE PENTRU
OPTIMIZAȚI-VĂ MĂRIMILE PORȚIONALE OPTIMIZAȚI-VĂ REZULTATELE

• Renunțați la mentalitatea calorică. Pur și simplu urmați porția • Veți mânca în 3s: mâncați la fiecare 3 ore cu un echilibru
dimensiunile și planul de masă conceput pentru sexul dvs. de proteine, grăsimi și carbohidrați.

• Puteți măsura dimensiunile porțiilor în funcție de greutate sau cu • Consumați prima masă în decurs de o oră de la trezire și ultima
mâinile (palma, pumnul și degetul mare). Faceți tot ce este mai ușor și luați masa într-o oră de culcare.
cel mai convenabil.
• Dacă renunțați la planul dvs. IGNITE sau THRIVE pentru mai mult de 3
• Dacă măsurați mâncarea cu o cântare, măsurați-o întotdeauna zilele, puteți reporni planul prin simpla repetare a celor 7 zile
gătit în prealabil, deoarece greutatea se va pierde în timpul gătitului. Dacă reporniți faza.
măsurați dimensiunile porțiilor cu mâinile, măsurați întotdeauna după
este gătit. • Dacă preferați un shake la micul dejun, pur și simplu schimbați
micul dejun și mesele de la miezul dimineții.
• Asigurați-vă că vă este foame (gata să mâncați, dar niciodată înfometați)
înainte de fiecare masă și mulțumit (dar niciodată plin) după. Dacă ești • A dd a șasea masă dacă ți-e foame încă după cină.
flămând înainte de 3 ore, pur și simplu mâncați o masă echilibrată înainte de A lua un shake sau o masă cu proteine ​​+ carbohidrați + grăsimi.
Marca de 3 ore.

• Repetați faza RESTART dacă simțiți vreodată că corpul dumneavoastră este înăuntru
nevoie de o repornire.

Suplimentele alimentare nu trebuie înlocuite pentru o dietă variată și echilibrată.

SĂPTĂMÂNI 2–4 • 21 de zile

SĂRI-ÎNCEPE CU ZEN

Salt-începe această fază luând 2 capsule de
ZEN Formați cu 30 de minute înainte de dimineața dumneavoastră
și după-amiaza se agită proteinele ZEN Fuze.

2 SCULPT 3 RESTAURĂ
RESTAURAȚI-VĂ CORPUL
SCULPĂ-ȚI CORPUL CU EXERCITIU
EȘANTION DE PLAN DE MASĂ
Începeți să vă sculptați corpul cu sugestii
exerciții de ardere a caloriilor enumerate mai jos. * DEJUNARE

FORMAREA PUTERII Proteine ​​+ Grăsimi + Carb
Ex: Albusuri de ou + semințe de chia + piure de dovleac
30 MINUTE/2X SĂPTĂMÂNĂ
MIJLOCUL DIMINETII
Ex: pilates, yoga, curs de antrenament, CrossFit, haltere
Forma ZEN
CARDIO DE INTENSITATE ÎNALTĂ • Se iau 2 capsule de ZEN Shape cu 30 de minute înainte de a se agita.
ZEN Fuze protein shake
30 MINUTE/2X SĂPTĂMÂNĂ • Folosiți numai apă; adăugați gheață pentru consistența dorită.

Ex: sărituri de coardă, alergare, învârtire, alergare scări PRANZ

CARDIO DE ARDARE A GRASIMILOR Proteine ​​+ Grăsimi + Carb
Ex: Piept de pui + Ulei de măsline extra virgin + Mango, Scallions,
30-60 MINUTE/3-5X SĂPTĂMÂNĂ
Orez înăbușit.
Ex: urcare pe scări, ciclism, jogging, mers pe jos,
eliptice, înot MIEZ-MIDI

* Efectuați mai întâi toate antrenamentele de forță și cardio de înaltă intensitate, apoi efectuați forma ZEN grasă
ardere cardio. • Luați 2 capsule de ZEN Shape cu 30 de minute înainte de a bea shake.

* Pentru rezultate mai rapide de ardere a grăsimilor, faceți mai mult shake de proteine ​​cardio ZEN Fuze
• Folosiți numai apă; adăugați gheață pentru consistența dorită.
Suplimentele alimentare nu trebuie înlocuite pentru o dietă variată și echilibrată.
MASA DE SEARA

Proteine ​​+ Grăsimi + Carb
Ex: creveți + avocado + quinoa

+ Opțional ZEN Fuze shake
• Folosiți numai apă; adăugați gheață pentru consistența dorită.

Programul ZEN Project 8 utilizează un sistem simplu de măsurare
(1 proteină, 1 grăsime, 1 carbohidrat) pentru fiecare masă. Acest gen specific
ghidul vă va asigura că mâncați porțiile de alimente potrivite
pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

PLAN DE ZILE ZILE

MIC DEJUN 1 proteină + 1 grăsime + 1 carbohidrat
MIJLOCUL DIMINETII
ZEN Fuze protein shake +
LUNCH ZEN Pastile de formă
MIEZ-MIDI
1 proteină + 1 grăsime + 1 carbohidrat
MASA DE SEARA
LATE NIGHT ZEN Agitație proteică fuze +
Pastile ZEN Shape

1 proteină + 1 grăsime + 1 carbohidrat

Opțional ZEN Fuze
shake proteic

PC Echilibrează-ți placa cu PFC.
F Mănâncă la fiecare trei ore.

PROTEINE FAT CARB GRATUIT

FEMALES MALES FEMALES MALES FEMALES MALES NELIMITAT

PLAN DE MASA SUGESTAT

Repetați acest plan de masă în fiecare zi timp de TREI SĂPTĂMÂNI (21 de zile).

Aportul caloric modest, dieta echilibrată și activitatea fizică regulată ar trebui să facă parte dintr-un program sănătos de gestionare a greutății.

PLAN DE MÂNĂ IGNITĂ PENTRU FEMEI

Bea apă cu fiecare masă și între fiecare masă. Cantitate recomandată: 2-4 litri/8-12 pahare pe zi.

FEMEI FEMEI FEMEI NELIMITATE

1 palmă (APROX. 85g) 1 deget mare 1 pumn (APROX. 85g) MĂRIME PORTION

PORTION SIZE PORTION SIZE PORTION SIZE

PROTEINE FAT CARB GRATUIT

Mic dejun 3 Albușuri de ou 1 lingură. Chia Seeds APROX. 85g Scorțișoară
Piure de dovleac (după gust)

Formă ZEN la mijlocul dimineții • Luați ZEN Shape cu 30 de minute înainte de a bea shake.
Lunch ZEN Fuze protein shake • Folosiți numai apă; adăugați gheață pentru consistența dorită.

Midafternoon Aproximativ. 85g lingură lingură. Extra Virgin APROX. 85g busuioc, alb
Cină Piept de pui Ulei de măsline Orez aburit, ardei, suc de lămâie
Mango și Scallions
Noaptea tarziu
ZEN Shape • Luați ZEN Shape cu 30 de minute înainte de a bea shake.
ZEN Fuze protein shake • Folosiți numai apă; adăugați gheață pentru consistența dorită.

APROXIMATIV. 85g 1 lingură. Avocado APROX. 85g salată verde și
Roșii cherry cu quinoa de creveți

+ Opțional ZEN Fuze shake
• Dacă e foame. Folosiți numai apă; adăugați gheață pentru consistența dorită.

PLAN DE MÂNĂ IGNITĂ PENTRU MALES

Bea apă cu fiecare masă și între fiecare masă. Cantitate recomandată: 3-5 litri/2-16 pahare pe zi.

MALES MALES MALES NELIMITAT

11/2–2 palme (APROX. 141g) 1 deget mare 2 pumni (APROX. 141g) MĂRIME PORTION

PORTION SIZE PORTION SIZE PORTION SIZE

PROTEINE FAT CARB GRATUIT

Mic dejun 5 Albușuri de ou 2 linguri. Chia Seeds APROX. 141g Scorțișoară
Piure de dovleac (după gust)

Formă ZEN la mijlocul dimineții • Luați ZEN Shape cu 30 de minute înainte de a bea shake.
Lunch ZEN Fuze protein shake • Folosiți numai apă; adăugați gheață pentru consistența dorită.

Midafternoon Aproximativ. 141g ½ lingură. Extra APROX. 141g busuioc, alb
Cina Piept de pui Ulei de măsline virgin Orez aburit, ardei, suc de tei
Mango și Scallions
Noaptea tarziu
ZEN Shape • Luați ZEN Shape cu 30 de minute înainte de a bea shake.
ZEN Fuze protein shake • Folosiți numai apă; adăugați gheață pentru consistența dorită.

APROXIMATIV. 141g 2 linguri. Avocado APROX. 141g Salată și
Roșii cherry cu quinoa de creveți

+ Opțional ZEN Fuze shake proteic
• Dacă e foame. Folosiți numai apă; adăugați gheață pentru consistența dorită.

WAFFLE DE DOVLECEI TEMP PREPARAT: 5 min INGREDIENTE
TIMP DE GATIT: 5 min
TIMP TOTAL: 10 min Albusuri de ou
Semințe chia
Piure de dovleac
Scorţişoară

1. Se amestecă toate ingredientele într-un blender mare.
2. Se toarnă cantitatea dorită în vas de fier.
3. Gătiți vafa complet.

EXEMPLU DE REȚETĂ DE MIC DEJUN

FEMEI 1 palmă (APROX. 85g) 1 deget mare 1 pumn (APROX. 85g) NELIMITAT

INGREDIENTE PROTEINE GRASIM GRATUIT

3 Albușuri de ou 1 lingură. APROXIMATIV. 85g Scortisoara (dupa gust)
Piure de dovleac Chia Seeds

SERVIRE UNICĂ 12g 4g 21g 170 Calorii

UTILIZAȚI DIAGRAMELE DE MÂNĂ ȘI MĂSURĂRILE INGREDIENTE ENUMERATE ÎN GHID.

11/2–2 palme (APROX. 141g) 1 deget mare 2 pumn (APROX. 141g) GRATUIT

PROTEINE FAT CARB Scorțișoară (după gust)

INGREDIENTE 5 Albușuri de ou 2 linguri. APROXIMATIV. 141г
Piure de dovleac Chia Seeds

SERVIRE UNICĂ 20g 8g 35g 300 Calorii

Pui de mango peste orez TEMP DE PREPARARE: 10 min INGREDIENTI Scallions
TIMP DE Gătit: 15 min Orez aburit
TIMP TOTAL: 25 min Dezosat fără piele 1 lingură. Frunze de busuioc
Piept de pui 1/4 linguriță. Piper alb
Extra Virgin 1 1/2 lingura. Suc de lămâie
Ulei de masline
Mango

IGNITE2 1. C ube pui și mango și felii
scallions; pus deoparte.

2. Încălziți o tigaie mare la foc mare.
Adăugați ulei și învârtiți în tigaie. bucătar
pui cu condimente pana se rumeneste.

3. Adăugați mango, suc de lime și jumătate
ceapa.

4. Gatiti, amestecand des pana incepe mango
pentru a înmuia și elibera sucuri.

5. Așezați peste orez cu ceapa rămasă
iar busuioc stropit deasupra.

EȘANTION DE REȚETĂ DE PRANZ

FEMEI 1 palmă (APROX. 85g) 1 deget mare 1 pumn (APROX. 85g) NELIMITAT

INGREDIENTE PROTEINE GRASIM GRATUIT

APROXIMATIV. 85g 1/2 lingură. APROXIMATIV. 85g 1 lingură. Frunze de busuioc
Ulei de măsline extra virgin fără piele, dezosat, Mango, Scallions, 1/4 linguriță. Piper alb
1 1/2 lingură. Suc de lămâie
Piept de pui orez aburit
250 de calorii
SERVIRE UNICĂ 20g 8g 25g

UTILIZAȚI DIAGRAMELE DE MÂNĂ ȘI MĂSURĂRILE INGREDIENTE ENUMERATE ÎN GHID.

MALES 11/2–2 palme (APROX. 141g) 1 deget mare 2 pumn (APROX. 141g) NELIMITAT

INGREDIENTE PROTEINE GRASIM GRATUIT

APROXIMATIV. 141g 1 lingură. APROXIMATIV. 141g 1 lingură. Frunze de busuioc
Ulei de măsline extra virgin fără piele, dezosat, Mango, Scallions, 1/4 linguriță. Piper alb
1 1/2 lingură. Suc de lămâie
Piept de pui orez aburit

SERVIRE UNICĂ 31g 14g 40g 410 Calorii

TIMP DE PREPARARE A SALATEI DE CERCEU ȘI QUINOA: 5 min INGREDIENTE
TIMP DE Gătit: 25 min
TIMP TOTAL: 30 min Creveți
Avocado
Quinoa
Roșii cherry
Salată verde
3 lingurițe. Suc de lămâie

IGNITE2 1. Gătește creveții în metoda dorită.
2. Gatiti quinoa.
3. Aruncați quinoa gătită și creveți

împreună într-un castron mare.
4. Adăugați salată și felii de avocado.
5. T op cu roșii cherry feliate și

suc de lamaie, daca se doreste.

EȘANTION DE REȚETĂ DE CINE

FEMEI 1 palmă (APROX. 85g) 1 deget mare 1 pumn (APROX. 85g) NELIMITAT

INGREDIENTE PROTEINE GRASIM GRATUIT

APROXIMATIV. 85g 1 lingură. APROXIMATIV. 85g salată verde
Crevete Avocado Quinoa 3 lingurițe. Suc de lămâie,

SERVIRE UNICĂ 20g 5g 25g Roșii Cherry
240 de calorii

UTILIZAȚI DIAGRAMELE DE MÂNĂ ȘI MĂSURĂRILE INGREDIENTE ENUMERATE ÎN GHID.

11/2–2 palme (APROX. 141g) 1 deget mare 2 pumn (APROX. 141g) GRATUIT

SALATĂ CARB CARB GRAS PROTEINĂ
3 lingurițe. Suc de lămâie,
INGREDIENTE APROX. 141g 2 linguri. APROXIMATIV. 141г
Quinoa de avocado creveți, roșii cherry cherry
415 Calorii
SERVIRE UNICĂ 32g 10g Roșii