Alergarea îți poate oferi o viață mai lungă, un somn mai bun, imunitate îmbunătățită, dispoziție și multe altele - este chiar bun pentru genunchi și pentru spate.

Imparte asta

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alergarea are numeroase beneficii dovedite pentru sănătate/Foto: iStock

Când devii alergător, asta îți schimbă viața. Dar este posibil să nu știți cât de mult îmbunătățește fiecare aspect. Iată dovezile avantajelor uimitoare care vă pot oferi:

Beneficiu 1. Alergatul adaugă ani vieții tale și viață anilor tăi.

Numeroase studii au arătat că alergarea crește durata de viață. Acest lucru a dus la observația repetată: „Dacă exercițiul ar fi o pastilă, ar fi cea mai populară pastilă din lume”. Demn de remarcat: ar fi, de asemenea, cel mai puțin costisitor, cu costuri mici sau deloc.

O meta-analiză din 2018 a cercetărilor privind alergarea și longevitatea a constatat că alergătorii au o rată cu 25 până la 30 la sută mai mică a mortalității pe toate cauzele la urmărire decât cei care nu au alergat. S-a concluzionat: „Orice cantitate de alergare, chiar și o dată pe săptămână, este mai bună decât lipsa alergării”.

O altă lucrare specifică alergătorului a arătat că alergătorii câștigă aproximativ trei ani de viață suplimentară. De ce? Unele dintre căile biologice includ: o mai bună capacitate cardiovasculară, o compoziție corporală mai bună (mai puține grăsimi), un nivel scăzut al colesterolului, un control excelent al glucozei și insulinei, oase mai puternice, o mai bună reglare a hormonilor și o funcționare neurologică pozitivă.

Puțini dintre noi, cu toate acestea, doresc pur și simplu să trăiască mai mult. Mai degrabă, sperăm la o viață lungă, productivă, sănătoasă și activă. Acolo strălucesc alergarea și fitnessul ridicat. Deoarece „persoanele în vârstă” consumă un procent ridicat din bugetul de sănătate publică cu bolile lor târzii, multe cercetări vizează ce se poate face pentru a-i menține sănătoși. Exercițiul câștigă aproape întotdeauna această cursă.

De exemplu, cercetările recente de la Universitatea Ball State au constatat că un grup de alergători și bicicliști de 75 de ani (care exercitau 50 de ani) aveau profiluri biologice mai apropiate de studenții de 25 de ani decât de cei care nu exercitau Colegi de 75 de ani.

Într-un alt studiu celebru, cercetătorii din Stanford au comparat alergătorii locali de la mijlocul anilor '50 cu membrii comunității Stanford care nu au exerciții fizice, care au avut aceleași îngrijiri medicale de top. Douăzeci și unu de ani mai târziu, rata mortalității a fost cu peste 50% mai mică în rândul alergătorilor. Mai neașteptat, alergătorii au atins anumite „scoruri de dizabilitate” cu 11-16 ani mai târziu decât non-alergătorii. Cu alte cuvinte, rămâneau mai tineri mai mult timp. Și cu cât subiecții deveneau mai în vârstă, cu atât avantajele văzute de alergători erau mai mari.

Beneficiul 2. Alergatul te ajută să dormi mai bine.

Dacă nu ați văzut numeroase articole despre importanța somnului în ultimii ani, ați dormit undeva sub o piatră. Iar somnul poate fi deosebit de important pentru sportivi. La urma urmei, atunci când corpul își execută toate lucrările de reparații. În Bun de plecare, cartea ei despre recuperarea sportivă, scriitorul științific Christie Aschwanden consideră că somnul este una dintre puținele „tehnici” de recuperare care sunt susținute de dovezi bune.

Potrivit experților de la Johns Hopkins, „Avem dovezi solide că exercițiile fizice te ajută să adormi mai repede și îmbunătățește calitatea somnului”. Un articol în American Journal of Lifestyle Exercise observă că conexiunea exercițiu-somn merge în ambele sensuri. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât ai nevoie de un somn de calitate. De asemenea, cu cât obiceiurile tale de somn sunt mai proaste, cu atât este mai puțin probabil să faci mișcare regulată.

Alergătorii au fost odată avertizați că un antrenament de seară va perturba somnul din acea noapte. Cu toate acestea, o metaanaliză din 2018 a 23 de studii pe această temă a produs o constatare opusă. Cu excepția unui antrenament cu intervale dificile întreprinse în decurs de o oră de culcare (nu o faceți!), Alte exerciții de seară au îmbunătățit efectiv ușurința de a adormi și calitatea somnului.

Beneficiul 3. Alergatul poate îmbunătăți genunchii și spatele.

Acesta este un beneficiu pe care mulți îl consideră dificil de crezut. Ei consideră că alergarea este un sport de impact, care trebuie să fie rău la nivelul articulațiilor. Mai mult, toată lumea cunoaște câțiva alergători care au dezvoltat dureri de genunchi și au fost nevoiți să treacă la ciclism. Destul de adevărat, dar este de asemenea adevărat că adulții sedentari, dezformați, au probleme mai grave la genunchi și la spate, în medie, decât majoritatea alergătorilor.

Cauti dovezi? Bine, destul de corect. Iată un studiu care a comparat 675 de alergători de maraton cu controale inactive și a concluzionat: „În cohorta noastră, rata de artrită a maratonilor activi a fost sub cea a generalului SUA. populației. ” Chiar și ultramaratonistii par să se descurce foarte bine. Când cercetătorii s-au uitat la genunchii alergătorilor care tocmai finalizaseră o cursă de mai multe zile, de 2700 de mile în toată Europa, au descoperit că „sarcina extremă de funcționare nu pare să aibă un impact negativ relevant asupra țesuturilor articulației femoropatelare [articulației genunchiului”.

Într-un studiu realizat pe 44 de alergători de maraton pentru prima dată (17 bărbați și 27 de femei), cercetătorii au remarcat faptul că post-maraton: „Genunchii alergătorilor începători au obținut îmbunătățiri susținute, timp de cel puțin 6 luni după maraton, în starea osului lor măduva și cartilajul articular. " Același lucru este valabil și pentru partea inferioară a spatelui. Într-un raport din 2020 intitulat „Alergarea pe termen lung la bărbații de vârstă mijlocie și sănătatea discului intervertebral, un studiu pilot transversal”, anchetatorii au analizat distanța dintre discuri la alergătorii veterani vs. non-alergători. Concluzia: „Alergătorii de rezistență pe termen lung de vârstă mijlocie prezintă un declin mai mic legat de vârstă al IVD-urilor lombare [înălțimea discului intervertebral].” Și cu cât subiecții au rulat mai mulți ani, cu atât mai bine arăta distanța dintre discuri. La fel și pentru kilometrajul săptămânal. A alerga mai mult a fost mai bine.

Beneficiul 4. Alergarea te ajută să pierzi în greutate și să o menții departe.

Deoarece implică mișcarea continuă a întregii greutăți corporale, alergarea arde mai multe calorii decât majoritatea celorlalte activități. Și nu trebuie să alergi repede pentru a atinge maximum de arsuri. Obții aproape la fel de mult din alergarea lentă (dar durează de două ori mai mult).

S-a spus că „nu puteți depăși o dietă proastă”, dar acesta este cel puțin un adevăr pe jumătate, așa cum a subliniat un editorial din 2019 în British Journal of Sports Medicine . Autorii notează: „Este de necontestat că exercițiile fizice pot și pot duce la pierderea în greutate”. Mai mult, duce la o „multitudine de alte efecte pozitive asupra sănătății”. Dacă doriți să țineți evidența, alergarea arde aproximativ 100 de calorii pe milă. (Pentru mai multă precizie, înmulțiți 0,75 x greutatea corpului în kilograme pentru a vă arde caloriile personale pe milă.)

Pierderea în greutate nu este dificilă; păstrarea greutății este incredibil de grea. Studiu după studiu a arătat că indivizii pot pierde cantități semnificative de greutate timp de aproximativ șase luni. După aceea, din păcate, greutatea se strecoară înapoi. De obicei, totul s-a întors și, uneori, chiar mai mult, după alte șase până la 18 luni. Toată lumea a auzit de „dieta yo-yo; asta este.

Se știe că un singur grup depășește șansele, și anume indivizii care se angajează la un regim de exerciții consecvent, pe termen lung. Un program - Registrul național de control al greutății - a ținut evidența acestor pierderi de greutate de succes. NWCR urmărește un grup mare de oameni care au pierdut în medie 66 de lire sterline și au menținut greutatea scăzută timp de 5,5 ani. Nouăzeci la sută dintre ei exercită în medie o oră pe zi. Nouăzeci și opt la sută și-au modificat dieta într-un fel.

Într-o lucrare din 2018 intitulată „Efectele exercițiului și a activității fizice asupra pierderii în greutate și întreținere”, autorii au descoperit că persoanele care fac exerciții de 200 până la 300 de minute pe săptămână realizează o întreținere mai bună a greutății decât cele care fac mai puțin de 150 de minute pe săptămână. Este nevoie de muncă și consecvență, dar efortul merită, deoarece greutatea corporală mai mică pare să „îmbunătățească profund” calitatea vieții legate de sănătate.

Beneficiul 5. Alergarea îți îmbunătățește imunitatea.

Omul de știință în exerciții și maratonistul de 58 de ori David Nieman a petrecut ultimii 40 de ani uitându-se la legăturile dintre exercițiu și imunitate. El a descoperit mai ales vești foarte bune și câteva note de avertizare, analizând în același timp efectele dietei asupra stării de imunitate a alergătorilor. Rezumatul său: exercițiile modeste îmbunătățesc imunitatea, eforturile de ultra-rezistență pot scădea imunitatea (cel puțin până când vă reveniți complet), iar fructele de pădure roșu închis/albastru/negru vă ajută corpul să rămână puternic și sănătos.

Într-o lucrare din 2019, Nieman și Laurel M. Wentz au rezumat „Legătura convingătoare dintre activitatea fizică și sistemul de apărare al corpului”. Printre sfaturile privind intensitatea și dieta, acestea raportează dovezi că alergarea poate îmbunătăți supravegherea organismului împotriva bolilor, reduce inflamația, poate îmbunătăți compoziția microbiotei intestinale, reduce riscul de infecții ale căilor respiratorii superioare și gripă și îmbunătățește răspunsul anticorpilor.

care
Sursa: D.C. Nieman, L.M. Wentz; „Legătura convingătoare dintre activitatea fizică și sistemul de apărare al corpului. „

Nieman propune o curbă J care ilustrează constatarea că exercițiile fizice regulate sunt bune, dar exercițiile extreme vă pot reduce temporar imunitatea. Mulți alți anchetatori de sănătate au confirmat acest model. În manual Fiziologia mușchilor și a exercițiilor fizice, autorii afirmă: „Este în general acceptat faptul că cantități moderate de exerciții fizice îmbunătățesc funcțiile sistemului imunitar și, prin urmare, reduc riscul de infecție”.

Beneficiul 6. Alergarea îmbunătățește funcția cognitivă și reduce declinul cognitiv și Alzheimer.

Aceasta este cea mai nouă și mai neașteptată zonă a beneficiilor pentru sănătate produse de alergare, dar are un sens complet. Alergarea crește ritmul cardiac și fluxul de sânge. Aceasta include sângele bogat în oxigen care este împins către creier. Este greu de imaginat că acest lucru nu ar fi un lucru foarte bun.

Este posibil, așa cum a arătat o meta-analiză, că alergarea îmbunătățește sănătatea creierului prin stimularea eliberării factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF). Această proteină promovează creșterea și supraviețuirea neuronilor din creier. Un alt studiu a arătat că capacitatea fizică ridicată îmbunătățește volumul total al creierului, inclusiv substanța cenușie. Chiar dacă nu începeți să alergați până la mijlocul vieții sau mai târziu, obțineți protecție împotriva tipurilor de plăci cerebrale legate de declinul cognitiv și Alzheimer.

Beneficiul 7. Alergarea reduce riscul multor tipuri de cancer.

În 2016, Jurnalul Asociației Medicale Americane a publicat o remarcabilă „Investigație originală” despre obiceiurile de exercițiu și incidența cancerului a 1,44 milioane de adulți americani și europeni. Autorii au concluzionat că exerciții fizici de înaltă calitate, cum ar fi alergătorii, au un risc mai scăzut de a dezvolta 26 de tipuri diferite de cancer decât cei cu exerciții fizice scăzute și care nu sunt. Beneficiile nu au putut fi urmărite nici pentru nefumători, fie pentru greutatea redusă - doi protectori cunoscuți împotriva cancerului. A fost ceva special la exerciții fizice care a scăzut riscul de cancer.

Mulți alți cercetători au găsit rezultate similare. În plus, alergarea este de asemenea utilă dacă, din păcate, dezvolți cancer. În acest caz, exercițiile fizice regulate scad efectele secundare ale tratamentelor dificile, în timp ce vă susțin fizic și emoțional. De asemenea, reduce mortalitatea prin cancer și reduce probabilitatea de a dezvolta un alt tip de cancer.

Beneficiul 8. Alergarea îmbunătățește sănătatea mintală și reduce depresia.

Mulți alergători practică sportul pentru a-și îmbunătăți capacitatea fizică. După un timp scurt, acești noi alergători dau adesea un răspuns diferit la „De ce alergi?” întrebare. Acest răspuns: „Pentru că mă face să mă simt mai bine”. Vorbesc despre emoții, dispoziție, energie mentală, mai puține zile albastre și altele asemenea.

Dovezile acestui efect sunt copleșitoare. O meta-analiză a exercițiului și depresiei din 2016 a ajuns la aceste concluzii, printre alte rezultate pozitive: 1) Exercițiul este „un tratament eficient” pentru depresie; 2) Exercițiile fizice sunt la fel de eficiente ca psihoterapia și medicamentele pe bază de rețetă; și 3) Exercițiul „poate servi ca o alternativă” la tratamentele medicale costisitoare și deseori greu de găsit/programat.

Un capitol din manualul din 2019 Psihologia sportului și exercițiului de la American Psychological Association afirmă: „Există dovezi substanțiale care susțin utilizarea exercițiilor fizice în tratamentul tulburărilor mentale, în special a depresiei”. Pe cât de pozitive apar aceste dovezi, nu înseamnă că ar trebui să te bazezi exclusiv pe alergare și alte exerciții de fitness atunci când lupți împotriva depresiei. Depresia este o boală gravă, răspândită și ar trebui să fie confruntată cu o gamă completă de abordări medicale.

Beneficiu 9. Alergarea îmbunătățește reglarea glucozei și reduce riscul de diabet și pre-diabet.

Nivelurile ridicate de glucoză din sânge, care duc adesea la diabet, sunt un „efect secundar” major al epidemiei de obezitate în exces în lumea occidentală. De asemenea, amenință să scurteze durata de viață sănătoasă și să copleșească sistemul de sănătate publică (atât de mulți indivizi; costuri foarte mari).

Alergatul și alte exerciții energice pot îmbunătăți substanțial această perspectivă sumbru. Potrivit Asociației Americane a Diabetului, exercițiile fizice pot: 1) Preveni sau reduce diabetul de tip 2 (cauzat, de obicei, de un stil de viață slab); și 2) Beneficiați persoanele cu diabet de tip 1 (în mare parte cauzate de genetică). De asemenea, poate preveni persoanele cu pre-diabet să dezvolte diabet de tip 2 cu drepturi depline.

Cel mai recent raport privind alergătorii și riscul de diabet a fost publicat la sfârșitul anului 2019. A urmat peste 19.000 de adulți timp de mai mult de 6 ani și a comparat ratele de diabet la alergători vs. non-alergători. Rezultat: Alergătorii au avut o rată de dezvoltare a diabetului zaharat cu 72% mai mică. Cercetatorii au concluzionat: Participarea la alergare in timpul liber este asociata cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 la adulti.

Beneficiul 10. Rularea scade tensiunea arterială.

În 2016, un indice mondial de sănătate numit Global Burden of Disease a publicat rezultatele investigației sale asupra unui uimitor 388 de riscuri diferite pentru sănătate și efectul pe care fiecare dintre acestea îl are asupra bunăstării noastre. Sa constatat că riscul numărul unu, cu o marjă mare, a fost hipertensiunea arterială. (Chiar mai mult decât fumatul de țigară.)

Alergatul și alte exerciții fizice moderate sunt o modalitate dovedită, care nu are legătură cu medicamentul, pentru a reduce tensiunea arterială. O metaanaliză din 2019 a analizat rezultatele din 391 de studii controlate randomizate și a confirmat „reduceri modeste, dar consistente, ale SBP în multe intervenții de exerciții studiate la toate populațiile”. Aceeași lucrare a raportat că efectul de scădere a tensiunii arteriale sistolice al exercițiilor fizice în rândul populațiilor hipertensive „pare similar cu cel al medicamentelor utilizate în mod obișnuit”. Cu un an mai devreme, un articol de recenzie în Jurnalul Societății Americane de Hipertensiune a concluzionat că atât aerobic, cât și antrenamentul de forță „ a provocat reduceri semnificative atât în ​​TA sistolică, cât și în cea diastolică. ”

Ce fel de alergare este cel mai probabil să vă îmbunătățească tensiunea arterială? Se credea anterior că antrenamentele constante și continue erau cele mai eficiente. Cu toate acestea, cercetări mai noi au inversat această poziție. Această meta-analiză din 2019 sprijină antrenamentul la intervale de intensitate mai mare pentru o tensiune arterială mai bună.

Beneficiu bonus: alergarea îți creează stima de sine.

Și când ai asta, poți realiza aproape orice. Nu avem o mulțime de studii care să susțină acest beneficiu de funcționare, deoarece nu a fost mult investigat. (Deși acest studiu al pacienților cu diabet a constatat că „Exercițiile aerobice regulate joacă un rol important în îmbunătățirea stimei de sine.”)

Dar avem Oprah Winfrey. La începutul anilor 1990, Oprah a decis că vrea să facă ceva special pentru ea în timpul celei de-a 40-a aniversări: Vrea să se formeze și să termine un maraton. În ciuda faptului că era o femeie afro-americană supraponderală, care nu exercita exerciții fizice, ea și-a atins obiectivul în Maratonul Corpului Marinei din 1994, completând distanța într-un respectabil 4:29. După aceea, ea a spus: „Viața seamănă mult cu un maraton. Dacă poți termina un maraton, poți face orice vrei. ”

Fotografie de Ron Davis/Getty Images


În plus, am auzit mii de povești de la alergători despre modul în care alergarea i-a învățat o lecție importantă de viață: faceți un pas la rând, doar unul câte unul și puteți ajunge acolo unde doriți să mergeți - într-un maraton, în urmărirea obiectivelor dvs. educaționale, în lansarea unei noi afaceri, în recuperarea după pierderi și boli și așa mai departe.

Nu spunem că alergatul este ușor ... sau că viața este ușoară. Nici nu sunt. Dar alergarea este măsurabilă; numărăm mile și minute; putem vedea unde ne aflam la începutul călătoriei noastre și cât de departe am ajuns. Acest lucru ne învață un adevăr simplu: efortul produce rezultate, nici un efort nu produce nimic. Efortul merită.