Iată exact zece exerciții pe care eu le folosesc personal pentru a rămâne în formă în natură folosind altceva decât o piatră. În mod ideal, veți dori să alegeți câteva roci netede cu greutăți și dimensiuni variate (cum ar fi câteva plate și câteva rotunde), dar chiar dacă aveți doar o singură piatră, puteți face majoritatea exercițiilor de mai jos.

care

În ultima săptămână, am vântat la elani în munții Colorado. Deși au fost destul de multe drumeții, jogging, călărie și activitate fizică generală în aer liber, totuși am simțit că vreau să strâng ceva antrenament de forță. Inutil să spun că nu era exact o sală de sport ascunsă în pădure, așa că a trebuit să mă mulțumesc cu câteva pietre grele pe care le-am găsit lângă campingul meu.

Credeți sau nu, există destul de multe exerciții pe care le puteți face cu obiecte obișnuite pe care le-ați găsi în pădure sau oriunde altundeva în aer liber și am mai discutat câteva dintre ele. În episodul Ce este Cropfit?, Ați învățat o versiune ieftină, populară a antrenamentelor Crossfit. În episodul Strongman Workouts For Fat Loss, Muscle Gain And Performance, ați aflat că exercițiile fizice cu articole neortodoxe, cum ar fi buștenii, pietrele și butoaiele, s-au dovedit în cercetare pentru a obține rezultate egale sau superioare exercitării cu echipamentele de gimnastică, cum ar fi gantere sau haltere . Și în episodul 3 Moduri de a folosi mișcarea naturală pentru a stimula atletismul și fitnessul, ați aflat despre toate beneficiile mentale și biologice ale ieșirii în afara sălii de sport și în copaci.

În acest episod, vă voi oferi exact zece exerciții pe care eu le folosesc personal pentru a rămâne în formă în natură, folosind doar o piatră! În mod ideal, veți dori să alegeți câteva roci netede cu greutăți și dimensiuni variate (cum ar fi câteva plate și câteva rotunde), dar chiar dacă aveți doar o singură piatră, puteți face majoritatea exercițiilor de mai jos.

1. Găsește-te la Overhead Press

Găsiți o piatră pe care o puteți ține la piept. Prindeți-l de piept, lăsați-l într-o ghemuit profundă cu fundul în spate, apoi stați în picioare și apăsați deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant.

2. Îndoit peste rând

Îndoiți-vă din talie, cu spatele drept și genunchii îndoiți. Uită-te ușor înainte. Țineți stânca la lungimea brațelor, apoi vâslați, trăgând stânca la piept, apoi înapoi de unde a început. Acesta este un singur reprezentant. Nu vă întoarceți la spate!

3. Transport la piept

Țineți stânca strâns la piept și găsiți un deal sau zonă în care puteți merge. Apoi, pur și simplu mergeți cât mai departe sau cât mai repede posibil. Acesta este un exercițiu bun pentru repetarea dealului. Pentru dificultăți suplimentare, duceți stânca pe un deal în timp ce o țineți la piept, apoi când vă îndreptați înapoi pe deal, ridicați și țineți stânca deasupra cu coatele ușor îndoite.

4. Apăsați pe podea

Stai întins pe pământ, pe spate, cu stânca lângă tine. Intindeți cu atenție și deplasați stânca la piept. Acum apăsați-l și îndepărtați-l de piept, la fel ca o „presă pe bancă”. Coborâți încet și sub control. Acesta este un singur reprezentant.

5. Walking Lunge With Twist

Țineți o piatră ușor mai ușoară la lungimea brațului, apoi aruncați înainte cu un pas uriaș, lăsând piciorul din față astfel încât genunchiul să se îndoaie la 90 de grade și, simultan, răsuciți-vă de piciorul care este afară în spatele dvs., în timp ce continuați să țineți piatra afară. Apoi repetați pentru partea opusă. Dacă umerii vă obosesc prea mult, îndoiți puțin coatele sau folosiți o piatră puțin mai ușoară.

6. Thruster Throw

Acesta este la fel ca apăsarea ghemuit la cap, dar când vă ghemuiți și stați în picioare, eliberați exploziv și aruncați stânca cât de sus puteți și ușor în fața voastră. Apoi mergi să-l ridici și să repeti.

7. Slam

Pune stânca pe pământ în fața ta. Îndoiți-vă, ridicați-l, ridicați-l deasupra capului, apoi aruncați-l în pământ cât de tare puteți. Acesta este un singur reprezentant. Ridică-l și repetă.

8. Încărcare ponderată

Așezați-vă într-o poziție așezată, cu genunchii îndoiți și înapoi pe pământ, în timp ce țineți stânca de piept. Așezați-vă exploziv și stați în picioare în timp ce împingeți stânca înainte pentru a vă da impuls. Apoi reveniți încet și cu grijă în poziția dvs. de plecare.

9. Push-Ups Rock

Puneți două pietre pe pământ la o lățime de umăr. Intrați în poziția de împingere cu o mână pe fiecare piatră, apoi efectuați o împingere, coborând pieptul între pietre, astfel încât pieptul să atingă solul, apoi împingeți înapoi în poziția dvs. inițială pentru a finaliza o repetare.

10. Pinch-Grip Farmer’s Walk

În cele din urmă, și nu pentru cei slabi de inimă, este plimbarea fermierului. Va trebui să găsiți o piatră plată sau două. Țineți o piatră într-o mână sau, dacă aveți două pietre, o piatră în ambele mâini. Va trebui să țineți pietrele cu un mâner „ciupit”, ciupindu-le pur și simplu cât de tare puteți, folosind doar degetele și degetele mari în mânerul respectiv. Apoi purtați pur și simplu cele două pietre cât mai departe posibil înainte de a vă lăsa strânsoarea.