Mergeți drept pentru antrenamente mai bune

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

evitat

Recunoașterea și corectarea greșelilor de mers pe jos

Mersul pe calea cea bună vă poate oferi o sănătate, o formă fizică și o atitudine mai bune. Vă poate ajuta să mergeți mai repede și mai lin.

Mersul pe un drum greșit poate duce la eforturi irosite sau chiar răni, ca să nu mai vorbim de ridicol. Iată cele 10 greșeli ale tehnicii de mers pe jos de evitat.

Veți vedea multe exemple de oameni care cred că fac o mare putere mergând cu pași mari, atunci când, de fapt, nu-și fac deloc bine. Aflați ce nu funcționează bine și de ce.

Greșeală de mers pe jos: depășire

Când încercați să mergeți mai repede, o înclinație naturală este să vă prelungiți pasul în față, ajungând mai departe cu piciorul înainte. Acest lucru duce la o mers neîndemânatic, neîndemânatic, lovind puternic cu picioarele. Ți-au durut tibiile și chiar nu devii mai rapid.

Corectați această greșeală de mers pe jos

Toată puterea mersului tău vine din împingerea cu piciorul și piciorul din spate.

  • Pași mai scurți, mai rapizi: Dacă încercați să mergeți repede, concentrați-vă să faceți pași mai scurți și mai rapizi.
  • Rulați, împingeți: Gândiți-vă că vă rotiți cu pasul cu piciorul și piciorul din spate, obținând o împingere bună.

Rezultatul va fi picioare mai rapide și o pașă mai lungă, unde vă va face bine - în spate.

Eroare de mers pe jos: pantofii greșiti

Nu toți „pantofii de mers” sunt buni pentru mers. Dacă acest lucru vă descrie pantofii, vă pregătiți pentru fasciită plantară, tracțiuni musculare și probleme la genunchi:

  • Greu: Pantofii de mers pe jos ar trebui să fie ușori, oferind totuși suport și amortizare.
  • Rigid: Dacă încălțămintea dvs. are tălpi care nu se vor îndoi deloc și nu le puteți răsuci, sunt prea rigide pentru mersul pe jos. Încălțăminte de mers pe jos ar trebui să fie flexibilă, astfel încât să nu te lupți cu ele în timp ce piciorul tău trece prin pas.
  • Peste un an: Amortizarea și suportul pentru încălțăminte se degradează în timp. Ar trebui să vă înlocuiți pantofii la fiecare 500 de mile.
  • Prea mic: Picioarele tale se umflă când faci o plimbare susținută. Pantofii de mers pe jos ar trebui să fie mai mari decât pantofii de rochie dacă mergeți 30 de minute sau mai mult pentru exerciții. Este posibil să aveți nevoie de pantofi mai mari.

Corectați această greșeală de mers pe jos

Pregătește-te pentru pantofii potriviți la un magazin dedicat de pantofi de alergare din zona ta. Experții în pantofi sportivi se vor asigura că veți obține pantoful potrivit pentru suprapronare, suficient de flexibil pentru mers și de dimensiunea potrivită pentru umflarea pe care o au picioarele tuturor în timpul mersului.

Greșeală de mers pe jos: mers cu piciorul plat

În loc să vă rostogoliți cu pasul cu piciorul înainte de la călcâi până la picioare, piciorul se aplatizează prematur și aterizați cu piciorul plat. Fie te lupți cu pantofi duri, grei, fie cu tibiile tale sunt prea slabe pentru a te lăsa să treci pe treaptă.

Simptomele includ:

  • Picioarele tale lovesc pământul cu o palmă.
  • Aterizi cu piciorul plat la fiecare pas și nu obții nici o rulare.
  • Puteți dezvolta dureri de tibie.

Corectați această greșeală de mers pe jos

Obțineți pantofi flexibili care se îndoaie la mingea piciorului. O pereche de pantofi de alergat cu toc mic este cea mai bună.

Pentru a vă întări gambele, glezna și piciorul inferior:

  • Creșterea degetelor de la picioare: Stai pe o scară orientată la etaj cu tocurile atârnate peste margine. Scufundați tocurile în jos, apoi ridicați-le în sus. Repetați de 10 până la 20 de ori.
  • Distracție la picioare: În timp ce stați în jur, de mai multe ori pe zi, atingeți rapid degetele de la picioare timp de câteva secunde. Apoi scrie alfabetul în aer cu piciorul. Repetați cu celălalt picior.
  • Mersul călcâiului: Ca parte a încălzirii, mergeți pe tocuri timp de 30 de secunde.

Greșeală de mers pe jos: nu vă folosiți brațele

Este o greșeală de mers pe jos să păstrezi brațele pe margini în timp ce mergi sau să le leagăi fără să le apleci.

Este firesc să vă mișcați brațele în timp ce mergeți pentru a contrabalansa mișcarea piciorului. Dar dacă vă mențineți brațele rigide și drepte în lateral, acestea acționează ca un pendul lung, încetinindu-vă. Puteți adăuga putere și viteză folosind brațele în mod eficient și mai natural, îndoindu-le și lăsându-le să se balanseze în mod natural înainte și înapoi în timp ce mergeți.

Dacă țineți brațele drepte în jos în timp ce mergeți, este posibil să observați că mâinile vi se umflă destul de mult în timpul mersului, mai ales pe vreme caldă.

Corectați această greșeală de mers pe jos

Folosiți mișcarea dreaptă a brațului. Îndoiți-vă brațele la 90 de grade și le rotiți natural înainte și înapoi opus mișcării piciorului.

Eroare de mers pe jos: mișcarea brațului sălbatic

Ți s-a spus că este o greșeală să nu-ți folosești brațele când mergi, dar o faci greșit.

  • Brate drepte sau vâsle: Nu-ți îndoaie coatele, brațele drepte fluturând ca o pasăre, vâslind ca un înotător sau drept în lateral ca un pinguin în timp ce mergi.
  • Aripi de pui: Îndoiți coatele, dar le balansați dintr-o parte în alta, cu mâinile trecând peste centrul pieptului și coatele punând în pericol alți pietoni.
  • Mâinile înalte: Pumnii ți se ridică la fiecare leagăn dincolo de sâni, chiar până la bărbie sau amenințându-ți nasul.

Modelul nostru face două dintre acestea - are un braț drept pe leagănul din spate și mâna ei urcă prea sus în față pe leagănul din față. De asemenea, ea depășește calea.

Corectați această greșeală de mers pe jos

Ține-ți coatele aproape de corp și leagănă-ți brațele în cea mai mare parte înapoi și înainte, ca și cum ar fi întins portofelul dintr-un buzunar de pe spate. Pe măsură ce se înaintează, mâinile tale nu trebuie să treacă linia centrală și să nu urce mai departe decât sânii tăi.

Această mișcare a brațului va da putere mersului tău. Picioarele tale se mișcă, în general, la fel de repede ca brațele tale. Această mișcare vă permite să vă concentrați asupra puterii din piciorul din spate, fără a pierde mișcarea în fața corpului. De asemenea, arată mult mai puțin prostesc.

Greșeală de mers pe jos: umblând cu capul în jos

Te uiți mereu în jos, agățându-ți capul și te uiți la picioarele tale. Sau s-ar putea să vă angajați în mers distrat, să vă verificați telefonul mobil des (sau continuu) în timp ce mergeți.

Corectați această greșeală de mers pe jos

O postură bună pentru mers vă permite să respirați bine și oferă o linie lungă a corpului pentru a preveni problemele cu spatele, gâtul și umerii. Poziția corectă de mers este să vă mențineți bărbia ridicată atunci când mergeți - ar trebui să fie paralelă cu solul.

Ochii ar trebui să se concentreze pe stradă sau să urmeze 10 până la 20 de picioare înainte. Veți evita doo-doo câinele, veți găsi fisuri pe trotuar, veți observa potențialii răniți și veți colecta totuși monedele ocazionale.

În timp ce telefoanele mobile oferă o mulțime de informații și vă mențin conectați, este mai bine să vă păstrați în siguranță în buzunar în timp ce mergeți. Obțineți căști Bluetooth care vă permit să vă controlați muzica și să preluați sau să efectuați apeluri în timp ce mergeți fără a fi nevoie să vă manipulați telefonul mobil.

Greșeală de mers pe jos: înclinat

Simptomele acestei probleme includ:

  • Te apleci înainte mai mult de 5 grade.
  • Te apleci pe spate.
  • Aveți o legănare înapoi cu sau fără o înclinare înainte.

Undeva ai fi citit să te apleci înainte când mergi. Sau s-ar putea să vă sprijiniți pe șolduri. Înclinarea înainte sau înapoi sau ținerea spate oscilată poate duce la dureri de spate și nu contribuie la viteză sau la o tehnică bună.

Corectați această greșeală de mers pe jos

Ridică-te drept, dar cu umerii relaxați, cu bărbia în sus și paralel cu solul. Gândește-te să mergi înalt. Gândiți-vă „sugeți-vă în intestin, băgați-vă în fund”. Spatele tău ar trebui să aibă o curbă naturală, nu-l forța într-o legătură nenaturală cu spatele înfipt în spate și stomacul în față.

Întărește-ți mușchii abdominali prin picioare și alte exerciții, astfel încât să te poți menține mai drept.

Modelul de aici are o poziție excelentă de mers pe jos. Își ține și capul sus și folosește o mișcare bună a brațului.

Greșeală de mers pe jos: hainele greșite de mers pe jos

Da, hainele contează atunci când faci o plimbare. Iată câteva greșeli frecvente în alegerea hainelor de mers pe jos.

  • Purtați întotdeauna prea mult sau nu suficient și ajungeți transpirat și înfundat în orice vreme.
  • Mergi pe timp de noapte purtând haine de culoare închisă, fără dungi reflectorizante sau fără veste de siguranță.
  • Fără pălărie.
  • Purtați încălțăminte incomodă și îmbrăcăminte restrictivă pentru a lucra, așa că vă plimbați rar în timpul zilei de lucru.

Corectați această greșeală de mers pe jos

Pentru confort la mers, îmbracă-te în straturi. Stratul interior ar trebui să fie dintr-o țesătură, cum ar fi CoolMax sau polipropilenă, care va îndepărta transpirația de pe corp pentru a se evapora - nu bumbac, care îl ține lângă piele.

Următorul strat ar trebui să fie izolant - o cămașă sau un pulover ușor de îndepărtat dacă vă încălziți. Stratul exterior ar trebui să fie un sacou rezistent la vânt și impermeabil sau rezistent la apă în climatul umed.

Fii vizibil la amurg, zori și noapte cu echipamentul de mers pe jos potrivit. Pentru a preveni devenirea unui ornament al glugii, purtați o vestă de protecție reflectantă din plasă cumpărată la un magazin local de biciclete sau alergări sau puneți benzi reflectorizante pe ținuta dvs. de mers pe timp de noapte. Mulți pantofi de alergare au elemente reflectorizante, dar studiile arată că cel mai bine este să aveți mai multe elemente reflectorizante pentru a fi văzuți din toate direcțiile.

Pălăriile sunt echipamente esențiale. Te izolează astfel încât să te încălzești mai repede. Îți protejează vârful capului de soare - o zonă în care este greu să aplici protecție solară dacă nu ești chel, dar o zonă care încă arde. Pălăriile cu viziere vă protejează, de asemenea, fața de expunerea la soare.

Rochie pentru succes pe jos la locul de muncă

A sta liniștit pentru perioade lungi de timp este asociat cu creșteri majore ale riscurilor pentru sănătate, chiar dacă gestionați antrenamente dedicate. Dacă stați toată ziua la locul de muncă, îmbrăcați-vă în haine care vă vor permite să vă strecurați în plimbări scurte în fiecare oră, chiar dacă merge în loc în cabina dvs. Treceți la pantofi confortabili sau aduceți pantofi confortabili pe care îi puteți aluneca pentru a merge pe jos în pauze și prânz.

Greșeală de mers pe jos: nu bea suficient

Nu beți suficientă apă înainte, în timpul și după mers.

Corectați această greșeală de mers pe jos

Bea un pahar de apă în fiecare oră pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat. Cu zece minute înainte de plimbare, beți un pahar cu apă. În timpul mersului, beți o ceașcă sau mai multă apă la fiecare 20 de minute sau pur și simplu beți când vă este sete. După ce terminați, beți un pahar cu apă.

Evitați băuturile cu cofeină înainte de plimbare, acestea vă fac să pierdeți lichide, vă fac sete și vă duc la opriri incomode pe parcurs. La plimbările de peste două ore, utilizați o băutură sportivă de înlocuire a electroliților și beți când vă este sete. La plimbările pe distanțe lungi, beți când vă este sete și asigurați-vă că umpleți sare cu o băutură sportivă, mai degrabă decât să beți doar apă.

Greșeală de mers pe jos: suprasolicitare și nu silită

Mergi și mergi și mergi. Dar ți-ai pierdut entuziasmul. Te simți obosit, iritabil. Întotdeauna ai dureri. Poate că exagerați.

Corectați această greșeală de mers pe jos

Nu vă blocați într-o rutină, urmați aceste sfaturi:

  • Odihnă. Luați o zi liberă cel puțin o dată pe săptămână, plus luați o zi ușoară după o zi cu un antrenament lung sau greu. Permite corpului tău să repare, să acumuleze mușchi și vasele de sânge care le hrănesc și să stocheze o cantitate de energie pentru a te readuce din nou pe drum.
  • Dormi este, de asemenea, important pentru a obține toate beneficiile antrenamentelor. Asigurați-vă că dormiți suficient. Alegeți un monitor de activitate sau o aplicație care vă urmărește și somnul.
  • Echilibrați mersul pe jos cu ciclismul și exercițiile de construire a quad-urilor: Mersul exercită în primul rând mușchii din spatele picioarelor - vițeii, ischișii ​​și mușchii fesieri. Puteți să vă dezechilibrați dacă nu faceți exerciții care vă construiesc quad-urile, cum ar fi ciclismul, genuflexiunile și lunges.
  • Alternează tipul de antrenament: Dacă pur și simplu nu suportați o zi liberă, faceți un antrenament de întindere, yoga sau antrenament cu greutatea corpului, în loc să mergeți pe jos și să lucrați mai jos.