pentru

După 10 ani de instruire a mii de clienți, am văzut aceleași câteva greșeli critice privind pierderea de grăsime.

Dacă sperați să începeți dieta în moduri care vă vor schimba pentru totdeauna compoziția corpului, va fi esențial să evitați următoarele greșeli de pierdere a grăsimii și să vă loviți de pământ, pregătindu-vă pentru succesul pe termen lung.

La urma urmei, dieta este suficient de grea chiar și atunci când ai un antrenor și planul perfect. Este aproape imposibil dacă faceți oricare dintre aceste 5 greșeli de pierdere a grăsimii discutate mai jos ...

Iată cele mai frecvente greșeli pentru începători privind pierderea de grăsime pe care le-am văzut și cum să le evit!

Greșeala de pierdere a grăsimii # 1: eșecul de a nu se concentra asupra echilibrului energetic

Faptul că nu vă concentrați asupra echilibrului energetic este cu ușurință cea mai mare greșeală de pierdere a grăsimii, începători și chiar dietetici experimentați.

Bilanțul energetic este teoria conform căreia, pentru a vă ajusta compoziția și greutatea corpului, va trebui să mâncați o cantitate de energie (calorii) care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. De exemplu, pentru a pierde în greutate, va trebui să aveți un aport negativ de energie, ceea ce înseamnă că cheltuiți mai multe calorii pe care le consumați.

Pe de altă parte, dacă scopul tău este să construiești mușchi sau să crești greutatea corporală, va trebui să mănânci chiar în jurul bilanțului tău energetic sau să ai un echilibru energetic ușor pozitiv, ceea ce înseamnă că consumi mai multe calorii decât cheltuiești pe parcursul zilei.

Din păcate, mulți oameni nu știu că acest lucru este necesar sau pur și simplu nu știu pe ce parte a ecuației ajung.

Când vine vorba de dietă, mulți oameni decid să mănânce alimente de calitate superioară, ceea ce înseamnă adesea că ajung să consume mai puține calorii în general, plasându-le într-o stare de echilibru energetic negativ. Din păcate, când metabolismul se adaptează, acest echilibru energetic se îndepărtează încet de a fi negativ și, astfel, pierderea în greutate se oprește.

Vă sugerez să vă găsiți aportul de calorii de întreținere sau cantitatea de calorii pe care o puteți consuma fără a pierde sau a crește în greutate (echilibrul energetic) și apoi să vă ajustați aportul, pe baza acestui număr, pentru a vă asigura că vă aflați pe partea dreaptă a ecuației pentru scopul tău.

În cele din urmă, pur și simplu să mănânci mai bine nu va mai funcționa, astfel încât să știi cum să continui va fi esențial.

Greșeala de pierdere a grăsimii # 2: Nu se concentrează asupra alimentelor sățioase

Un motiv principal pentru care începătorii nu au succes în încercările de slăbire este că nu consumă alimente sătioase.

Regimul poate fi destul de dificil, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest lucru. Foamea se instalează și de multe ori, acest lucru poate părea de netrecut. Pentru a combate cu succes foamea intensă, trebuie să vă asigurați că majoritatea alimentelor dvs. provin din surse sățioase.

Este esențial să puneți accentul pe alimente precum proteina slabă și legumele fibroase dacă sperați să aveți un timp mai ușor în timp ce restricționați caloriile.

Atât proteinele, cât și legumele fibroase au o densitate calorică scăzută, ceea ce înseamnă că puteți mânca o cantitate mare în timp ce consumați puține calorii. În plus, ambele grupuri de alimente acționează pentru a reduce foamea, deoarece încetinesc digestia (1, 2, 3, 4, 5).

Acest lucru prelungește timpul în care te simți plin. În esență, primiți nutrienți de calitate, care încetinesc digestia și vă fac să vă simțiți mai puțin înfometați.

În timpul dietei, vă sugerez să aveți cel puțin 80% din aportul dvs. din surse de proteine ​​și legume de înaltă calitate.

Greșeala de pierdere a grăsimii # 2: A fi prea restrictiv

Restricția este un semn distinctiv al dietei. Fie că restricționează caloriile sau grupurile de alimente, majoritatea persoanelor cu antecedente de dietă au experimentat restricții într-o oarecare măsură în timpul dietei.

Din păcate, când vine vorba de începători, de multe ori restricția este dusă prea departe.

Mulți începători încep regimul prin restricționarea grupurilor întregi de alimente, evitând lucruri de care se bucură, cum ar fi dulciurile sau pizza, presupunând că acest lucru va oferi o pierdere în greutate.

Deși restricționarea acestor tipuri de alimente ocazional poate reduce cu siguranță aportul de calorii și, astfel, poate produce pierderea în greutate, acest lucru nu este de obicei durabil.

Problema cu a fi atât de restrictivă este că, atunci când ții dieta, ar trebui să te concentrezi pe crearea unor schimbări durabile, astfel încât, odată ce ai pierdut în greutate, să o poți ține departe pentru tot restul vieții tale.

Dacă vă place să mâncați pizza și decideți că trebuie să o restricționați complet la o dietă, acest lucru poate prezenta probleme pe termen lung, ceea ce duce la bingeing accidental și distrugerea pierderii în greutate după încheierea dietei.

Vă sugerez cu tărie că, mai degrabă decât să restricționați în totalitate alimentele care vă plac, care pot fi considerate „nesănătoase”, găsiți modalități de a le încorpora în dieta dvs., cu moderare. În acest fel, puteți crea o abordare durabilă a alimentelor, mult după terminarea perioadei de dietă.

Adevărul este că una sau două bucăți de pizza nu vor provoca în mod direct creșterea în greutate. Cu toate acestea, acest lucru poate avea un impact semnificativ. Amintiți-vă că lucrurile precum pizza sau înghețata devin o problemă serioasă numai dacă cauzează un consum excesiv de calorii, nu doar pentru că sunt considerate nesănătoase.

În loc să eliminați grupele de alimente pe care le iubiți, găsiți alternative cu un conținut scăzut de calorii și încorporați-le în dieta dvs. cu moderare. Dacă faceți acest lucru, veți crea o practică durabilă, care va duce la pierderea în greutate, permițându-vă în același timp să vă bucurați de alimentele pe care le iubiți.

Greșeala de pierdere a grăsimii # 3: Reducerea prea mare a caloriilor

Secundar pentru a nu manipula în mod eficient echilibrul energetic, mulți începători restricționează accidental mult prea multe calorii.

Corpul uman este extrem de adaptativ pentru supraviețuire. Atunci când restricționează caloriile, corpul nu este diferit.

Când restricționezi inițial caloriile, corpul răspunde prin reducerea greutății corporale. Acesta este un mecanism adaptiv pentru a vă asigura că veți putea supraviețui cu un aport caloric mai scăzut. În cele din urmă, cu toate acestea, metabolismul se va adapta, ceea ce înseamnă că trebuie să reduceți în continuare pentru a continua să slăbiți.

Cu toate acestea, dacă ați redus caloriile de la 2500 la 1200, în timp ce este posibil să vedeți pierderea în greutate, aveți puțin spațiu pentru a continua atunci când metabolismul se adaptează la cel existent cu mai puțin de 1200 de calorii, care pot deveni apoi periculoase.

În loc să restricționați imediat caloriile în mod drastic, vă sugerez să începeți cu o scădere de 20%.

Acest lucru ar însemna că, dacă în mod normal consumați 2000 de calorii pe zi, veți restrânge aportul la 1800 pe zi. După o perioadă de două până la 3 săptămâni, luați în considerare reducerea suplimentară cu 10-20%.

Reducerea secvențială a caloriilor va permite o scădere semnificativă în greutate, care poate continua, mai degrabă decât restricționarea inițială în întregime, fără nicăieri altundeva.

Greșeala de pierdere a grăsimii # 4: În urma planurilor dietetice ale vedetelor

În lumea rețelelor sociale, a vedea persoanele potrivite este egal pentru curs. În plus, mulți dintre acești indivizi oferă programe sau produse care pretind că realizează schimbări de greutate.

Din păcate, multe dintre aceste vedete au fost întotdeauna în formă și sunt capabile să își adapteze antrenamentul și nutriția, în consecință. Totuși, asta nu înseamnă că înțeleg cum să te ajute, ca individ.

De exemplu, un program de dietă și antrenament pentru o celebritate tânără în formă este foarte diferit de planul necesar pentru o persoană de vârstă mijlocie care dorește să piardă 50 de kilograme. de grăsime corporală.

Deși poate părea logic că, dacă practicați aceleași metode ca aceste vedete, veți ajunge în cele din urmă să arătați ca ele, din păcate, de obicei, nu funcționează cum sperăm cu toții.

În loc să presupuneți că planul unei vedete va funcționa pentru dvs., găsiți direcția potrivită pentru dvs. ca persoană. Concentrați-vă pe a avea un plan de dietă sensibil și științific care să se concentreze pe echilibrul energetic, având în același timp un plan de antrenament solid, progresiv.

A avea un program pentru tine ca individ, bazat pe nevoile tale personale, este cu mult mai bun decât să îl urmezi pe cel al unei persoane care este deja într-o formă excelentă. Acesta este exact motivul pentru care creez planuri personalizate, astfel încât să puteți găsi succesul adaptat pentru dvs. ca persoană, mai degrabă decât să sper că planul altcuiva va funcționa pentru corpul dvs.

5 greșeli pentru începători de pierdere a grăsimilor de evitat

Dacă ești începător, sperând să slăbești și să schimbi cu succes compoziția corpului, evitarea acestor greșeli pentru începutul pierderii de grăsime este imperativă pentru succesul susținut.

Aceste sfaturi vă vor pune pe calea rapidă către un corp mai bun în moduri în care, odată ce veți realiza schimbarea dorită, vă puteți asigura că rămâne așa.