În funcție de sport, sportivii pot avea nevoie să-și ajusteze aportul de macronutrienți - mai ales când vine vorba de carbohidrați și proteine.

cunoașteți-vă

Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt denumite macronutrienți alimentari. „Macro” înseamnă mare și avem nevoie de mai mulți nutrienți decât „micronutrienții” - vitamine și minerale. Cantitatea de diferiți macronutrienți de care au nevoie sportivii variază în funcție de tipul și intensitatea activității în care se angajează. Iată un rezumat rapid despre ce trebuie să știe sportivii despre macro-urile lor.

Glucidele
Glucidele servesc ca sursă principală de combustibil în timpul exercițiilor fizice, motiv pentru care este atât de important pentru sportivi să consume cantități adecvate. Acest lucru asigură faptul că au stocuri de carbohidrați ușor disponibile în mușchi, ficat și sânge. O dietă bine echilibrată care furnizează aproximativ jumătate (45 până la 55 la sută) din caloriile din carbohidrați ar trebui să fie adecvată celor mai activi oameni. Dar, sportivii de anduranță pot avea nevoie proporțional mai mult (în intervalul 55-65% din totalul caloriilor), în timp ce sportivii de ultra-rezistență (cei care participă la evenimente care durează mai mult de 4 ore) au nevoie chiar mai mult - până la 75% din caloriile totale din carbohidrați.

Dieteticienii sportivi preferă să calculeze nevoile de carbohidrați în funcție de greutatea corporală, mai degrabă decât un procent de calorii, deoarece oferă sportivului un obiectiv specific de aport. Pentru antrenamentele generale, sportivilor li se recomandă să ia între 5 și 7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (sau aproximativ 2,5 până la 3 grame pe kilogram). Sportivii de anduranță (alergători, bicicliști, înotători) au nevoie de mai mult - obiectivul este de 7-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 3 până la 4,5 grame pe kilogram). Sportivii de ultra-rezistență, care participă la competiții care durează patru ore sau mai mult, pot avea nevoie de 11 grame sau mai mult pe kilogram de greutate corporală (5 grame pe kilogram).

Proteină
Proteinele susțin exercițiile fizice, dar nu servind ca sursă primară de combustibil. Are prea multe alte funcții mai importante în corp. Desigur, proteinele dietetice sunt necesare pentru repararea și creșterea mușchilor, dar sunt necesare și pentru a produce enzime - proteine ​​care ajută la mii de reacții chimice care au loc în organism, inclusiv producerea de energie din alimente. Hormonii, cum ar fi insulina și glucagonul, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, sunt formați din aminoacizii din proteinele pe care le consumați. Și, corpul dumneavoastră folosește proteinele din dieta dvs. pentru a produce anticorpi - proteine ​​care vă ajută corpul să lupte împotriva infecțiilor.

Aporturile recomandate de proteine ​​sunt adesea exprimate ca procent din totalul caloriilor, iar o dietă bine echilibrată ar trebui să furnizeze proteine ​​cuprinse între 20 și 30 la sută din calorii. Însă nutriționiștii sportivi preferă să calculeze nevoile de proteine ​​în funcție de greutatea corporală, la fel ca și carbohidrații.

Ar trebui să aibă sens că sportivii necesită mai multe proteine ​​decât persoanele sedentare, deoarece în general au mai multă masă musculară. Aportul recomandat de proteine ​​pentru sportivii de anduranță este cuprins între 0,5 și 0,6 grame per kilogram de greutate corporală. Sportivii de forță au nevoie de ceva mai mult și li se recomandă să ia aproximativ 0,7 până la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că un sportiv de 180 de kilograme ar putea avea nevoie de aproximativ 90 și 110 grame pe zi pentru a susține activitatea de rezistență sau de aproximativ 130 până la 150 de grame pe zi pentru a susține antrenamentul de forță.

În mod ideal, totuși, aportul de proteine ​​ar fi adaptat cantității de masă corporală slabă (LBM) pe care o aveți. LBM-ul dvs. conține toată greutatea corporală care nu este grasă - mușchii, oasele, organele, țesuturile și apa. Testarea compoziției corpului vă poate determina LBM, iar sportivilor li se recomandă să ia aproximativ 1 gram de proteine ​​dietetice pentru fiecare kilogram de masă slabă. Sportivii de forță pot avea nevoie de ceva mai mult.

Gras
Grăsimile alimentare alimentează organismul cu acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce, deci trebuie să le consumați. Ele reprezintă o parte importantă a structurii fiecărei celule din corpul dvs. și servesc ca o sursă de energie valoroasă în timpul activității.

În loc să sugereze o cantitate precisă de grăsime pentru sportivi, nutriționiștii sportivi recomandă de obicei un aport de aproximativ 25 până la 30% din totalul caloriilor - cantitatea recomandată pentru populația generală. Deoarece aportul de carbohidrați și proteine ​​este mai specific, odată cu îndeplinirea acestor obiective, aportul de grăsime tinde să se încadreze în mod natural în intervalul recomandat. Și, la fel ca populația generală, sportivii sunt încurajați să aleagă mai ales grăsimi nesaturate din alimente precum nuci, semințe, avocado, pește gras și uleiuri precum canola și măsline.

În timp ce carbohidrații sunt considerați sursa principală de combustibil a organismului, organismul folosește atât carbohidrați, cât și grăsimi ca combustibil, în funcție de intensitatea și durata activității. Când intensitatea exercițiilor este ușoară până la moderată, grăsimea furnizează aproximativ jumătate din necesarul de energie al corpului - mai ales pe măsură ce durata crește. De exemplu, după ce ați făcut jogging mai mult de 20 de minute într-un ritm moderat, grăsimea devine din ce în ce mai importantă decât carbohidrații pentru susținerea activității.

Păstrarea macro-urilor în echilibrul corect este esențială pentru o performanță bună, iar sportivii ar fi înțelepți să evite tendințele dietetice care să supere acest echilibru.