Urmăriți autorul acestui articol

Urmăriți subiectele din acest articol

Aveți nevoie de sănătate un ghiont în direcția corectă? Poate mănânci puțin prea mult, nu dormi suficient și nu faci niciodată (vreodată) mișcare? Sau poate vă simțiți încet, obosit și, în general, puțin greoi de viață, dar nu vă puteți pune degetul asupra motivului?

hackuri

Luna aceasta, lansăm o nouă serie numită 100 Health Hacks For 2020, pentru a vă ajuta să vă recalibrați stilul de viață. Inspirați de newsletter-ul nostru zilnic 365, care oferă mici idei care pot aduce o mare schimbare vieții tale, am colectat 100 de sfaturi și trucuri care pot fi ușor încorporate în viața ta de zi cu zi - și care pot face o mare diferență.

Pe parcursul seriei, vă vom explica de ce este mai sănătos să plătiți mâncarea cu numerar decât cu cardul, cum să vă îndepărtați de pofta de zahăr folosind doar pumnul, frumusețea „infinitului în căsuța de e-mail” și cantitatea de pași pe care ar trebui să-i faceți țintește să ia în fiecare zi (indiciu: nu sunt 10.000).

Gândiți-vă la fiecare ca la o lecție de mușcătură în a fi un pic mai sănătos - pentru a fi gustat sau aruncat dintr-o dată. Și aici, pentru a începe tasta de meniu, sunt zece hacks nutriționale care vă vor ajuta să vă controlați dieta.

1. Mergeți ușor pe carbohidrați la cină

În ultimele două decenii, carbohidrații au fost aruncați ca bête noire a oamenilor sănătoși. Cipsuri, chipsuri, pâine și paste - cu toții iubim carbohidrații delicioși, dar aparent cu prețul propriei talii.

Problema vine de la injectarea pe termen scurt de energie (zahăr) pe care o furnizează carbohidrații. Dacă nu faceți mișcare în câteva ore după ce ați batjocorit sandvișul de la prânz, corpul dumneavoastră trebuie să găsească o utilizare pentru excesul de energie - deci îl transformă în grăsime. De aceea, carbohidrații au fost demonizați de nenumărate diete celebre.

Deci, nici un carbohidrat egal nu te înclină? Poate. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați dau cu siguranță rezultate pe termen scurt, dar eficacitatea lor pe termen lung este deschisă dezbaterii. După cum subliniază James Collins în cartea sa The Energy Plan, o abordare mai sensibilă și mai durabilă este de a vă planifica aportul de carbohidrați, astfel încât să corespundă cu momentul în care corpul dumneavoastră are nevoie de energie.

Gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină care are nevoie de alimentare pentru călătoria viitoare. Într-o zi aglomerată, luați carbohidrați la micul dejun și din nou la prânz, deoarece corpul și creierul dvs. vor avea nevoie de ele pentru ca dvs. să aveți performanțe bune. Și seara, dacă intenționați să petreceți câteva ore uitându-vă la televizor înainte de a merge la culcare, săriți carbohidrații, astfel încât corpul dvs. să nu le transforme în grăsime în timp ce dormiți.

2. Aflați indicele de sațietate

Unele alimente vă pot satisface mai mult decât altele, datorită conținutului lor de fibre, proteine, apă și carbohidrați. Dar care?

Începând cu anul 1995, oamenii de știință au creat indicele de saturație hrănind subiecții cu porții de 240kcal de 38 de alimente diferite și apoi cerându-le să-și monitorizeze nivelul foametei timp de două ore. Datele au fost calculate într-un indice, cu totul măsurat în comparație cu pâinea albă, căruia i s-a acordat un grad de sațietate de 100 buc. Deci, cartofii fierți au obținut 323 buc, peștele ling (225 buc) și terciul/fulgi de ovăz (209 buc) - toate alimentele care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp.

Poate în mod surprinzător, partea de jos a listei a fost dominată de produsele de cofetărie. Croissantele (bogate în grăsimi și aer) au fost în partea de jos a listei cu 47 buc, urmate de tort (65 buc), gogoși (68 buc), bare de Marte (70 buc), arahide (84 buc), iaurt (88 buc) și chipsuri (91 buc) ).

Lista nu este definitivă, dar oferă cel puțin un indiciu despre modul în care diferite alimente vă pot ajuta să vă simțiți plini.

3. Feriți-vă de punctul de fericire

Delicioase crocante crocante; ciocolată topită în gură, zaharină; înghețată grasă, răcoritoare. Aceste alimente gustoase pot fi greu de pus - și dintr-un motiv întemeiat. Ani de experimentare științifică riguroasă și aprofundată au început să găsească raportul optim de ingrediente pentru a produce alimente gustoase și, potrivit experților, alimente neurologice mai proaste.

Bine ați venit în lumea „bliss point” - un termen inventat de psihofizicianul Howard Moskowitz pentru a descrie echilibrul perfect de sare, grăsimi și zahăr din alimentele procesate. Când producătorii ating acest punct, produsele lor determină corpul nostru să experimenteze o cursă de endorfine, pe care creierul încearcă să le reproducă.

În scurt, asta explică de ce vrei o a doua ciocolată din cutie imediat după ce ai terminat prima.

Michael Moss, autorul cărții Salt Sugar Fat: How The Food Giants Hooked Us, numește ingredientele sfânta treime a alimentelor procesate. „Când [producătorii] ating cantitățile perfecte, ei știu că produsele lor vor fi irezistibile”, spune Moss. Și asta se aplică cam tuturor alimentelor procesate - chiar și humusului.

Problema, desigur, este că cantități mari de sare, zahăr și grăsimi nu sunt excelente pentru corpul uman - un avertisment pe care îl știți deja, dar care nu poate fi luat întotdeauna în seamă. Așadar, data viitoare când te afli în căutarea unei gustări, încearcă să-ți amintești punctul de fericire: doar să te gândești la asta ar putea oferi șocul de care ai nevoie pentru a alege o banană peste un pachet de biscuiți.

4. Modul perfect de a vă măsura porțiile de paste

Ghidul Find Your Balance al British Nutrition Foundation oferă un ghid util când vine vorba de dimensiunile porțiilor, utilizând măsurători simple de lingură și mâini. O porție de proteine, cum ar fi puiul la grătar, ar trebui să aibă aproximativ jumătate din mărimea mâinii (vi se recomandă să mâncați două până la trei pe zi), în timp ce trei lingurițe de brânză moale constituie o porție de lactate.

Și ce zici de paste? Conform ghidului, două mâini cupate de bucăți de paste (penne, fuzili etc.) echivalează cu o porțiune pentru adulți. O grămadă de spaghete uscate ar trebui să aibă dimensiunea unei monede de 1 GBP, măsurată cu degetul și degetul mare (75g). Simplu.