sănătoasă

Planificarea meselor pentru săptămână - în avans și cu o listă de cumpărături alături - este o parte cheie a menținerii unei diete și a unui stil de viață sănătos.

Pare destul de plictisitor, nu-i așa? Adevărul este că poate fi o aventură distractivă și palpitantă să-ți dai seama exact ce ți-ar plăcea să mănânci în această săptămână, ce alimente noi ai putea să-ți placă să găsești și ce tipuri de gustări sau deserturi nutritive ai putea împacheta la copiii tăi „prânzuri pentru a-i face să revină pentru mai multe mese (sănătoase).

Mă bucur să spun că, cel puțin pentru mine, sănătatea nu a fost niciodată vorba despre modele sau dietele populare, ci despre instrumente practice, cu adevărat utile, sfaturi și da, uneori chiar și comenzi rapide, pentru a ne ajuta să ne menținem nivelul de energie, aspectul bun și creierele de ole mari pe termen lung.

Știm că planificarea sănătoasă a meselor ne poate ajuta să ajungem la o sănătate optimă. Deci, ce zici de unele „de făcut și de făcut” utile pentru a face această corvoadă uneori temută puțin mai ușoară?

Când vine vorba de planificarea sănătoasă a meselor,

1. Programează-ți timpul specific.

La fel ca un masaj, un schimb de ulei sau o curățare dentară, dacă nu setați o zi și o oră specifice pentru planificarea meselor săptămânale, probabil că nu se va întâmpla. Este ușor să uiți de el sau să nu-ți faci timp pentru asta, deoarece programarea lucrurilor le face mai prioritare. În cea mai mare parte a anului, am de obicei planuri de masă duminica și fac cumpărături luni (o zi în care nu sunt în mod normal în biroul meu de nutriție). În timpul verii, acest lucru se poate schimba, deoarece îmi place să văd mai întâi ce este în coșul meu CSA și apoi să îmi planific mesele în jurul ....

2. Respectați vechile favorite și încercați ceva nou.

Pare o contradicție, nu? Problema este că, atunci când vă planificați mesele pentru săptămână, este întotdeauna înțelept să includeți rețete pe care le-ați făcut de o sută de ori (sau pe care le-ați putea face în somn - deși, dacă acesta este cazul, vă recomand cu tărie să nu folosiți cuptorul -) glumesc) și câteva rețete noi pentru a păstra lucrurile interesante și interesante.

Programați-vă vechile preferate în zilele cele mai aglomerate ale săptămânii și rețetele noi sau „le-ar plăcea să încercați” pentru acele zile sau nopți în care veți avea mai mult timp să gătiți. Citirea printr-o rețetă nouă și identificarea pașilor necesari durează de obicei mai mult, din experiența mea.

3. Încercați să includeți rețete care pot beneficia de gătirea în serie.

Gătirea în lot - sau gătirea unei cantități mai mari dintr-un anumit aliment la un moment dat, cum ar fi cerealele sau legumele prăjite - poate fi un salvator în nopțile de săptămână aglomerate, când simțiți că singurul lucru pe care îl aveți de făcut este să solicitați livrarea pizza.

Este nevoie de aproximativ atât de mult timp pentru a găti 1 cană de quinoa cât pentru a găti 3 căni, dar dacă faceți acest lucru înseamnă că puteți economisi timp, energie (pentru dvs. și pentru hidro), și puteți folosi alimentele în loturi în mai multe rețete pe tot parcursul saptamana. În plus, de multe ori puteți congela extras și puteți face mesele chiar mai ușor de pregătit.

Quinoa în salata ta de prânz? Verifica. Quinoa primavera ca parte delicioasă la cină? Verifica. Mic dejun cu quinoa „fulgi de ovăz” cu căpșuni proaspete, migdale prăjite și un strop de lapte de migdale de vanilie de casă? Da, mi se pare delicios!

4. Încercați să includeți același produs sau ingredient cheie în mai multe mese.

De exemplu, dacă vă plac fasolea neagră, căutați atât o rețetă de cină, cât și o altă rețetă de mic dejun sau desert, unde puteți folosi fasole neagră.

Așadar, s-ar putea să vă planificați pentru 30 de minute Black Bean Sloppy Joes într-o noapte la cină și apoi Chocolate Brown Bean Black de Meghan Telpner pentru desert într-o altă noapte.

Acesta este unul dintre sfaturile mele preferate și, de fapt, atelierele mele de gătit Double Duty Dinners se bazează pe acest principiu exact!

5. Păstrați-l simplu.

Indiferent dacă vă place să gătiți sau pur și simplu o considerați o corvoadă nesfârșită, este mai bine să rămâneți la rețete ușoare, proaspete și simple. Aceasta înseamnă că nu există liste de ingrediente complicate și nu există tehnici complexe de gătit.

Iată un sfat: majoritatea rețetelor de pe site-ul meu web îndeplinesc aceste criterii!

Dacă doriți să vă provocați, acesta este un joc total diferit ... dar, în cea mai mare parte, și pentru majoritatea planificării săptămânale a meselor sănătoase, rețetele cu 10 ingrediente sau mai puțin, care pot fi făcute într-o oră sau mai puțin, sunt cele mai bune pariuri.

Acum, există, de asemenea, câteva „nu trebuie” de reținut atunci când vă planificați mesele sănătoase și iată-le.

6. Nu încercați să faceți mai multe sarcini sau să faceți 2, 3, 4 sau mai multe lucruri în același timp.

Nu sunteți niciodată la fel de eficienți sau de eficienți atunci când efectuați mai multe sarcini - și cercetările arată că îți ia 10 minute să te concentrezi pe sarcina ta ori de câte ori treci la ceva nou - așa că va dura mai puțin timp să îți planifici mesele într-un timp liniștit când este mai puțin probabil să fie distras de televizoare, de telefoane care sună, de copii care plâng etc.

7. Nu așteptați până în ultimul minut pentru a începe planificarea mesei.

Așteptarea până în ultimul minut pentru a începe planificarea meselor, să zicem duminică seara la ora 22, când vă relaxați dintr-un weekend aglomerat și vă pregătiți mental pentru săptămâna viitoare, nu este probabil momentul ideal pentru a începe planificarea. S-ar putea să vă grăbiți, nu vă veți bucura de procesul de descoperire a rețetelor noi și puteți chiar să uitați un ingredient sau două atunci când vă scrieți lista de cumpărături. Atâta timp cât am câteva surse în care am încredere, consider că 1-2 ore sunt de obicei suficiente pentru a-mi planifica toate sau majoritatea meselor pentru săptămâna următoare.

8. Nu încercați să ignorați anotimpurile.

Permiteți-mi să spun că sunt hotărât să mănânc local și în sezon cât de mult pot. Rareori mă vei prinde făcând altfel, pentru că atât de mult cât îmi place ocazional să arunc sparanghel sau o roșie roșie coaptă în toiul iernii, știu, de asemenea, că nu atunci când aceste alimente sunt la maximul lor de aromă sau prospețime. Deci, ce rost are, corect?

Alimentele pot fi expediate de departe, manipulate chimic (de ce o așa-numită roșie „coaptă” nu are un gust atât de bun în ianuarie ca la mijlocul lunii august?), Lipsă de aromă, lipsă de nutriție și costă mai mult . De fapt, costurile acestor alimente sunt garantate să fie mult, mult mai mari decât atunci când aceste alimente sunt local în sezon. Este simpla realitate a ofertei, cererii și disponibilității.

Deci, pe cât posibil, încercați să vă concentrați asupra alimentelor și ingredientelor care sunt în sezonul în care locuiți atunci când vă planificați mesele. Ca un sfat suplimentar, revistele actuale pot fi o sursă excelentă de informații în acest sens.

9. Nu vă fie teamă să încercați alimente sau ingrediente noi.

Nu ai mai încercat curcuma? Este un condiment antiinflamator gustos și la fel de puternic, care merită un loc primordial în dulapul de condimente din bucătărie. Nu ați încercat niciodată teff înainte? Este un mic, fără gluten, micuț (ar putea fi chiar și cel mai mic cereale din lume), care este minunat în terciul de mic dejun sau în popularul pâine etiopiană, injera.

Ieșirea din zona de confort din punct de vedere al ingredientelor poate fi o modalitate excelentă de a vă bucura de rețetele preferate, dar într-un mod complet nou.

10. Nu renunțați.

Doar fă tot ce poți. Dacă ți-e dor de o săptămână sau dacă vrei doar să îți planifici mesele pentru cină, deoarece îți place să ai mai multă libertate când vine vorba de micul dejun și prânzuri, este perfect. Fă-ți un plan și găsește o rutină care să funcționeze pentru tine și viața ta. Dar planificați timp pentru asta - acela este un negociabil! 🙂

Aveți un sfat sau un truc preferat pentru planificarea meselor? Vă rog să mi-l împărtășiți în comentarii!

Viața este o farfurie ... Mănâncă!

Alăturați-vă pentru a obține idei, rețete și inspirație lunară pentru o alimentație sănătoasă + viață. (Veți primi, de asemenea, o copie gratuită a cărții mele de bucate electronice „10+ Mic dejunuri pe care le puteți face în 10 minute sau mai puțin. Bucurați-vă!)

Informațiile tale sunt în siguranță la mine. Îl voi păzi cu viața mea și nu promit niciodată spam. Îl urăsc la fel de mult ca și tine!