Dacă visezi să fii cel mai bun, trebuie să înveți de la cei mai buni. Louie Simmons a stabilit ștacheta pentru rezistență - și instrucțiuni de rezistență - de aproape 40 de ani. Iată 10 lecții de la maestru pe care le poți pune în acțiune astăzi!

louie

Cine este Louie Simmons?

  • Fondator al Westside Barbell din Columbus, Ohio
  • Antrenor de zeci de powerlifters, sprinteri, luptători și echipe NFL și de rugby
  • Lifter competitiv de peste 50 de ani, powerlifter din categoria „elite” de peste 35 de ani
  • Singurul om care a pus vreodată în jur de 900 de lire sterline, 600 de bancă și 700 de sold mort în vârsta de peste 50 de ani
  • Autor a 3 cărți și sute de articole

Când vine vorba de lansarea oamenilor care sunt deja ridicol de puternici într-o stratosferă superioară de performanță, Louie Simmons este maestrul. Și capodopera sa este Metoda de instruire conjugată - denumită și Metoda Wellside Barbell sau doar „Westside”. Indiferent cum l-ați numi, este reperul pentru toată lumea în activitatea de a face oamenii puternici.

Stilul de antrenament al lui Simmons leagă idei ale cărturarilor, sportivilor și antrenorilor din fosta Uniune Sovietică și Bulgaria, precum și de ani de antrenament pe sine și pe alții.

Detaliile cresc și se schimbă de-a lungul timpului, dar principiile sunt solide și au fost confirmate de succesul a zeci de campioni de powerlifting și sportivi profesioniști, de la echipe NFL la elite UFC precum Matt "The Immortal" Brown.

Deci, trebuie să vă îndreptați până la Westside Barbell din Columbus, Ohio, pentru a obține ceva de valoare din acest sistem? Ne pare rău, dar dacă nu ai fost invitat, nu ai ajunge mai departe decât ușa. Și chiar și atunci, s-ar putea să te descoperi că ești unul dintre acei ridicători atât de îngroziți când a pus piciorul în Westside încât se întorc cu promptitudine, se întorc în mașină și fug.

Pentru a găuri adânc în rezervorul de forță care se ascunde în interiorul dvs., începeți cu aceste 10 reguli de antrenament de forță de la omul însuși. Luați-i la inimă și reveniți când vorbiți serios.

Lecția 1 Găsiți baza de acasă

Dorothy din „Vrăjitorul din Oz” ar fi putut avea ceea ce i-a trebuit să scoată vreo vrăjitoare răutăcioasă, dar ar avea nevoie de mai mult ajutor decât ar putea oferi Omul de tablă, Sperietoarea și Leul laș pentru a dura printr-un antrenament la Westside. Totuși, Simmons și Dorothy sunt de acord cu un singur lucru: nu există un loc ca acasă.

Dacă forța este cea mai mare prioritate, faceți-vă acasă oriunde vă antrenați. Simmons crede că trebuie să te simți atât confortabil, cât și provocat în templul tău de antrenament.

„Trebuie să fii într-o sală de sport unde oamenii sunt la nivelul tău, dar unde ai băieți care știu mai multe și care pot ridica mai mult decât tine”, spune el. "Dacă scopul tău este să te îmbunătăți, totuși, trebuie să știi când este timpul să treci la o sală de sport mai bună, cu oameni mai puternici care se antrenează acolo".

Alegeți un spațiu de antrenament care să vi se potrivească și obiectivelor dvs. de antrenament. Când ați depășit-o, găsiți o casă nouă. Simțiți-vă confortabil - dar nu de asemenea confortabil.

Lecția 2 Folosiți sistemul Buddy

Dacă ridicați greutăți, probabil că ați fost în poziția de a observa pe cineva sau de a vă face pe cineva să vă vadă. Dacă nu ai avut această experiență, atunci nu te-ai împins niciodată dincolo de zona ta de confort. Schimbați-l imediat!

După ce ați lucrat cu o varietate de observatori, veți descoperi că unii oameni vă pot ajuta cu adevărat să scoateți ascensoare de neimaginat anterior, în timp ce alții nu știu jack sau nu știu când să tacă. Dacă doriți să creșteți, aveți nevoie ca partenerii dvs. de formare să se încadreze în fosta categorie.

„Fiecare ghemuit de la Westside este o ghemuit antrenat”, spune Simmons. „Toată lumea are un fel de mică problemă cu ascensorii și tehnica, așa că există întotdeauna ceva de lucrat pentru toată lumea.” Nici acest lucru nu se aplică doar ascensoarelor de competiție. Este la fel de important în ascensoare accesorii și în orice altceva care contribuie la proiectul general de a deveni mai puternic.

Găsiți un partener cu cunoștințe, dedicat, de care vă puteți baza și deveniți cineva de care se poate baza. Fiți acolo pentru a ajuta la soluționarea problemelor atunci când este necesar și acceptați în schimb instruirea lor.

Lecția 3 Setează scena

Dacă YouTube este singura dvs. fereastră către lumea antrenamentelor de forță serioase, s-ar putea să credeți că un fundal de șlefuire metal screamo este singura modalitate de a face un PR o realitate.

Totuși, aceasta nu este singura modalitate de a fi hardcore. Muzica dvs. trebuie să se potrivească cu personalitatea, starea de spirit și obiectivul dvs. pentru sesiunea de antrenament.

„Dacă ești un nebun, trebuie să înnebunești la sală”, spune Simmons. "Dacă nu ești o persoană nebună, vreau să te calmezi. Când te antrenezi, muzica este foarte importantă pentru a potrivi cine ești tu ca persoană cu ceea ce încerci să realizezi."

Pentru Simmons, rapul hardcore este muzica care aduce mari ascensiuni la viață. Al tău ar putea fi metal, techno, clasic, coloane sonore de film sau „Danny's Song”, de Loggins și Messina. Orice ar fi, găsește-l, apasă pe redare și fă-l să funcționeze pentru tine.

Lecția 4 Max Out regulat

Metoda Westside Barbell este solicitantă, dar produce rezultate mari. Peste 140 de recorduri de powerlifting rupte nu mint.

Un aspect al metodei pe care îl puteți aplica direct antrenamentului dvs. este de a găsi noi culmi de forță în fiecare săptămână. La Westside, sportivii maximizează variațiile de pe bancă, ghemuit și deadlift în fiecare săptămână a fiecărei luni, an după an.

Sună imposibil? Nu este.

"Întreaga sală de gimnastică bate un record la fiecare sesiune de antrenament cu o rată de succes de 95%", spune Simmons, care are un statistician care urmărește maximele ascensoare la Westside Barbell.


Există o gândire profundă în spatele schemelor de set-and-rep pe care Simmons le folosește pentru a-și ajuta sportivii să atingă aceste cifre. Dar ideea de bază este că sportivii din Westside se împart ridicând greutăți în marile ascensoare între luni și miercuri și lucrează la un nou maxim în acele zile. Când ating valoarea maximă, au terminat cu acel lift pentru săptămână.

De luat masa pentru tine? Când te antrenezi pentru a fi puternic într-un anumit lift, trebuie să știi unde stai și să te testezi regulat. „Dacă poți maximiza ceva de fiecare dată când faci aceste ascensoare, ai fi și tu puternic”, promite Simmons.

Lecția 5 Scopul câștigurilor mici

Este ușor de înțeles că o călătorie de o mie de mile începe cu un singur pas, așa cum merge proverbul chinezesc. După primele câteva mile, obiectivul poate începe să pară de neatins. Dar calea de urmat nu s-a schimbat. Doar punctul tău de vedere are.

Ce înseamnă acest lucru dacă obiectivul dvs. este o greutate dublă sau să adăugați 100 de kilograme la banca dvs.? Ambele obiective pot părea îndepărtate, dar modalitatea de a ajunge acolo este o lire pe rând.

Pentru ca sportivii din Westside să atingă în mod continuu noi ascensiuni maxime și să progreseze către obiective mai mari, aceștia adoptă abordarea într-un singur pas cu mici creșteri de îmbunătățire. Asta ar putea însemna adăugarea altor 2,5 kilograme la o anumită variație de squat sau deadlift. Acest tip de progres incremental se adaugă în cele din urmă la totaluri cu adevărat gigantice.

"Gândește-te în acest fel: dacă spargi un maxim de 5 lire sterline pe lună, asta înseamnă 60 de lire sterline pe an. Dacă tot faci asta, vei fi un tip rău", spune Simmons.

Rămâi concentrat, rămâi puternic, rămâi răbdător. Vei ajunge acolo.

Lecția 6 Extindeți-vă ideea unui PR

A spune că elevatorii Westside stabilesc PR-uri în fiecare săptămână poate fi un pic înșelător. Într-adevăr, aceste fiare nu își cresc numărul în ascensiunile de competiție, precum mecanismele de ceas.

În schimb, au setat PR-uri într-o imensă varietate a ascensoarelor clasice folosind lățimi diferite, tipuri de rezistență variabilă și domenii de mișcare. Un rack trage PR de la o anumită înălțime este încă un PR. La fel este și o cutie de tip PR cu o înălțime specifică a cutiei. De fapt, unii elevatori Westside vor testa cei trei mari doar acolo unde contează - într-o întâlnire.

Pentru a construi puterea de la capăt, Simmons modifică fiecare variabilă posibilă în programul de antrenament Westside. El variază zilele grele cu repetări reduse și zilele cu volum mare cu repetări mai ușoare.

El comută între ascensoare primare și ascensoare accesorii. El amestecă mânerele pe care le folosesc sportivii săi, precum și bare, benzi, lanțuri, cutii - totul.

Lectia pentru tine? Luați înregistrări bune, astfel încât să știți care sunt standardele dvs. în tot ceea ce faceți. Și apoi împingeți aceste standarde. Doar oferindu-i corpului tău o nouă stimulare te poți aștepta ca acesta să dea rezultate noi.

Lecția 7 Zdrobiți-vă punctele slabe personale

Există o parte a corpului pe care o urăști atât de mult să te antrenezi încât să devii ușoară când vine timpul să o lovești? Te gândești doar la mușchii pe care îi poți vedea când te holbezi la o oglindă făcând tot posibilul să faci imitația lui Ronnie Coleman? Perspectiva unei zile grele pentru picioare te face să începi să planifici o zi de sărituri?

Dacă da, este timpul să crești dracului. Cei puternici ajung în felul ăsta vizând slăbiciunea, nu jucându-și punctele forte. La Westside, în zilele în care sportivii nu fac eforturi pentru a maximiza, se lovesc de repetiții ale ascensoarelor de accesorii și ale lucrărilor de bandă care se pot întinde în sute. Dar această lucrare are la fel de mult scop și viziune în spate ca un efort maxim.

„S-ar putea să facem până la 100 de trei împingeri consecutive sau 200 de bucle pentru picioare”, spune Simmons. Mișcarea fierului mare joacă un rol uriaș în metoda de antrenament conjugată, dar la fel și ciocănirea fiecărei zone a corpului care joacă un rol de sprijin în ascensoare majore. „Optzeci la sută din antrenamentele noastre sunt exerciții cu greutate mai mare, cu greutate redusă, care vizează zone mici”, explică el.

Poate că ești puternic undeva, dar nu ești puternic peste tot. Descoperiți ciupiturile din armură și lucrați la etanșarea lor, mai degrabă decât să urmăriți pur și simplu pompele și să încercați să adăugați o jumătate de centimetru gambelor. Folosiți repetări mari și greutate mai ușoară care vizează mușchii stabilizatori cu ascensoare accesorii și veți vedea centimetri și kilograme în plus acolo unde contează.

Lecția 8 Abordarea forței din toate unghiurile

Când intri pentru prima dată într-o sală de gimnastică și începi să ridici greutăți în mod regulat, poți face progrese exponențiale fără prea multe planificări. Puterea și dimensiunea par să vină cu ușurință, chiar dacă faceți același lucru săptămâni sau luni la rând. Dar, în curând, aceste câștiguri încetinesc. Apoi se opresc. Acesta este un semn că programul dvs. nu este suficient de complet pentru a vă duce mai departe.

„Dacă vă întoarceți mașina la stânga tot timpul, unele piese vor fi uzate și altele nu vor fi atinse”, spune Simmons. "Corpul tău este la fel." Westside împletește efortul maxim, viteza, banda și antrenamentul hipertrofiei într-un întreg fără probleme, creând sportivi care pot extrage puterea dintr-o varietate de surse atunci când au nevoie de ea.

Faci doar stânga? Uită-te la deficiența programului tău, corectează-l și orientează-te în direcția corectă.

Lecția 9 Restabiliți-vă

Metoda de antrenament Conjugate îi împinge pe cei mai dedicați sportivi de forță din lume la limitele lor, motiv pentru care antrenamentul la Westside Barbell este rezervat pentru câțiva selectați. Pentru a susține nivelul de instruire care coboară în Columbus, Simmons prescrie o gamă largă de tehnici de recuperare.

„Pentru a deveni puternic trebuie să aveți restaurare”, spune el. „Lucrez la o carte de 400 de pagini chiar acum și 40 de pagini sunt dedicate restaurării.” Cel mai accesibil instrument de recuperare pe care îl folosește Westside este rola de spumă pentru eliberare auto-miofascială. Simmons nu crede în rularea spumei înainte de antrenamente, dar îi place după aceea ca ajutor de recuperare, împreună cu masajul, crioterapia, acupunctura și alte metode încercate și adevărate.

Dacă aveți acces la aceste tehnici, utilizați-le. Dacă vă întrebați de unde provin banii, începeți prin a tăia alcoolul și mâncarea nedorită timp de câteva luni. O veți găsi destul de repede! Dar dacă nu altceva, achiziționați o rolă de spumă și învățați cum să o utilizați. Extinde-ți ideea despre ceea ce înseamnă „odihnă”, iar corpul tău va fi gata să-ți extindă ideea despre ceea ce înseamnă „tărie”.

Lecția 10 Odihnește-te când ai nevoie, lucrează când nu ai nevoie

Un lucru pe care nu îl veți găsi mult în sistemul Westside Barbell este ziua liberă. Simmons crede că sportivii beneficiază de antrenamente frecvente, intense și variate. În general, el nu prescrie zile libere, deoarece nu crede că notarea zilelor de odihnă într-un calendar este cel mai bun mod de a obține timp de calitate pentru recuperare.

"Odihna nu vine în nicio săptămână sau zi specifică. Când o simțiți, vine", spune el. "Trebuie să vă mențineți nivelul de bază de bază ridicat și să nu vă luați niciodată prea mult timp liber. Trebuie să fiți puternici pentru a putea fi antrenat. Vrei să fii la 90% sau mai mare în orice moment. Nu vrei să fii la 80 la sută la sută și apoi trebuie să lucrezi singur până la moarte pentru a te întoarce la locul unde poți începe să te antrenezi cu adevărat și să te întărești din nou. "

Este o abordare care zboară în fața multor diviziuni de ridicare convenționale, dar Simmons nu crede în a face ceea ce este popular. El crede în a face ceea ce este necesar pentru ca oamenii să fie puternici și a demonstrat că funcționează. Pentru a deveni puternic, rămâneți puternic.