arde calorii

Ai 600 de secunde? Ai putea alerga o milă. sau fii creativ. Încercați oricare dintre aceste moduri distractive de a vă strânge într-un antrenament care arde calorii, în interior sau în exterior.

* Arderea caloriilor pe baza unei cantități de 135 lb. femeie.

Se amestecă scările și burpeele.

Dacă aveți doar 10 minute, este important să vă mențineți ritmul cardiac ridicat, spune Kristen Stehly, antrenor personal și blogger de fitness la StuftMama.com. Dar asta nu înseamnă că trebuie să faci același lucru la aceeași intensitate tot timpul. „Intervalele funcționează mai bine la sablarea caloriilor decât exercițiile la starea de echilibru”, spune ea. Și unul dintre antrenamentele ei preferate pentru rapiditate nu necesită altceva decât un set de scări: rulați-le la viteză maximă, apoi faceți cinci burpee în partea de sus, apoi alergați înapoi în jos și repetați de câte ori puteți.

Urcă pe un perete de stâncă.

Este posibil să nu acoperiți mult teren orizontal, dar scalarea unei suprafețe verticale necesită multă energie: Ascendentul poate arde aproximativ 118 calorii în 10 minute. De asemenea, veți câștiga un fund tonifiat și picioare sexy, sculptate. S-ar putea să pară că sunt toate brațele, dar adevăratul secret al succesului este să găsești brațe bune pentru picioare și să te împingi în sus cu corpul inferior.

Faceți o rotire.

O clasă de centrifugare de intensitate ridicată - completă cu o mulțime de picioare în șa și cu o rezistență în sus și în jos - va arde aproximativ 139 de calorii în 10 minute. „Dacă nu se desfășoară nicio clasă, dar totuși poți sări pe bicicletă la sala de sport, alege trei melodii cu ritm rapid pe iPod-ul tău și mergi pe toate”, spune Stehly. Dacă sunteți în aer liber cu o bicicletă reală, 10 minute de ciclism puternic (pedalând la 14-16 mile pe oră) vor arde aproximativ 100 de calorii.

Înscrie un gol!

Nu veți arde mult doar în picioare pe teren, dar dacă driblați, trageți și apărați în timpul unui joc competitiv, fotbalul poate arde aproximativ 107 calorii în 10 minute. Pe lângă faptul că necesită o alergare constantă, fotbalul este un antrenament excelent, deoarece implică atât de multă mișcare laterală, înainte și înapoi - care va lucra mușchi diferiți de ceea ce probabil sunteți obișnuiți să utilizați.

Asociați gantere și cricuri pentru scânduri.

Sohee Lee, antrenor la centrul de fitness Peak Performance din New York, își caută o pereche de gantere atunci când are doar 10 minute de rezervă. „Majoritatea femeilor se pot descurca între 10 și 15 kilograme în fiecare mână”, spune ea. Țineți-le la umeri și până la șapte apăsări genuflexive - ar trebui să vă ia între 20 și 40 de secunde. Apoi, luați restul acelui minut pentru a vă odihni și a vă recupera. Apoi treceți la cricurile de scândură: începeți în poziție de scândură și săriți picioarele în afară, apoi înapoi - ca și cum ați face un cric orizontal de sărituri cu picioarele. Din nou, până la șapte repetări și petreceți restul acelui minut odihnindu-vă. Repetați secvența de 10 ori.

A sări coarda.

Există puține modalități de a vă ridica ritmul cardiac rapid (fără a vă deplasa departe de locul în care începeți) decât săriți. Chiar și sărind coarda într-un ritm moderat - unul la care transpiră ușor și poți purta o conversație, dar respirația ta este accelerată și nu ai putea cânta - va arde aproximativ 107 calorii în 10 minute; adăugați câteva intervale de ritm rapid pentru a arde și mai mult. Și dacă nu poți sări timp de 10 minute consecutive, spune Stehly, este în regulă. „Mergeți cât de tare puteți timp de 40 de secunde și numărați câte salturi puteți face, apoi odihniți-vă 20”, spune ea. „În fiecare minut, du-te din nou și încearcă să-ți depășești numărul anterior.”

Intensifică.

Step aerobic există de ceva vreme, dar sunt totuși unul dintre cele mai bune moduri de a arde mult într-un timp. Alegeți o platformă cu trepte de 10 până la 12 inci și veți arde în jur de 107 calorii în 10 minute. Niciun curs Step la sala de sport? Găsiți o cutie de plyo și creați-vă propriul antrenament de 10 minute spune Stehly: Încălziți-vă timp de trei minute urcând și coborând din cutie, un picior la un moment dat - suficient de repede pentru a transpiră, dar nu atât de repede încât formă sau siguranță compromisoare. Apoi adăugați în cinci salturi explozive în fiecare minut, pe minut, pentru a vă crește ritmul cardiac. Nu uitați: sunt doar 10 minute; poți face o pauză după aceea, nu în timpul!