Este ușor să faci și ceea ce este bun pentru tine să aibă un gust grozav

Când vine vorba de a găti sănătos, se pune mult accent pe alegerea ingredientelor bune încărcate cu substanțele nutritive de care aveți nevoie și familia dvs. Dar adevărul este că felul în care pregătești mâncarea poate fi la fel de important ca ceea ce cumperi.

consumatorilor

Anumite tehnici de gătit vă vor ajuta să maximizați alimentația alimentelor, în timp ce altele vor reduce la minimum aportul de elemente mai puțin sănătoase, cum ar fi sodiu adăugat și grăsimi nesănătoase. Am compilat o listă cu 10 sfaturi de gătit sănătoase care vă vor ajuta să scoateți la iveală bunătatea mâncării dvs.

1. Tratați-vă legumele corect

Fierberea și gătirea excesivă a anumitor legume le fură vitaminele, mineralele și antioxidanții. În schimb, încercați să le aburiți. Aceasta păstrează mai mulți nutrienți în legume decât fierberea, prăjirea sau chiar albirea. Folosiți un coș cu abur și un cronometru. Verificați spanacul și alte legume cu gătit rapid după 5 minute de aburi, bucăți de legume tăiate cuburi sau mărunțite după 10 minute și legume mai dense, cum ar fi morcovi întregi sau cartofi, după 20 de minute. De asemenea, puteți aburi legumele la cuptorul cu microunde folosind doar 1 până la 3 linguri de apă pentru a păstra nutrienții.

2. Gustă înainte de a sări

Doar o linguriță de sare de masă are aproximativ 2.300 de miligrame de sodiu, cantitatea maximă pe care ar trebui să o aveți într-o zi. Pentru persoanele care au peste 51 de ani și afro-americani sau pentru cei cu hipertensiune arterială, diabet sau boli cronice de rinichi, maximul recomandat este de 1.500 de miligrame pe zi. Pentru a reduce cantitatea de sodiu, scoateți agitatorul de sare de pe masă și luați inima - unele cercetări au arătat că papilele gustative se vor regla în timp.

De asemenea, reduceți alimentele procesate gata consumate și condimentele bogate în sodiu, cum ar fi sosul pentru grătar, ketchup și sosul de soia. În schimb, căutați mai mulți amelioratori ai aromei mai sănătoși, spune o nutriționistă Consumer Reports, Ellen Klosz, cum ar fi un strop de suc de lămâie sau lime pe legume, un strop de oțet balsamic în tocană sau o stropire de oregano sau chimen pe carne, păsări de curte, și fructe de mare.

3. Clătește-ți legumele

Puteți reduce cantitatea de sodiu din conservele de legume și leguminoase, cum ar fi fasolea neagră și nautul, clătindu-le în apă. Acest lucru ajută la scăderea conținutului lor de sodiu cu până la 40%. Dar clătirea poate elimina, de asemenea, o parte din vitamina C din unele conserve de legume, cum ar fi mazărea. Utilizarea conservelor fără sau cu conținut scăzut de sodiu este o modalitate și mai ușoară de a ține sub control aportul de sodiu. Sau rămâneți cu legume congelate proaspete sau nesezonate.

4. Nu vă clătiți carnea

În timp ce salmonela și alte forme de sperietură bacteriană vă pot tenta să vă spălați rapid carnea crudă, nu este recomandat. În primul rând, apa nu va elimina mai mulți agenți patogeni periculoși. Pe de altă parte, apa curentă peste păsările de curte crude și alte tipuri de carne poate, de asemenea, să vă contamineze chiuveta și alte suprafețe de bucătărie cu bacterii. Dacă sunteți îngrijorat de bolile alimentare, cea mai bună măsură de luat este să gătiți bine carnea și să o testați cu un termometru pentru carne - cel puțin 145 ° F pentru fripturi, fripturi, cotlet și pește; 160 ° F pentru carnea de vită sau porc; și 165 ° F pentru păsări de curte.

5. Pierdeți grăsimea din carnea de vită măcinată

Dacă prăjiți burgeri în loc să le fierbeți sau să le faceți la grătar, asigurați-vă că vărsați grăsimea. „Sau încercați să faceți hamburgeri într-o tigaie la grătar”, spune Klosz. "Are fante sau găuri pentru a lăsa excesul de grăsime să se scurgă din carne." Dacă intenționați să folosiți carne de vită măcinată gătită într-o caserolă sau pentru sos de paste, vă recomandăm mai întâi să o ștergeți cu prosoape de hârtie sau să o clătiți sub apă fierbinte de la robinet într-o strecurătoare și apoi să o scurgeți timp de 5 minute. Un studiu al Universității de Stat din Iowa a constatat că această tehnică a eliminat jumătate din grăsimea rămasă după gătit, dar nu a redus substanțial nivelul de proteine, fier, zinc sau vitamina B din carne.

6. Se prăjește în cuptor, nu în tigaie

Alimentele absorb uleiul în timp ce se prăjesc. Cât de mult depinde de mâncare, de temperatura uleiului și dacă alimentele sunt acoperite. Cercetările arată că legumele precum cartofii aspiră mai multe grăsimi în timpul prăjirii decât o face carnea. Încercați să treceți la „prăjirea la cuptor”, care folosește puțin ulei, dar oferă totuși o criză „prăjită”. În primul rând, acoperiți alimentele cu ceva crocant, care adaugă, de asemenea, substanțe nutritive și conține mai puține calorii, cum ar fi firimiturile de panko din grâu integral sau un amestec de fulgi de tărâțe zdrobiți și fulgi de porumb. Apoi stropiți alimentele cu spray de gătit sau cu o picătură de ulei și coaceți.

7. Puneți niște grăsimi bune în salată

Folosirea pansamentului fără grăsimi sau doar o stoarcere de lămâie pe o salată economisește câteva calorii, dar poate, de asemenea, împiedica corpul să absoarbă toți nutrienții din legume. „Asta pentru că unii nutrienți sunt solubili în grăsimi”, spune Klosz, „iar corpul nostru nu le absorb la fel de bine fără un pic de grăsime în masă”. De exemplu, carotenoizii din morcovi, pe care organismul îi transformă în vitamina A, rămân în cea mai mare parte neabsorbiți și neutilizați fără grăsime însoțitoare. Cercetătorii de la Universitatea Purdue au descoperit că adăugarea a 1½ linguri de ulei de canola la o salată poate spori absorbția carotenoidelor din organism.

8. Nu preparați usturoiul proaspăt

Usturoiul a fost legat de un risc redus de anumite tipuri de cancer și boli de inimă. Dar dacă îl gătești prea mult, s-ar putea să ratezi unele dintre beneficiile sale. Așadar, păstrați timpurile de gătit cât mai scurte posibil și zdrobiți sau tăiați usturoiul mai degrabă decât să folosiți cuișoarele întregi, care tind să-și piardă mai repede beneficiile pentru sănătate la gătit.

De asemenea, tăierea, felierea sau spargerea usturoiului declanșează o reacție enzimatică care îi mărește compușii sănătoși. Căldura împiedică această reacție, așa că lăsați usturoiul să stea pe tăbliță cel puțin 10 minute înainte de gătit. Pentru a obține avantajul nutrițional maxim, adăugați usturoi crud la sosurile de casă, pesto sau hummus.

9. Tratați-vă bine uleiul de măsline

Dintre toate tipurile de ulei de măsline, extra-virginul ar trebui să conțină cei mai mulți fenoli, adică substanțe chimice naturale care promovează sănătatea plantelor cu proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și anti-coagulare. Căldura, aerul și lumina pot afecta aroma uleiului de măsline și, eventual, substanțele nutritive ale acestuia, așa că asigurați-vă că cumpărați ulei de măsline extravirgin într-o sticlă mică, de culoare închisă, și păstrați-l bine acoperit și depozitat într-un dulap de bucătărie departe de aragaz. și blaturi însorite.

10. Mixează meniul

„Prepararea aceluiași tip de masă din nou sau din nou, sau limitarea altfel a alimentelor pe care le consumați, vă restricționează aportul de nutrienți”, spune Klosz. Cercetările au legat o dietă variată de o sănătate generală mai bună și de un risc redus de cancer și boli de inimă. Puteți găsi idei pentru o gamă largă de meniuri pentru micul dejun, prânz și cină, adaptate la genul, vârsta, dimensiunea corpului și nivelul de activitate și chiar să țineți evidența a ceea ce ați mâncat, la ChooseMyPlate.gov, un site web administrat de Departamentul Agriculturii.

Alegerile produsului

Luați în considerare aceste modele recomandate din testele Consumer Reports pentru a vă pregăti următoarea masă sănătoasă.