anul

Mănâncă mai multe fructe și legume. Reduceți sare, grăsimi saturate și zahăr. Treceți la cereale integrale. Mulți oameni știu toate acestea și multe altele. Dar cum traduceți acele accidente vaste în zecile de decizii de dietă pe care le luați în fiecare zi? Iată 10 dintre sfaturile noastre preferate pentru a începe 2019.

Ce să faci în bucătăria ta

1. Acoperiți jumătate din farfurie cu legume sau fructe

Uitați de „partea” legumelor. Ar trebui să ocupe mai multe bunuri imobiliare decât proteinele sau pastele, orezul sau cartofii. Dietele OmniHeart - una dintre cele mai sănătoase diete pe care le puteți mânca - au 11 porții de fructe și legume pe zi. O porție este o bucată de fruct, o jumătate de cană de legume fierte sau o cană de legume crude (cum ar fi salata verde), deci nu este atât de mult. Salata dvs. principală poate fi cu ușurință patru porții.

2. Adăugați legume pentru a stimula potasiul și săruri inferioare

Se amestecă un kit de salată în saci cu o pungă de salată dezbrăcată. Adăugați o kilogramă de broccoli aburit sau altă legumă la preparatele dvs. chinezești sau thailandeze preferate. Adăugați un pat de spanac sau varză pentru copii la mesele înghețate. În acest fel, fiecare gură se termină cu mai mult potasiu și mai puțină sare. Sau tăiați sodiul într-un bob preparat condimentat, amestecându-l cu bulgur necondiționat, orez brun cu gătit rapid sau farro.

3. Înlocuiți carnea (sau felul de mâncare amidon) cu fasole

Sunt ambalate cu fibre, proteine, potasiu, magneziu, acid folic și fier. Acest lucru vă explică de ce fasolea (și linte) sunt atât de bune pentru dvs. Fasolea scade colesterolul LDL („rău”), probabil pentru că sunt bogate în fibre solubile și lipicioase. Consumul de fasole în mod regulat ajută și la scăderea tensiunii arteriale, probabil pentru că sunt o sursă decentă de potasiu. Bonus: sunt delicioase. Începeți cu una dintre aceste rețete de la Kate Sherwood, The Healthy Cook.

4. Folosiți nuci în loc de crutoane

Nucile și semințele oferă puțină proteină vegetală și o mulțime de grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inimă. Așadar, presărați-le pe salate în loc de crutoane (care sunt de obicei pâine sărată cu făină albă). Sau adăugați-le la preparate din iaurt, cereale, fructe și legume.

5. Mănâncă iaurt simplu sau amestecă simplu cu iaurt îndulcit

Iaurtul neindulcit oferă cel mai mare nutrient pentru calitatea ta. Pentru proteine ​​suplimentare, încercați iaurtul grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă simplu este prea acru pentru dvs., amestecați simplu și îndulcit. Sau adăugați piersici, banane, fructe de pădure sau alte fructe.

6. Gatiti cu canola sau ulei de masline

Înlocuirea grăsimilor saturate (din carne și lactate) cu grăsimi nesaturate scade LDL. Majoritatea oamenilor primesc o mulțime de ulei de soia bogat în polinesaturați în restaurante și alimente pregătite, inclusiv maioneză și sos de salată. Deci, probabil veți ajunge la un amestec bun de grăsimi nesaturate dacă utilizați ulei de canola sau ulei de măsline (când doriți aroma sa) pentru gătit.

7. Gustare pe fructe sau legume

Ce modalitate mai bună de a vă încadra la următoarea masă decât o portocală cu conținut scăzut de calorii, ușor, dar plin de umplutură, jumătate de melon, piersică, prună, banană sau castron de cireșe, fructe de pădure sau struguri? Încercați morcovi, roșii de struguri sau felii de ardei gras, castraveți sau jicama cu câteva linguri de iaurt hummusor tzatziki. Da.

Rezoluții mai sănătoase pentru restaurante

8. Începeți cu o salată laterală pentru aperitiv ... sau pur și simplu așteptați intrarea.

La multe restaurante, aperitivele înseamnă brânză plus făină albă sau alte preparate prăjite. Quesadillas, spanac și brânză, nachos, aripi de bivol și multe alte aplicații se situează în jurul valorii de 1.000 de calorii. Cine are nevoie de ei?

9. Comandați inteligent

Consultați sfaturile noastre despre ce să puneți pe covrig sau pe smoothie sau pizza, ce să completați în sub sau burrito sau castron cu mâncare chinezească, ce să comandați pentru micul dejun sau prânz și cum să mâncați bine aproape oriunde. Nu vei reduce doar caloriile. De asemenea, veți crește nutrienții din masă.

10. Ia acasă jumătate din masa ta

Când cercetătorii au analizat mâncărurile principale la restaurantele independente și cu lanț mic din Boston, intrarea medie (cu părțile laterale) avea aproximativ 1.300 de calorii. Asta fără băutură, aperitiv sau desert. Și s-au uitat la mai mult de o jumătate de duzină de bucătării, inclusiv greacă, indiană, vietnameză, mexicană, thailandeză, japoneză, chineză și italiană.

Cum intenționați să rămâneți sănătos în Anul Nou? Spuneți-ne în comentarii.

Găsiți acest articol interesant și util? Buletin de sănătate pentru acțiune nutrițională abonații primesc în mod regulat informații solide și în timp util cu privire la menținerea sănătății cu dieta și exercițiile fizice, rețete delicioase și analize detaliate ale alimentelor sănătoase și nesănătoase din supermarketuri și restaurante. Dacă nu v-ați abonat deja la cel mai popular buletin de nutriție din lume, faceți clic aici pentru a vă alătura sutelor de mii de colegi care consumă sănătate.