Ești ceea ce mănânci este o vorbă populară care deține mult adevăr. Ceea ce mâncați vă afectează în mod direct colesterolul, zahărul din sânge, tensiunea arterială, pielea, somnul, forța osoasă, tonusul muscular, nivelul de energie și multe altele. Desigur, nutriția nu este singurul lucru care le influențează, dar poate avea un impact mare.

O alimentație bună înseamnă că mâncați o dietă echilibrată plină cu alimente dense în nutrienți. Exemplele includ: proteine ​​slabe, fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și grăsimi sănătoase.

O nutriție bună înseamnă limitarea caloriilor goale, cum ar fi dulciurile, băuturi îndulcite, fast - food, chipsuri ambalate, fursecuri etc.

Dacă unul dintre aceste 10 semne ale unei alimentații bune nu este la un nivel sănătos, vestea bună este că este posibil să o puteți schimba în bine prin modificarea dietei.

unei diete

# 1 - Niveluri sănătoase de grăsime din sânge

Colesterolul și trigliceridele sunt principalele grăsimi găsite în sânge. Ceea ce mâncați, exerciții fizice și genetică vă pot influența nivelul de grăsime din sânge.

Trigliceridele ridicate din sânge și colesterolul LDL pot crește riscul apariției bolilor cardiovasculare. Nivelurile scăzute de colesterol HDL, care este considerat colesterolul bun, pot crește, de asemenea, riscul apariției bolilor cardiovasculare.

Consumul unei diete bogate în zahăr poate crește riscul de trigliceride ridicate și poate reduce, de asemenea, HDL. Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că persoanele care au avut cel mai mic aport de zahăr au avut cele mai scăzute niveluri de trigliceride și cele mai ridicate niveluri de HDL (1).

Consumul de acizi grași omega 3, consumul excesiv de calorii în general și lipsa consumului excesiv de alcool pot contribui, de asemenea, la menținerea nivelurilor de trigliceride și colesterol din sânge într-un interval sănătos (2). Aportul de fibre are, de asemenea, un rol în menținerea nivelului de colesterol LDL.

Deși genetica joacă un rol, o modalitate de a vă alimenta nutriția este să vă uitați la lipidele din sânge. Dacă mănânci o dietă cu conținut scăzut de zahăr, bogată în fibre și bogată în omega 3, este posibil să se manifeste prin faptul că nivelul următor de grăsimi din sânge este într-un interval sănătos data viitoare când îți extrage sângele.

# 2 - Glicemia normală

De ce ar trebui să știi unde sunt nivelul glicemiei tale? Conform CDC (3), peste 29 de milioane de americani au diabet și una din patru persoane nu știe că o au. O treime alarmantă dintre americani are prediabet, ceea ce înseamnă că este posibil să nu aibă diabet, dar zahărul din sânge este ridicat. Dacă nu este tratată, ar putea duce la diabet.

Pierderea în greutate dacă este supraponderală, exercițiile fizice și consumul unei diete sănătoase sunt câteva dintre modalitățile de a ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 și pot fi utilizate pentru gestionarea bolii. Limitarea alimentelor bogate în zahăr și sărace în fibre este o modalitate dietetică de a ajuta la controlul nivelului zahărului din sânge. Consumul de mese amestecate cu fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase poate ajuta la evitarea fluctuațiilor mari de zahăr din sânge.

Dacă dieta dvs. este săracă în zaharuri rafinate, mai bogată în fibre și mâncați un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​dense în nutrienți, aceasta se va arăta probabil asupra nivelului de zahăr din sânge.

Adăugarea la mișcare și pierderea în greutate, dacă este cazul, pot ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de zahăr din sânge într-o zonă sănătoasă.

# 3 - Tensiune arterială sănătoasă

Dacă aveți tensiune arterială crescută, puteți crește riscul apariției bolilor cardiovasculare, dar nu vă dați seama dacă tensiunea arterială este crescută sau nu. Ceea ce mănânci, bei și faci mișcare poate avea un impact asupra nivelului tensiunii arteriale.

Vestea bună este că nu trebuie să urmați o dietă fantezistă și complicată pentru a vă menține tensiunea arterială sănătoasă. Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (dieta DASH) a fost creată de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui pentru a ajuta oamenii să scadă tensiunea arterială.

Dieta DASH este pur și simplu o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta este săracă în alimente cu zahăr, alimente bogate în grăsimi și carne roșie.

Dieta DASH are un conținut ridicat de potasiu și un nivel scăzut de sodiu, ceea ce poate promova niveluri sănătoase de tensiune arterială. Chiar dacă nu încercați să urmați în mod specific dieta DASH, dacă mâncați în mod natural multe fructe, legume și cereale în timp ce limitați carnea grasă și dulciurile, vă ajutați la tensiunea arterială.

Chiar dacă dieta DASH nu este considerată o dietă de slăbit, ea a fost votată cea mai bună dietă generală pentru 2015 de către SUA. Știri și raport mondial (4).

În urma unui dietă vegetariană, dacă s-a demonstrat că un vegan strict sau semi-vegetarian contribuie la menținerea nivelului de tensiune arterială la un nivel sănătos.

# 4 - Miscări regulate ale intestinului

Așa este, mișcările regulate ale intestinului pot fi un semn sănătos că nutriția dvs. este în ordine bună.

Consumul de fibre suficiente și consumul de lichide suficiente sunt două modalități de a menține lucrurile în mișcare prin tractul digestiv. Consumul unei diete sărace în fibre sau deshidratarea poate crește riscul de constipație.

Având un nivel echilibrat de probiotice, bacterii sănătoase, în tractul digestiv poate ajuta, de asemenea, la mișcările intestinale regulate.

Bacteriile sunt de-a lungul tractului digestiv și pot fi utile sau dăunătoare. Sursele alimentare probiotice includ iaurtul, unele brânzeturi, chefir, legume fermentate, miso, kombucha și alte alimente fermentate.

Dacă sunteți constipat sau vă întrebați dacă aveți mișcări intestinale suficiente, discutați cu medicul dumneavoastră. Constipația poate crește riscul apariției altor complicații de sănătate; un studiu din 2009 (5) concluzia constipației crește riscul de hemoroizi, fisuri, incontinență, incontinență și tulburări urologice.

# 5 - Piele sănătoasă

Ceea ce mănânci nu numai că îți afectează corpul în interior, ci afectează și exteriorul. Pielea ta are nevoie de substanțe nutritive importante pentru a fi la maximum. Obținerea de antioxidanți adecvați precum vitaminele A, C și E poate ajută la combaterea deteriorării celulelor pielii cauzate de soare, poluare, vârstă etc.

O dietă bogată în fructe, legume, nuci, ierburi, cereale și leguminoase profund colorate poate oferi o mare varietate de antioxidanți dietei. Asigurați-vă că mâncați toate culorile curcubeului pentru o varietate optimă de antioxidanți.

Produsele lactate pot oferi, de asemenea, o sursă de vitamina A. Consumul de apă suficientă poate afecta și aspectul pielii.

Desigur, pielea se schimbă odată cu vârsta și modul în care arată pielea ta poate fi influențat și de factori genetici sau de mediu. Obținerea suficientă de nutrienți ai pielii vă poate ajuta să arate cât mai bine, indiferent de vârsta dvs.

# 6 - Sistem imunitar puternic

Chiar dacă mâncați o dietă cu adevărat sănătoasă, vă puteți îmbolnăvi. Cu toate acestea, dacă sistemul dvs. imunitar este puternic, este posibil să puteți combate bolile mai ușor sau mai repede.

Harvard Health (6) sugerează că persoanele care sunt subnutriți prezintă un risc mai mare de infectare. Dacă nu obțineți nutrienți corespunzători, sistemul imunitar poate fi una dintre primele zone compromise.

În timp ce dieta, stilul de viață și stresul pot avea un impact asupra sistemului imunitar, există puține studii care să sugereze dovezi puternice ale practicilor nutriționale specifice și ale sănătății imune.

Oamenii de știință recunosc că consumul unei diete bogate în substanțe nutritive precum antioxidanții din alimente, zinc și seleniu poate fi un beneficiu pentru funcția imună. Deficiențe în substanțe nutritive precum zincul, cuprul, seleniul, fierul, cuprul și vitaminele A, C și E s-au arătat în studiile efectuate pe animale pentru a avea un impact asupra sănătății imune a animalelor.

Bacteriile din intestin sunt, de asemenea, una dintre primele linii de apărare pentru sistemul imunitar. Având un nivel sănătos de probiotice ar putea crește, de asemenea, funcția imunitară.

# 7 - Oase puternice

Obținând suficient nutrienți pentru construirea oaselor precum calciu, magneziu, vitamina D, potasiu și vitamina K sunt importante atunci când creșteți. Când ești tânăr, îți pui bazele pentru sănătatea oaselor în următorii ani.

Conform NIH (7), factorii de risc pentru oasele slabe ca adult includ: consumul unei diete slabe, inactivitate, fumat și greutate corporală redusă.

Unii factori de risc pentru sănătatea oaselor nu îi puteți controla, dar puteți controla obținerea de substanțe nutritive suficiente pentru construirea oaselor prin dieta dumneavoastră.

Alimentele lactate sunt bogate în calciu și vitamina D, dar există multe alte alimente care pot promova sănătatea oaselor. Comitetul medicilor pentru medicină responsabilă (PCRM) (8) recomandă o dietă bogată în fructe, legume și leguminoase, nu numai că au un conținut ridicat de substanțe nutritive, dar pot ajuta și la alcalinizarea sângelui, care poate ajuta la menținerea oaselor puternice.

# 8 - Ton muscular bun

Nu puteți evalua sănătatea cuiva doar pe baza greutății sale. Există mulți factori care intră în sănătate: dietă, exerciții fizice, stres, somn etc. sunt toate importante de luat în considerare.

Cineva ar putea fi o greutate corporală ideală, dar să aibă totuși o cantitate mai mare de grăsime corporală decât se recomandă, care poate fi inventată „grăsime slabă”.

Persoanele cu o greutate corporală „sănătoasă” pot avea în continuare grăsimi corporale mai mari decât cele recomandate, ceea ce crește în continuare riscul pentru multe boli cronice.

Un studiu din 2008 (9) au concluzionat că aproximativ o pătrime dintre adulții care erau considerați o greutate sănătoasă aveau colesterol ridicat și/sau tensiune arterială. Aceasta și alte cercetări sugerează că, în loc să vă concentrați asupra greutății, luați în considerare tonusul muscular și nivelul de grăsime corporală.

Împreună cu exercițiile fizice, o nutriție bună poate contribui la promovarea creșterii și forței musculare. Obținerea unei alimentații echilibrate poate alimenta mușchii în timp ce nu se acumulează excesul de grăsime. De fapt, alimentarea suficientă poate fi de fapt un obstacol pentru unii oameni.

A nu mânca suficient și a face exerciții fizice prea mari poate duce la senzația de oboseală constantă și lipsa capacității de a construi mușchi.

# 9 - Energie constantă

Dacă vă simțiți lent pe parcursul zilei, ar putea însemna multe lucruri. Pe lângă nivelurile de somn, nivelurile de energie pot fi legat de dieta ta. Dacă nu obțineți suficienți nutrienți, în special fierul, ar putea crește riscul pentru niveluri scăzute de energie.

Bazându-vă pe cofeină pentru a vă ajuta să treceți de-a lungul zilei, puteți oferi un ajutor temporar, dar poate fi doar un instrument de bandă care ascunde altceva care vă afectează energia.

Menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil pe tot parcursul zilei prin consumul unui echilibru de fibre, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase poate ajuta, de asemenea, nivelul de energie să rămână constant. Dacă bănuiți că ceva vă poate determina să vă simțiți lent pe parcursul zilei, discutați cu medicul dumneavoastră pentru mai multe teste.

# 10 - Funcția mentală

Modul în care dieta afectează funcția mentală este încă înțeles, deoarece există mulți factori care pot influența creierul. Cu toate acestea, dacă simți că ești în permanență într-o ceață mentală sau nu poți gândi clar, poate fi legat de dietă.

Dacă cineva are alergie alimentară, un simptom poate fi uneori lipsa de claritate mentală. Prin urmare, consumul unei diete fără alergeni alimentari poate ajuta la funcționarea mentală.

Autorii unui studiu din 2008 (10) sugerează că alimentația poate fi o mare influență a depresiei. Apetitul slab, aportul mare de dulciuri, aportul scăzut de omega 3 sau alte vitamine sau minerale ar putea crește, de asemenea, depresia.

Anumiți aminoacizi pot crește, de asemenea, nivelul neurotransmițătorilor din creier, ceea ce ar putea reduce riscul de depresie. Nu obține suficient magneziu poate influența simptomele depresiei.

Interesant este faptul că bacteriile intestinale pot afecta și funcția mentală. Unele studii pe animale (11) au arătat când nivelurile probiotice cresc, nivelurile de anxietate și hormonii de stres pot scădea ca urmare. Studiile preliminare efectuate la om au arătat, de asemenea, că bacteriile intestinale pot afecta și funcția creierului.

Probioticele și prebioticele (bacteriile probiotice care mănâncă) pot fi utilizate în viitor pentru tratamentul depresiei, dar pentru moment sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin această relație.

Concluzie

Există numeroase lucruri care vă afectează sănătatea, iar dieta poate fi un jucător important. Modul în care dieta interacționează cu sănătatea și genetica abia acum începe să fie înțeles, iar cercetătorii sugerează că în viitor ghidarea dietei se va baza pe profilul genetic al cuiva (12).

Nutrienții din alimentele pe care le consumăm pot fi elementele constitutive pentru oasele, pielea și sistemul nostru imunitar. Dacă nu obținem niveluri adecvate de probiotice, vitamine, minerale, antioxidanți și proteine, sănătatea noastră poate fi afectată.

Prea mult sau prea puțin aport de nutrienți poate afecta orice domeniu al sănătății. Pe scurt, consumul unei diete bogate în alimente dense în nutrienți precum fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, omega 3, probiotice și proteine ​​slabe poate duce la semne bune de sănătate.