Sfaturi pentru a mânca curat atunci când nu vă ocupați de bucătărie.

aprobate

Chiar și cei mai pasionați bucătari pot pofti o noapte la un restaurant. O masă delicioasă cu compania potrivită poate fi (aproape) la fel de plăcută ca o masă gătită acasă. În plus, nu trebuie să faci vase.

Dezavantajul: atunci când nu sunteți responsabil de meniu sau de gătit, este greu să vă controlați sănătatea mesei. Excesul de calorii, sare, grăsimi, zahăr și alți aditivi sunt prea obișnuiți în mesele fabricate comercial. De fapt, un studiu din 2013 realizat de Universitatea din Toronto a constatat că masa medie la restaurant are mai mult de 50% din recomandarea zilnică actuală de calorii a USDA, aproape 90% din cantitatea zilnică recomandată de grăsimi și de 1,5 ori cantitatea zilnică recomandată de sodiu.

Din fericire, cu cunoștințele și planificarea potrivite, vă puteți asigura că masa restaurantului dvs. nu înseamnă un dezastru pentru dieta dvs. Aici, trei dieteticieni înregistrați își împărtășesc sfaturile pentru a mânca curat în timp ce mănâncă afară.

Pregame cu legume

Mănâncă o salată mică sau un castron cu legume prăjite cu aproximativ 30 până la 45 de minute înainte de a ieși. Această gustare plină cu fibre vă va echilibra glicemia și vă va asigura că nu ajungeți la restaurantul lacom, spune Sarah Schlichter, dieteticianul înregistrat din Carolina de Nord.

Intindeți meniul înainte de sosire

Aruncați o privire la alegerile unui restaurant în avans vă poate ajuta să faceți alegeri mai inteligente, spune Jenny Markowitz, un dietetician înregistrat cu sediul în Pennsylvania. „Când nu sunteți la fața locului cu chelnerul alături sau conversația cu partenerii dvs. de masă, puteți citi cu atenție meniul și puteți face un plan care să se alinieze obiectivelor dvs. nutriționale”, explică ea.

De asemenea, este util să aveți o idee despre ceea ce veți mânca, astfel încât, dacă doriți să vă distrugeți, vă puteți da seama de acest lucru pe tot restul meselor din ziua sau săptămâna respectivă. „Nutriția este legată de echilibru”, spune Markowitz. "O masă decadentă nu deraiază un plan de sănătate și există cu siguranță loc pentru câteva calorii suplimentare atunci când majoritatea meselor verifică toate căsuțele potrivite."

Decodează meniul

Când răsfoiți meniul, căutați cuvinte precum pâine, parmezan sau panko-crusted, prăjite, înmuiate, sotate, confite și gratinate. „Toate acestea înseamnă că, într-un fel sau altul, proteina dvs. la alegere a fost acoperită cu pesmet și/sau brânză și apoi gătită în grăsime animală, unt sau ulei”, explică Jessica Krauss, un antrenor integrator în sănătatea nutriției din New York.

Cele mai bune opțiuni de proteine ​​sunt cele coapte, fierte sau la grătar. „Acest lucru garantează o metodă curată de gătit, cu simpla adăugare de puțin sau deloc ulei și unele ierburi sau condimente pentru aromatizare”, adaugă ea.

Același lucru este valabil și pentru legumele tale. „Cartofii prăjiți” de dovlecei și „chipsurile” de vinete sun ca alternative mai bune pentru dvs., dar sunt în continuare acoperite cu pesmet sau înmuiate în aluat și prăjite în ulei, explică Krauss, care recomandă să ne ferim de tot ceea ce este publicat ca tempura, prăjituri, prăjite, crocante, crocante și aluate. În schimb, alegeți obiectele care sunt aburite, la grătar sau prăjite.

Uitați-vă: Cât de sănătoși sunt chipsurile vegetale, exact?

În cele din urmă, evitați sosurile groase și cremoase, cum ar fi beșamel, béarnaise, biscuiți, carbonara, olandeză, scampi și orice altceva înăbușit, spune Krauss. „Majoritatea acestor sosuri au o bază cremă grea, cu alte adaosuri de îngrășare, cum ar fi unt, maioneză sau brânză”, explică ea. Pariuri mai curate: sosuri pentru salate din ulei, oțet și ierburi; sos de roșii fără busuioc; și un pesto fără cremă.

Luați în considerare salatele cu atenție

Dacă nu aveți timp să vă mâncați verdeața acasă înainte de masă, le puteți găsi în continuare ca opțiune în majoritatea meniurilor. Știți doar: nu toate salatele sunt create egale.

Evitați să comandați salate cu toppinguri crocante, nuci confiate și tone de brânză, spune Markowitz, deoarece aceste ingrediente pot transforma rapid un pat de verdeață bun pentru dvs. într-o extravaganță de calorii, grăsimi și zahăr. Fie cereți aceste toppinguri pe lateral, în porțiuni mai mici sau permise cu totul.

De asemenea: asigurați-vă că salata dvs. conține de fapt legume. Anumite mâncăruri promovate ca „salată” pot să nu conțină nici măcar produse proaspete, spune Markowitz. Dacă nu vedeți o salată sănătoasă, puteți cere o farfurie de salată verde cu lămâie și ulei de măsline. „Este ceva ce orice restaurant poate pregăti pentru o opțiune ușoară și gustoasă, care va face trucul”, spune ea.

În cele din urmă, mergeți ușor la pansament. „Salatele de la restaurant sunt renumite pentru că se îneacă în dressing, ceea ce poate adăuga până la 400 de calorii”, spune Markowitz. Solicitați întotdeauna îmbrăcăminte laterală, astfel încât să puteți controla. Îmbrăcarea după bunul plac poate economisi cel puțin 100 de calorii.

Anul Nou. Mancare Noua. Alimentația sănătoasă începe aici, cu dieta ușoară de gătit.

Vorbeste

Poate că cel mai simplu și mai eficient lucru pe care îl puteți face la un restaurant pentru a vă respecta planul de dietă este să întrebați, spune Markowitz. Întrebați despre pregătiri și porții, înlocuiri, adăugiri și lucruri pe partea laterală. „Cel mai rău care se poate întâmpla este că primești un„ nu ”, spune ea. „Mai probabil, restaurantul va colabora cu dvs. pentru a crea o masă care să vă fie satisfăcătoare și sănătoasă.”

Se hidratează cu apă de lămâie

Pentru a contracara sodiul suplimentar care însoțește adesea mesele de la restaurant, hidratează-te cu o băutură răcoritoare, fără calorii: apa de lămâie.

„O stoarcere de lămâie în apă adaugă un agent de detoxifiere natural și ușurează digestia după o masă mare”, explică Krauss.

Frânează-ți aportul de pâine

„Nu lăsa nici măcar chelnerul tău să pună coșul de pâine pentru a te ispiti”, a sfătuit Krauss. Consumați o mică ruladă de cină cu unturi de unt pe o cantitate suplimentară de 100 până la 150 de calorii fără a oferi niciun beneficiu nutrițional.

Dacă într-adevăr nu puteți renunța la bucata de pâine, alegeți să eliminați consumul de alcool și să evitați desertul. Pâinea, vinul și desertul sunt bogate în carbohidrați și zahăr; alegeți doar una dintre aceste opțiuni sau niciuna dacă mâncați cu adevărat 100% curat.

Monitorizați porțiunile

Porțiile de masă la restaurant au crescut substanțial în ultimii ani, spune Markowitz. Doar un fel de mâncare ar putea fi cu ușurință aproape de 1.000 de calorii sau mai mult. Cei mai mulți dintre noi nu au controlul de sine pentru a lăsa o jumătate de porțiune în așteptare pe farfurie pentru o cutie pentru a merge, așa că nu vă fie teamă să cereți chelnerului să pună jumătate din farfurie înainte de a ajunge chiar la dvs.

O altă opțiune: căutați la jumătate sau la porții de aperitiv.

„Este complet rezonabil să prepari o masă din doi aperitivi”, spune ea. „Nu este doar mai distractiv să încerci mai multe lucruri, dar mâncarea varietății de arome este mai satisfăcătoare, așa că este mai puțin probabil să cauți o mușcătură din farfuria vecinului tău atunci când le termini pe a ta.”

În această privință, este întotdeauna o idee bună să împărtășești cu masa, spune Markowitz. „Întotdeauna vă propun să împărtășiți feluri de mâncare decadente precum pastele. Câteva mușcături dintr-o farfurie împărțită între patru invită spații pentru opțiuni mai ușoare, fără a vă lăsa să vă simțiți privați. ”

Sub-legume pentru chipsuri

În loc de un coș de jetoane, cereți o farfurie cu legume crude - cum ar fi morcov și țelină, felii de castraveți și ridiche și roșii cherry - pentru a vă scufunda în guac, salsa sau hummus.

„Legumele oferă toată greutatea unui cip de tortilla cu tone de beneficii nutritive”, spune Krauss. „Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te strecura în legume suplimentare la dieta ta (sau a copilului tău), mai ales când iei masa într-un loc cu opțiuni sănătoase limitate.

Fii deștept cu desertul

Dacă petrecerea dvs. este de acord, spuneți nu vizualizării meniului cu deserturi, recomandă Markowitz. „Este mai bine să nu știi nici măcar ce îți lipsește”, spune ea. "Dar dacă masa este pregătită pentru dulciuri, comandați ceva în loc să încercați să vă împotriviți gustului, în timp ce colegii voștri se bucură de ceea ce vă lipsește." Sugestiile lui Markowitz: un ceai sau o cafea; sau, unele fructe sau un sorbet. Pur și simplu mergeți ușor pe dimensiunile porțiilor. „Cereți doar o lingură”, spune ea. - Și fără frișcă sau sosuri fanteziste stropite alături, vă rog.