Ați lovit sala de sport, ridicând greutăți. Sunteți hotărât să vedeți câteva câștiguri majore. Vrei să arăți minunat pe vaca de pe plajă și să lovești acel PR mare pe care l-ai vizat.

bune

Dar, deși sunteți destul de mulțumit de câștigurile dvs. de până acum. . . vrei mai mult!

Și îl vrei repede, corect?

Ați apelat deja la nutriție cu o mulțime de calorii adăugate și diferite tipuri de proteine, dar acum căutați acele suplimente esențiale pentru a vă duce eforturile de culturism la nivelul următor. Tipul de câștiguri pe care nu îl poți dori, cele care vin doar prin muncă grea!

Credit: Shasvat Jain

Nu căutați mai departe, în față sunt câteva dintre tipurile mele de suplimente preferate pentru a construi rapid mușchii și pentru a ajuta la gestionarea unora dintre durerile care vin cu ridicarea grea.

8 suplimente utile pentru culturisti

Unele dintre ele lucrează pentru a fi pompat pentru antrenament, altele pentru a te păstra pompat în timpul sesiunii, iar altele sunt menite să ajute la construirea mușchilor și la recuperare. Citiți mai departe pentru a afla ce face și pentru a încorpora aceste cunoștințe în rutina dvs. de antrenament.

Proteine ​​din zer

Pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea compoziției corpului, zerul efectuează în mod constant orice alt tip de pulbere de proteine ​​disponibilă.

Zerul este una dintre cele două proteine ​​găsite în lapte (cealaltă este cazeina). Când se face brânză, zerul este lichidul rămas.

Zerul este o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari sănătății și construirii mușchilor. De asemenea, se absoarbe ușor și rapid, asigurându-vă că toate proteinele pe care le luați sunt utilizate de corpul dumneavoastră după cum este necesar (1).

Cum Whey îi ajută pe culturisti

Proteina din zer nu conține doar aminoacizi aleatori, este bogată într-un aminoacid specific numit leucina care promovează în mod activ creșterea musculară prin stimularea eliberării hormonilor de construcție musculară (2).

O revizuire cuprinzătoare din literatura de specialitate a tuturor cercetărilor privind compoziția corpului și a proteinelor din zer a constatat că adăugarea de proteine ​​din zer ajută la scăderea generală a greutății, pierderea de grăsime și promovează o creștere a masei corporale.

Efectele au fost deosebit de semnificative atunci când proteinele din zer au fost combinate cu exerciții de rezistență (3). Concluzia este că adăugarea zerului în ziua dvs. vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să vă slăbiți.

Diferite tipuri de zer

Există câteva tipuri de proteine ​​din zer găsite pe piață. Diferența dintre ele are legătură cu modul în care au fost procesate. Cu cât sunt mai procesate, cu atât sunt mai scumpe.

Cele trei tipuri principale sunt:

  • concentrat,
  • izola,
  • și hidrolizat.

Concentrat de zer este cel mai puțin procesat și are aproximativ 80% proteine. Celelalte 20% sunt grăsimi și lactoză sau zahăr din lapte. Acest lucru îl face să aibă un gust mai bun decât celelalte două și este cel mai ieftin. Dacă abia începeți cu pulberi de proteine ​​sau sunteți sensibil la gust, aceasta poate fi o opțiune bună. Dar, nu ar fi ideal pentru cei cu intoleranță la lactoză.

Izolat din zer are mai puțină lactoză și grăsimi în comparație cu concentrat și este puțin mai procesat. Este alegerea „de mijloc” între concentrat și hidrolizat. S-ar putea să nu fie adecvat pentru cei foarte sensibili la lactoză.

Hidrolizat de zer este cel mai benefic pentru a câștiga mușchi, deoarece este cel mai bine absorbit și poate crește, de asemenea, nivelul de insulină atunci când este consumat, ducând la formarea mușchilor. Dar, hidrolizatul va fi mai scump decât celelalte două opțiuni și ar putea avea nevoie de un pic de „îngrijire” pentru a avea un gust bun (4).

Cum să luați proteine ​​din zer

Indiferent de tipul pe care îl alegeți, zerul este cel mai eficient atunci când este consumat înainte sau după un antrenament, atunci când corpul construiește în mod activ mușchi noi. Căutați un supliment care conține aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​din zer pe porție pentru o băutură post-antrenament.

Doar să rețineți, dacă încercați să pierdeți grăsime corporală, consumul unei cantități uriașe de proteine ​​din zer nu vă va ajuta în mod miraculos să scăpați de kilogramele în plus. Încă trebuie să faci mișcare și să mănânci o dietă echilibrată. Caloriile sunt încă calorii, chiar dacă provin din proteine, deci fiți conștienți de câți dintre voi consumați.

Cofeină

Cofeina a fost studiată pe larg pentru capacitatea sa de a spori performanța pentru antrenament de anduranță și exerciții de intensitate ridicată. Este foarte benefic pentru exercițiile aerobice, dar din moment ce culturismul este anaerob, rezultatele cercetărilor pentru cofeină sunt mixte, așa cum vom vedea mai jos.

Cum ajută cafeina la culturisti

Un studiu din 2009 a evaluat consumul de cofeină la jucătorii de fotbal colegi în timpul unei activități de ridicare a greutăților anaerobe. Sportivii au luat o doză de cofeină de 5 mg/kg greutate corporală sau un placebo și au finalizat trei exerciții anaerobe 60 de minute mai târziu.

Au fost măsurate efortul perceput, ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Cincizeci și nouă la sută dintre participanții care au primit cofeină au văzut performanțe îmbunătățite într-o presă de bancă și un tablou de 40 de curți. Nu a existat nicio diferență în ceea ce privește efortul perceput, ritmul cardiac sau tensiunea arterială (5).

Un alt studiu a aruncat o privire asupra impactului cofeinei asupra unui exercițiu cu o singură repriză. Douăzeci și doi de participanți au luat 6 mg/kg de cofeină sau un placebo cu o oră înainte de exercițiu. Apoi au finalizat o presă cu o singură competiție pe bancă și picior.

Nu a existat niciun efect al cofeinei asupra rezistenței sau rezistenței musculare în comparație cu placebo. Efortul perceput a fost, de asemenea, același pentru ambele grupuri. Pe baza acestui studiu, cercetătorii au ajuns la concluzia că cofeina nu crește puterea sau rezistența pentru antrenamentul cu greutăți (6).

Între timp, un alt studiu a arătat rezultatul exact opus cu antrenamentul cu greutăți și cofeina. Grupul cu cofeină a fost mai puternic decât grupul placebo (7).

Cum să luați cafeină

Rezultatele pentru impactul cofeinei asupra culturismului și câștigurile de forță rămân amestecate. Acesta este probabil un caz de variație individuală și modul în care fiecare persoană reacționează la cofeină.

Unele persoane pot bea o ceașcă de cafea înainte de culcare, fără efecte secundare, în timp ce altele se simt nervoase doar cu o ceașcă sau mai puțin. Deci, dacă alegeți să utilizați cofeina pentru a vă spori rezistența sau nu, depinde de cât de bine o tolerați și dacă vedeți o diferență semnificativă în antrenamentele dvs.

Dacă doriți să încercați cofeina, doza recomandată este de 150-300 mg cu aproximativ 30-60 de minute înainte de antrenament. Acesta este echivalentul a 2-3 căni de cafea. Începeți de la capătul inferior pentru a vedea cum reacționați. Dacă devii nervos, anxios sau inima ta începe să alerge, atunci dă-te înapoi. Cu cofeina, mai mult nu este mai bine.

Ⓘ Prea multă cofeină vă poate crește ritmul cardiac și vă poate reduce performanța.

Creatină monohidrat

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru construirea mușchilor și a forței, cu o tonă de cercetări (peste 500 de studii) pentru a susține utilizarea și siguranța acesteia. Poate crește câștigul muscular și de forță dintr-un antrenament cu aproximativ 5-15%.

Funcționează prin creșterea disponibilității creatinei și fosofocreatinei în mușchi pentru a ajuta la menținerea energiei în timpul antrenamentelor cu greutăți.

Cercetările au constatat că administrarea a 20 de grame de creatină timp de doar 5 zile poate crește depozitele de creatină în mușchi cu până la 30% și fosfocreatina cu până la 40%. Aceasta înseamnă că acționează rapid (8). De asemenea, ajută la accelerarea recuperării după un antrenament (9).

Cum să luați creatină monohidrat

Doza recomandată pentru creatină este de 20 de grame pe zi în prima săptămână, apoi de 5 grame pentru întreținere. Rețineți că, atunci când începeți să luați creatină, este posibil să vedeți numărul de pe scară crescând.

Acest lucru se datorează faptului că, pentru ca creatina să intre în celule, trebuie să se țină de apă. Creșterea apei din celule poate provoca o creștere în greutate de 2-4 kilograme.

Aminoacizi cu lanț ramificat

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor și, prin urmare, elementele de bază ale mușchilor. Există trei aminoacizi specifici, denumiți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt deosebit de benefici pentru ridicarea greutății și construirea mușchilor.

Aceste trei BCAA specifice pentru a ajuta la culturism sunt:

  • leucina,
  • izoleucină,
  • și valină.

Atunci când sunt luate în timpul sau după un antrenament, li sa arătat că:

  • crește sinteza musculară,
  • reduce durerea,
  • și îmbunătăți rezistența (10).

Un studiu din 2010 a examinat impactul suplimentării cu BCAA asupra durerii musculare după un antrenament ghemuit la 12 femei participante. Participanții au băut 100 mg/kg greutate corporală de BCAA sau o soluție de dextrină înainte de a completa șapte seturi de câte 20 de genuflexiuni.

Durerea musculară a atins un maxim în zilele două și trei, dar nivelul de durere a fost semnificativ mai mic în grupul BCAA.

Grupul BCAA și-a menținut, de asemenea, forța piciorului, în comparație cu grupul placebo. Cercetătorii au ajuns la concluzia că BCAA poate ajuta la atenuarea unor leziuni musculare și dureri care apar după exercițiile de antrenament de forță (11).

Cum să luați BCAA

Doza ideală pentru BCAA este de 3-6 grame înainte sau în timpul exercițiului. Raportul BCAA într-un supliment contează, de asemenea. Ar trebui să fie aproximativ două părți de leucină la o parte de izoleucină și valină.

Un lucru de reținut, dacă nu doriți să luați mai multe suplimente, este că proteinele din zer sunt bogate în leucină și conțin și celelalte BCAA.

Pentru majoritatea oamenilor, utilizarea unui supliment de proteine ​​din zer și consumul unei diete bogate în proteine, oferă BCAA necesare pentru construirea mușchilor.

Amelioratori de oxid nitric

Oxidul nitric (NO) este o substanță produsă de aproape fiecare celulă din corp care acționează ca un vasodilatator, relaxând vasele de sânge. Acest lucru îl ajută să crească fluxul sanguin către diferite țesuturi și mușchi.

Există multe tipuri diferite de suplimente și alimente care ajută la creșterea producției de NO și sunt utilizate pentru a trata o varietate de condiții de sănătate, dar care pot ajuta și la obiectivele de dezvoltare a forței.

Cum ajută oxidantul nitric culturistii

Un supliment popular care stimulează NO-ul se numește L-citrulină sau citrat de malat. S-a demonstrat că scade durerea musculară prin creșterea producției de NO. Un studiu din 2010 a oferit participanților 8 grame de malat de citrulină sau un placebo înainte de a face o presă pe bancă.

Cei care au primit citrulina au reușit să efectueze cu aproape 53% mai multe repetări în comparație cu un grup placebo. De asemenea, au raportat cu 40% mai puțină durere musculară la 24-48 de ore după ședință (12).

Cum să luați stimulatori de oxid nitric

Există multe suplimente și alimente care ajută la stimularea NO. Așa cum s-a menționat mai sus, citrulina este un supliment popular care s-a dovedit că îmbunătățește randamentul în timpul antrenamentelor și reduce durerea musculară.

Citrulina vine sub două forme: L-citrulina și citrulina malat.

Citrulina malat este combinată cu acid malic și este tipul cel mai frecvent utilizat în cercetare. Doza pentru L-citrulină, deoarece este mai concentrată, este de 5 mg, iar pentru malatul de citrulină este de aproximativ 8 mg.

Există, de asemenea, mai multe alimente care pot stimula NO, în special cele care conțin nitrați și flavonoizi. Nitratul se găsește în sfeclă, rodie și legume cu frunze de culoare verde închis. Azotatul din aceste alimente poate fi transformat în NO.

Flavonoidele, un antioxidant care se găsește în fructe și legume, pot crește, de asemenea, NU. Pentru cel mai mare beneficiu și fără impuls, luați în considerare adăugarea de extract de sfeclă sau rodie, pulbere sau suc la rutina de pre-antrenament.

Grăsimi Omega-3

Grăsimile omega-3 sunt grăsimi esențiale pentru nutriția umană, adică trebuie să provină din dietă. Cele trei omega-3, EPA, DHA și ALA au fost cercetate pe larg pentru beneficiile lor antiinflamatoare și de prevenire a bolilor.

EPA și DHA se găsesc în principal la pești. ALA este forma vegetală de omega-3 și se găsește semințe de in, semințe de chia și nuci.

Organismul trebuie să transforme ALA în omega-3 activi, deci, deși este benefic, rata scăzută de conversie îl face mai puțin eficient.

Modul în care Omega-3 îi ajută pe culturisti

Cel mai mare beneficiu al omega-3 pentru culturisti are legătură cu recuperarea exercițiilor și reducerea durerii după antrenamente. Durerea musculară pe care o resimți după un antrenament dur este inflamația, iar omega-3 sunt antiinflamatoare puternice.

Un studiu din 2009 a evaluat utilizarea omega-3 pe durerea percepută după un antrenament. Subiecții au primit fie 1,8 grame pe zi de omega-3, fie un placebo timp de două zile după terminarea exercițiilor de picioare.

Subiecții care au primit omega-3 au raportat dureri percepute semnificativ mai mici și o gamă îmbunătățită de mișcare la 48 de ore după exercițiu (13).

Cum să luați Omega-3

Există multe opțiuni diferite pe piață pentru suplimentele cu omega-3. Cele mai bune sunt cele care conțin DHA și EPA, deoarece acestea sunt formele active ale grăsimii. Dacă nu sunteți vegani sau vegetarieni, puteți lua un supliment de ulei de pește pentru a vă satisface nevoile de omega-3. Asigurați-vă că alegeți un supliment de calitate care nu conține mercur.

Uleiul de krill este o altă opțiune, deoarece tinde să fie mai puțin contaminat și rezistă mai bine oxidării decât alte uleiuri de pește. Uleiul de alge este fabricat din alge consumate de pești, prin urmare este sursa originală de DHA și EPA. De asemenea, este considerat vegan sau vegetarian și este mai puțin contaminat cu toxine, făcându-l o alegere excelentă.

Indiferent de alegerea dvs., doza recomandată este de 3-6 grame pe zi de omega-3 dacă vă antrenați activ pentru a preveni inflamația și a promova o recuperare mai rapidă.

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid, deși este unul neesențial. Aceasta înseamnă că organismul poate produce beta-alanina de care are nevoie din alți aminoacizi.

Cum Beta-Alanina îi ajută pe culturisti

Ei bine, beta-alanina este capacitatea de a ajuta la controlul acidului lactic și a altor compuși acizi care se formează în timpul antrenamentelor. Acidul acumulat în mușchi este ceea ce duce la oboseală și insuficiență musculară.

Beta-alanina reduce acidul muscular prin creșterea nivelului unui compus numit carnozină, responsabil pentru modularea acumulării de acid.

Suplimentarea cu 2-6 mg beta-alanină poate crește concentrațiile de carnozină cu 20-80% (14). Luând un supliment de carnozină singur, în mod surprinzător nu crește carnozina din mușchi.

Luarea unui supliment de beta-alanină poate ajuta, de asemenea, la întârzierea oboselii în timpul antrenamentelor. Un studiu din 2009 al jucătorilor de fotbal a evaluat suplimentarea cu beta-alanină înainte și în timpul antrenamentului.

Cei care au primit suplimentul au avut volume mai mari de antrenament și oboseală mai mică în comparație cu cei care au primit un placebo (15).

Cum să luați beta-alanină

Doza recomandată pentru beta-alanină este de 4-6 grame pe zi. Trebuie luat în mod constant pentru a crește carnosina musculară, așa că doar administrarea unui supliment ocazional nu va ajuta. Multe formulări de pre-antrenament conțin beta-alanină, dar dacă nu o veți lua în fiecare zi, probabil că nu merită.

Glutamina

Glutamina este un alt aminoacid neesențial. Este cel mai frecvent aminoacid din mușchi, constituind aproximativ 61% din țesutul muscular. În timpul antrenamentului intens, glutamina se epuizează, motiv pentru care este atât de important să consumi proteine ​​după un antrenament.

Cum glutamina îi ajută pe culturisti

Nu doriți să pierdeți acest aminoacid important și să pierdeți mușchi. Glutamina este deosebit de importantă în faza de „tăiere” a antrenamentului, deoarece vă poate ajuta să pierdeți grăsime corporală protejând în același timp mușchii slabi. De asemenea, vă poate stimula sistemul imunitar, prevenind bolile (16).

Glutamina ajută și la recuperare. Este capabil să elimine din organism niveluri ridicate de amoniac care sunt create în timpul exercițiului. Acest lucru poate însemna că organismul se va recupera mai repede și va promova detoxifierile după o sesiune dificilă de culturism (17).

Cum să luați glutamină

Doza recomandată de glutamină este de 10 grame după antrenament, pentru a preveni durerea, pentru a promova reapariția glutaminei și pentru a proteja mușchii.

Veți dori să continuați să luați glutamină timp de 5 zile după antrenament (sau să mâncați alimente bogate în glutamină) deoarece este nevoie de atât de mult timp pentru a vă recupera după o sesiune dificilă.

Glutamina se găsește și în bulionul de os și în gelatină, deci ați putea lua în considerare adăugarea acestora și în dieta dumneavoastră.

Cuvinte despărțitoare

Credit: V. Kirilov și A. Kuvaldin

Există atât de multe opțiuni de suplimente care pretind că vă ajută să câștigați mușchi și să vă îmbunătățiți timpul de recuperare, dar este întotdeauna cel mai bine să procedați cu prudență.

Da, anumite suplimente pot fi o parte utilă a programului dvs. de creștere musculară, dar începeți întotdeauna încet când le introduceți în regimul zilnic.

Există puține cercetări despre modul în care unele dintre aceste suplimente interacționează între ele. Deci, călcați cu atenție, alegând una sau două pentru a încerca și a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră. Dacă sunteți îngrijorat, întrebați-vă medicul sau dieteticianul ce este mai bine pentru dumneavoastră.

Cu un efort dedicat la sala de sport, o dietă formată și câteva suplimente personalizate, veți vedea cu siguranță acele câștiguri pentru care lucrați din greu.

Ⓘ Orice produse și mărci suplimentare specifice prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Tankist276/ALL best fitness is AICI/Shutterstock