Modalități ușoare de a mânca pentru o sănătate mai bună.

pentru

După zeci de ani consumând mâncăruri rapide și gustări procesate, urmând diete fad, reducând băuturile energizante și suplimente popping, americanii încep să se întoarcă la simpla artă de a mânca bine. Poate că apelul de trezire este că unii dintre cei mai mari ucigași din țara noastră - boli de inimă și diabet de tip 2 - ar putea fi reduse cu o dietă mai sănătoasă. Sau că aproape unul din trei copii este supraponderal sau obez. Peste tot există un interes reînnoit pentru gătit și de unde provin mâncarea noastră. Ne place să credem că schimbarea a venit odată cu realizarea că, înarmat cu instrumentele, rețetele și informațiile nutriționale potrivite, puteți face alimente delicioase și sănătoase, rapide și ușoare, satisfăcătoare și slăbitoare. Aceste 10 sfaturi vă vor ajuta să mâncați bine pe viață. Descărcați o carte de bucate GRATUITĂ pentru rețete de salată sănătoasă!

-Jessie Price, arta simplă de a mânca bine

Tipul 1: Încărcați pe fructe și legume

În prezent, doar unul din patru americani primește 5 până la 13 porții zilnice de fructe și legume recomandate de USDA. Pur și simplu creșterea consumului de fructe și legume - alimente ambalate cu vitamine, minerale și antioxidanți - vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă și diabet. Ca să nu mai vorbim de toate celelalte beneficii: de exemplu, beta carotenul din morcovi și cartofi dulci vă ajută să vă păstrați sănătos ochii, oasele și sistemul imunitar, iar licopenul din roșii, pepene verde și grapefruit roz poate ajuta la protejarea împotriva cancerelor de prostată și de sân. Cu alimente de acest gen, cine vrea suplimente?

Tipul 2: Profitați la maximum de carne

Proteinele sunt esențiale pentru corpul nostru. Este o componentă a fiecărei celule din corpul nostru, ne ajută să construim și să reparăm țesuturile și ne oferă energie. Alimentele cu conținut ridicat de proteine, precum carnea de vită, puiul și fructele de mare, sunt adesea în centrul mesei. Și acolo ar trebui să fie - în centrul acesteia, nu întreaga masă. Americanii s-au obișnuit să transforme o placă mare de carne în centrul mesei, în timp ce în multe alte culturi (gândiți-vă la un sos de carne italian sau la un salat chinezesc) carnea face parte, dar nu întreaga farfurie. Încercați să umpleți doar un sfert din farfurie cu o proteină, cum ar fi pui, pește, tofu, carne slabă de vită sau porc, un sfert cu cereale integrale precum orezul brun sau un amidon ca un cartof și jumătate cu legume.

În rețetele EatingWell folosim USDA recomandat 3 uncii de carne gătită pe porție. În plus, folosim bucăți slabe de carne de vită și porc și vă arătăm cum să preparați mâncăruri de pui cu gust bogat fără piele (care adaugă până la 4 grame de grăsime).

Tipul 3: Serviți mai multe fructe de mare

American Heart Association recomandă să consumați două porții de pește și fructe de mare pe săptămână. De ce? Fructele de mare sunt o bună sursă slabă de proteine. Și mulți pești, în special peștii grași, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, au ceva greu de obținut din alte alimente: acizii grași omega-3 și în special DHA și EPA, grăsimi sănătoase care au fost legate de îmbunătățirea tuturor, de la sănătatea inimii la funcționarea creierului la depresie.

Sfatul 4: Mergeți pentru grăsimi bune

Nu toate grăsimile sunt rele și unele, cum ar fi grăsimile nesaturate din uleiul de măsline și canola, pot ajuta la reducerea colesterolului LDL „rău”, care, la rândul său, vă poate ajuta să reduceți riscul bolilor de inimă. Dar, indiferent de tipul de grăsime pe care îl folosești într-o rețetă, folosește toate grăsimile cu măsură, deoarece sunt bogate în calorii. Există o mulțime de moduri de a face gătitul cu mai puține grăsimi ușor și gustos. De exemplu, asigurați-vă că aveți un set de tigaie antiaderente sau din fontă, astfel încât să puteți găti cu lingurițe de ulei, mai degrabă decât cu linguri. Sari peste aruncarea legumelor fierte în unt. În schimb, încercați să le prăjiți cu puțin ulei de măsline sau serviți-le cu o stoarcere de lămâie și o stropire de ierburi proaspete. Încercați să înlocuiți o parte din untul din produse de patiserie cu ulei de canola mai bun pentru dvs.

Mitul potrivit căruia ai nevoie de unt și smântână pentru ca gustul alimentelor să fie mai bun este doar acela: un mit. În ceea ce privește laptele de lapte, smântâna și iaurtul sunt surse bune de calciu, care vă ajută să vă mențineți oasele puternice și sănătoase. Reduceți grăsimile saturate fără a sacrifica aroma, înlocuindu-le cu versiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Tipul 5: Fă-l aromat

Probabil cea mai mare critică a gătitului „sănătos” a fost că este blandă sau lipsită de aromă. Nu trebuie să fie. Folosiți o mulțime de condimente, ierburi și citrice pentru a face ca mâncarea să aibă un gust grozav. Și utilizați și sare - este esențial să scoateți aromele din alimente - dar este înțelept să urmăriți aportul de sodiu, deoarece sodiul poate contribui la tensiunea arterială crescută, care poate duce la boli de inimă. USDA recomandă să consumați zilnic mai puțin de 2.300 mg de sodiu (aproximativ 1 linguriță de sare). Majoritatea aportului de sodiu al americanilor provine din alimente procesate, așa că, dacă gătiți cu alimente naturale mai ales întregi, sunteți deja pe cale să vă țineți sub control aportul de sodiu.

Pentru alte condimente mai puțin „virtuoase”, cum ar fi slănina sau brânza, alegeți soiuri cu aromă mare, cum ar fi brânza Cheddar extra-ascuțită sau o slănină super-afumată. În acest fel, puteți adăuga o cantitate moderată la mâncare pentru cel mai mare impact.

Tipul 6: Fii un cumpărător inteligent

Una dintre cele mai bune modalități de a face gătitul sănătos o briză este să fii un cumpărător inteligent. Aceasta începe cu planificarea meselor și realizarea unei liste de cumpărături detaliate grupate după aspectul supermarketului dvs. înainte de a vă îndrepta către magazin. Îți face călătoria mult mai puțin stresantă (ca să nu mai vorbim mai repede) dacă nu trebuie să dai înapoi când ești deja la registru pentru că îți dai seama că ai uitat morcovii. Concentrați-vă cumpărăturile în secțiunile exterioare ale majorității supermarketurilor - departamente de produse de mare, fructe de mare, carne și produse lactate - unde tind să fie cele mai sănătoase și mai puțin procesate ingrediente. În secțiunea congelator, mergeți la legume și fructe congelate. În culoarele interioare, alegeți capse sănătoase, cum ar fi cereale integrale, fasole conservată sau uscată, conserve de roșii, condimente și o mulțime de condimente gustoase.

Tipul 7: Citiți etichete

Când ridicați alimente care au etichete nutriționale, asigurați-vă că le citiți întotdeauna. Verificați informațiile nutriționale și, de asemenea, analizați ce ingrediente sunt în produs. O regulă generală: cu cât lista de ingrediente este mai simplă de citit, cu atât mai bine. Eticheta este un loc minunat pentru a avea grijă de grăsimile trans - nu vă bazați doar pe marketingul care spune „0 grame de grăsimi trans”, ci verificați pentru a vă asigura că nu există uleiuri parțial hidrogenate în lista de ingrediente.

Tipul 8: Păstrați o cămară bine aprovizionată

Când cămara dvs. este plină de capse, veți descoperi că nu va trebui să fugiți la magazin în mijlocul mesei de gătit pentru a obține o sticlă de sos de soia. În plus, este mai ușor să improvizați o cină din mers, atunci când nu aveți deja ceva planificat. Ingredientele precum pastele, conservele de fasole și conservele de pește pot constitui baza alimentelor pentru moment.

Sfatul 9: Mănâncă ceea ce iubești

A mânca bine nu înseamnă privare, ci este sentimentul bun pe care îl ai atunci când mănânci ceva aromat, sănătos și satisfăcător. Nicio mâncare nu ar trebui să fie în afara limitelor. Studiile arată că privarea de alimentele pe care le iubești, mai ales în numele dietei, te poate determina să mănânci excesiv mai târziu. Adoptați un mod delicios și sănătos de a mânca pe care îl puteți susține pentru întreaga viață.

De aceea credem că ar trebui să vă satisfaceți pofta. Când coaceți, limitați zaharurile adăugate. (Zaharuri adăugate de orice fel - fie că este vorba de sirop de porumb, zahăr alb, sirop de arțar sau agave - toate adaugă calorii și nu oferă nicio valoare nutrițională.) Savurați deserturile, astfel încât să vă bucurați cu adevărat fără să vă simțiți vinovați. Concluzia este că menținerea unei greutăți sănătoase se reduce la echilibrarea cantității de calorii pe care o consumați cu cantitatea pe care o cheltuiți în timpul zilei. Deci, dacă veți avea acea bucată de tort, gândiți-vă la tăierea în altă parte sau la exerciții fizice puțin mai mult.

Tipul 10: Faceți distractiv gătitul

Gătitul trebuie să fie relaxant, creativ și delicios. Dacă nu aveți experiență în bucătărie, poate gătiți aceleași câteva lucruri mereu. Începeți să vă extindeți abilitățile adăugând încet rețete noi și ușoare în repertoriul dvs. - alegeți o rețetă nouă de încercat în fiecare săptămână. Cu cât gătești mai multe lucruri, cu atât vei avea mai multă încredere în experimentare și vei avea mai multă distracție în bucătărie.

Rețete ușoare pentru a vă ajuta să mâncați bine pentru viață