Un STAC mai puțin discutat este quercetina.

Vom trece direct la urmărire și vă vom spune cea mai înaltă sursă ... sunt capere. Numărul unu este pentru caperele proaspete și chiar și atunci când sunt deranjați, ei încă iau medalia de argint.

Acestea sunt muguri de flori din Marea Mediterană. Nu le puteți cumpăra proaspete în Statele Unite, Marea Britanie etc. Singura dvs. opțiune sunt borcanele/cutiile și toate acestea sunt bombe de sodiu. Pentru această plantă polifenol, consumul cantității de capere enumerate mai jos ar veni, de asemenea, cu 2.000 până la 3.000 mg de sodiu (pentru 100 de grame de capere).

Numai acest lucru este mult mai mare decât 1.500 mg pe zi de sodiu recomandat de American Heart Association. (1)

Ierburile bogate în quercetină, cum ar fi mărarul, coriandrul și oregano-ul mexican, reprezintă o altă problemă. Sigur, sunt concentrate, dar este posibil să consumați 1 sau 2 grame pe porție, nu 100 de grame.

Acesta este motivul pentru care cele mai bogate surse naturale nu sunt neapărat cele mai bune. Și mai important este cât de fezabil este să consume în cantități mari.

Ce este quercetina?

Numit după arborele Quercus (stejar) în care a fost descoperit pentru prima dată, quercetina este un tip de flavonoid răspândit în tot regnul plantelor. Pe lângă faptul că are o activitate antioxidantă puternică, acesta este cercetat pentru beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv antiinflamare, anti-alergie, ameliorarea astmului, longevitate prin imitarea restricției de calorii, scăderea colesterolului și cercetarea cancerului. (2) (3) (4) (5) (6) (7)

surse
Deși poate avea unele efecte vasodilatatoare și antiplachetare, unul dintre lucrurile pentru care este cel mai bine promovat - tensiunea arterială - are unele dintre cele mai fragile dovezi dintre subiectele cercetate. (8)

Quercetina scade tensiunea arterială? O scădere diastolică de 4,4 puncte (numărul inferior) a fost observată într-un studiu dublu-orb și controlat cu placebo cu 18 participanți la Universitatea din Utah. Este irelevant, totuși, deoarece au folosit un amestec de diverse plante, inclusiv ceai verde, extract din semințe de struguri, resveratrol, ginkgo biloba și afine. Chiar dacă mulți oameni susțin un avantaj al tensiunii arteriale, nu există încă dovezi clinice care să susțină acest lucru la oameni. (9)

Cererile privind pierderea în greutate a quercetinei și resveratrolului sunt extinse în lumea suplimentelor. Și acestea au dovezi insuficiente la oameni.

In vitro (cercetare de laborator) s-a constatat că quercetina modifică calea metabolismului energetic afectând anumite specii de bacterii fecale. Și da, sa constatat că ajută la suprimarea unor efecte secundare ale obezității la șoareci. Activarea sa aparentă a AMPK este o altă cale care ar putea ajuta la pierderea în greutate. Deși toate acestea rămân teoretice în acest moment. (10) (11) (12) (13) (14)

Pentru ce este bun quercetinul?

Efectele pozitive ale acestei plante polifenol sunt documentate în mod adecvat doar în laborator. În cercetarea umană există mai multe studii promițătoare, dar nu există suficiente date clinice pentru a valida orice utilizare medicală. Cu toate acestea, deoarece pare benefic fără efecte secundare, rămâne un fitonutrient bun de urmat în dieta ta, deși nu este dovedit.

Dr. Stephan Bischoff, care este directorul de medicină și prevenție nutrițională la Universitatea Hohenheim din Stuttgart, rezumă frumos ceea ce cred oamenii de știință în prezent despre acest compus fenolic (15):

„Quercetina este un compus cel mai promițător pentru prevenirea și terapia bolilor; cu toate acestea, multe dintre efecte mai au nevoie de confirmare prin încercări de intervenție umană ”.

Care sunt cele mai bune surse?

De unde vine quercetina? Nu există un model definit în regnul plantelor. Când este izolat ca o pulbere deshidratată, culoarea sa este galbenă. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că alimentele galbene sunt o sursă bună. Bananele nu au literalmente niciunul, în timp ce ardeii galbeni de banane se numără printre primele 10 surse. Mulți dintre cei mai buni nu sunt deloc galbeni, cum ar fi fructele albastre și legumele cu frunze verzi și ierburile.

Tocmai când crezi că găsești un model, mama natură îți arată altfel.

Chiar dacă mulți ardei iute sunt o sursă bogată, alimentele picante nu conțin întotdeauna quercetină. Unul dintre cei mai populari ardei - habanero - nu are aproape niciunul la doar 0,3 mg la 100 de grame.

Chiar și atunci când te uiți la o anumită specie, nu este neapărat în fiecare parte a plantei. Frunzele de ridiche sunt o sursă excelentă de quercetină, dar rădăcina de ridiche în sine - partea pe care o mâncăm de obicei - are literalmente zero.

Acesta este motivul pentru care este important să cunoașteți de fapt alimentele și băuturile care le conțin. Marcați această pagină pentru referințe viitoare, deoarece amintirea tuturor poate fi dificilă, având în vedere lipsa modelelor și multe anomolii.

Alimente bogate în quercetină

Doza optimă de quercetină

Studiile la om au sugerat beneficii folosite cantități zilnice egale cu 12,5-25 mg de quercetin pe kg de greutate corporală. Pentru o greutate de 150 lb. persoană, care echivalează cu 850 mg până la 1.700 mg pe zi. Obținerea acestei doze prin fructe, legume și condimente este dificilă, deoarece chiar și cele mai bune alimente conțin mai puțin de 100 mg pe porție de 3,5 uncii. (19) (20) (21)

Studiile clinice la bărbați și femei care utilizează doze mai mici, cum ar fi 50 până la 400 mg pe zi, par să arate puține beneficii, dacă există vreunul. 500 mg zilnic pare a fi pragul minim necesar înainte ca efectele pozitive să fie observate. (22) (23) (24)

Desigur, asta nu înseamnă că sumele mici sunt inutile. Doar că nu par să fie suficiente pentru a muta acul în studiile clinice efectuate.

Ceapa albă sau galbenă are între 11,0 și 41,9 pe 3,5 uncii (100 g), conform graficului de mai sus. Această variație se datorează anotimpurilor. Recolta de vară are un conținut redus, în timp ce iarna este aproape de patru ori. Aceasta a rezultat dintr-o cercetare extinsă efectuată în Japonia, deși SUA, Cananda și Europa ar fi de așteptat să urmeze o tendință similară, deoarece suntem cu toții în emisfera nordică.

Chiar și atunci când nivelurile de quercetină sunt la vârf, a lua 500 mg ar necesita consumul a aproape 3 kilograme de ceapă gătită! Pentru ceapa crudă, ar lua o greutate chiar mare, deoarece gătitul scade greutatea apei și, prin urmare, intensifică concentrația.

Aceasta aduce în discuție următorul punct despre căldura de la gătit. Vestea bună este că tinde să stea destul de bine în timpul fierberii și a altor forme de gătit cu căldură neconcentrată (de exemplu, nu la grătar).

Nasturelul este totuși un lucru extraordinar - este o sursă bogată până când îl aburiți, apoi aproape totul a dispărut (0,63 mg/100g).

Supradoze la oameni nu au fost documentate în literatura de specialitate, dar asta nu înseamnă că este imposibilă prea multă quercetin. Până nu se face mai multă muncă clinică, nimeni nu poate spune în mod concludent cât de sigur este vs. nu.

Timpul mediu de înjumătățire plasmatică al quercetinei, care este timpul necesar unui compus pentru a pierde jumătate din efectul său farmacologic sau fiziologic, a fost raportat la 3,5 ore. Eliminarea timpului de înjumătățire, care este timpul necesar pentru ca jumătate să fie excretată sau descompusă, a fost măsurată ca 11 până la 28 de ore. Ambele sunt relativ lungi, ceea ce reprezintă un avantaj față de compuși precum resveratrolul care au un timp de înjumătățire în minute, mai degrabă decât în ​​ore. (25) (26)

Un alt avantaj față de resveratrol și mulți alți compuși anti-îmbătrânire/antioxidanți este că biodisponibilitatea quercetinei poate fi dificilă, dar totuși fezabilă. Cel mai mare factor este glicozidele conjugate care pot fi atașate.

De exemplu, merele îl au sub formă de quercetină galactozidă și quercetină ramnosidă. Acestea sunt molecule mai mari care s-au dovedit a fi mai puțin absorbite prin peretele intestinal și, prin urmare, o rată de absorbție mai mică.

Ceapa, pe de altă parte, oferă în cea mai mare parte glucozide de quercetină, care sunt cea mai bună formă de quercetină din alimente. Are încă o absorbție minimă dovedită, cu procente care variază de la cifre simple până la adolescenți mijlocii. (27)

Recenzii suplimentare

În afară de a oferi cantități ilustrativ mai mari, cel mai mare caz care trebuie făcut pentru utilizarea suplimentelor de quercetină este biodisponibilitatea lor. Cele mai bune mărci folosesc un formular numit quercetin dihidrat care pare a avea o biodisponibilitate excelentă. Din păcate, nu se găsește în surse de hrană obișnuite sau chiar neobișnuite. Suplimentele îl derivă adesea din arborele pagodei japoneze (Sophora japonica).

Deși nu este sub formă dihidrat, Quercetina activată Source Naturals este un nume comercial pentru ceea ce se spune că este o formulă hipoalergenică care conține ingrediente adăugate, cum ar fi enzima bromelaină, pentru a crește absorbția.

Este disponibil în cantități de 50, 100 și 200 de comprimate, oferind 300 mg de quercetină per doză de 3 comprimate. Deși este adevărat că bromelina poate ajuta, fără publicarea publicației despre suplimentul lor de Quercetin activat, este imposibil pentru noi să formulăm un verdict cu privire la formula Source Naturals într-un fel sau altul. (28)

Ne place și marca Jarrow Formulas, totuși, pentru acest produs, utilizează o formă non-dihidratată. La fel și pentru NOW Foods quercetin cu bromelină.

Cu excepția cazului în care un lable spune în mod specific dihidrat, probabil că nu este tipul de utilizare.

Luați quercetina cu sau fără alimente? Indiferent de tip și dacă este sub forma unui supliment sau a unui aliment întreg, toate sursele au o solubilitate redusă în apă. Este într-adevăr mai mult o substanță solubilă în grăsimi care ar trebui luată în mod ideal la mese sau la o gustare care conține niște grăsimi. Câteva nuci sau semințe ar trebui să facă truc.

Suplimentele noastre preferate sunt cele care utilizează quercetin dihidrat. Puteți găsi următoarele de vânzare pe Amazon:

  • Life Extension vinde capsule folosind un amestec care conține surse alimentare dihidrat și non-dihirat.
  • 500 mg Vcaps de dihidrat sunt oferite de Amazing Formulas.
  • BulkSupplements oferă pudră pură într-o pungă pentru a adăuga la băuturi sau mese.

Aceste afirmații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.