postat: Mar. 29, 2018.

adevăruri

11 Adevăruri universale în nutriție

Ei bine, de vreme ce mi-am făcut ultimul blog pe cele mai mari 11 minciuni ale nutriției Mainstream, este logic să-mi fac următorul blog în mod contrar. Cele 11 adevăruri cele mai universale ale nutriției. Cele mai adevărate 11 adevăruri despre nutriție au fost inițial postate de Autoritatea Nutriție, căutați scurtele mele comentarii despre fiecare în cursiv, urmate de o concluzie și câteva comentarii generale la sfârșit.

1. Grăsimile artificiale trans sunt extrem de nesănătoase
Există o dezbatere în curs despre grăsimi în dietă, dar majoritatea oamenilor sunt de acord că grăsimile trans sunt dăunătoare. Pur și simplu, grăsimile trans sunt grăsimi polinesaturate care au fost modificate chimic pentru a semăna cu grăsimile saturate. Acest lucru se face prin expunerea grăsimilor polinesaturate la căldură ridicată, presiune ridicată și hidrogen gazos, în prezența unui catalizator metalic. Acest lucru „hidrogenează” grăsimile, făcându-le să semene cu grăsimile saturate în consistență, ceea ce îmbunătățește dramatic durata de valabilitate. Aceste grăsimi pot crește colesterolul LDL (rău) mic și dens și pot reduce colesterolul HDL (cel bun), pot provoca rezistență la insulină și acumularea de grăsimi în burtă, în timp ce provoacă inflamații. Acum există studii care arată că consumul de grăsimi trans este puternic legat de multe boli grave, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2. Aceste grăsimi se găsesc mai ales în alimentele foarte procesate. Cel mai bun mod de a le evita este să citiți etichetele și să evitați orice conține cuvântul „hidrogenat” pe lista de ingrediente. Un fapt puțin cunoscut este că uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi uleiurile de soia și canola, conțin, de asemenea, cantități semnificative de grăsimi trans, de la 0,56-4,2%, deși de obicei nu sunt listate pe etichetă. Cel mai bine este să le evitați și pe acestea.

Grăsimile trans se găsesc în principal în alimentele procesate, deoarece sunt produse de om. Dacă stați departe de alimentele procesate, veți evita majoritatea grăsimilor trans. Când folosiți ulei pentru gătit sau coacere, cel mai bine este să folosiți ulei de măsline extravirgin sau ulei de cocos și să căutați întotdeauna organic atunci când puteți. Evitați utilizarea uleiurilor vegetale, cum ar fi soia și canola, deoarece acestea pot conține și grăsimi trans.

2. Alimentele întregi sunt mai bune decât alimentele procesate
Există un consens din ce în ce mai mare că alimentele procesate sunt dăunătoare. Oamenii au evoluat consumând alimente „reale” neprelucrate ... care rețin toți nutrienții și fibrele găsite în alimente în starea lor naturală. Majoritatea alimentelor foarte procesate nu seamănă deloc cu mâncarea adevărată ... ele constau din ingrediente rafinate și substanțe chimice artificiale, asamblate într-un pachet care arată și are gust de mâncare.
Alimentele procesate sunt dăunătoare din diferite motive ... au tendința de a avea un conținut ridicat de ingrediente dăunătoare, cum ar fi zahărul, carbohidrații rafinați și uleiurile procesate. În același timp, sunt foarte săraci în micronutrienți, fibre și antioxidanți. Dar ceea ce mulți oameni nu își dau seama este că industria alimentară depune o mulțime de știință și efort în transformarea alimentelor procesate cât mai „recompensatoare” (și captivante) posibil.

Modul în care alimentele sunt „proiectate” scurtcircuitează efectiv mecanismele creierului care ar trebui să ne regleze pofta de mâncare. Acesta este motivul pentru care oamenii tind să mănânce mult mai mult decât au nevoie corpul lor dacă își bazează dieta în jurul alimentelor procesate, ceea ce duce la obezitate și boli metabolice.
Există, de asemenea, studii care arată că ardem doar jumătate din numărul de calorii digerând procesate comparativ cu alimentele integrale, astfel încât persoanele care consumă în principal alimente procesate vor arde mai puține calorii pe parcursul zilei.

Cred că este foarte trist să credem că trebuie să existe un consens din ce în ce mai mare că alimentele procesate sunt rele pentru noi. Sunt mulți bani puși în ele, așa că nu-mi imaginez că vor dispărea în curând, însă alimentele procesate sunt incredibil de nesănătoase și ar trebui evitate ca ciuma. Alimentele procesate sunt aproape întotdeauna jefuite de tot ceea ce este sănătos și înghesuite pline de lucruri care sunt proiectate cu puțin interes în a ne oferi ceea ce avem nevoie pentru a fi sănătoși!

3. Obținerea de cantități suficiente de acizi grași Omega-3 este importantă.

Unul dintre puținele suplimente pe care le recomandăm în cabinetul nostru fiecărui pacient este uleiul de pește sau acizii grași Omega-3. Datorită popularității suplimentelor Omega-3, acum le puteți găsi aproape peste tot. Vă rugăm să fiți prudenți atunci când cumpărați suplimentul de ulei de pește, deoarece este posibil să nu primiți întotdeauna ceea ce credeți că primiți. La biroul nostru suntem mândri să purtăm suplimente de calitate farmaceutică care respectă îndrumări specifice, făcând produsele foarte de încredere.
Este întotdeauna cel mai bine să obțineți acești nutrienți importanți consumând cât mai multe alimente întregi de bună calitate. Unele surse bune de alimente întregi de acizi grași Omega 3 sunt peștii sănătoși (în special somonul), semințele de in, nucile și varza de Bruxelles. Cu toate acestea, chiar și persoanele cu cea mai sănătoasă dietă bogată în alimente bogate în omega 3 ar putea beneficia în continuare de administrarea unui supliment de ulei de pește de bună calitate.

4. Zaharul adăugat este nesănătos
Zaharurile adăugate, cum ar fi zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză, sunt dăunătoare. Oamenii sunt în principal de acord cu privire la cât de dăunătoare și de ce cauzează rău. Unii cred că sunt toxine metabolice cronice, în timp ce alții consideră că sunt doar o sursă de calorii goale. Dar aproape toată lumea este de acord că, cel puțin, majoritatea oamenilor mănâncă prea mult zahăr și ar fi mai bine să mănânce în schimb alimente mai sănătoase. În acest moment, americanii mănâncă aproximativ 32 de kilograme (32 kg) de zahăr pe an, iar în aceste medii, mulți oameni mănâncă 100 de kilograme sau mai mult. Există dovezi crescânde că zahărul poate fi parțial responsabil pentru pandemiile mondiale ale bolilor cronice occidentale. Cu toate acestea, rețineți că majoritatea oamenilor nu mănâncă în mod deliberat atât de mult zahăr. O primesc mult din alimentele convenționale care au adăugat zahăr. Cel mai bun mod de a evita adăugarea zahărului este să citiți etichetele și să vă familiarizați cu numeroasele nume pe care le folosesc (cum ar fi sirop de porumb, suc de trestie evaporat și multe altele) pentru zahăr.

Companiile alimentare au muncit din greu pentru a face dificilă citirea etichetelor. Le place să vă păcălească să credeți că obțineți ceva sănătos spunând lucruri de genul „nu se adaugă zahăr” sau „Toate ingredientele naturale”. Evitați alimentele care conțin ingrediente evident nesănătoase, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză și orice alimente procesate. Vă sugerez să cumpărați și să consumați în principal alimente întregi. Dacă este posibil, încercați să utilizați produse organice sau proaspete de la o fermă locală, deoarece acesta este cel mai bun pariu pentru a mânca cât mai sănătos posibil.

5. Ceaiul verde este o băutură sănătoasă
Deși cafeaua este controversată, majoritatea oamenilor sunt de acord că ceaiul verde este sănătos.
Este foarte bogat în antioxidanți puternici, inclusiv un compus bioactiv numit EGCG.
Multe studii arată că persoanele care consumă cel mai mult ceai verde prezintă un risc mai scăzut de boli grave, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Există, de asemenea, dovezi că compușii bioactivi din ceaiul verde pot stimula metabolismul și pot crește arderea grăsimilor. Ceaiul verde conține, de asemenea, anumiți aminoacizi care pot ajuta la îmbunătățirea concentrației și a funcției creierului. În general, ceaiul verde este o băutură foarte sănătoasă, care a fost studiată intens, aproape fiecare studiu pe el prezentând beneficii impresionante pentru sănătate.

Ceaiul verde și cafeaua pot fi băuturi extrem de sănătoase. Există informații bune mai sus cu privire la ceaiul verde și, deși pot exista unele critici împotriva cafelei, au existat multe studii care dovedesc beneficiile sale pentru sănătate. S-a demonstrat că cafeaua reduce dramatic mortalitatea și este una dintre cele mai mari surse de antioxidanți din dieta tipică occidentală. Când spun „cafea”, mă refer la cafeaua neagră simplă; fără zahăr, fără cremă etc. Vă rugăm să nu citiți acest lucru și credeți că vă recomand să vă beți Starbucks Latte în fiecare zi!

6. Carbohidrații rafinați trebuie minimizați
Glucidele sunt controversate. Unii cred că majoritatea caloriilor noastre ar trebui să provină din carbohidrați, alții că sunt complet inutili și chiar pot provoca daune. Însă chiar și cei mai extremiști low-carbers sunt de acord că sursele de carb neprelucrate sunt, cel puțin, mai puțin rele decât omologii lor rafinați. Boabelor rafinate, de exemplu, li s-a îndepărtat tărâțele și germenii din semințe. Aceste părți conțin cei mai mulți nutrienți, dar au și fibre care atenuează efectul de creștere a zahărului din sânge al carbohidraților. Când îndepărtați fibra, carbohidrații crește rapid zahărul din sânge și insulina. Acest lucru duce la o scădere ulterioară a zahărului din sânge, ceea ce îi face pe oameni să dorească o altă gustare bogată în carbohidrați. Acesta este unul dintre modurile în care carbohidrații rafinați stimulează supraalimentarea. Există numeroase studii care arată că consumul de carbohidrați rafinați este legat de obezitate și de multe boli occidentale. Dacă intenționați să mâncați carbohidrați, rămâneți la surse neprelucrate care includ fibre.

Carbohidrații sunt probabil unii dintre cei mai controversați și adesea dezbate macronutrienți. Indiferent de modul în care oamenii se simt în legătură cu carbohidrații, aș rămâne în cea mai mare parte cu cele menționate anterior, aleg carbohidrați sub formă de alimente întregi (fără carbohidrați prelucrați) și în mod ideal pe cei care sunt organici. Dacă pur și simplu nu puteți renunța la boabe, inclusiv la pâine, alegeți cel puțin 100% grâu integral sau cereale integrale și căutați multe fibre.
Recomand pacienților mei care caută sfaturi nutriționale pentru a mânca sănătos să încerce o dietă fără gluten. Unii ar putea crede că a deveni fără gluten este doar un alt moft, dar glutenul este cel mai frecvent alergen din dieta americană. Deși chiar și eu mă străduiesc să implementez pe deplin o dietă fără gluten, oricând puteți elimina glutenul din dieta sănătatea dvs. vă va mulțumi enorm.

7. Legumele sunt alimente sănătoase
Legumele sunt sănătoase ... cam toată lumea este de acord cu asta. Acestea sunt „alimentele sănătoase” implicite. Legumele sunt printre cele mai nutritive alimente existente, calorii pentru calorii. Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și mii de substanțe nutritive pe care știința abia începe să le descopere. Numeroase studii arată că consumul de multe legume este legat de un risc redus de aproape fiecare boală cronică. Legumele sunt, de asemenea, printre cele mai slabe alimente prietenoase pentru slăbit. Au o densitate de energie scăzută, o mulțime de fibre și îi fac pe oameni să se simtă plini cu o cantitate mică de calorii.

Acest lucru ar trebui să fie un brainer. Legumele sunt incredibil de sănătoase și cu cât poți mânca mai mult în dieta ta în fiecare zi, cu atât mai bine. Căutați organic ori de câte ori este posibil și încercați să mâncați cât mai multe culori și variante posibil. Cu cât mănânci mai mult, cu atât mai bine!

8. Suplimentele nu pot compensa pentru o dietă nesănătoasă
Compoziția alimentelor întregi este incredibil de complexă. Acestea conțin mult mai mult decât vitaminele și mineralele standard pe care le cunoaștem cu toții. Alimentele întregi conțin sute, dacă nu chiar mii, de diferiți oligoelemente ... dintre care multe au beneficii puternice pentru sănătate. Știința nu a descoperit încă mulți dintre acești nutrienți, iar suplimentele nutritive moderne sunt departe de a putea reproduce toți nutrienții găsiți în alimente. Deși multe suplimente nutritive pot avea beneficii impresionante, majoritatea experților sunt de acord că nu sunt în măsură să compenseze o dietă nesănătoasă. Pentru o nutriție optimă, alimentele pe care alegeți să le consumați sunt de departe cele mai importante. Deci, aveți grijă mai întâi de dieta dvs., apoi adăugați suplimente pentru optimizare (dacă este cazul).

Sunt de acord că cel mai bun mod de a obține vitamine și substanțe nutritive este din alimentele integrale pe care le consumăm. Cu toate acestea, studiile au arătat că chiar și cei mai sănătoși consumatori cu o dietă „perfectă” pot beneficia de suplimente. Cred că un supliment multi-vitaminic, de ulei de pește și vitamina D de bună calitate poate aduce beneficii tuturor.

9. Uleiul de măsline este foarte sănătos
Uleiul de măsline este grăsimea sănătoasă implicită. Face parte din dieta mediteraneană și a fost un aliment de bază pentru unele dintre cele mai sănătoase populații din lume. Cu toate acestea, obținerea tipului potrivit de ulei de măsline poate fi dificil în aceste zile. Este esențial să alegeți ulei de măsline extravirgin dintr-un vânzător cu reputație, deoarece multe dintre versiunile de calitate inferioară au fost rafinate și diluate cu uleiuri mai ieftine. Uleiul de măsline extravirgin de calitate este foarte bogat în acizi grași mononesaturați sănătoși și încărcat cu antioxidanți puternici. Multe studii au arătat că are diferite beneficii pentru sănătatea metabolică. De asemenea, conține compuși antiinflamatori și s-a dovedit că antioxidanții din el ajută la combaterea diferiților pași în procesul bolilor de inimă. În general, uleiul de măsline extravirgin de calitate poate fi doar cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă.

Uleiul de măsline este grozav! Aș încuraja pe toată lumea să-l folosească ca principal tip de ulei sau grăsime. Poate fi folosit pentru prepararea unor sosuri sau marinate foarte delicioase și sănătoase, precum și în locul altor uleiuri din rețete. Un alt ulei care are multe beneficii pentru sănătate și a devenit mai popular este uleiul de cocos. Nu uitați să căutați întotdeauna organic atunci când este posibil și să fiți precauți atunci când cumpărați uleiuri mai puțin costisitoare pentru a vă asigura că nu sunt rafinate sau amestecate cu uleiuri mai ieftine pentru a încerca să tăiați colțurile și costurile.

10. Sănătatea optimă depășește doar nutriția
Nutriția este importantă ... dar este totuși doar o parte a unei imagini mai generale. Există și alte aspecte ale vieții care pot fi la fel de importante atunci când vine vorba să te simți bine, să trăiești mult și să eviți bolile. Exercițiul este unul mare. Deși pare a fi în mare parte ineficient pentru slăbit, are beneficii incredibile pentru bunăstarea mentală și sănătatea metabolică. Alți factori ai stilului de viață, care din păcate sunt adesea ignorați, sunt nivelul de somn și stres. Dacă nu faceți mișcare, sunteți suprasolicitați și vă aflați sub odihnă cronică, atunci nu veți fi nici măcar aproape de sănătatea optimă ... indiferent cât de bună este dieta dvs.

Nutriția este foarte importantă atunci când încerci să slăbești. Există chiar și unii care ar putea susține că poate fi vindecarea pentru orice boală. Sunt de acord cu articolul în sensul că există multe aspecte pentru a fi la fel de sănătos pe cât posibil. De exemplu, faceți exerciții fizice în mod regulat și vizitați Chiropractorul dvs. în mod regulat pentru o ajustare, împreună cu câteva sfaturi rapide cu privire la sănătate/nutriție, dacă este necesar. Este important să găsești un echilibru bun pentru propria ta viață și cu ce te simți confortabil și ce te face fericit. Asta ar putea însemna că nu aveți dieta perfectă, dar atâta timp cât faceți tot posibilul pentru a evita alimentele nesănătoase și pentru a mânca cât mai multe varietăți de alimente sănătoase atunci când puteți, veți merge bine. Nimeni nu e perfect.

11. Cea mai bună dietă (sau „Mod de a mânca”) pentru TINE este cea la care poți rămâne
Există multe dezbateri cu privire la diferitele diete. Există paleo-oameni, low-carbers, vegani, dieta echilibrată și tot ceea ce este între ele. Dar adevărul este că toate aceste abordări pot funcționa. Problema nu este ce dietă (sau fel de a mânca) este „cea mai bună”, cheia constă în găsirea a ceva care să fie sustenabil pentru fiecare individ. Pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății este un maraton, nu o cursă. Ceea ce contează pe termen lung este să găsești ceva sănătos, care să îți placă și să poți trăi pentru tot restul vieții tale.

Există atât de multe tipuri de diete acolo și multe dintre ele sunt foarte intense și greu de urmat. Dietele de acest gen sunt rareori utile, deoarece oamenii câștigă rapid greutatea pe care au pierdut-o când țineau dieta și apoi se deprimau în legătură cu aceasta și au dificultăți în încercarea de a-și schimba din nou dieta. Cred că cel mai bun lucru pe care îl poți face este să te educi cu privire la ceea ce este sănătos și la ce nu; apoi, în propriul ritm și discreție, începeți să vă schimbați dieta pe măsură ce alegeți. Sunteți mult mai probabil să fiți mulțumit de acest tip de schimbare și, de asemenea, mult mai probabil să rămâneți cu ea. Pe termen lung, acest lucru va însemna că îți câștigi cu adevărat obiectivele de a fi mai sănătos și de a pierde în greutate.

Concluzie:
Nutriția poate fi un lucru foarte greu de urmat și de urmat toate liniile directoare sănătoase și nesănătoase. Oferim consiliere nutrițională în biroul nostru și suntem întotdeauna bucuroși să vă oferim câteva informații și direcții dacă aveți întrebări. Între timp, aș dori să vă las câteva amintiri generale și, eventual, câteva linii directoare simple de reținut, pe care le-am auzit prin multe cursuri de nutriție și seminarii care sper să vă fie de ajutor. În primul rând, cea mai de bază și, după părerea mea, cea mai bună descriere a ceea ce și cum să mănânci sănătos este următoarea: Dacă Dumnezeu a făcut-o, este bine să mănânci, dacă omul a făcut-o, este cel mai bine să eviți; Mănâncă cât mai multe culori și variante și cumpără organic ori de câte ori poți. În al doilea rând, fă ceea ce este potrivit pentru tine. Nu trebuie să mănânci dieta perfectă pentru a fi sănătos. Faceți tot ce puteți și nu vă simțiți vinovați sau descurcați dacă aveți o masă „înșelată” sau mâncați ceva nesănătos, bucurați-vă de el și apoi mergeți mai departe și continuați să faceți tot posibilul mâncând sănătos cât de mult puteți. Din nou, alimentația nu este singurul factor pentru a rămâne cât mai sănătos, reducerea stresului, somnul adecvat și exercițiile fizice sunt foarte importante. Așadar, lăsați nutriția să fie unul dintre multele lucruri pe care le faceți pentru a vă menține la maxim!