Există o mulțime de controverse în nutriție. Uneori, se pare că oamenii nu pot fi de acord cu nimic.

universale

Dar există câteva excepții de la acest lucru ... unele informații nutriționale care nu sunt controversate.

Iată 11 adevăruri universale în nutriție asupra cărora oamenii sunt de fapt de acord.

1. Grăsimile artificiale trans sunt extrem de nesănătoase

Există o dezbatere în curs despre grăsimi în dietă, dar majoritatea oamenilor sunt de acord că grăsimile trans sunt dăunătoare. Pur și simplu, grăsimile trans sunt grăsimi polinesaturate care au fost modificate chimic pentru a semăna cu grăsimile saturate.

Acest lucru se face prin expunerea grăsimilor polinesaturate la căldură ridicată, presiune ridicată și hidrogen gazos, în prezența unui catalizator metalic. Acest lucru „hidrogenează” grăsimile, făcându-le să semene cu grăsimile saturate în consistență, ceea ce îmbunătățește dramatic durata de valabilitate.

Aceste grăsimi pot crește colesterolul LDL (rău) mic și dens și pot reduce colesterolul HDL (cel bun), pot provoca rezistență la insulină și acumularea de grăsimi în burtă, în timp ce conduc inflamația (1, 2, 3). Există acum studii care arată că consumul de grăsimi trans este puternic legat de multe boli grave, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2 (4, 5, 6).

Aceste grăsimi se găsesc mai ales în alimentele foarte procesate. Cel mai bun mod de a le evita este să citiți etichetele și să evitați orice conține cuvântul „hidrogenat” pe lista ingredientelor.

Un fapt puțin cunoscut este că uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi uleiurile de soia și canola, conțin, de asemenea, cantități semnificative de grăsimi trans, de la 0,56-4,2%, deși de obicei nu sunt listate pe etichetă. Cel mai bine este să le evitați și pe acestea (7).

Concluzie: Grăsimile trans sunt grăsimi create de om, produse prin „hidrogenarea” uleiurilor vegetale polinesaturate. Aceste grăsimi pot provoca efecte nocive grave asupra metabolismului și pot contribui la numeroase boli.

2. Alimentele întregi sunt mai bune decât alimentele procesate

Există un consens din ce în ce mai mare că alimentele procesate sunt dăunătoare. Oamenii au evoluat consumând alimente „reale” neprelucrate ... care rețin toți nutrienții și fibrele găsite în alimente în starea lor naturală.

Majoritatea alimentelor foarte procesate nu seamănă deloc cu mâncarea adevărată ... ele constau din ingrediente rafinate și substanțe chimice artificiale, asamblate într-un pachet care arată și are gust de mâncare.

Alimentele procesate sunt dăunătoare din diferite motive ... au tendința de a avea un conținut ridicat de ingrediente dăunătoare, cum ar fi zahărul, carbohidrații rafinați și uleiurile procesate. În același timp, sunt foarte săraci în micronutrienți, fibre și antioxidanți.

Dar ceea ce mulți oameni nu realizează este că industria alimentară depune o mulțime de știință și efort pentru a face alimentele procesate cât mai „recompensante” (și captivante) posibil. Modul în care alimentele sunt „proiectate” scurtcircuitează efectiv mecanismele creierului care ar trebui să ne regleze apetitul (8, 9, 10).

Acesta este motivul pentru care oamenii tind să mănânce mult mai mult decât au nevoie corpul lor dacă își bazează dieta în jurul alimentelor procesate, ceea ce duce la obezitate și boli metabolice. Există, de asemenea, studii care arată că ardem doar jumătate din numărul de calorii digerând procesate în comparație cu alimentele integrale, astfel încât persoanele care consumă în principal alimente procesate vor arde mai puține calorii pe parcursul zilei (11).

Concluzie: alimentele întregi sunt mult mai sănătoase decât alimentele procesate, care tind să aibă un conținut scăzut de substanțe nutritive, bogate în ingrediente dăunătoare și concepute pentru a stimula consumul excesiv.

3. Este important să obțineți suficienți acizi grași Omega-3

Oamenii nu pot produce acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6. Cu toate acestea, acestea sunt necesare pentru funcționarea optimă a corpului și, prin urmare, sunt denumite acizii grași „esențiali”.

De fapt, există destul de multe controverse în ceea ce privește grăsimile polinesaturate ... dar cea mai mare parte se învârte în jurul grăsimilor Omega-6. Celălalt tip, Omega-3, nu este deloc controversat. Aproape toată lumea este de acord că este nevoie și că majoritatea oamenilor nu obțin suficient.

Acizii grași omega-3 sunt necesari în diferite scopuri. Acestea sunt molecule structurale în membranele celulare, în special în creier (12, 13).

Consumul de omega-3 este legat de o sănătate neurologică îmbunătățită ... inclusiv o inteligență îmbunătățită, depresie redusă și un risc mai mic de demență (14, 15). Dar joacă, de asemenea, roluri critice în alte procese celulare, cum ar fi inflamația, imunitatea și coagularea sângelui (16, 17).

Dieta modernă este săracă în Omega-3, dar extrem de bogată în Omega-6. Aceasta este o combinație teribilă ... pentru că consumul de mult Omega-6 crește de fapt nevoia de Omega-3 (18, 19). Cel mai bun mod de a obține suficiente cantități de Omega-3 este să mănânci pește gras și alimente de origine animală hrănite/păscute cu iarbă. Dacă aceasta nu este o opțiune, este important să luați un supliment Omega-3, cum ar fi uleiul de pește.

Omega-3 se găsesc și în unele alimente vegetale, inclusiv semințe de in și semințe de chia. Cu toate acestea, Omega-3 din plante nu sunt la fel de puternice ca Omega-3 din alimentele de origine animală (20).

Concluzie: acizii grași Omega-3 sunt foarte importanți. Acestea funcționează ca molecule structurale în creier și joacă roluri cheie în procesele celulare importante.

4. Adăugat zahărul este nesănătos

Zaharurile adăugate, cum ar fi zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză, sunt dăunătoare. Oamenii nu sunt în principal de acord cu privire la cât de dăunătoare și de ce cauzează rău.

Unii cred că sunt toxine metabolice cronice, în timp ce alții consideră că sunt doar o sursă de calorii goale. Dar aproape toată lumea este de acord că, cel puțin, majoritatea oamenilor mănâncă prea mult zahăr și ar fi mai bine să mănânce în schimb alimente mai sănătoase.

În acest moment, americanii mănâncă aproximativ 70 de kilograme (32 kg) de zahăr pe an și, în aceste medii, mulți oameni mănâncă 100 de kilograme sau mai mult (21). Există dovezi crescânde că zahărul poate fi parțial responsabil pentru pandemiile mondiale ale bolilor cronice occidentale (22, 23).

Cu toate acestea, rețineți că majoritatea oamenilor nu mănâncă în mod deliberat atât de mult zahăr. O primesc mult din alimentele convenționale care au adăugat zahăr. Cel mai bun mod de a evita adăugarea zahărului este să citiți etichetele și să vă familiarizați cu numeroasele nume pe care le folosesc (cum ar fi sirop de porumb, suc de trestie evaporat și multe altele) pentru zahăr.

Concluzie: Majoritatea experților sunt de acord că zahărul este dăunător și că oamenii mănâncă prea mult din el. Există dovezi crescânde că zahărul poate fi parțial responsabil pentru multe boli cronice occidentale.

5. Ceaiul verde este o băutură sănătoasă

Deși cafeaua este controversată, majoritatea oamenilor sunt de acord că ceaiul verde este sănătos. Este foarte bogat în antioxidanți puternici, inclusiv un compus bioactiv numit EGCG.

Multe studii arată că persoanele care beau cel mai mult ceai verde prezintă un risc mai scăzut de boli grave, cum ar fi bolile de inimă și cancerul (24, 25, 26). Există, de asemenea, dovezi că compușii bioactivi din ceaiul verde pot stimula metabolismul și pot crește arderea grăsimilor (27, 28).

Ceaiul verde conține, de asemenea, anumiți aminoacizi care pot ajuta la îmbunătățirea concentrației și a funcției creierului (29, 30). În general, ceaiul verde este o băutură foarte sănătoasă, care a fost studiată intens, aproape fiecare studiu pe acesta prezentând beneficii impresionante pentru sănătate (31).

Concluzie: Deși cafeaua și cofeina în general sunt controversate, majoritatea oamenilor sunt de acord că ceaiul verde este sănătos. Este încărcat cu antioxidanți și a condus la beneficii majore pentru sănătate în multe studii.

6. Carbohidrații rafinați trebuie minimizați

Glucidele sunt controversate. Unii cred că majoritatea caloriilor noastre ar trebui să provină din carbohidrați, alții că sunt complet inutili și chiar pot provoca daune.

Însă chiar și cei mai extremiști low-carbers sunt de acord că sursele de carb neprelucrate sunt, cel puțin, mai puțin rele decât omologii lor rafinați. Boabelor rafinate, de exemplu, li s-a îndepărtat tărâțele și germenii din semințe. Aceste părți conțin cei mai mulți nutrienți, dar au și fibre care atenuează efectul de creștere a zahărului din sânge al carbohidraților (32, 33).

Când îndepărtați fibra, carbohidrații crește rapid zahărul din sânge și insulina. Acest lucru duce la o scădere ulterioară a zahărului din sânge, ceea ce îi face pe oameni să dorească o altă gustare bogată în carbohidrați. Acesta este unul dintre modurile în care carbohidrații rafinați stimulează supraalimentarea (34, 35).

Există numeroase studii care arată că consumul de carbohidrați rafinați este legat de obezitate și de multe boli occidentale (36, 37, 38). Dacă intenționați să mâncați carbohidrați, rămâneți la surse neprelucrate care includ fibre.

Concluzie: Deși carbohidrații sunt controversați, aproape toată lumea este de acord că sursele întregi, nerafinate, sunt mult mai sănătoase decât omologii lor rafinați.

7. Legumele sunt alimente sănătoase

Legumele sunt sănătoase ... cam toată lumea este de acord cu asta. Acestea sunt „alimentele sănătoase” implicite.

Legumele sunt printre cele mai nutritive alimente existente, calorii pentru calorii. Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și mii de substanțe nutritive pe care știința abia începe să le descopere.

Numeroase studii arată că consumul de multe legume este legat de un risc redus de aproape fiecare boală cronică (39, 40). Legumele sunt, de asemenea, printre cele mai slabe alimente prietenoase pentru slăbit. Au o densitate de energie scăzută, o mulțime de fibre și îi fac pe oameni să se simtă plini cu o cantitate mică de calorii.

Concluzie: legumele au un conținut scăzut de calorii, dar foarte bogate în micronutrienți, antioxidanți și fibre. Multe studii arată că consumul de legume este asociat cu o sănătate bună.

8. Suplimentele nu pot compensa pentru o dietă nesănătoasă

Compoziția alimentelor întregi este incredibil de complexă. Acestea conțin mult mai mult decât vitaminele și mineralele standard pe care le cunoaștem cu toții.

Alimentele întregi conțin sute, dacă nu chiar mii, de diferiți oligoelemente ... dintre care multe au beneficii puternice pentru sănătate. Știința nu a descoperit încă mulți dintre acești nutrienți, iar suplimentele nutritive moderne sunt departe de a putea reproduce toți nutrienții găsiți în alimente.

Deși multe suplimente nutritive pot avea beneficii impresionante, majoritatea experților sunt de acord că nu sunt în măsură să compenseze o dietă nesănătoasă. Pentru o nutriție optimă, alimentele pe care alegeți să le consumați sunt de departe cele mai importante. Deci, aveți grijă mai întâi de dieta dvs., apoi adăugați suplimente pentru optimizare (dacă este cazul).

Concluzie: alimentele întregi sunt incredibil de complexe și conțin mii de substanțe nutritive, multe dintre care știința încă nu le-a descoperit. Nicio cantitate de suplimente nu poate înlocui toți nutrienții găsiți în alimentele integrale.

9. Uleiul de măsline este foarte sănătos

Uleiul de măsline este grăsimea sănătoasă implicită. Face parte din dieta mediteraneană și a fost un aliment de bază pentru unele dintre cele mai sănătoase populații din lume.

Cu toate acestea, obținerea tipului potrivit de ulei de măsline poate fi dificil în aceste zile. Este esențial să alegeți ulei de măsline extravirgin dintr-un vânzător cu reputație, deoarece multe dintre versiunile de calitate inferioară au fost rafinate și diluate cu uleiuri mai ieftine.

Uleiul de măsline extravirgin de calitate este foarte bogat în acizi grași mononesaturați sănătoși și încărcat cu antioxidanți puternici (41).

Multe studii au arătat că are diferite beneficii pentru sănătatea metabolică (42). De asemenea, conține compuși antiinflamatori și s-a dovedit că antioxidanții din el ajută la combaterea diferitelor etape ale procesului bolilor de inimă.

În general, uleiul de măsline extravirgin de calitate poate fi doar cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă.

Linia de fund: Uleiul de măsline extravirgin are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate sănătoase și este încărcat cu antioxidanți bioactivi puternici, dintre care mulți au efecte antiinflamatorii și protejează împotriva bolilor de inimă.

10. Sănătatea optimă depășește doar nutriția

Nutriția este importantă ... dar este totuși doar o parte a unei imagini mai generale.

Există și alte aspecte ale vieții care pot fi la fel de importante atunci când vine vorba să te simți bine, să trăiești mult și să eviți bolile.

Exercițiul este unul mare. Deși pare a fi în mare parte ineficient pentru slăbit, are beneficii incredibile pentru bunăstarea mentală și sănătatea metabolică. Alți factori ai stilului de viață, care din păcate sunt adesea ignorați, sunt nivelul de somn și stres.

Dacă nu faceți mișcare, sunteți suprasolicitați și vă aflați sub odihnă cronică, atunci nu veți fi nici măcar aproape de sănătatea optimă ... indiferent cât de bună este dieta dvs.

Concluzie: Există multe aspecte în afară de nutriție care sunt la fel de importante pentru sănătatea generală. Aceasta include exerciții fizice, gestionarea nivelurilor de stres și somn adecvat.

11. Cea mai bună dietă (sau „mod de a mânca”) pentru TINE este cea la care poți să te ții

Există multe dezbateri cu privire la diferitele diete. Există paleo-oameni, low-carbers, vegani, dieta echilibrată și tot ceea ce este între ele.

Dar adevărul este că toate aceste abordări pot funcționa. Problema nu constă în care dietă (sau fel de a mânca) este „cea mai bună”, cheia este să găsești ceva care să fie sustenabil pentru fiecare individ.

Pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății este un maraton, nu o cursă. Ceea ce contează pe termen lung este să găsești ceva sănătos, care să îți placă și să poți trăi pentru tot restul vieții tale.