Aceste tehnici susținute de știință vă vor ajuta să adormiți, să vă controlați furia, să luptați împotriva stresului și multe altele

Exercițiile de respirație au fost mult timp apreciate de practicienii yoga ca practici miraculoase care îi ajută pe oameni să liniștească mintea, să se concentreze și chiar să atenueze durerea.

practici

Un număr tot mai mare de cercetări arată că yoghinii sunt implicați în ceva - s-a demonstrat că multe practici de respirație reduc tensiunea arterială, activează părți ale sistemului nervos care vă ajută să vă relaxați și chiar să normalizați undele creierului.

Practicile de respirație sunt folosite de medici și terapeuți din întreaga lume. Studiile arată că tehnicile de respirație pot ajuta la reducerea nivelului hormonilor de stres din creier, la ameliorarea anxietății și depresiei și la scăderea tensiunii arteriale. Cercetătorii de la Stanford au descoperit că practicile de respirație reduc PTSD la veterani, iar persoanele cu BPOC le folosesc pentru a îmbunătăți fluxul de aer și a-și spori capacitatea de exercițiu.

Dacă nu ați încorporat exerciții de respirație în rutină, toate acestea sunt motive excelente pentru a începe. Iată o listă de practici de respirație susținute de știință pentru a vă ajuta să treceți peste zi.

Te simți lent și nu ai idee cum să treci peste acea cădere de la jumătatea zilei? Există două tactici de respirație pentru a vă ajuta.

Respirația Karate

Cercetările efectuate de Hunter Pain Clinic și ATUNE Health Centers din Australia arată că respirația cu karate ajută la creșterea eficienței ventilației, la creșterea debitului cardiac, și sincronizează fluctuațiile pulsului tensiunii arteriale cu ritmul tensiunii arteriale - efecte care vă vor lăsa să vă simțiți gata să abordați restul raportului dvs. lung.

Iată cum să o faceți:

Așezați-vă cu picioarele sub fese și genunchi direct în față, cu picioarele încrucișate sau într-o altă poziție mai confortabilă. Închideți ochii, dar țineți spatele drept, umerii relaxați, cu capul sus, ochii (în spatele capacelor) focalizați înainte.

Apoi, urmați acești pași:

1. Respirați adânc, curățând, extinzându-vă burta și menținându-vă umerii relaxați și țineți-o pentru numărul de șase.

2. Expirați și repetați încă de două ori.

3. Apoi respirați normal și concentrați-vă atenția asupra respirației. În timp ce respirați, inspirați prin nas și expirați prin gură, extinzându-vă în continuare burta, mai degrabă decât să vă mișcați umerii în sus și în jos.

Continuați cât doriți.

Important: Nu faceți acest lucru înainte de culcare. Vă va ține sus până la culcare!

Respirație stimulantă sau respirație de burduf

Cercetătorii de la Departamentul de Fiziologie de la Colegiul Nepal au demonstrat că reduc tensiunea arterială și ritmul cardiac, echilibrând sistemul nervos și ajutându-vă să vă simțiți energici.

Iată cum se face:

Stați confortabil cu spatele drept.

Apoi urmați acești pași:

1. Inspiră și expiră rapid prin nas.

2. Încercați să țineți gura închisă și cât mai relaxată posibil.

3. Obiectivul este de a vă menține inhalările și expirațiile la o durată egală, dar cât mai redusă posibil.

Repetați cât doriți.

Dacă simțiți că apare anxietate extremă sau un atac de panică (sau vă aflați deja în mijlocul unuia), puteți încerca două tehnici.

Respirație avansată Inhalare-Ținere-Expirare profundă

Este un fel de respirație diafragmatică care a fost demonstrat de cercetătorii de la Universitatea normală din Beijing pentru a reduce consecințele subiective și fiziologice negative ale stresului la adulții sănătoși.

Important: Nu faceți acest exercițiu dacă aveți o afecțiune cardiacă.

Iată cum să o faceți:

Stai cu spatele drept, dar încearcă să fii confortabil

Apoi, urmați acești pași:

1. Inspirați și numărați 5 bătăi ale inimii

2. Ține-ți respirația și numără 7 bătăi de inimă

3. Expirați și numărați 9 bătăi de inimă

Faceți cel puțin 10 cicluri, dar mergeți mai mult dacă aveți nevoie.

Box Respirație

Este o tehnică de respirație cu ritm lent, care sa dovedit a îmbunătăți gestionarea stresului.

Iată cum să o faceți:

Stați confortabil cu spatele drept.

Apoi, urmați acești pași:

1. Respirați prin nas umplându-vă burta timp de 4 secunde

2. Țineți apăsat timp de 4 secunde

3. Expirați prin gură timp de 4 secunde

4. Țineți apăsat timp de 4 secunde

Repetați pentru 4 cicluri, sau mai mult este necesar.

Dacă sunteți în general stresat sau anxios și căutați o modalitate de a reduce focul, aceste două practici ar trebui să vă ajute.

Respirația Pranayama

Pranayama este arta controlului respirației și este considerată a fi inima exercițiilor yoghine. Studii multiple arată că reduce stresul și anxietatea prin îmbunătățirea tonusului parasimpatic al sistemului nervos.

Iată cum se face:

Stați confortabil cu spatele drept sau culcați-vă pe spate.

Apoi, urmați acești pași:

1. Respiră doar prin nări. Începeți pur și simplu observând fluxul natural al respirației și eliberați orice gânduri.

2. Inspirați încet și cu scop, trăgându-vă respirația adânc în abdomenul inferior, începând de la podeaua pelviană și lăsând încet respirația să se umple în sus (spre buric) și în exterior (departe de coloana vertebrală).

3. Pe măsură ce respirația umple această zonă, permiteți-i să se extindă spre exterior în toate direcțiile - în față (extinderea burții inferioare), în lateral (extinderea șoldurilor) și în spate (extinderea coloanei lombare și a sacrului) - pe măsură ce se deplasează în sus către buric.

4. Odată ce abdomenul inferior s-a umplut complet, continuați inhalarea umplând mijlocul trunchiului într-un mod similar.

5. Odată ce mijlocul trunchiului se simte plin, finalizați inhalarea trăgând respirația în pieptul superior - permițând pranei să se ridice în inimă, stern și, în cele din urmă, în umeri și în baza gâtului. Simțiți claviculele ridicându-se ușor.

Repetați atât timp cât este nevoie pentru a vă liniști.

Respirația buzelor

Iată cum se face:

Pentru început, stați confortabil cu spatele drept.

Apoi, urmați acești pași:

1. Inspiră încet prin nări.

2. Pungă-ți buzele, ca și când ar fi făcut mucegai sau pe cale să sufle pe ceva.

3. Respirați cât mai încet posibil prin buzele strânse. Acest lucru ar trebui să dureze cel puțin de două ori mai mult decât a respirat.

Puteți continua să faceți acest lucru cât doriți.

Dacă sunteți unul dintre cei 60 de milioane de americani care se luptă cu insomnia, există tehnici de respirație care vă pot ajuta să vă eliminați.

Respirație relaxantă

Este o tehnică care vă poate reseta sistemul nervos autonom și vă poate ajuta să dormiți, potrivit unui studiu realizat de Centrul pentru femei Augusta.

Iată cum să o faceți:

Stați confortabil cu spatele cât mai drept posibil. Așezați vârful limbii în spatele dinților din față superiori, unde se întâlnesc cu creasta gingiei. Va trebui să vă mențineți limba aici pe durata tehnicii.

Apoi, urmați acești pași:

1. Începeți expirând complet. De obicei, datorită locului în care este așezată limba dvs., acest lucru ar produce un sunet natural.

2. Inspiră în liniște pentru un număr de patru.

3. Odată atins, țineți-vă respirația aici pentru un număr de șapte și apoi expirați complet pentru un număr de opt.

Respectați patru până la cinci respirații complete pentru a vă relaxa.

Expirația lungă

Acesta va activa sistemul de odihnă și digestie al corpului, astfel încât să aveți șanse mai mari de a închide ochii.

Iată cum se face:

Pentru această practică, începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului. Așezați o palmă pe abdomen și respirați relaxat, simțind cum abdomenul se extinde pe inhalare și se contractă ușor la expirație.

Iată ce trebuie să faceți în continuare:

1. Cu palma pe abdomen, numărați lungimea fiecărei inhalări/expirații pentru câteva respirații. Dacă îți ia mai mult timp să inspiri, încearcă să le faci aceeași lungime în următoarele respirații.

2. Odată ce sunt egale, creșteți treptat lungimea expirației cu 1 până la 2 secunde prin contractarea ușoară a abdomenului.

3. Atâta timp cât respirația se simte lină și relaxată, continuați să creșteți treptat expirația cu 1 până la 2 secunde o dată la câteva respirații.

4. Asigurați-vă că nu experimentați nici o tulpină pe măsură ce expirația crește și continuați până când expirația dvs. depășește de două ori lungimea inhalării, dar nu dincolo de aceasta.

Faceți acest lucru atâta timp cât este nevoie

Primă: Expirația lungă este, de asemenea, excelentă pentru reducerea stresului, anxietății, ritmului cardiac și chiar a tensiunii arteriale.

Respirație coerentă

Dacă lucrați în sus și aveți nevoie să o faceți împreună, respirația coerentă este cel mai bun pariu. Este atât de eficient încât psihiatrii din New York au folosit-o chiar pentru a ajuta supraviețuitorii dezastrelor în masă să facă față traumei.

Iată cum se face:

Stați confortabil cu spatele drept sau culcați-vă.

Apoi, inspirați 6 secunde și expirați 6 secunde.

Repetați până vă simțiți mai bine.

Respirația răcoritoare

Este (cunoscut și sub numele de Sitali/Sitkari Pranayama) are un fel de efect de răcire asupra sistemului nervos, iar scanările EEG au arătat că ajută la calmarea minții.

Iată cum se face:

Așezați-vă confortabil, fie pe scaun, fie pe podea, cu umerii relaxați și coloana vertebrală naturală. Coborâți ușor bărbia, ondulați limba pe lungime și proiectați-o din gură la o distanță confortabilă.

1. Inspirați ușor prin „paiul” format de limba curbată în timp ce ridicați încet bărbia spre tavan, ridicându-vă doar cât gâtul este confortabil.

2. La sfârșitul inhalării, cu bărbia ridicată confortabil, retrageți limba și închideți gura.

3. Expirați încet prin nări, în timp ce coborâți ușor bărbia înapoi într-o poziție neutră.

Până la 8-12 cicluri pentru a simți efectele.

Sama Vritti

S-a demonstrat că reduce tensiunea arterială și îmbunătățește starea de spirit atunci când este practicat în mod regulat timp de 3 luni într-o lucrare publicată de European Journal of Pharmaceutical and Medical Research.

Iată cum se face:

Pentru început, așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate, cum ar fi poza ușoară, așezând căptușeala sub scaun, după cum este necesar. Dacă nu este posibil să stai pe podea, întinde-te pe spate sau așează-te pe un scaun.

Apoi, faceți următoarele:

1. Închide ochii și începe să-ți observi respirația naturală. Respirați cam așa ceva.

2. Începeți să numărați încet până la patru pe măsură ce inspirați. Luați un moment, apoi numărați și până la patru în timp ce expirați.

3. Din nou, ia un moment pentru a te simți gol. Apoi inspirați din nou la un alt număr de patru.

Puteți experimenta schimbarea numărului la care numărați, dar asigurați-vă că inspirați și expirați pentru aceeași perioadă de timp. Continuă să respiri astfel câteva minute.

Dacă doriți să verificați cât de bine funcționează aceste practici pentru dvs., puteți utiliza Welltory - o aplicație care utilizează algoritmi de variabilitate a ritmului cardiac pentru a vă ajuta să urmăriți ceea ce se întâmplă cu corpul dvs. în timp real.

Există două moduri de a folosi Welltory pentru a verifica modul în care o practică de respirație vă afectează corpul.

Primul este măsurarea variabilității ritmului cardiac chiar înainte și imediat după o practică de respirație. Acest lucru vă va oferi o idee despre efectele imediate ale exercițiului. Dacă funcționează pentru dvs., ar trebui să vă ajutați să reduceți scorul de stres și să vă creșteți nivelul de energie.

Cu toate acestea, mai ales cu exerciții care au efecte de reducere a stresului pe termen lung atunci când sunt practicate în mod regulat, poate doriți să verificați și cum vă afectează corpul pe termen lung.

Iată cum:

1. Stabiliți o bază de dimineață luând măsurători imediat după ce vă treziți timp de 7 zile la rând. Acest lucru va adapta algoritmul aplicației la tipul de sistem nervos și vă va oferi o idee bună despre cum se simte de obicei corpul dumneavoastră înainte de stresurile și evenimentele din zi.

2. Introduceți o nouă practică de respirație în rutina dvs. timp de câteva săptămâni și continuați să faceți măsurători dimineața. Dacă nu există alte modificări drastice ale stilului tău de viață, vei putea vedea modul în care practica îți afectează magazinele de bază pe termen lung.

Dacă practica vă aduce beneficii, ar trebui să vedeți o scădere treptată a nivelurilor de stres, împreună cu scoruri mai mari de energie și performanță.

Welltory este o aplicație de wellness bazată pe date, care măsoară variabilitatea ritmului cardiac prin intermediul camerei telefonului și calculează nivelurile de performanță, stres și energie.

Aplicația urmărește bătăile inimii monitorizând modificările vaselor de sânge ale degetului arătător al unui utilizator cu o cameră de telefonie, apoi rulează datele prin algoritmi de variabilitate a ritmului cardiac pentru a calcula rezultatele.

Aplicația folosește algoritmi proprietari pentru a calcula stresul zilnic al oamenilor, energia și scorurile de performanță, dar urmărește, de asemenea, parametrii cunoscuți ai variabilității ritmului cardiac care au fost folosiți de cercetători de zeci de ani pentru a evalua modificările funcției inimii, a sistemului nervos și a stării generale de sănătate.

Welltory le permite utilizatorilor să conecteze peste 70 de aplicații și gadgeturi și să urmărească modul în care factori precum somnul, productivitatea, pașii și chiar vremea le afectează scorurile de sănătate.

Sunteți gata să începeți? Descărcați aplicația aici pentru a efectua prima măsurare. Este gratis!