Fiecare amator experimentat știe că planificarea primei întâlniri perfecte este doar jumătate din luptă atunci când încerci să faci o impresie de durată. Ceea ce faci după ce spui noapte bună este la fel de important. Dacă trimiteți un mesaj greșit sau așteptați prea mult pentru a apela, toate eforturile voastre puternice pot ieși direct pe fereastră! Același lucru este valabil și atunci când vine vorba de fitness.

fiecare

Sigur, transpirația la sala de sport este importantă atunci când încercați să slăbiți, să vă aplecați sau să vă întăriți, dar ceea ce puneți în corp după ce vă duceți acasă - și cât de curând îl mâncați - este la fel de important. Dar iată că devine puțin confuz: alimentele care ar putea ajuta la recuperare în ziua cardio ar putea să nu fie cel mai bun mod de a realimenta după o cursă Crossfit. Totuși, am făcut greutăți pentru dvs. și am făcut check-in la unii experți de top în nutriție și fitness pentru a afla care sunt alimentele lor recomandate. Luați alegerile pentru a construi corpul pe care l-ați dorit întotdeauna și nu mai stresați dacă mâncați ceea ce trebuie. Nu este nicio transpirație cu acest ghid! În plus, descoperi că nu poți pierde în greutate? Experții în fitness explică de ce!

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă ești ... Antrenament de anduranță

Mergeți într-o cursă lungă sau cu bicicleta este o modalitate excelentă de a vă spori rezistența și de a arunca aburi serioși. Dar când lucrezi două sau trei ore fără pauză, combustibilul tău de recuperare este extrem de important.

O masă ideală combină niște carbohidrați complecși cu o proteină, spune Debora Warner, fondatoare, președinte și directorul de programe al Mile High Run Club, primul studio de fitness dedicat pentru alergare. „Un burger de vită hrănit cu iarbă pe un chifle de orez cu o parte de cartofi dulci este o alegere inteligentă care se potrivește cu factura”, spune Warner. "În timpul antrenamentelor de anduranță, sportivii pierd multă transpirație și, ulterior, potasiu. Cartofii dulci ajută la refacerea nutrienților, făcându-i un plus inteligent la masă. Carnea de vită este o proteină completă de înaltă calitate, bogată în aminoacizi - care ajută la repararea și creșterea mușchilor - și a creatinei, care ajută la repararea mușchilor și a tendoanelor. "

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă luați ... Cursuri de Pilates sau Yoga

Deși yoga poate să nu ardă la fel de multe calorii ca alergatul sau Zumba, cu siguranță veți avea nevoie de ceva mic pentru a vă alimenta după ce vă îndoiți ca un covrig și vă împingeți la limită mental. „Încercați să mâncați ouă sau unt de arahide cu pâine prăjită integrală”, spune Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietetician cu Just For Today, un centru de consiliere nutrițională și yoga. "Aceste alimente sunt pline de proteine, ceea ce vă ajută să vă refaceți mușchii după un antrenament. Cu cât vă reveniți mai repede, cu atât mai repede veți putea lovi covorul pentru runda a doua!"

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă ... Încerci să slăbești

Dacă pierdeți centimetri sau scăpați kilograme înainte de vară este obiectivul dvs., veți dori să mâncați ceva ușor, dar umplutură care este, de asemenea, bogată în proteine ​​care repară mușchii. „Recomand iaurt grecesc simplu și fructe de pădure”, spune Kaufman. "Boabele conțin multă apă și te vor face să te simți sătul rapid. De asemenea, au un conținut ridicat de fibre, un nutrient care ajută la scăderea în greutate. Iaurtul are un conținut ridicat de proteine, care ajută la formarea mușchilor slabi, care ard calorii și la recuperarea SIDA după antrenament . " Căutați iaurturi îmbogățite cu vitamina D. Elementul nutritiv poate crește puterea, preveni rănile și, atunci când este combinat cu calciu, poate distruge bumbacul! Află acum cele mai bune și cele mai proaste iaurturi grecești!

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă sunteți ... Antrenamentul de forță în A.M.

Dacă pompezi fier dimineața, cel mai bun mod de a ajuta la creșterea și recuperarea mușchilor este cu un raport 2: 1 de carbohidrați și proteine ​​cu conținut scăzut de fibre, spune Jim White RD, ACSM HFS, proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Recomand să mâncați ceva de genul o ceașcă de cereale cu puf de grâu cu jumătate de banană, o strop de scorțișoară și o ceașcă de lapte degresat." Proteinele din lapte ajută la refacerea mușchilor defalcați, iar carbohidrații simpli ajută la refacerea glicogenului muscular pierdut în timpul antrenamentului, explică el. Reaprovizionarea post-pompă a magazinelor poate spori performanțele viitoare de antrenament - o componentă cheie pentru sculptarea unei figuri de tăiere.

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă sunteți ... Antrenamentul de forță în P.m.

Dacă doriți să profitați la maximum de sesiunea de transpirație după întuneric, va trebui să vă recuperați cu niște carbohidrați și proteine ​​slabe cu digestie rapidă, spune White. O ceașcă de orez gătit și trei până la șase albușuri fierți, cu o mână de spanac proaspăt și o păpușă de salsa se potrivește facturii. „Somnul este, de asemenea, vital pentru recuperare, adaugă el.” Consumul de o gustare lentă, bogată în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc simplu fără grăsime, după cină, vă poate ajuta să dormiți toată noaptea (ceea ce vă poate oferi mai multă energie pentru antrenamentul de mâine) și îmbunătățiți în continuare recuperarea. "Vorbind despre somn, aflați cele 7 obiceiuri pentru un somn mai bun.

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă ... Doar atinge traseul de drumeții

Nu este nimic mai satisfăcător decât mersul pe vârful muntelui și admirarea priveliștilor uluitoare - cu excepția poate a mesei pe care o veți mânca după ce ați urcat în cele din urmă până la capăt. „După ce ați lovit traseele timp de câteva ore, veți dori să vă rehidratați cu multă apă și să vă hrăniți mușchii obosiți cu carbohidrați care măresc energia și proteine ​​care repară mușchii”, spune Sarah Koszyk, MA, RDN, dietetician sportiv și proprietar al familiei. Alimente. Petrecere. Ea recomandă să mâncăm un unt de arahide, banane și miere sandviș din cereale integrale sau o jumătate de cană de nuci amestecate cu fructe uscate și o tortilla rulată cu două felii de curcan, salată și muștar. „Aceste mese oferă combinația perfectă de substanțe nutritive pentru a satisface nevoile organismului și pentru a vă controla foamea”, adaugă ea. De asemenea, se potrivesc cu ușurință într-un rucsac.

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă ... Abia ai părăsit cursul de yoga fierbinte

„După o oră fierbinte de yoga, vrei să completezi fluidele pe care le-ai pierdut în timpul orei”, explică Sunshine Daidone, fondatorul POE Yoga. „Deshidratarea poate provoca crampe musculare, dureri de cap și letargie, așa că luați în considerare realimentarea cu apă de nucă de cocos neindulcită sau adăugați citrice proaspete stoarse în apă pentru a o face mai atrăgătoare” Ea sugerează, de asemenea, să consumați o masă ușoară după antrenament, bogată în magneziu, potasiu și calciu pentru a ajuta la completarea și hidratarea electroliților. Dacă nu vrei să te simți uzat și înghesuit în restul zilei, aceasta este cheia! Încercați să mâncați în decurs de o oră de la părăsirea saltelei. Avocado, spanac, kale, melon, migdale, caju, linte și banane sunt alegeri bune.

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă ... Căutați să vă împachetați cu mușchii

Dacă doriți să obțineți câștiguri serioase, combustibilul post-pompă este la fel de vital ca antrenamentul. Carbohidrații cu digestie rapidă - cei cu puțină grăsime sau fibre - și proteinele cu digestie rapidă ar trebui să fie motivele dvs., spune White. Raportul dintre carbohidrați și proteine ​​ar trebui să fie de 2: 1. Pentru o gustare ușoară, consumată oriunde, după pompare, amestecați un pachet de cremă de cereale cu o lingură de pulbere de proteine ​​din zer și o jumătate de banană. „Glucidele vor contribui la refacerea depozitelor de glicogen muscular care au fost utilizate în timpul sesiunii de antrenament de forță, iar proteinele vor accelera sinteza și recuperarea proteinelor”, explică White. Acest lucru înseamnă că corpul tău va descompune mai puțin din masa ta slabă, câștigată din greu pentru energie și te vei împacheta mai repede pe mușchi.

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă ... Faceți HIIT

Antrenamentul cu intensitate mare este scurt - de obicei doar douăzeci până la treizeci de minute - dar intens. Datorită duratei mai scurte, nu va trebui să realimentați cu o masă deosebit de mare, dar trebuie să mâncați strategic pentru a obține rezultate optime din sesiunea de sudoare. Kaufman recomandă ¾ ceașcă de morcovi și câteva linguri de hummus. (Consultați lista noastră exclusivă cu cele mai bune 22 de alegeri populare ale celor mai bune și mai proaste Hummus!) "Legumele sunt întotdeauna benefice, dar după ce vă antrenați, corpul dumneavoastră are nevoie de vitamine și minerale suplimentare dincolo de ceea ce se găsește în legume., dar și bogat în proteine ​​care vă ajută corpul să se refacă și fibre care ajută la stimularea sațietății. " Cu cât te simți mai mulțumit după antrenament, cu atât vei fi mai puțin apt să mănânci în exces și să deraiezi toate progresele câștigate din greu!

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă ... Doar ai părăsit clasa Crossfit

„Majoritatea echipamentelor Crossfitters ard între 500 și 1.000 de calorii pe antrenament”, spune White. "Deoarece creșterea puterii și pierderea de grăsime sunt obiective obișnuite de antrenament, masa de recuperare ar trebui să fie special concepută pentru a vă ajuta să ajungeți acolo". Albul sugerează trei până la șase uncii de proteină slabă, cu o porție mai mare de carbohidrați. O ceașcă de paste albe, trei până la șase uncii de curcan macinat 99%, patru linguri de sos de roșii proaspete și două căni de sparanghel tocat sau spanac aburit se potrivește, spune el.

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă faci ... Cardio în A.m.

Dacă loviți banda de alergat sau săriți de pe eliptică înainte de apariția soarelui, asigurați-vă că lăsați suficient timp pentru a lua micul dejun la 15 până la 30 de minute după exercițiu pentru a umple depozitele pierdute de glicogen (energie) și pentru a repara și a vă dezvolta mușchii, spune Koszyk. Ea sugerează să faceți un smoothie cu o cană și jumătate de fructe, o jumătate de cană de apă și o lingură de pulbere de proteine ​​pe bază de plante. O altă masă minunată și gustoasă post-antrenament sugerată de Koszyk este o bucată de fruct servită cu o folie de ou făcută cu două ouă amestecate, spanac și o lingură de salsa. Băterea uneia dintre aceste mese vă asigură că veți putea să o oferiți data viitoare când veți ajunge la sală, ceea ce vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și mai repede! Pentru peste 100 de rețete cremoase și delicioase de slăbit, faceți clic aici pentru Zero Belly Smoothies!

Cel mai bun combustibil de recuperare dacă faci ... Cardio în P.m

Trecerea la pistă după o zi lungă la birou este o modalitate excelentă de a arunca aburi și de a vă întinde picioarele! Pentru a satisface nivelul foametei și a vă optimiza recuperarea după antrenament, Koszyk recomandă să consumați un echilibru bun de carbohidrați și proteine. Dacă nu aveți timp să vă așezați la o cină adecvată în termen de 30 de minute de la antrenament, Koszyk vă sugerează o gustare pe o ceașcă de iaurt grecesc simplu cu o ceașcă de afine proaspete, un fruct care s-a dovedit că îndepărtează durerea musculară și accelerați rata de recuperare. Traducere: Mâine veți fi gata să vă împingeți din nou corpul la limită! „O opțiune bună pentru cină ar fi ¾ ceașcă de cartofi dulci prăjiți (pentru carbohidrați) cu 4 până la 5 uncii de pui sau de pește prăjit (pentru proteine) și leguma dvs. la alegere”, spune Koszyk. Pentru mai multe idei despre ce să mănânci la cină după un antrenament cardio, consultă 20 de antrenori care dezvăluie ce mănâncă după un antrenament!