pentru
Ok Rockstar - #realtalk time. Am auzit o mulțime de întrebări și comentarii în ultima vreme despre cum vă văd abdomenul și despre cum să vă îngrășați pentru a PĂRĂSEZE zonele cu probleme. Aud adesea descurajare de la oameni care nu simt că văd progrese, chiar și atunci când încearcă din greu.

Știu că este ademenitor să faci antrenamente zilnice, crezând că îți vei vedea abdomenele mai repede, dar din păcate efectuarea de antrenamente care vizează zonele în care transportați grăsime corporală suplimentară nu va topi magic grăsimea.

Nu putem „reduce la fața locului” grăsimile și v-aș avertiza să nu luați suplimente care promit acest lucru sau să folosiți „curățări” sau alte remedii rapide, cum ar fi împachetările corporale, deoarece acestea sunt strategii pe termen scurt, dintre care unele vă pot afecta hormonii și nu vă va oferi rezultate reale, de lungă durată.

PUTEȚI scăpa grăsimea - și păstrați-o. Grăsimea se desprinde din corpul nostru sistemic (ceea ce înseamnă peste tot corpul nostru) și într-o ordine guvernată de ADN-ul nostru. Se va desprinde în ordinea în care a apărut.

Iată cei 4 pași pe care trebuie să-i urmați în mod consecvent pentru a vă face acest lucru cât mai repede posibil:

Resursă pentru dvs.: Iată ghidul pentru imagini de progres, despre care vorbeam în videoclip.

Iată cei 4 pași pe care trebuie să-i urmați în mod CONSTANT pentru a vă face acest lucru cât mai repede posibil:

1. Dormi

Somnul este cea mai subevaluată, cea mai importantă parte a pierderii grăsimii corporale și a câștigării mușchilor. Când vine vorba de tonifierea și sculptarea abdomenului, somnul ar trebui să fie prioritatea ta.

Cercetările arată că, atunci când nu dormim suficient de calitativ, suntem mai predispuși să ne îngrășăm - în special grăsimea abdominală (1). Un studiu a arătat că un grup de persoane care au avut același regim de exerciții fizice și dieta au fost împărțite în 2 grupuri diferite - un grup a dormit bine, în timp ce celălalt grup nu. Grupul bine odihnit a slăbit în timp ce somnul a pierdut în greutate. În plus, cei care au lipsit de somn au avut o scădere cu 55% a pierderii de grăsime și o creștere a pierderii de masă corporală fără grăsimi cu 60% (2)! Acesta este motivul pentru care fundamentul celor patru piloni este DORMI.

Oamenii cărora le lipsește somnul produc mai multă grelină (hormonul foamei) (3), sunt mai predispuși să consume băuturi zaharoase sau cofeinizate (4) și au o creștere cu 32% a consumului de carbohidrați (5) - perpetuând în continuare tiparele de somn și creând un ciclu vicios.

Hormonul uman de creștere (HGH) este esențial pentru creșterea și dezvoltarea umană, grăsime
arsură și repararea mușchilor și este produsă cel mai puternic în timp ce dormi (6). Dacă vă lipsește calitatea și cantitatea în somn, corpul dvs. va pierde timpul prețios necesar pentru a repara și va duce la o rezistență scăzută și la creșterea grăsimii (7).

Dacă îți aloci timpul pentru a face mișcare și nu dormi suficient, îți subminezi eforturile. La fel cum nu poți antrena o dietă proastă, nu poți antrena un somn prost.

2. Nutriton, Nutriție, Nutriție

De fiecare dată când mănânci, creezi fundația și țesutul care alcătuiesc forma și structura corpului tău - și de fiecare dată când faceți mișcare, pur și simplu puneți ultimele atingeri pe frumosul fizic pe care l-ați sculptat cu ceea ce ați pus în gură.

Una dintre cele mai importante părți pentru a vă descoperi mușchiul abdominal (și într-adevăr orice zonă a corpului pe care doriți să o sculptați) este consumul unui echilibru de nutrienți.

Știu că vorbim multe despre macronutrienți - carbohidrații, proteinele și grăsimile sănătoase de care aveți nevoie -, dar aveți nevoie și de MICROnutrienții din verdeață și plante pentru funcții esențiale ale corpului, creierului și hormonilor. Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru creșterea, funcționarea și dezvoltarea celulelor. Din atâtea motive, este esențial să luați masa la fel de în serios pe cât vă antrenați.

Știu că avem această tendință de a avea un exterior în abordarea sănătății și de a ne ține de planul nostru de exerciții mai religios decât de a mânca, dar nu poți să-ți exersezi ieșirea dintr-un corp cu deficit de nutrienți care nu funcționează la cel mai bun nivel.

Faceți-vă o favoare imensă și obțineți educația și cunoștințele pe care le meritați cu privire la ce substanțe nutritive are nevoie corpul dvs. și cum să le obțineți în sistemul dvs. într-o varietate de moduri (citiți ghidul meu de pregătire în 5 pași și rețete pentru un plan de 3 zile și rețete de încercat).

3. Stresul

Dacă aveți obiceiul de a pune acest lucru în partea de jos a listei, vă invit să reevaluați această practică. S-a dovedit științific că stresul cronic ne provoacă ajută la alimente confortabile, anulând eforturile tale de a avea un aport nutrițional echilibrat (8).

De fiecare dată când te stresezi, se eliberează hormoni de stres. În timp ce stresul este un mecanism adaptativ important care ne protejează, stresul constant de trafic, situațiile familiale și chiar gândurile negative despre noi înșine pot duce la perturbarea ciclurilor hormonale și pot provoca depozitarea grăsimilor.

Nivelurile ridicate de stres determină organismul să producă mai mult cortizol. În timp ce cortizolul este un hormon important, atunci când este crescut cronic, în timp afectează locul și cantitatea de grăsime stocate. Și cel mai adesea, acel loc de depozitare se află în abdomen (9).

Stresul cronic ne afectează foarte mult creierul, care, la rândul său, scade răspunsul nostru imunitar, astfel încât ne îmbolnăvim mai des, ne determină să ne recuperăm mai lent de la rănire și rezultă într-o capacitate scăzută de a menține o stare de sănătate și vitalitate (10).

Pentru ca tu să vezi rezultatele pe care le dorești, pierzi grăsimi nedorite și ai un impact mare asupra sănătății tale, este imperativ să începeți să cultivați obiceiuri care diminuează stresul. Lucruri precum meditația, atenția și practicarea recunoștinței sunt toate modalități excelente de a combate stresul de aici și acum (iată o postare excelentă pentru reducerea stresului cu un exercițiu bonus de meditație și atenție cu Emily Fletcher).

4. Exerciții fizice:

A) Faceți exploziv Cardio Indiferent dacă este vorba de antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT) sau Tabata, cardio-ul exploziv este cel mai bun mod de a maximiza pierderea totală de grăsime în timpul antrenamentelor (11). Iată câteva moduri în care îl adaug în antrenamentele mele:

  • Rezistența/rezistența puterii super-setate se mișcă cu intervale cardio-explozive - gândiți-vă la coarda de salt, la sărituri, etc.
  • Adăugarea circuitelor de finisare la un antrenament de ridicare a greutăților
  • Realizarea circuitelor de greutate corporală care combină mișcările de întărire cu cardio exploziv

b) ANTRENAȚI-VĂ CORE 360 DE grade, în jur, nu doar abdominalele din față. Concentrați-vă pe instruirea întregului dvs. nucleu pentru a vedea o definiție reală a ab

Asta înseamnă antrenamente precum această minunată secvență de bază yoga, unde am vizat peretele abdominal din interior spre exterior și tot timpul.

Lucram la mușchii din față, laterali și din spate care ne stabilizează miezul și ne ajută în toate mișcările pe care le facem. Direcționarea către mușchii stabilizatori ai miezului profund este cheia unui echilibru și aliniere mai mari a coloanei vertebrale și a pelvisului.

Corpul este super inteligent și conceput pentru echilibru. Dacă vă concentrați doar pe construirea mușchilor pe o porțiune a corpului, cum ar fi să faceți o mulțime de greutăți, ridicări de picioare sau așezări, de fapt veți merge atât de departe doar în cantitatea de mușchi pe care o puteți dezvolta.

Acesta este modul natural al corpului tău de a te proteja, deoarece prea mult mușchi dintr-o parte îți va pune stresul nejustificat asupra oaselor subiacente și te va scoate din aliniament (citește Construirea unui fizic echilibrat și Protejarea articulațiilor).

c) Adăugați un antrenament de rezistență

Antrenamentul cu rezistență (sau forță) ajută la sculptarea mușchilor slabi, ceea ce te face să fii un arzător de grăsimi mai eficient și vă va schimba compoziția și forma corpului (12).

Antrenamentul de rezistență determină, de asemenea, eliberarea de HGH (în special în sesiunile de antrenament care utilizează mai multe grupuri musculare mari simultan) (13) - astfel veți fi un arzător de grăsimi și un constructor muscular mai eficient. Deci, asigurați-vă că vă echilibrați HIIT-ul cu un anumit antrenament de forță pentru a vedea rezultate uimitoare - nu veți deveni voluminos doar prin adăugarea unor greutăți mai mari antrenamentelor dvs.

Și personal adoptă o abordare combinată, fac cel mai bun antrenament pentru situația în care mă aflu. Dacă călătoresc, îmi voi folosi circuitele HIIT, iar acasă voi merge cu bicicleta între antrenamentele de acasă și antrenamentul cu greutăți.

Aceste programe au fost concepute pentru a combina antrenamentul de rezistență și cardio-exploziv:

  • Domina de antrenament la domiciliu (program de antrenament la domiciliu de 8 săptămâni care poate fi realizat cu echipamente minime)

  • Lioness (8 săptămâni GYM sau HOME cu program de echipament)

  • Provocare de 90 de zile (12 săptămâni HOME program de antrenament FĂRĂ echipament - gravitația și mișcările creative de greutate corporală vă vor oferi rezistență)

Deci, care este rețeta pentru un stomac plat și tonifiat? Îndepărtați puțin stresul, alimentați-vă corpul cu alimente întregi, adăugați un somn de calitate și completați totul cu un exercițiu exploziv pentru tot corpul! Și mai mult decât orice, iubește-te pe tine însuți și știi că merită!

PS- cauți un plan minunat pentru a-ți antrena ABS-ul (și prada)? Verificați provocarea mea de 30 de zile pentru abs și pradă!