Când Shelly Malone avea 32 de ani, avea un copil - dar euforia ei a fost scurtată aproape imediat, deoarece a început să prezinte simptome grave de artrită reumatoidă. (Nu, nu este doar ceva ce primesc bunicile.)

echilibrată

„Altfel eram sănătos - și atât de activ”, spune Malone, nutriționist în dietă (RDN) și fost jucător competitiv de volei pe plajă. „A avea ceva atât de debilitant a fost foarte greu de manevrat. Abia mă puteam ridica din pat. ”

Malone știa că problema ei este legată de inflamația cronică, sistemică - un răspuns la un factor declanșator al dietei, mediului sau stilului de viață care determină sistemul imunitar să facă un atac la nivel scăzut asupra celulelor inofensive din corp. Este un fenomen legat de o mulțime de probleme, de la boli cardiovasculare și cancer la acnee, suferință digestivă, depresie și tulburări autoimune, cum ar fi cele ale lui Malone.

Autorul remarcă faptul că alimentele sunt unul dintre cele mai puternice declanșatoare ale afecțiunii și, de asemenea, unul dintre cele mai puternice moduri de a se vindeca de ea. Și nu, doar adăugarea de alimente antiinflamatoare în dietele noastre nu este suficientă - este vorba despre obținerea unui raport corect de substanțe nutritive, eliminând în același timp alimentele declanșatoare obișnuite.

Malone continuă spunând că există o formulă destul de simplă pe care ar trebui să o aplicați la farfurie la fiecare masă și că, dacă o urmați în mod constant, veți observa o diferență semnificativă în modul în care vă simțiți - indiferent dacă suferiți de o afecțiune legată de inflamație sau doriți doar să vă mențineți starea actuală de sănătate extraordinară.

Postat inițial pe 21 septembrie 2016. Actualizat pe 9 mai 2018.

Continuați să citiți pentru a afla cum arată masa antiinflamatoare ideală și ce alimente Shelly Malone crede că ar trebui să păstrați departe de farfurie.

Legumele și fructele ar trebui să reprezinte 50% din masă

„Dacă îți vezi farfuria, jumătate din ea ar trebui să fie legume și fructe”, spune Malone. Ea spune că, pentru că nu numai că există o legumă inflamatorie (cu excepția cazului în care ați găsit că umbrele de noapte sunt iritante sau dacă aveți o tulburare gastrointestinală gravă, caz în care consultați medicul), dar aceste alimente sunt vitamine, minerale și antioxidanți care reduc efectiv inflamația în organism.

Și dacă ați auzit că fructele ar trebui să fie limitate datorită conținutului ridicat de zahăr, acest lucru pur și simplu nu este valabil pentru populația generală, spune Malone. „Dacă ai avea o problemă cu drojdie sau zahăr din sânge, aș tăia fructe. Dar dacă doriți doar să mâncați mai sănătos, o dietă bogată în varietăți cu multe fructe și legume este un lucru bun ”, spune ea. (Când aveți dubii, căutați fructe cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele de pădure și merele verzi - nu vă vor crește glicemia, spune Malone.)

Proteinele ar trebui să fie 25% din masa dumneavoastră

"Fără măsurarea specifică a porțiilor, ar trebui să ne gândim la proteine ​​ca la o farfurie, mai degrabă decât la felul principal", spune Malone. Remarcă rapid că este un mare fan al proteinelor animale - sunt puteri de grăsimi sănătoase, antiinflamatorii și aminoacizi vindecători - atâta timp cât sunt neprelucrate, crescute organic și hrănite cu iarbă.

În ceea ce privește vegetarienii și veganii, Malone recomandă suplimente cu proteine ​​din mazăre și combinații strategice de alimente care vă vor oferi toți aminoacizii esențiali, cum ar fi orezul și fasolea. Însă produsele din soia, spune ea, ar trebui evitate, deoarece acestea sunt de obicei foarte prelucrate, adesea modificate genetic (ceea ce indică faptul că au fost utilizate niveluri ridicate de pesticide pe ele) și sunt dificil de digerat. (O furtună de foc inflamator, practic.)

Boabele ar trebui să fie de 25% din fiecare masă

Malone spune că aproape toată lumea poate beneficia de tăierea glutenului - este o proteină mare, greu digerabilă, care contribuie la scurgerea intestinului, prin care joncțiunile dintre celulele intestinale sunt slăbite, permițând bacteriilor și toxinelor să scape în fluxul sanguin și să provoace inflamații.

Controversat? Poate. Dar, după cum arată ea, „nu există substanțe nutritive în boabele care conțin gluten pe care să nu le poți obține în altă parte”. Malone observă, de asemenea, că intoleranța se poate manifesta în alte moduri, altele decât suferința digestivă, de la oboseală la probleme ale pielii, până la dureri de cap, astfel încât chiar și cei care nu cred că au intoleranță ar putea găsi o ușurare neașteptată atunci când vor jura pâine. (Se știe că porumbul are un efect similar asupra corpului.)

Ea adaugă că chiar și cerealele de înaltă calitate, fără gluten, ar trebui consumate cu moderație - din nou, gândiți-vă la ele ca la un fel de mâncare, mai degrabă decât la un fel principal. „Carbohidrații [în cantități neadecvate] determină creșterea glucozei, răspunsul insulinei și asta provoacă inflamații”, spune ea.

Optează pentru quinoa, amarant, sorg, orez sau mei și caută să obții cea mai mare parte a carbohidraților din legume, fructe și leguminoase.

Umpleți grăsimi sănătoase

- Nu te teme de grăsime! subliniază Malone, care spune că este esențial pentru sănătatea creierului și absorbția vitaminelor. (Și s-a constatat că te ajută să trăiești și mai mult.) „Procentul poate ajunge la 50% din dieta ta, atâta timp cât este un fel potrivit de grăsime”. Desigur, majoritatea oamenilor nu pot suferi atât de mult, așa că autorul sugerează să consumați cel puțin câteva grăsimi sănătoase la fiecare masă într-un mod care funcționează pentru dvs. - cum ar fi să aveți avocado cu ouă sau să adăugați ulei de nucă de cocos în smoothie-ul de mic dejun.

Un lucru de care trebuie să fii precaut: raportul tău dintre grăsimile omega-6 și omega-3. „La un moment dat în istorie, raportul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 din dieta noastră a fost unul-la-unu”, spune ea. „Acum, se estimează că este de 15 la unu. Raportul distorsionat este cel care provoacă inflamația, nu grăsimile totale din dieta ta. "

În primul rând, asigurați-vă că eliminați uleiurile vegetale procesate, omega-6-grele - canola, porumb, soia și arahide - precum și margarine și grăsimi animale de la animalele hrănite cu porumb. (Nu înnebuni prea mult cu avocado, semințe, nuci sau ulei de măsline - deși sunt cu siguranță grăsimi bune, fac parte din fam. Omega-6.) Apoi, echilibrează raportul adăugând inflamație -busting omega-3 prin lucruri precum pește, ficat de cod sau ulei de alge, semințe de chia și semințe de in.

Ștergeți zahărul și produsele lactate

Împreună cu glutenul, porumbul și soia, lactatele și zahărul sunt alimentele finale pe care Malone le recomandă să le elimine pentru a reduce inflamația. Acest lucru se datorează faptului că lactatele conțin o proteină numită cazeină care, spune ea, este greu de digerat într-un mod similar cu glutenul - iar în ceea ce privește zahărul, probabil că nu aveți nevoie de un memento de ce este rău.

„Cel puțin, evitați laptele de vacă pasteurizat - și dacă ați bei lapte, aș alege tipul crud, plin de grăsimi. De aici obțineți enzimele active, culturile active vii, vitaminele solubile și grăsimile bune. ”

Din nou, chiar dacă nu credeți că sunteți sensibil la oricare dintre declanșatoarele „Patru mari”, Malone spune că ați putea fi surprins de modul în care vă simțiți când renunțați la ele. „Nu cred că oamenii realizează nici măcar cât de mizerabili se simt”, spune ea. „Sunt atât de multe lucruri pe care le acceptăm ca fiind o parte normală a vieții - cum ar fi anxietatea, probleme ale pielii sau senzația de oboseală constantă - și ne obișnuim cu ele. Dar când scoateți aceste lucruri, sunteți surprins de cât de bine vă simțiți ". În cazul lui Malone, a cauzat dispariția durerii ei în câteva săptămâni - merită cu totul să renunți la pizza și la latte de soia, corect?

Eliminarea alimentelor inflamatorii nu trebuie să fie un obstacol - poate fi chiar delicioasă. Iată cum să schimbați fructele și legumele cu pâinea și pastele dvs., să faceți o „înghețată” de ciocolată fără produse lactate delicioase și să preparați o pizza falafel vegană (!).