Fie că faci yoga, faci plimbări lungi sau ridici greutăți, combustibilul pe care îl pui în corpul tău contează.

gustări

La fel ca echipamentul dvs. trebuie să varieze în funcție de antrenament, la fel ar trebui să fie și strategia dvs. de alimentare. De exemplu: smoothie-ul care coboară ușor înainte ca antrenamentul de forță să poată provoca suferință digestivă în clasa de rotire. Și nu aveți nevoie de atât de multe calorii pentru o plimbare rapidă de 30 de minute, cât ați avea pentru o sesiune de interval de intensitate mare, spune Alissa Rumsey, RD, CSCS, un dietetician din New York și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Mărcindea pe aceeași bară de granola înainte de fiecare antrenament, indiferent că faceți, nu veți obține cele mai bune rezultate posibile - dar alegând cu atenție ce alimente veți mânca.

Deci, ce ar trebui să mănânci înainte de a merge la sală? Pentru a soluționa această problemă odată pentru totdeauna, am discutat cu profesioniștii din domeniul fitnessului pentru a afla cele mai bune alegeri înainte de antrenament în funcție de regimul ales. Iată ce au spus ei.

* indică opțiuni fără gluten și lactate

Mersul pe jos

Deoarece este un antrenament mai moderat, nu trebuie întotdeauna să completați rezervele de combustibil înainte de a merge. Dacă ați mâncat o masă hrănitoare în ultimele 4 până la 5 ore și nu vă este foame, este posibil să nu aveți nevoie să mâncați deloc, spune Rachael Hartley, RD, LD, de la Avocado a Day Nutrition din Columbia, SC. Cu toate acestea, dacă mergeți primul lucru dimineața, aveți mai mult de câteva ore după prânz sau pur și simplu începeți să vă simțiți stomacul zgomotos, aproximativ 100 până la 200 de calorii cu cel puțin 15 g de carbohidrați cu digestie rapidă, împreună cu un pic sănătos grăsimi sau proteine, vă pot stabiliza zahărul din sânge și vă pot ameliora mușchii cu pași puternici.

  • O pere medie cu ½ oz brânză Cheddar ascuțită
  • ½ ceașcă de mere plus 2 lingurițe de caju crud *
  • ½ cană cu granola cu conținut scăzut de zahăr sau de casă (Hartley face un amestec de ciocolată neagră, nucă de cocos și migdale cu quinoa, ovăz și sare de mare)
  • 2½ căni de popcorn aruncate cu ½ linguriță de ulei de măsline, rozmarin și un strop de ulei de trufe, dacă se dorește *
  • Un smoothie ușor, cum ar fi Hartley's Berry Green Dream: Amestecați 1 cană de afine, ½ cană (aproximativ patru) căpșuni, un sfert de banană, 3 căni lacinato mărunțit, 2 lingurițe de suc de lămâie, 2½ lingurițe de semințe de chia, 1 cană de gheață și apă ca Necesar *

Alergare

Rutina dvs. de pre-alergare ar trebui să ia în considerare factorul slosh, spune dieteticianul și triatleta Tara Martine, RD, LDN. Unele alimente, cum ar fi lactatele dacă sunteți sensibile sau citricele dacă aveți reflux acid, pot începe să vă rănească stomacul odată ce picioarele vă lovesc în mod repetat de trotuar. De asemenea, luați în considerare numărul de mile pe care le înregistrați - dacă ați mâncat în ultimele 3 sau 4 ore, probabil puteți înregistra o cursă de 2 până la 3 mile cu doar o băutură de apă. Dar, dacă stomacul este gol sau ieșiți timp de 45 de minute sau mai mult, consumați o gustare care conține 150 până la 250 de calorii, cu aproximativ 30 g de carbohidrați și puțină proteină sau grăsime sătiantă cu aproximativ o oră înainte de antrenament, spune Rumsey.

  • 1 banana și 1 lingură unt de nuci *
  • ½ cană de ovăz laminat cu ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de afine
  • 1 poate Beet Performer sau un alt suc de sfeclă (cercetările sugerează că nitrații pe care îi conțin stimulează fluxul de sânge către mușchii care lucrează, ajutându-vă să obțineți performanțe mai bune) plus aproximativ 25 de fistic *
  • 1 cană de cereale cu conținut scăzut de fibre (cum ar fi orezul pufos) plus ½ cană de iaurt grecesc
  • ⅛ cană de nuci plus ¼ cană de caise uscate *

Antrenament de forță

Ridicarea necesită mai puțin glicogen, tipul de glucoză pe care mușchii îl folosesc pentru a alimenta sporturile de rezistență, cum ar fi alergatul și ciclismul. Deci, nu este la fel de critic să alimentezi imediat înainte de a ridica ganterele, spune Rumsey. Acestea fiind spuse, stomacul prea gol vă va lăsa să vă târâți cu mult înainte de lovirea finală, ceea ce înseamnă că nu veți obține la fel de mult din antrenament. Dacă nu ați mâncat în decurs de 3 până la 4 ore sau aveți tendința de a vă simți amețit și slăbit până la sfârșitul unei sesiuni, strecurați-vă într-o gustare de 100 până la 250 de calorii care conține între 15 și 30 g carbohidrați și 10 până la 20 g proteine cu o oră înainte de a ridica o halteră. Obținerea în prealabil de proteine ​​de înaltă calitate din lactate, ouă sau carne vă asigură că aveți aminoacidul esențial leucină care circulă în sânge după antrenament, ceea ce începe procesul de recuperare, spune fiziologul fizician și om de știință în nutriție Stacy Sims, dr.

  • Iaurt grecesc de 6 oz cu o strop de miere
  • 6 oz brânză de vaci plus ½ cană de zmeură
  • 2 ouă fierte pe o felie de pâine prăjită sau cu o porție de fructe
  • 2 oz lox și 1 lingură de brânză cremă pe două pâine crocantă Ryvita Light Rye
  • 1¼ cană de edamame în păstăi, presărată cu praf de chili și sare de mare

Dacă intenționați să vă răsuciți într-un triunghi rotit sau să vă inversați într-un stand, probabil că nu doriți să mâncați nimic prea greu - sau chiar nimic în termen de 2 ore de la pornire. „Este greu să obții acea stare de tip Zen dacă te simți gazos sau balonat”, spune Hartley. Dacă practicați mai mult de 4 sau 5 ore după ultima masă, păstrați lucrurile ușoare cu 100 până la 200 de calorii, în principal formate din carbohidrați neprelucrați. Evitați-vă de fasole, lactate sau alte alimente care tind să vă supere stomacul.

  • Smooth ușor cu 1 cană de mango înghețat, 1 cană de lapte de migdale și ½ linguriță de turmeric pentru a combate inflamația *
  • Budincă de chia făcută cu ½ cană de lapte de migdale neîndulcit, 2 linguri de semințe de chia, extract de vanilie, scorțișoară și un strop de miere sau sirop de arțar; se amestecă și se răcește într-un borcan de mason peste noapte *
  • Unul dintre amestecurile preferate de sucuri ale lui Hartley, care funcționează ca hidratator: într-un storcător, combinați 1 morcov mare, 1 grapefruit curățat, 1 portocală ombilic, 1 castraveți mari, ciuperci inch-inch fiecare din ghimbir și curcuma proaspete și ¼ lămâie *
  • Supa de legume piure. Se prepară gătind, apoi amestecând ¾ cană de dovleac kabocha, ¼ ceașcă de ceapă, 1 cană de kale și 2 căni de bulion de legume
  • O bară cu mai puțin de 15 g zahăr, cum ar fi Rise's Raspberry Rodegran Bar sau Health Warrior's Lemon Goldenberry Chia Protein Bar

Învârtire/ciclism

Bicicliștii au o coadă pentru gustări neobișnuite, spune triatleta Martine - „Nu este neobișnuit să vezi călăreții trăgând din buzunarele de tricou o pungă de cartofi fierți sau o bară de orez de casă în mijlocul unui traseu”, spune ea. Alimentele sărate ca acestea previn epuizarea sodiului dacă călăriți mai mult de 45 de minute sau în condiții de căldură, spun Heather Mangieri, RD, CSSD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Indiferent dacă preferați gustările dulci sau sărate, vizați 150 până la 200 de calorii și cel puțin 30 g de carbohidrați - plus puțină proteină sau grăsime sănătoasă pentru a vă menține puterea - înainte de a vă urca în șa timp de 45 de minute sau mai mult, Rumsey recomandă.

  • ½ cartof dulce acoperit cu 2 linguri de iaurt grecesc (o substanță excelentă pentru smântână)
  • Smoothie făcut cu o mână de verdeață cu frunze (cum ar fi spanacul), 1 cană de fructe, o mână de migdale și apă *
  • 1 felie de pâine integrală prăjită, acoperită cu o jumătate de piure de avocado, două felii de roșie, sare și piper după gust
  • O bară de granola cu cel puțin 3 g de fibre, 5 g de proteine ​​și mai puțin de 15 g de zahăr, cum ar fi Jimmy Bars sau Zing Bars
  • ¾ cană de naut, prăjită cu sare și piper *

Înot

Înotătorii competitivi pot arde până la 1.000 de calorii într-un antrenament de 2 ore, spune Martine. Chiar dacă veți arde mult mai puțin în 45 de minute în piscina dvs. de gimnastică, aproximativ 150 până la 200 de calorii de carbohidrați simpli și complecși plus puțină proteină sau grăsime vă vor menține pe linia de plutire. Și rețineți că, la fel ca la cursurile de yoga sau de tabără de boot, veți face niște răsuciri și întoarceri - atât de departe de alimentele care vă supără stomacul.

  • 6 oz iaurt grecesc cu aromă de fructe
  • 6 curmale umplute cu 1 lingură de unt de migdale *
  • 4 biscuiti graham cu 1 lingura unt de nuci si 4 capsuni feliate
  • ½ sandwich de unt de arahide și jeleu pe pâine integrală
  • Tort de orez cu 1 lingură de unt de migdale și 2 linguri de stafide *

Clasa Boot Camp

Cele mai bune din ambele lumi, cele mai multe tabere de antrenament îmbină antrenamentul de rezistență cu activitatea cardiovasculară care pompează inima. Intervalele dificile înseamnă că mușchii dvs. necesită mai mult glicogen, spune Rumsey. Deci, dacă nu ați mâncat în decurs de 3 până la 4 ore, urmăriți să vă aranjați gustarea de 150 până la 250 de calorii cu puțin mai mult de 30 g de carbohidrați. Adăugați 10-15 g de proteine ​​- în mod ideal dintr-o altă sursă decât soia, care conține concentrații mai mici de leucină - pentru a repara rapid și a reconstrui mușchii după aceea, spune Sims. Și asigurați-vă că lăsați suficient timp pentru a digera în prealabil; 1 până la 2 ore este ideal, spune Mangieri.

  • ¼ cană de iaurt grecesc simplu amestecat cu 1 lingură de unt de arahide, 1 măr feliat și scorțișoară după gust
  • 10 mini covrigi + 1 lingură hummus
  • 8 oz lapte de ciocolata
  • Sandwich deschis cu 2 oz piept de curcan prăjit (de dimensiunea unei jumătăți de punte de cărți) pe o felie de pâine integrală cu muștar Dijon

Barre

Sigur, mișcările sunt minuscule, dar vei simți mușchii tăi grav arși, spune Hartley, care se consultă pentru Pure Barre. Dacă nu ați mâncat în decurs de 3 sau 4 ore, vizați o gustare de 150 până la 250 de calorii, inclusiv carbohidrați de calitate și o cantitate de proteine ​​pentru recuperare. Includerea acizilor grași omega-3 din alimente precum avocado și somon poate ajuta la reducerea durerii post-antrenament, la fel ca și ingredientele precum sucul de cireșe și pudra de cacao din smoothie-ul LTB al lui Huntley, de mai jos.