Consumul de mese delicioase nu trebuie să mărească numărul de carbohidrați.

transforma

Unele dintre mesele noastre preferate - pizza, sandvișuri și feluri de mâncare cu paste gourmet - sunt (din păcate) foarte mari și grele în departamentul de carbohidrați.

În timp ce ideea unei mese înșelătoare pare de înțeles, ce se întâmplă dacă nu ar trebui să ne sacrificăm talia pentru mâncare delicioasă? Din fericire, există multe modalități de a transforma aceste feluri de mâncare în carbohidrați mai puțini, mai sănătoși și cu opțiuni bogate în nutrienți.

Este vorba despre echilibrarea macro-nutrienților noștri și asigurarea faptului că organismul nostru primește doza corectă a fiecăruia.

Mai jos, Aaptiv a descompus douăsprezece dintre schimburile noastre preferate de carbohidrați, care iau jocul de ghicire și munca grea din crearea de mâncăruri delicioase.

Cine știe, poate că îți vor plăcea mai bine aceste opțiuni - știm că corpul și nivelul tău de energie vor fi cu siguranță!

O concepție greșită a carbohidraților

Înainte de a ne scufunda profund în opțiunile noastre alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să existe unele clarificări cu privire la diferența dintre carbohidrații buni și răi.

Nu vrem să eliminăm din carbohidrați toți carbohidrații. Dacă am face asta, am fi fără nutrienții găsiți în legume și fructe, împreună cu cereale și leguminoase sănătoase.

În scopul acestui articol, ne concentrăm pe schimbul de carbohidrați prelucrați și rafinați. (Acestea sunt ceea ce vedeți în pâine, orez, paste și alimente ambalate.)

Crusta de conopida

Conopida și-a câștigat reputația în ultimii ani. Se pare că orice poate fi schimbat prin utilizarea acestui veggie versatil.

Fie că este vorba de cartofi sau orez, adaugă adâncime de aromă și textură oricărui fel de mâncare. Dar, utilizarea noastră preferată este schimbarea conopidei pentru crustă de pizza grea cu gluten! Jeanne David, fondatoarea Outer Aisle, explică beneficiul nutrițional al schimbării conopidei pentru o crustă tradițională de pâine.

„Conopida este bogată în vitamina C și [este] o sursă bună de folat, o vitamină B importantă pentru sănătatea creierului. Este fără grăsimi, fără colesterol și, de asemenea, cu conținut scăzut de sodiu. În plus, conopida conține doar 25 de calorii într-o șesime dintr-un cap mediu. O porție tradițională are, de asemenea, două grame de fibre dietetice și doar cinci grame de carbohidrați (comparativ cu 36 de grame pentru o singură felie tradițională de crustă de pizza!). ”

* Aveți grijă și asigurați-vă că vă uitați la opțiunile de crustă de pizza de conopidă atunci când faceți cumpărături la magazinul alimentar. Unii folosesc doar un procent de conopidă și încă adaugă carbohidrați rafinați și prelucrați. Vă recomandăm să căutați online opțiuni care conțin doar conopidă, ou și brânză - cum ar fi culoarul exterior și alimentele cu flori Cali.

Salată sau înveliș de salată

Unul dintre cele mai grele produse alimentare de refuzat sunt sandvișurile. Majoritatea dintre noi am crescut mâncându-i la masa de prânz. Deci, acest swap poate fi unul destul de complicat, dar nu trebuie să însemne compromis zero.

Luați sandvișul preferat și transformați-l într-o salată! Îți plac BLT-urile? Încercați în schimb un pat de salată cu unt și spanac. Dacă vă plac sandvișurile de club, s-ar putea să vă dați seama că sunteți un fan al salatelor de cobb.

Ce ne place la crearea de salate proaspete din articolele dvs. preferate de tip sandwich este că puteți avea creativitate totală și puteți adăuga cât mai multe ingrediente preferate. În plus, legumele adăugate vă vor ajuta să obțineți numărul de potasiu pentru ziua respectivă.

Oodles of Noodles

Una dintre cele mai bune investiții pentru bucătăria (și sănătatea) dvs. este un spiralizator. Te va ajuta să transformi unele dintre legumele tale preferate în tăiței pentru următorul fel de paste.

Unele legume populare pentru spiralizare includ: dovlecei, dovlecei galbeni, morcovi și sfeclă. Dacă vă pierdeți pe ce tăiței puteți înlocui un anumit fel de mâncare, avem câteva recomandări.

Pentru dovlecei, încercați să-l schimbați pentru masa tradițională de pesto italiană și să ștergeți tăiței în bulion de oase (în loc de apă) pentru un plus de aromă și nutriție suplimentară. Pentru morcovi, încercați un fel de mâncare thailandez picant cu arahide (cum ar fi pad Thai). Pentru sfeclă, se împerechează excelent cu brânzeturi moi (cum ar fi capra), astfel încât orice combinație a celor două într-un fel de mâncare va adăuga arome îndrăznețe.

Tăiței Kelp

Pentru cei dintre voi care iubesc preparatele asiatice de tăiței, tăiței de varză sunt ingredientul vostru sfânt din graal. Luând consistența tăiței de sticlă atunci când sunt așezați într-un vas fierbinte, cu supă (nu ar trebui să fie fierte, ci doar clătite), acestea vă umplu și arată din punct de vedere estetic exact ca tăiței de sticlă.

În loc de cele 121 de carbohidrați net de tăiței de sticlă (știm, este mare!), Tăiței Kelp au un gram de carbohidrați și un gram de fibre, egal cu zero carbohidrați net! În mintea noastră, acest swap nu este de gândit.

Înlocuiți-l cu brânză sau nuci

Sau, să spunem, înlocuiți-l cu brânză proaspătă și organică. În ceea ce privește nucile, încercați și stați departe de cele acoperite cu zahăr sau conservanți.

Când vine vorba de salate, în loc să folosiți crutoane, încercați să vă înghesuiți în brânză sau nuci pentru a avea o greutate și o textură suplimentare. Echipa de la Chevoo recomandă utilizarea unei brânze moi de capră, deoarece poate fi asociată cu aproape orice.

În plus, diferite tipuri de brânzeturi de capră pot adăuga o mare varietate de arome în funcție de condimentele lor. De asemenea, puteți adăuga ulei de măsline pentru o doză de grăsimi sănătoase și gust delicios.

Faina de migdale

Făina de migdale este un instrument util pe care îl aveți în bucătărie pentru oricine urmează o dietă săracă în carbohidrați. Cu o mică parte din numărul de carbohidrați în făina tradițională, este minunat dacă încercați să preparați pâine de casă sau orice produs dulce la cuptor.

În plus, este cel mai bun swap pentru încercarea de a prăji carnea sau peștele. Cu ajutorul făinii de ou și migdale (cu condimentele preferate adăugate), vă puteți bucura de duplicate ale mâncării prăjite vinovate preferate - indiferent dacă este vorba de pui prăjit sau bastoane de pește crocante.

* Făina de cocos este, de asemenea, un substitut excelent pentru făina tradițională!

Fă-l dulce ... Cartof

În timp ce acest schimb nu reduce numărul de carbohidrați, acesta schimbă o opțiune mai sănătoasă, plină cu substanțe nutritive și fibre. Amintiți-vă, este important să nu vă îndepărtați de carbohidrații sănătoși, cum ar fi cartofii dulci.

Potrivit USDA, un cartof dulce are 21 de grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre, echivalând cu 18 carbohidrați neti; spre deosebire de un cartof standard (Russet), despre care USDA susține că are 37 de carbohidrați cu patru grame de fibre, echivalent cu 33 de carbohidrați neti.

Semințele de Quinoa și Chia sunt prietenul tău

Mulți se sperie de cereale, iar unii aruncă semințe de quinoa și chia pe ușă atunci când se gândesc la o dietă săracă în carbohidrați. Dar nu ar trebui!

Ambalate cu substanțe nutritive, aceste alimente sunt din punct de vedere tehnic semințe și se încadrează în categoria de cereale cu pseudo-cereale. Deși s-ar putea să vă speriați de numărul mai mare de carbohidrați, știți că alimentele sunt ambalate cu fibre, ceea ce compensează numărul net de carbohidrați.

De exemplu, în timp ce o porție tradițională de quinoa are 37 de grame de carbohidrați, opt dintre acestea sunt fibre, echivalând cu 29 de grame nete de carbohidrați.

Pentru semințele de chia, sunt raportate douăsprezece grame de carbohidrați pe porție, dintre care zece sunt fibre - aceasta echivalează cu doar două grame nete de carbohidrați pe porție.

Încercați să schimbați quinoa cu mâncăruri de orez standard, cum ar fi în bolurile sau caserolele. Pentru semințele de chia, încercați să adăugați câteva în smoothie-ul de dimineața următoare pentru un pumn suplimentar de grăsimi și fibre Omega-3 sănătoase.

Spaghetti Squash

Dacă nu ați dus niciodată o furculiță la o dovleac spaghete gătită, pierdeți o mulțime de distracție. Există un motiv pentru care mulți folosesc dovleceii spaghetti ca înlocuitor pentru preparatele tradiționale din paste. Consistența și textura sa reflectă cea a pastelor - nu este nevoie să spiralați sau să tăiați nimic!

Bogăția și oarecum nuci a acestei legume îl face un vas excelent pentru a transporta aroma mâncărurilor de paste italiene. Mai mult decât gustul, îți va plăcea valoarea nutrițională care vine cu o porție de dovleac spaghetti.

Spaghetti squash conține fibre, vitamina C, mangan și vitamina B6. Cel mai bun dintre toate, în timp ce o porție (o ceașcă) de paste conține peste patruzeci de carbohidrați, o porție (o ceașcă) de dovleac spaghetti are șapte grame (cu o jumătate făcută din fibre).

Fidea și orez Shirataki

Noi pentru scena cu conținut scăzut de carbohidrați, tăiței shirataki fac destul de mult. De ce? Pentru că, dacă nu știați că cineva v-a schimbat tăiței tradiționali, probabil că nu ați observa nicio diferență. Suflarea minții!

Shirataki provine din fibra de ignam konjac din Japonia și au aspectul unui tăiței subțire, translucid și gelatinos. În multe magazine de produse naturiste, le veți observa sub numele de fidea miracol sau fidea konjac. Acestea pot fi înlocuite pentru orice, indiferent dacă faceți un fel de mâncare asiatic sau o pastă carbonara clasică.

Schimbați biscuiții

Nu este nimic mai satisfăcător decât o baie delicioasă, indiferent dacă este vorba de spanac și anghinare sau pui de bivol. Atinge toate poftele potrivite la momentul potrivit.

Din fericire, nu trebuie să omiteți aperitivul preferat atunci când ieșiți să mâncați sau când găzduiți o întâlnire prietenoasă. Cereți (sau serviți) legume în loc de pâine sau biscuiți. Pe lângă țelina tradițională și morcovii, legumele grozave care se împerechează cu scufundări includ: castraveți, ardei grași, broccoli și conopidă.

Fructe peste bomboane

Acesta nu este un schimb de carbohidrați, ci un schimb general de sănătate. Bomboanele sunt pline de alimente bogate în OMG, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză și o mulțime de zahăr procesat, rafinat și decolorat.

Fructele sunt pline de antioxidanți, vitamine și minerale. Este superaliment adevărat că USDA recomandă să aveți cinci până la 12 porții pe zi!

Dacă sunteți în căutarea fructelor cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar care îndeplinesc în continuare cantitățile adecvate de servire a fructelor pe zi, încercați să încorporați: afine, zmeură, mure, căpșuni, nucă de cocos, melon și pepene verde (toate având sub șapte grame de carbohidrați).

Articole similare

7 Întrebări pe care trebuie să ți le pui înainte de a începe orice dietă

Indiferent dacă încercați keto sau Whole30, este important să înțelegeți în ce vă dedicați.

6 semne că nu mănânci suficient carbohidrați

Luați în considerare această invitație de a mânca mai mulți carbohidrați!

5 alimente sănătoase pe care ar trebui să le mănânci când ești mahmur

Bea prea mult noaptea trecută? Aceste alimente hrănitoare vă vor face să vă simțiți mai bine cât mai curând posibil.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.