ieftine

Douăsprezece idei grozave de mâncare pe care să le puneți pe niște kilograme

În societatea noastră conștientă de imaginea corpului, este rar să ne dorim de fapt să ne îngrășăm. Dar dacă ești ca mine, lipit de un metabolism ridicat și un cadru slab, este foarte greu să te îngrășezi cu orice cantitate de greutate.

Mâncarea este soluția evidentă, dar ce ar trebui să mâncăm? Nu doriți să cădeți în capcana mâncării nedorite: acele calorii goale nu vă vor ajuta. Este esențial să găsești alimente sănătoase și ieftine pentru a te îngrășa.

Trebuie să găsești ceva care îți place, pe care ți-l poți permite și ceva care să fie bun pentru tine. Fără presiune, corect?

Iată o mână de alegeri alimentare sănătoase pentru îngrășare. Adăugați câteva dintre acestea la dieta dvs. și mâncați regulat și veți vedea că se întâmplă lucruri uimitoare.

Să începem să ne asigurăm că mâncați o masă completă. Dacă doriți să vă îngrășați consumând alimente sănătoase, veți dori, de asemenea, să vă asigurați o dietă echilibrată.

Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin un carbohidrat, o sursă de proteine ​​și un fel de legume. În zilele în care vă antrenați, asigurați-vă că aveți carbohidrați suficient de buni pentru a ajuta la construirea mușchilor.

1) Orez: un aliment cu costuri reduse pentru a câștiga rapid în greutate

Orezul este unul dintre cele mai populare cereale din lume și are o cantitate ridicol de mare de energie. 100 de grame de orez conțin aproximativ 130 de calorii și este un aliment foarte ieftin de cumpărat.

Pur și simplu adăugarea unei porții generoase de orez la masă poate adăuga sute de calorii în plus. Mai mult, este un bob foarte digerabil, fără niciunul dintre problemele de gluten cu care se confruntă grâul.

Orezul conține multe vitamine esențiale, cum ar fi tiamina și niacina. Se prepară ușor și rapid, mai ales dacă aveți un aparat de fabricat orez.

Sfat pentru masă: un burrito de orez și fasole este un mod bogat în energie, bogat în proteine, sănătos și delicios de a savura acest cereale.

2) Granola: sănătoasă, gustoasă, una dintre cele mai bune alimente pentru îngrășare

Granola este o alegere excelentă. Nu este doar o cereală gustoasă pentru micul dejun, ci și încărcată cu energie, proteine ​​și fibre, precum și calorii. O cană de granola conține peste 450 de calorii și asta fără a adăuga lapte! O bară de granola conține o cantitate similară.

Un alt avantaj cheie pentru granola este că este destul de sănătos. Atâta timp cât nu este prea umplut cu zahăr (și unele tipuri sunt într-adevăr), îl puteți mânca toată ziua.

Adăugați un castron sau o bară de mai multe ori pe zi și veți vedea o creștere sănătoasă în greutate în cel mai scurt timp.

3) Unt de arahide: bogat în calorii și proteine

Credit foto: michelle @ TNS, Flickr.

Veți găsi unt de arahide pe multe dintre aceste liste și este acolo din motive întemeiate.

Există 90 de calorii, 4 grame de proteine ​​și 3 grame de carbohidrați într-o lingură și nu este greu de iubit.

Conține un pic de grăsimi saturate, așa că nu înnebuni prea mult pe acesta, dar este un aliment sănătos pentru a crește în greutate pe care să-l adaugi la rutina ta.

Untul de arahide se întâmplă, de asemenea, să se potrivească foarte bine cu următorul articol din această listă.

4) Banane: O gustare densă cu energie în mișcare

Bananele au avantajul de a fi accesibile, convenabile și cu adevărat gustoase! Banana medie este un aliment excelent pentru a se îngrășa, deoarece are aproximativ 100 de calorii.

Bananele au și unele fibre și o bună cantitate de potasiu, o vitamină esențială în dieta ta.

Bananele au mult zahăr. Din acest motiv, le recomand ca o gustare post-antrenament atunci când corpul dvs. este după acea energie ușoară. De asemenea, vă recomand să nu le știți șase dintr-o dată, chiar dacă sunt delicioase.

5) Ton: O proteină bogată cu grăsimi sănătoase

Deoarece este un pește, tonul este o proteină extrem de sănătoasă care conține multe dintre uleiurile esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa fără probleme.

Tonul este, de asemenea, foarte ușor de preparat (dacă ați conservat) și funcționează în multe feluri de mâncare diferite, deci este un plus ușor la planurile dvs. de masă.

Ați mai încercat friptură de ton arsă? Este uimitor de delicios!

Tonul este un aliment sănătos și ieftin pentru a îngrășa rapid, este o sursă de proteine ​​foarte bună și vă recomand să adăugați mai multe la dieta dvs.

6) Lapte integral/lapte de soia: Creștere rapidă, ieftină și convenabilă în greutate din mers

Un pahar înalt de lapte este doar una dintre cele mai convenabile surse de energie rapidă.

Un pahar de lapte integral conține aproape 150 de calorii, precum și 8 grame de proteine! Este un lucru atât de ușor de adăugat la dieta ta, este un lucru nebunesc.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, laptele de soia sau de migdale reprezintă o alternativă fantastică. Soia este aproape la fel de densă de energie, cu 130 de calorii pe pahar și aproximativ egală în departamentul de proteine.

Atât laptele, cât și laptele de soia conțin un pic de grăsime, dar nu este deloc un lucru rău. Aș recomanda să beți galoane pe zi? Dar o pereche de ochelari va face cu siguranță o mare diferență.

7) Avocado: un aparat natural cu calorii, perfect pentru a adăuga kilograme

Avocado oferă o cantitate șocantă de calorii și grăsimi dietei, făcându-l un coșmar al dieterului și cel mai bun prieten al unei persoane slabe.

Este ciudat să ne gândim la un astfel de fruct ca fiind bun pentru creșterea în greutate, dar este surprinzător de energic.

Există aproximativ 320 de calorii într-un avocado de dimensiuni standard, cu o uimitoare 29 de grame de grăsime. O parte din acestea sunt grăsimi saturate, deci nu este înțelept să înnebuneți prea mult cu aceste fructe delicioase. (Da, sunt un fruct. Ciudat, nu?)

De când am scris acest articol, avocado-urile s-au scumpit puțin, dar sunt totuși unul dintre cele mai bogate fructe energetice de pe planetă.

Îmi place să adaug avocado la o salată pentru a-i oferi o densitate energetică mai mare sau să-l folosesc ca tartă pe un sandviș dacă este puțin pe partea de copt. Fac orice smoothie incredibil de bogat și cremos.

Și nu uitați de guacamole!

8) Ouă: un aliment bogat în calorii pentru a se îngrășa rapid

Poate că ați văzut filmele Rocky în care el scoate ouă crude ca parte a antrenamentului său. Să fim clari, nu asta am în minte!

Ouăle sunt super nutriționale și există un motiv pentru care sunt un aliment popular pentru micul dejun: oferă corpului tău energie esențială și substanțe nutritive pentru a trece peste zi.

Ouăle sunt un aliment minunat și sănătos pentru a câștiga masă, deoarece sunt ieftine, ușor disponibile și vă oferă o mulțime de opțiuni de gătit, astfel încât să nu devină veche.

Un ou are aproximativ 75 de calorii, împreună cu 5 grame de grăsimi și aproximativ 6 grame de proteine, precum și elemente esențiale precum vitamina B-12.

Nu aș mânca prea multe dintre ele într-o singură zi din cauza colesterolului, dar să te bucuri de ouă de mai multe ori pe săptămână este o practică bună și cu siguranță te va ajuta cu obiectivele tale de creștere în greutate.

9) Nucile: o sursă de hrană extrem de bună, bogată în calorii

Credit foto: Artizone (Flickr)

Nucile au una dintre cele mai mari cantități de energie pentru greutatea lor de orice fel de alimente și sunt cu siguranță unul dintre cele mai sănătoase dintre grupele de alimente cu conținut caloric ridicat de acolo.

O porție de 100 de grame de nuci de macadamia, de exemplu, are peste 700 de calorii! Sunt o gustare sănătoasă bogată în calciu și fibre.

Sunt o alegere alimentară extrem de bună pentru a câștiga rapid în greutate, deoarece sunt ușor de ambalat și delicioase.

Dezavantajul? Ele tind să fie scumpe și au un conținut ridicat de grăsimi.

Acestea fiind spuse, cu siguranță aș privi fructele cu coajă lemnoasă și semințele ca surse de energie portabile, excelente, din mers. Încercați să le faceți prăjite uscate și nesărate.

10) Ciocolată neagră: un aliment bogat în antioxidanți pentru a pune kilograme și a vă simți uimitor

Da, nu glumesc! Cu măsură, ciocolata neagră este o alegere excelentă ca hrană pentru a câștiga masă. O bară de ciocolată de 100 de grame are peste 500 de calorii și este încărcată cu antioxidanți și enzime care vă îmbunătățesc starea de spirit.

Există, de asemenea, zahăr și o mulțime de grăsimi saturate (ceea ce face parte din motivul pentru care are un gust atât de bun), deci nu este un supliment alimentar „în fiecare zi” pentru a câștiga în greutate. Cu toate acestea, câteva bucăți în fiecare zi cu siguranță nu vă vor face rău și fiecare cantitate suplimentară de aport caloric vă ajută să vă măriți masa.

Este o delicatese, dar cu siguranță nu dăunează și este mult mai bună decât multe tipuri de bomboane și junk food.

11) Brânză: Ce ar fi viața fără ea?

Credit foto: epicură ulterioară (Flickr)

Sunt un mare fan al brânzeturilor și se întâmplă să fie un supliment alimentar uimitor pentru a îngrășa. Este bogat în calorii și este plin de lucruri bune, cum ar fi calciu. Este o sursă de proteine ​​viabilă pentru vegetarieni și este ușor de adăugat la majoritatea felurilor de mâncare prin mărunțire sau stropire.

La fel ca toate celelalte alimente grase, este cu siguranță ceva de care să te bucuri cu un pic de moderare.

Brânza Cheddar, de exemplu, are 400 de calorii într-o porție de 100 de grame și include 100% din aportul zilnic recomandat de grăsimi saturate; densitate de energie fantastică pe porție, dar nu cel mai bun lucru pe care să-l bingeți!

Cu toate acestea, este delicios, hrănitor, ușor de adăugat la orice rețetă și relativ ieftin, deci este un supliment alimentar pentru creșterea în greutate pe care ar trebui să îl adăugați cu siguranță la repertoriul dvs.

12) Soia: o sursă de proteină densă în calorii, care este o idee ieftină pentru creșterea în greutate

Soia este un aliment de bază pentru că este sănătos, ieftin și plin de nutriție. Se întâmplă multe în acea mică păstăi verde modestă.

O porție de 100 de grame de soia are 400 de calorii. Aceasta include foarte puțin în ceea ce privește grăsimile și o uimitoare 36 de grame de proteine! Din greutate, este o sursă de proteine ​​mai bună decât carnea roșie. Am menționat că este, de asemenea, o sursă semnificativă de magneziu, fier și calciu?

Nu mă pot gândi la multe dezavantaje. Forma mea preferată este edamame sau păstăi întregi de soia fierte. Este nevoie de aproximativ 4 minute pentru a pregăti și este uimitor ca o gustare sau un supliment la un aliment principal.

Cu siguranță te-aș încuraja să încorporezi soia în dieta ta.

Încă slab? Încercați un supliment

Mâncarea reală, neprelucrată, este întotdeauna cea mai bună alegere, după părerea mea. Cu toate acestea, un supliment vă oferă o oarecare flexibilitate.

În primul rând, vă permite să mâncați în deplasare. Dacă nu aveți timp pentru un mic dejun complet, puteți amesteca un shake rapid.

Câștigătorii de masă tind să aibă un conținut caloric ridicat, o mulțime de proteine ​​și chiar vitamine și minerale pentru a vă crește greutatea. (De obicei) se amestecă foarte ușor, iar unele dintre ele au un gust destul de bun.

Notă: Nu vă sfătuiesc să folosiți un câștigător ca înlocuitor de masă independent, deoarece nu este. Este menit să vă consolideze aportul de calorii și să vă ajute să completați golurile dintre mese.

Iată un articol pe care l-am scris în care sunt enumerate câteva suplimente minunate de câștig de masă care vă pot ajuta să completați golurile alături de alimentele enumerate mai sus.

Alte sfaturi:

  • Încercați să vă obțineți un fel de program de masă. Căderea multor oameni slabi pur și simplu nu mănâncă suficient. Un program sau un plan de masă este de un ajutor imens în ambalarea unei anumite greutăți prin adăugarea intenționată de mese suplimentare în.
  • Corpul dumneavoastră va lua timp să se adapteze la un program de masă mai consistent și la gustări mai frecvente. E normal. Încearcă să rămâi cu el chiar dacă nu ți-e foame.
  • Consumul de multă apă este important atunci când mănânci mai mult. Apa ajută la mișcarea nutrienților în jurul corpului și va oferi o cantitate de masă suplimentară sub formă de greutate a apei. Asigurați-vă că vă mențineți hidratat.

Sunt fondatorul GainingWeight101.com.

M-am străduit să mă îngraș ani de zile înainte de a câștiga 20 de kilograme sănătoase.

Singurul meu scop este să ofer sprijin și îndrumare celor care se luptă să se îngrașe.