• 8:40, 5 ianuarie 2020
  • Actualizat: 12:59, 5 ianuarie 2020

CÂND vine vorba de scăderea în greutate, carbohidrații devin un pic mai greu de repetat.

carbohidrații

Dar corpurile noastre au nevoie de ele pentru a funcționa - și, pe termen lung, experții spun că ar putea fi de fapt mai benefice.

Și trecerea la diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea „dăuna sănătății națiunii”, potrivit cercetărilor realizate de Slimming World.

Se afirmă că aceste stiluri de alimentație încurcă dietele cu privire la rolul important pe care îl joacă carbohidrații în nutriție.

De asemenea, sunt destul de greu de respectat, ceea ce înseamnă că este mai probabil să renunțați mai repede și să vă retrageți în vechile obiceiuri.

Dr. Jacquie Lavin, nutriționist și șef de nutriție și cercetare la Slimming World, îi dezvăluie Healthista exact de ce consumul de carbohidrați este esențial pentru o dietă sănătoasă echilibrată și pierderea în greutate, precum și câteva dintre modalitățile practice în care le putem mânca și pentru a ne atinge obiectivele corpului.

1. Glucidele te umplu

La Slimming World, carbohidrații cu amidon, cum ar fi pastele, orezul, cartofii, cous cous și quinoa sunt considerați „alimente gratuite”, pe care le puteți mânca liber pentru a vă satisface apetitul.

„Aceste alimente sunt voluminoase și oferă fibre, ceea ce le face să fie pline și satisfăcătoare, mai ales atunci când sunt consumate cu alimente care conțin proteine”, spune Lavin.

„Te vor umple pentru mai puține calorii, în timp ce consumul de aceeași cantitate de grăsime înseamnă că ar trebui să consumi mult mai multe calorii pentru a te simți mulțumit”.

Această teorie se bazează pe cercetări în combinații de alimente care au dus la cea mai mare cantitate de sațietate după ce au mâncat, subliniază Lavin.

De exemplu, o recenzie publicată în 2015 în revista Trends in Food Science and Technology a analizat toate cercetările privind sațietatea și a constatat că combinația de proteine, carbohidrați și cantități mici de grăsime este cea mai propice pentru sațietate și pierderea în greutate.

2. Te mențin regulat

Fapt: britanicii nu primesc suficientă fibră și acest lucru poate duce la lentoare și constipație, lăsându-ne incomode și umflate - nu sunt bune pentru pierderea în greutate sau pentru sănătatea noastră.

Carbohidrații cu amidon precum orezul, pastele și legumele cu rădăcină conțin fibre, ceea ce te ajută să te menții regulat.

În timp ce recomandările actuale pentru aportul zilnic de fibre sunt în jur de 30 de grame pe zi, femeia britanică medie primește puțin peste 17 grame pe zi.

3. Sunt pline de nutrienți

„Dacă într-adevăr restricționați sau ați tăiat complet carbohidrații, riscați să pierdeți multe vitamine, minerale și mai ales fibre importante”, spune Lavin.

Carbohidrații se transformă în glucoză în sistemul dvs. și acestea includ zaharuri simple - cum ar fi cele găsite într-un Wurly Curly - la cele găsite în fructe și legume, precum și carbohidrați cu amidon din alimente precum orezul, pastele, cerealele integrale, legumele și legumele rădăcinoase.

„Carbohidrații cu amidon furnizează vitamine și minerale esențiale, în special vitaminele B care sunt esențiale pentru funcționarea sistemului nervos și susțin pielea sănătoasă”, a adăugat Lavin.

„Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați chiar reduc fructele, legumele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce vă pune în pericol deficiențele în nutrienți esențiali precum fierul, magneziul și calciul.

„Carbohidratii cu amidon, cum ar fi orezul brun, mei, orz, cous cous, precum și fasolea și linte sunt bogate în vitamine B și acestea sunt esențiale pentru metabolismul normal și eliberarea de energie din alimente și pentru funcționarea celulelor sanguine sănătoase.”

4. Glucidele ajută la menținerea greutății

Oamenii ar putea pierde în greutate inițial în regimurile cu conținut scăzut de carbohidrați, dar s-ar putea să nu reușească să mențină greutatea pe termen lung, deoarece tăierea carbohidraților nu este durabilă în viața de zi cu zi, a explicat Lavin.

„Este mai greu să ai un plan de slăbire durabil și sănătos atunci când ai interzis alimentele, în special cele care te bucură, care fac parte din viața de zi cu zi”, a spus ea.

Decuparea carbohidraților face ca oamenii să mănânce în mod normal mai greu (cum ar fi atunci când mănâncă afară) și îi expun riscului de a se simți destul de privați și de foame.

"Acest lucru poate duce la căderea vagonului și renunțarea la eforturile lor de slăbire, crezând că au eșuat și că pur și simplu nu pot pierde în greutate. Dar dieta restrictivă le-a eșuat."

5. Sunt un combustibil pentru antrenament

Sursa de combustibil preferată a corpului dvs. este glucoza și, deși poate produce acest lucru din proteine ​​și grăsimi, îl obține cel mai rapid și mai eficient din carbohidrați.

„Puteți arde grăsimi pentru combustibil, dar acest lucru nu este la fel de eficient și nu începe să se întâmple imediat”, spune Lavin.

Bineînțeles, puteți obține glucoza din zaharuri simple, cum ar fi ciocolată, prăjituri sau chipsuri, dar acestea sunt, de asemenea, bogate în calorii, nu vă vor umple și vă oferă calorii goale, ceea ce vă poate face să doriți mai mult. Nu-i o idee buna.

Carbohidrații sunt depozitați în mușchii voștri ca o substanță numită glicogen pe care corpul o solicită pentru a vă alimenta antrenamentul.

De departe, cea mai bună sursă de combustibil pentru mușchii tăi sunt carbohidrații amidonici, în special varietatea integrală.

Urmăriți să mâncați carbohidrați cu amidon cu câteva ore sau noaptea dinaintea antrenamentului și veți avea o cantitate adecvată de glicogen în sistemul dvs. pentru a vă ridica, a alerga, a boxului sau a tuturor celor de mai sus.

6. Creierul tău iubește carbohidrații

Este posibil să evitați carbohidrații pentru a pierde în greutate, de exemplu în dieta ketogenică.

Acest lucru încurajează evitarea carbohidraților, astfel încât organismul produce cetone - o substanță pe care o produce pe măsură ce descompune grăsimea - pentru a o folosi ca combustibil. Sună ca o idee grozavă în teorie, corect?

„Corpul tău poate folosi cetone, dar nu este o sursă optimă de combustibil, mai ales pentru creier, care are nevoie de glucoză pentru a funcționa la cel mai înalt nivel”, spune Lavin.

„Dacă folosești cetone ca combustibil, corpul tău este practic în modul de supraviețuire, ceea ce pune corpul sub o presiune enormă.

„În timp, aceste corpuri cetonice încep să se acumuleze în sânge și acest lucru poate provoca probleme, chiar și leziuni la rinichi.

„Dar chiar și pe termen scurt, privarea creierului de sursa sa principală de combustibil poate duce la scăderea energiei, creșterea foametei, probleme de somn, greață și performanțe slabe la exerciții, care nu favorizează pierderea în greutate.”

Carbohidrații încurajează eliberarea de serotonină, neurotransmițătorul creierului se simte bine, precum și endorfine care au o funcție similară.

De aceea s-ar putea să poftești carbohidrații când ai nevoie să mă iau. Problema este că, alegeți carbohidrați rafinați sau zaharoși și veți ajunge la un accident imediat după aceea și veți dori din nou același lucru.

Prin aprovizionarea corpului cu un aport regulat de carbohidrați cu amidon, în mod ideal de câteva ori pe zi, îi oferi creierului combustibilul constant de care are nevoie pentru a funcționa optim și elibera substanțele chimice de care aveți nevoie pentru a vă menține fericiți și în călătoria dvs. de slăbit.

7. Glucidele sunt destul de scăzute în calorii

Imaginați-vă o porție de paste fierte - în valoare de 200 de grame. Conține doar 260 de calorii, în timp ce încă se umple și conține zero grăsimi.

Chiar și cu 100 de grame de sos de slab bolognaise deasupra (190 de calorii), care ar însemna 450 de calorii.

Acum imaginați-vă plăcintă cu friptură, în valoare de 200 de grame. Acesta conține 679 de calorii uimitoare și 48 de grame de grăsime și este probabil să doriți să vă mâncați cartofii cu el.

„Există o bază solidă de dovezi care arată că alimentele cu un conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați sunt mult mai satisfăcătoare decât alimentele bogate în grăsimi și vă umplu mai devreme și mai mult timp pentru mai puține calorii”, a spus Lavin.

"Grăsimea conține peste dublul cantității de calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații."

8. Dacă vă limitați zahărul, este mai ușor

Zaharul (zaharuri adăugate sau „libere”) este clasificat drept carbohidrat, dar nu vă va ajuta să pierdeți în greutate - îl va împiedica.

„Zahărul poate furniza o mulțime de calorii fără o nutriție benefică, așa că nu primiți multe (dacă există) vitamine și minerale cu alimente cu zahăr”, spune Lavin.

De asemenea, poate duce la o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge și la un accident ulterior care poate duce la mai multe pofte și la creșterea în greutate.

Limitați zilnic aportul de zahăr la câteva pătrate de ciocolată sau alte mici delicii, dacă vă place cu adevărat, sugerează Lavin.

„Având cantități mici din lucrurile pe care le iubesc - măsurate ca ceea ce se numește„ Syns ”la Slimming World - le conferă oamenilor un sentiment de control al mâncării pe care nu l-au mai avut până acum”, spune Lavin

9. Mergeți ușor pe pâine

Pâinea este un carbohidrat care ar trebui consumat într-o cantitate măsurată la Slimming World și nu consumat liber ca alte carbohidrați cu amidon, cum ar fi pastele, cartofii și orezul.

„Pâinea nu conține aceeași cantitate de apă ca și alți carbohidrați și, prin urmare, nu este la fel de umplutură”, spune Lavin.

„În plus, oamenii mănâncă rareori pâine pe cont propriu, de obicei este un purtător de alimente bogate în calorii, cum ar fi untul sau gemul.

"Pe de altă parte, pastele, cartofii și orezul formează cea mai mare parte a mesei dvs., spre deosebire de pâinea care este adesea consumată în partea mesei noastre. Membrii noștri declară că este un adevărat aliment care îi determină să mănânce în exces."

Alte carbohidrați uscați includ biscuiți precum Ryvita și chipsuri de cartofi.

10. Ați ales carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și apă

Boabele precum quinoa, meiul și hrișca, orezul integral și pastele, precum și legumele de rădăcină, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, sunt toate nu numai o sursă de fibre, ci și un conținut ridicat de apă (fie natural, fie pentru că sunt gătite în apă).

„Alimentele precum pastele sau orezul absorb apă atunci când sunt gătite, ceea ce le poate face mult mai umplătoare decât carbohidrații mai uscați, în timp ce furnizează în continuare aceeași cantitate sau chiar cantități mai mari de nutrienți și fibre”, spune Lavin.

11. Tăiați alimentele proaste, dar nu le interziceți

Dacă vreodată te enervează oamenii care predică despre „a mânca o dietă echilibrată” gândind „dacă ar fi atât de simplu”, nu ești singur.

Este unul dintre motivele pentru care eliminarea unor grupuri de alimente întregi se simte uneori mai ușor.

Cel puțin poți interzice alimentele și nu trebuie să te gândești la ele. Dar de multe ori se întâmplă contrariul, corect?

Mâncarea interzisă este tot ce vă puteți gândi, rezultând clasica explozie sau binge.

„Recuperarea controlului asupra alimentelor cu risc ridicat este importantă pentru membrii programului Slimming World, care simt că nu au avut niciodată controlul asupra alimentelor sau băuturilor preferate, precum ciocolată, vin și chipsuri”, spune Lavin.

Datorită sistemului Syns, ați putea lua un pahar mic de vin (5 Syns) și o mică ciocolată (4 Syns) sau o pungă de chipsuri Walker (6,5 Syns) în fiecare zi și totuși să vă încadrați în limita de 15 Syn.

"În scurt timp, controlul pe care îl practici - micile delicii zilnice - devine un nou obicei în loc de bingurile tale anterioare."

12. Controlați aportul de grăsimi

Nu este popular să urmezi o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în zilele noastre, cu atât de multe planuri bogate în grăsimi care fac turul.

Dar dietele cu conținut scăzut de grăsimi duc la scăderea în greutate. Într-un studiu care a analizat toate dovezile publicate în British Medical Journal în 2012, cercetătorii au făcut o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate pe diete cu conținut scăzut de grăsimi.

Ei au ajuns la concluzia că dietele cu conținut scăzut de grăsimi au condus la pierderea în greutate pe termen lung semnificativă statistic, mai ales atunci când au fost urmate timp de șase luni și opt ani, cu aporturi de grăsime care erau între 28 și 43% din aportul total de calorii.

„Recomandăm oamenilor să caute surse mai sănătoase de grăsimi, cum ar fi uleiurile de măsline, avocado, nuci și semințe, dar pentru că grăsimile sunt bogate în calorii, le recomandăm și în cantități limitate”, spune Lavin.

De exemplu, 14 caju ar fi 6 Syns. La fel, poți avea în continuare untul sau smântâna, dar porționat - o linguriță de unt este de 2 Syns.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, tăierea grăsimii vizibile de pe carne, alegerea unei carne tocată care este mai mică de cinci la sută grăsime și să nu mănânci și pielea de pui.