S-a instalat bluesul de iarnă? Nu esti singur. În această perioadă a anului, zilele mai scurte, lumina soarelui mai mică și alimentele mai grele se combină pentru a crea o perspectivă mai puțin pozitivă. Mâncarea regulată este importantă pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil (nu mai sunt momente de „mânie”); și incluzând nutrienții de top necesari pentru a combate apetitul sezonier, cum ar fi omega-3, carbohidrați complecși, vitamina D, vitaminele B, proteinele și fierul, sunt modalități simple și eficiente de a vă oferi acel zâmbet de vară chiar și în cea mai rece zi de iarnă. Umpleți-vă farfuriile, bolurile și ceștile cu aceste alimente și rețete care îmbunătățesc starea de spirit pentru a vă simți cel mai bine în această iarnă, o bucată delicioasă la un moment dat.

spirit

Ovaz

Ovăzul nu este doar un mod cald și confortabil de a începe o dimineață de iarnă, ci vă poate ajuta să vă reglați starea de spirit. Indicele lor glicemic scăzut menține nivelul zahărului din sânge stabil până la prânz, astfel încât să evitați să vă „înfuriați”. Sunt, de asemenea, o sursă de seleniu care stimulează starea de spirit. Asigurați-vă că alegeți fulgi mari sau ovăz tăiat din oțel pentru cea mai hrănitoare opțiune.

Lintea

Lintea, ca și alți carbohidrați complecși, ajută la creșterea nivelului de serotonină al creierului, neurotransmițătorul dvs. Bogate în fibre, proteine ​​și o mulțime de minerale, lintea este una dintre cele mai nutritive, delicioase și versatile elemente de bază din plante pentru „mesele fericite” cu adevărat.

Curcan

‘Este sezonul pentru a savura curcanul, un aliment cunoscut pentru a induce un pic de somnolență cu triptofan, pe care corpul tău îl folosește pentru a produce serotonină, crescând starea ta de spirit. Această proteină versatilă poate fi savurată într-o varietate de moduri dincolo de masa de sărbători, adăugând un pic de substanță la un paste casual de iarnă în timpul săptămânii.

Ciocolata neagra

Băutură cu cacao fierbinte este o modalitate sigură de a vă încălzi mâinile, dar vă poate stimula și starea de spirit. O cană de cacao sau pătrat de ciocolată neagră determină creierul să elibereze endorfine, ceea ce se traduce printr-un comportament mai bun și o perspectivă pozitivă. Alegeți bare cu 70% solid de cacao sau mai mult și alegeți pudră de cacao neîndulcită pentru cele mai bune rezultate.

Quinoa

Quinoa conține o gamă de vitamine din grupul B și, atunci când este în cantitate redusă, poate împiedica producția de serotonină. Această sămânță multitalentă, asemănătoare cerealelor, furnizează, de asemenea, carbohidrați complecși pentru o acțiune și mai puternică.

Alimente fermentate

Alimentele fermentate, bogate în probiotice, hrănesc intestinul - casa producției de serotonină. Varza murată, kimchi, iaurtul simplu și chefirul sunt toate opțiuni gustoase fermentate care pot fi utilizate într-o mulțime de moduri în bucătărie.

Banane

Un aliment încercat și adevărat care ridică starea de spirit, bananele sunt disponibile în mod permanent și sunt foarte accesibile. Bananele conțin carbohidrați complecși și sunt o sursă deosebit de bună de vitamina B6, necesară pentru a converti triptofanul în serotonină, neurotransmițătorul dvs. fericit. Bucurați-vă de o doză dublă de fericire cu aceste brioșe de banane cu cacao.

Somon

Somonul sălbatic este bogat în omega-3, grăsimi sănătoase care susțin chimia creierului adecvată pentru fericire, indiferent de perioada anului. Studiile oferă dovezi că peștii bogați în omega-3, precum somonul, pot ajuta la eliminarea nefericirii și la ameliorarea simptomelor depresiei. Bucurați-vă de somon, ton, hamsii și hering o dată sau de două ori pe săptămână ca opțiune slabă de proteine ​​care ridică starea de spirit.

Nuci

La fel ca somonul, nucile sunt o sursă de omega-3, ajutând la creșterea stării de spirit și la depășirea bluesului de iarnă. O gustare obișnuită în timpul sărbătorilor, nucile pot fi adăugate la fulgi de ovăz, salate, cereale, părți, umpluturi și paste, împrumutând crocante și nutriție stimulând creierul.

Mănâncă întregul ou pentru a obține grăsimi sănătoase, vitamina D, colină care susține creierul și proteine ​​- toți substanțele nutritive necesare pentru a menține distanțele sezoniere departe. Indiferent dacă vă plac ouăle la micul dejun, brunch, prânz sau cină, această bază de zi cu zi vă va face să vă simțiți grozav, toată iarna.

Avocado

Vă bucurați de pâine prăjită cu avocado, vă simțiți fericiți? Norocos pentru noi, acesta ar putea fi cazul! Avocado este bogat în vitamine B, în special vitamina B6, un nutrient necesar pentru producerea serotoninei. Conținutul lor ridicat de fibre ajută, de asemenea, la nivelarea nivelului de zahăr din sânge, menținând foamea, glicemia și, prin urmare, starea de spirit, stabilă.

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac verde crud, nesărate (uneori numite „pepitas”) sunt o sursă de zinc, un mineral necesar pentru sănătatea creierului, producerea de energie, pofta de mâncare reglementată și o stare de spirit stabilă. Bucurați-vă de până la 1/4 ceașcă pe zi pentru a accesa beneficiile acestei super-semințe verzi și slabe.

Spanac

Deficitul de fier se poate prezenta ca oboseală și lipsă de interes față de lucrurile cotidiene. Spanacul este o sursă de fier pe bază de plante (non-hem), contribuind la creșterea naturală a nivelului de energie. Și acest verde ușor, fraged și frunze închis, este plin de vitamine B care stimulează starea de spirit, pentru o armură și mai puternică împotriva pauzelor sezoniere.

Brânză

Un mic cub de brânză ici și colo poate ajuta la creșterea stării de spirit. Bogată în calciu, un mineral care este studiat pentru rolul său în scăderea nivelului de stres și anxietate, brânza poate fi o parte sănătoasă a unei diete echilibrate. Cu atât de multe soiuri și aplicații de rețete, este puțin probabil să vă săturați de acest potențial cremos și ascuțit al fericirii.

Fasole alba

Păstrați o cutie de fasole albă în cămară pentru o acțiune de urgență de stimulare a dispoziției în această iarnă. O sursă de carbohidrați complecși, vitamine B și proteine, fasole albă, împreună cu alte soiuri de fasole, stabilizează zahărul din sânge și starea de spirit în timp ce reglează foamea. Bucurați-vă de fasolea albă încălzită cu rozmarin și ulei de măsline ca farfurie rapidă sau folosiți-le ca un supliment substanțial la orice supă consistentă de iarnă.

Allison Day este un autor de cărți de bucate, nutriționist (RHN) și creatorul blogului alimentar premiat Yummy Beet.