Vitamina A se mândrește cu multe beneficii, printre care ajutarea vederii sănătoase și menținerea funcției imune. Cea mai bună parte: este ușor să obțineți mai mult din dieta dvs.

vitamina

Te-ai întrebat vreodată cum poți să-ți faci drum în jurul casei tale în mijlocul nopții fără să te prăbușești în perete? Mulțumesc multă vitamina A. Nutrientul solubil în grăsimi ajută la menținerea vederii pe timp de noapte, printre un trilion de alte lucruri.

„Vitamina A face mult în organism”, spune Lisa Samuels, RD, fondatorul The Happie House. Ajută funcția imună și ajută la menținerea unei viziuni sănătoase, a dinților, oaselor, pielii și unghiilor, spune Samuels. Vitamina A susține, de asemenea, creșterea celulară și joacă un rol critic în întreținerea diferitelor organe vitale, inclusiv inima, plămânii și rinichii, potrivit Institutului Național de Sănătate.

Deși deficiența de vitamina A este rară în Statele Unite, asigurarea includerii alimentelor bogate în vitamina A în dieta dvs. este importantă pentru o sănătate generală bună. Includerea oricăruia dintre aceste alimente delicioase în mese vă poate ajuta să continuați să atingeți marca zilnică.

Ca aproape toate legumele portocalii, morcovii sunt o sursă A + de vitamina A. „[Sunt] încărcați cu beta-caroten și antioxidanți”, spune Amy Shapiro, MS, RD, CDN. Doar o jumătate de cană de morcovi crudi oferă 184 la sută din valoarea zilnică recomandată a vitaminei A - și, de fapt, 30 la sută din vitamina A ingerată în SUA provine din morcovi bogati in fibre si antioxidanti.

Cum să le mănânci: „Morcovii sunt incredibil de delicioși atunci când sunt prăjiți și caramelizați și îi puteți pune pe un pat de spanac pentru o doză dublă de vitamina A”, spune Autumn Ehsaei, MS, RDN, LDN, CLT. Sau, nu-i nimic. „Recomand morcovilor cu două linguri de hummus ca gustare pentru clienți”, spune Sydney Greene, RD, la Middleberg Nutrition.

Cartofii dulci sunt o altă putere portocalie a vitaminei A. Aceste spuduri au, de asemenea, vitaminele C și B6, potasiul, fibrele și niacina, un nutrient folosit pentru a transforma alimentele în energie, spune Shapiro. Un singur cartof dulce la cuptor oferă 561 la sută din valoarea zilnică recomandată a vitaminei A, notează Jackie Newgent, RDN, nutriționist culinar, antrenor privat de gătit și autor al cărții de bucate pentru diabet natural. Pentru a obține cel mai mare bang nutrițional pentru dolarul dvs., Newgent recomandă să mâncați coaja, care este ambalată cu fibre.

Cum să le mănânci: Puteți mânca cartofi dulci coapte cu un pat de unt și un strop de zahăr brun. Sau, amestecați-le într-un aluat de brioșe sau clătite, sugerează Ehsaei. Le puteți lua și la micul dejun, spune Greene: „Încercați un cartof dulce prăjit cu o lingură de unt de nuci, iaurt de nucă de cocos și inimi de cânepă - amestecul perfect de proteine, grăsimi și carbohidrați complecși”.

Împreună cu fructele și legumele portocalii, verdele întunecat, cu frunze, este o modalitate excelentă de a-ți crește vitamina A. „Kale-ul a fost susținut ca un superaliment, deoarece este plin de atât de mulți nutrienți și beneficii pentru sănătate”, spune Samuels. Principalul dintre acești nutrienți: vitaminele A și K, calciu și potasiu, un electrolit care ajută funcționarea nervilor și a mușchilor.

Cum se mănâncă: Înlocuiți salata verde obișnuită cu varză. Sau, bateți un pesto pe bază de varză. "Aruncați câteva frunze de kale într-un blender cu usturoi, ulei de măsline, brânză parmezan (o altă sursă bună de vitamina A), suc de lămâie și nuci sau nuci de pin", sugerează Samuels.

Scoateți o pagină din cartea lui Popeye și savurați din abundență această legumă verde. Doar o jumătate de cană de spanac congelat oferă 229 la sută din valoarea zilnică recomandată de vitamina A. „Spanacul are potasiu, vitamina K și fibre. De asemenea, conține alți antioxidanți care pot fi de ajutor în gestionarea diabetului ”, spune Samuels.

Cum se mănâncă: „Există atât de multe lucruri pe care le puteți face cu spanac și varză, deoarece vă puteți bucura atât de crude, cât și de fierte, plus că gătesc în câteva minute”, spune Newgent. Asigurați-o ca bază a salatei sau fierteți-o cu usturoi și ulei de măsline ca garnitură. Dacă nu-ți place gustul spanacului - sau nu-ți place textura slabă a spanacului gătit - strecură-l în chiftele de curcan sau burgeri, Greene sugerează.

Gustați pe doar 10 caise uscate pentru a obține 25% din valoarea zilnică recomandată de vitamina A. Caisele uscate vă vor oferi, de asemenea, calciu, fosfor, potasiu și vitamina C, spune Shapiro.

Cum să le mănânci: Caisele sunt ușor de gustat, dar și o notă delicioasă în salate și mâncăruri din orez. Doar tăiați-le în jumătate și aruncați-le înăuntru.

Există o mulțime de motive dincolo de vitamina A pentru a prepara broccoli. În primul rând, este mai bogat în proteine ​​decât majoritatea celorlalte legume, notează Shapiro. În plus, este și o sursă bună de fibre, vitamine C și K și fier. Veți primi 24% din valoarea zilnică a vitaminei A de la o simplă jumătate de cană de legumă verde crocantă.

Cum se mănâncă: Bucurați-vă de broccoli fiert, prăjit sau sotat. Sau, adăugați-l la un fel de mâncare, omletă sau pastă.

Serviți această dovleac de iarnă imediat ce o veți vedea la piața fermierilor. „O cană de dovleac gătit oferă mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de vitamina A atât pentru bărbați, cât și pentru femei”, spune Samuels. Ea are un conținut ridicat de fibre și potasiu, ajută la scăderea tensiunii arteriale și poate reduce riscul bolilor de inimă, adaugă ea.

Cum se mănâncă: Prajeste-l la cuptor cu ulei de masline si un praf de sare. Sau, bateți rețeta de ciorbă de dovlecei Prevention pentru un prânz plin și gustos.

Dacă dimineața tăiați cantalupul, veți obține 54% din valoarea zilnică recomandată de vitamina A, precum și o creștere a hidratării datorită conținutului ridicat de apă al fructului, spune Samuel. Consumul de cantalup poate, de asemenea, îndepărta diabetul și bolile de inimă, spune ea.

Cum se mănâncă: „Puteți adăuga melon la un smoothie sau la un suc”, spune Samuela, dar o preferă în forma sa naturală - tăiată și consumată crudă.

Un alt fruct gustos, bogat în vitamina A, mango-urile sunt, de asemenea, bogate în vitamina C - de fapt, doar un singur mango are mai multă vitamina C decât o portocală! În mod natural dulci, aceste fructe fac un desert sănătos sau un supliment de smoothie. Curățați și mâncați un mango pentru a obține aproape jumătate din valoarea zilnică a vitaminei A.

Cum se mănâncă: Presărați un mango cu pudră de chili și sare, împreună cu o stoarcere de var, pentru o gustare răcoritoare și ușoară. O altă idee: „Mangoul sau melodia pot fi un plus excelent pentru un tratament de vară înghețat, cum ar fi smoothie-uri sau gheață”, spune Ehsaei. (Psst! Vedeți aceste delicioase rețete de gheață de casă.)

Cu un conținut ridicat de vitamina C și vitamina E, doar 1/2 cană de ardei roșii dulci au 47% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei A.

Cum se mănâncă: Consumați ardei roșii crudi ca gustare, înmuiați în hummus sau includeți-i în cartofi prăjiți, salate, tocănițe sau caserole de ou.

Iată o intrare surprinzătoare: mazărea cu ochi negri, cunoscută și sub denumirea de mazăre de vacă. Această leguminoasă furnizează 13% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei A la fiecare porție de jumătate de cană.

Cum să le mănânci: Adăugați-le la o salată verde, așa cum ați face cu naut, rinichi sau orice altă fasole conservată. Hoppin ’John (un amestec de orez și mazăre cu ochi negri) este considerat noroc să servești în ziua de Anul Nou, dar nu există niciun motiv să nu te bucuri de el tot anul!

O mare parte din laptele vândut în S.U.A. este îmbogățit cu vitaminele D și A. Beți o ceașcă de lapte degresat îmbogățit și veți obține 10% din valoarea zilnică a vitaminei A. Poftați de înghețată? Răsfățați-vă cu o ceașcă de servire moale de vanilie franceză, care are 20% din DV de vitamina A.

Cum se bea: Este ușor să beți lapte - luați un lapte cu lapte, adăugați câteva cereale sau preparați o budincă sau un smoothie pe bază de lapte.

Samuels enumeră roșiile (și produsele din roșii, cum ar fi marinara și sucul de roșii) ca unul dintre alimentele cu cel mai mare conținut de vitamina A. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine C și E, precum și de potasiu, magneziu și fibre satisfăcătoare. Un pahar de suc de roșii cu conținut scăzut de sodiu vă va oferi 16% din valoarea zilnică a vitaminei A.

Cum se mănâncă: Tăiați roșiile pentru salate sau puneți roșii conservate sau proaspete în sosuri, tocănițe, supe (cum ar fi gazpacho!) Și chili.

Unele produse animale și lactate sunt bogate în vitamina A, spune Samuels. Peste această listă? Ficatul de vită - este al doilea după cartoful dulce în consumul de vitamina A. Trei uncii de ficat de vită conțin 444% din vitamina A. din zi. Și, surpriză: ficatul face lista noastră cu cele 25 de alimente cele mai sănătoase pentru inimă.

Cum se mănâncă: Ficat și ceapă, cineva? Felul de mâncare a fost un deliciu pentru generația bunicii tale și, deși este mai puțin la modă acum, este la fel de gustoasă ca pe vremea ei. Data viitoare căutați un fel de mâncare interesant pentru cină, încercați să preparați ficat și ceapă caramelizată împreună cu piure de cartofi.

Pe aceeași linie cu dovleceii și cartofii dulci, acest fruct portocaliu este o sursă excelentă de vitamina A - este, de asemenea, sărac în calorii, bogat în fibre și oferă magneziu și potasiu.

Cum se mănâncă: Mergeți mai departe, răsfățați-vă cu felia de plăcintă cu dovleac - vă va oferi 249% din valoarea zilnică a vitaminei A (este, de asemenea, super delicioasă). De asemenea, puteți biciui câteva dintre aceste rețete delicioase cu piure de dovleac.