Problemele digestive, cum ar fi constipația, pot fi dureroase și inconfortabile. Constipația se referă la mișcările neregulate ale intestinului și la mișcările intestinului uscate, dure și dificil de trecut. Alimentele sănătoase care pot ajuta la prevenirea constipației și la promovarea unui sistem digestiv sănătos sunt o mare parte a unei diete pe bază de plante. În acest articol, împărtășim 15 alimente pe bază de plante care vă ajută să faceți caca.

Fibra te ajută să faci caca?

Multe alimente pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele conțin fibre și ajută la ameliorarea simptomelor de constipație. Adultul mediu are nevoie de 25-35 de grame de fibre pe zi, dar majoritatea nord-americanilor primesc doar jumătate din cantitatea de fibre de care au nevoie.

Fibrele adaugă volum în scaun, ceea ce îl ajută să treacă mai repede și previne constipația. În intestine, fibrele captează umezeala în scaun pentru ao deplasa. Prea multe fibre pot duce la o absorbție prea mare a umezelii. Rămâi hidratat consumând șase până la opt pahare de apă pe zi pentru a ajuta la hidratare și digestie.

plante

Cum vă ajută fibra să cacați?

Fibra este un material vegetal pe care corpul nostru nu îl poate digera și poate fi găsit ca fibre solubile sau fibre insolubile. Fibrele insolubile previn și tratează constipația prin accelerarea trecerii alimentelor prin intestin, prin crearea unui scaun voluminos care este mai ușor de trecut.

15 alimente care te ajută să faci caca

Fibrele insolubile pot fi găsite într-o varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale. Iată o listă cu 15 alimente pe bază de plante, bogate în fibre insolubile și care promovează un sistem digestiv sănătos.

1. Tărâță de grâu

Tărâțele de grâu formatoare în vrac pot fi găsite în cerealele de tărâțe, cum ar fi fulgi de tărâțe, tărâțe de ovăz și cereale All-Bran. Puteți obține aproape jumătate din necesarul de fibre din doar 1/3 cană din această cereală. Cerealele din tărâțe de grâu tind să fie voluminoase și uscate, așa că asociați această cereală cu iaurt sau lapte pe bază de fructe și plante, amestecați-l într-un smoothie sau folosiți-l pentru a acoperi un castron de smoothie.

2. Merele

Acest fruct dulce și crocant conține aproape 4 grame de fibre pentru fiecare măr mare, necojit. Pielea este locul unde se găsește cea mai mare parte a fibrelor - așa că nu uitați să o păstrați.

3. Fasole de rinichi

Aceste fasole roșu închis, cu textură moale, pot fi adăugate la supe, salate, tocănițe și preparate din orez. Nu numai că au un conținut ridicat de fibre, dar oferă și proteine, vitamine din grupa B și fier.

4. Migdale

¼ Ceașca de migdale cu pielea pe ea servește ca o gustare sănătoasă, satisfăcătoare, încărcată cu fibre și grăsimi bune. Puteți adăuga aceste nuci și la cereale sau fulgi de ovăz.

5. Broccoli

O cană de broccoli gătită are în jur de 5 grame de fibre. Broccoli este o legumă versatilă care poate fi adăugată la aproape orice fel de mâncare - poate fi preparată la abur, sotată și prăjită sau aruncată pe grătar pentru o textură clară.

6. Făină de ovăz

O modalitate simplă de a crește aportul de fibre este de a alege fulgi de ovăz pentru micul dejun sau gustări. Făina de ovăz are fibre insolubile pentru a ajuta la digestie și este, de asemenea, bogată în fibre solubile, care s-a dovedit că scade nivelul colesterolului din sânge.

7. Lintea

Lintea este semințe mici, subțiri, care pot fi de culoare verde, maro, roșu, portocaliu sau galben. Acestea pot fi adăugate la aproape orice fel de mâncare pe bază de plante ca sursă de proteine ​​și fibre.

8. Boabe întregi

Includeți cereale integrale în ziua dvs. în garnituri, salate, pâine și biscuiți. Alegeți paste sau spaghete din grâu integral, orez brun, pâine integrală și cereale precum amarant, teff, quinoa, bulgur sau orz.

9. Varza de Bruxelles

O cană de varză de Bruxelles fierte conține aproximativ 6 grame de fibre. Această legumă delicioasă poate fi preparată la grătar sau prăjită și servită ca garnitură.

10. Dovleac de ghindă

Diferite tipuri de dovlecei cresc iarna și vara. Dovlecii de iarnă, cum ar fi ghinda și Hubbard, sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Pot fi prăjite, fierte sau aburite și utilizate în supe, tocănițe, caserole și salate.

11. Boabe

Fibrele din fructe de pădure se găsesc în pielea lor. Zmeura, murele, căpșunile și afinele pot fi adăugate proaspete sau congelate la cereale și iaurt - sau consumate de unul singur.

12. Semințe de in

Ți-ai luat flaxativul în ultima vreme? O porție de 2 linguri de semințe de in măcinate conține 3,8 grame de fibre și o doză de acizi grași omega-3. Creșteți aportul de fibre adăugând semințe de in măcinate la cereale, fulgi de ovăz, roti sau tortilla.

13. Banane

Acest fruct portabil este o gustare excelentă după un antrenament sau dimineața ca parte a unui mic dejun nutritiv pe bază de plante. O banană are în jur de 3 grame de fibre.

14. Fructe uscate

Datele, smochinele uscate, caisele uscate, prune uscate și stafide sunt surse excelente de fibre, precum și alți nutrienți importanți, cum ar fi fierul și antioxidanții. Gustă pe ¼ ceașcă de fructe uscate pe tot parcursul zilei sau adaugă-le dimineața în perfecte de cereale bogate în fibre sau iaurt.

15. Fasole marine

Fasolea marină sau fasolea albă sunt fasole mică, albă, ovală folosită pentru a face fasole, supe și tocănițe coapte. O cană din aceste fasole conține aproape 20 de grame de fibre.

FoodPortion Cantitatea de valoare zilnică% din fibre
Cereală integrală1/2 cana10 g40%
măr1 mediu4 g16%
Boabe de rinichi, fierte1 cană16 g64%
Migdale1 uncie4 g16%
Broccoli, fiert1 cană5 g20%
Tarate de ovaz, crude1 uncie12 g48%
Lintea, gătită1 cană16 g64%
Varza de Bruxelles, gătită1 cană6 g24%
Dovlece de ghindă, gătită1 cană9 g36%
Zmeura, cruda1 cană8 g32%
Seminte de in1 uncie8 g32%
Banană1 mediu3 g12%
Smochine uscate1/2 cana8 g32%
Fasole marine, fierte1 cană19 ani76%

Alimentele enumerate în tabelul de mai sus sunt, de asemenea, clasificate în funcție de procentajul zilnic al fibrei pentru a vedea cât de multă fibră contribuie o porție alimentară la doza zilnică recomandată.

Acum, că știi ce alimente pe bază de plante te ajută să faci caca, nu uita să introduci treptat fibrele în dieta ta, deoarece corpul tău se va adapta mai bine la modificările mici. Alimentele care conțin fibre insolubile, cum ar fi leguminoasele, pot provoca gaze. Introduceți treptat aceste alimente în dieta dvs. și creșteți după cum este tolerat. În cele din urmă, adăugați lichide în dieta dvs., consumând șase până la opt pahare de apă pe zi, pentru a ajuta la hidratare și digestie.

Cum vă asigurați că obțineți suficiente fibre în dieta dvs.? Anunțați-ne sfaturile și trucurile bogate în fibre de mai jos!

postări asemănatoare

Conținutul acestui articol are doar scop informativ. Nu este destinat să înlocuiască sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional. IQ comestibil vă îndeamnă să solicitați sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de sănătate calificat cu orice întrebări pe care le aveți cu privire la orice afecțiune. IQ comestibil vă sfătuiește să nu ignorați niciodată sfatul medical profesional sau să întârziați să îl căutați din cauza a ceea ce ați citit pe site.

Dacă credeți că ați putea avea o urgență medicală, sunați imediat medicul dumneavoastră sau serviciul local de urgență. IQ comestibil nu recomandă și nu aprobă teste specifice, medici, produse, proceduri, opinii sau alte informații care pot fi menționate pe site-ul web. Edible IQ nu garantează acuratețea informațiilor de pe site și dependența de orice informații furnizate de Edible IQ este exclusiv pe riscul dvs.