Știm cu toții că calciul este esențial pentru oase și dinți puternici, dar ce mai face? Ce zici de rolurile sale critice în contracțiile musculare, impulsurile nervoase, coagularea sângelui și metabolismul celular?

calciul

Cercetări recente au evidențiat chiar rolul său în gestionarea greutății, controlul colesterolului și hipertensiunii, împreună cu reducerea riscurilor anumitor tipuri de cancer.

Dacă sunteți un specialist certificat în nutriție, clienții dvs. vor beneficia din toată inima de mai mult calciu în dietele lor. Aflați mai multe despre ceea ce face calciu, aportul alimentar recomandat și sursele pentru obținerea acestuia mai jos.

Ce face calciu

Forța scheletică

Oasele și dinții sunt locul în care se găsește 99% din calciu din corp (1,2). Oasele se remodelează continuu, indiferent dacă sunt descompuse și trec prin resorbție sau sunt reformate cu depozite de calciu (1-3). Creșterea și densitatea oaselor crește cel mai mult în timpul copilăriei și adolescenței atunci când se depune mai mult os decât eliminat (1,2). Oasele servesc și ca rezervor de calciu al corpului. Majoritatea oamenilor au atins vârful masei osoase până la vârsta de 30 de ani, după care se pierde puțin mai mult din os decât s-a câștigat în timpul procesului de remodelare (1,2).

Osteoporoza este atunci când există o scădere a masei osoase și a densității, iar oasele devin poroase și fragile (1-3). Acest lucru are o incidență mai mare la femeile aflate în postmenopauză atunci când producția de estrogen și progesteron scade, dar poate fi cauzată și de aportul scăzut de calciu și vitamina D, tulburările alimentare, fumatul, prea mult alcool și lipsa activității fizice (sau de repaus la pat) (1,3,4).

Dezvoltarea și menținerea masei osoase maxime este esențială în prevenirea osteoporozei. Femeile sportive active ar trebui, de asemenea, să se preocupe de triada sportivelor feminine, de un sindrom de alimentație dezordonată, de amenoree (pierderea ciclului menstrual normal) și de osteoporoză (1,2,5). Acest sindrom poate apărea atunci când sportivele de sex feminin își cresc antrenamentul și/sau își scad aportul de energie și calciu, ducând la un risc crescut de fracturi osoase (1,5).

Funcția nervoasă și musculară

Molecula pozitivă de calciu este importantă pentru transmiterea impulsurilor nervoase către fibra musculară prin intermediul neurotransmițătorului său declanșând eliberarea la joncțiunea dintre nervi (2,6). În interiorul mușchiului, calciul facilitează interacțiunea dintre actină și miozină în timpul contracțiilor (2,6). Reamintim structurile proteice ale tropomiozinei și troponinei, ambele situate pe filamentul de actină. Calciul se leagă de troponină, provocând o schimbare de poziție în tropomiozină, expunând siturile de actină la care se va atașa mioza pentru o contracție musculară (5,6).

Coagularea sângelui

Fără calciu sângele nu s-ar coagula. Calciul trebuie să fie prezent în sânge pentru formarea fibrinei, o proteină insolubilă care formează o rețea fibroasă pentru cadrul cheagului de sânge (2).

Și încă câteva ...

Calciul joacă, de asemenea, un rol important în reglarea tensiunii arteriale, ritmul cardiac, metabolismul celular, echilibrul apei și funcția imună, împreună cu metabolismul energetic și al grăsimilor (1,2,5).

Cât de mult calciu?

Mulți oameni nu primesc cantitățile zilnice recomandate de calciu, în special femeile (7). Mai jos este o prezentare generală a nevoilor zilnice de calciu pentru adolescenți și adulți.

Deși este suficient de ușor să vedeți cât de mult calciu este necesar zilnic, poate fi o provocare să urmăriți cât de mult câștigați (sau pierdeți), deoarece absorbția calciului este foarte ineficientă (1,2). În general, absorbim doar între 25% și 35% din calciul pe care îl consumăm. Absorbția calciului poate varia în funcție de vârstă (cea mai mare în timpul sarcinii și copilăriei, cea mai mică la bătrânețe), prezența vitaminei D (crește absorbția în intestin), starea hormonală (scăderea estrogenului la femei, testosteron scăzut la bărbați scade absorbția) nevoia organismului de calciu și aportul global de calciu (invers, în legătură cu aceea, cu cât mâncați mai mult, cu atât mai puțin absorbiți).

Alimentele bogate în calciu includ produsele lactate, legumele cu frunze verzi, conservele de pește cu oase (sardine, somon), unele produse de tofu și produsele îmbogățite cu calciu (1,2,8). Laptele este adesea susținut ca una dintre cele mai bune surse de calciu, dar există o mulțime de alte surse non-animale - este posibil să fie nevoie să mâncați câteva porții pentru a obține aceeași cantitate de calciu bio-disponibil (2.8)! Deși sunt bogate în conținut de calciu, unele alimente, cum ar fi spanacul, sunt slab absorbite de organism din cauza oxalaților care sunt legați de calciu (2,8).