ajuta

Nimănui nu-i plac blocajele de trafic, mai ales când vine vorba de colonul tău. Când lucrurile sunt salvate, totul, de la starea ta de spirit până la nivelul tău de energie, poate suferi. Înainte de a lua un supliment de fibre „fix rapid”, concentrați-vă mai întâi pe alimente, spune Molly Morgan, RD, CDN, CSSD, autorul cărții Drink Your Way to Gut Health. Aici, alegerile noastre de top pentru mâncare pentru a vă ajuta să cacați.

Zmeura este stea de fibră rock, cu 8 g pe cană - adică dublu față de fibra căpșunilor! "Fibrele măresc volumul scaunului pentru a ajuta alimentele să se deplaseze ușor prin sistemul digestiv; în plus, hrănește bacterii bune în intestin pentru o digestie optimă", spune Erica Sonnenburg, dr., Cercetător principal în departamentul de microbiologie și imunologie la Școala de Medicină a Universității Stanford și coautor al The Good Gut. Completați fulgi de ovăz de dimineață sau iaurt cu zmeură sau puneți-i simplu ca gustare. (Adăugați zmeură la un smoothie și încercați această rețetă delicioasă de explozie de fructe de pădure.)

Centrala de citrice este o amenințare triplă: portocalele au multă vitamină C care înmoaie scaunul, fibre pentru a crește volumul în scaun și naringenina, un flavonoid pe care cercetătorii l-au găsit că poate funcționa ca un laxativ. Împachetați o portocală ca gustare portabilă sau adăugați segmente de portocale la salată.

„A rămâne hidratat este esențial pentru a ajuta lucrurile să se miște”, spune Morgan. Fără H2O suficient, scaunul nu se poate înmuia și se poate mișca lin prin tractul digestiv. Nu este de mirare că deshidratarea este o cauză frecventă a constipației. Beți: beți H2O drept, adăugați felii de lămâie sau castraveți pentru un plus de aromă sau încercați una dintre aceste 25 de rețete de apă slabă, slabită.

Băutura lactată fermentată este plină de probiotice, bacterii „bune” vitale pentru sănătatea intestinelor. Și kefirul are de 10 ori mai multe tulpini de bacterii decât iaurtul, spune Sonnenburg: „Diversitatea mai mare îmbunătățește șansa ca unii dintre acești microbi să fie benefici pentru microbiota intestinală particulară”, adaugă ea. Mai mult decât atât, cercetătorii britanici au descoperit că probioticele pot ușura constipația, pot înmuia scaunele și chiar pot crește nr. 2 frecvență. Beți chefirul singur sau adăugați-l la smoothie-uri. (Ați bănuit vreodată că motivul ascuns din spatele luptei de slăbire a fost sistemul digestiv? Spălați-vă bacteriile intestinale pentru o pierdere în greutate mai ușoară decât oricând cu The Good Gut Diet.)

Migdalele sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine ​​și fibre, dar conținutul ridicat de magneziu este cel care ne excită intestinele. „Magneziul neutralizează acidul stomacal și mișcă scaunele prin intestine”, spune Morgan. Și doar o mână mică (1 uncie) conține 25% din doza zilnică. Migdalele sunt gustarea portabilă perfectă sau puteți adăuga făină de migdale la produsele de patiserie și smoothie-uri.

Doar 1 cană de fasole neagră are 15 g de fibre (femeile au nevoie de 25 g pe zi), precum și magneziu și potasiu pentru un sistem digestiv mai ușor. Adăugați la salate, salse și supe sau sotati cu verdeață.

Cura de constipație veche de ani are nu numai un conținut ridicat de fibre (6 g pe cană), ci și prune uscate conțin dihidroxifenilizatin, un compus natural care stimulează intestinul, precum și sorbitol, un zahăr cu efect laxativ. În plus, prunele au dublul potasiului bananelor. Nu consumați suficient potasiu poate provoca constipație și oboseală. Tocați-le și adăugați-le la salate, fulgi de ovăz și perfecte de iaurt.

Spanacul, bleața elvețiană și varza sunt pline de substanțe nutritive care au puteri de caca, inclusiv fibre (1 cană de brustă elvețiană are 4 g de fibre), magneziu pentru a ajuta contractul colonului și potasiu, care ajută la reglarea echilibrului fluidelor și a contracțiilor musculare. Adăugați oricare dintre aceste 10 legume cu frunze la salate, puneți-le în sandwich-uri sau sotati-le în ulei de măsline cu usturoi.

Nu este surprinzător faptul că studiile arată că tărâțele de grâu pot ameliora constipația și pot îmbunătăți digestia. Stratul exterior al sâmburei de grâu este o forță de fibre cu o grămadă de 25 g pe cană. Presărați-l peste fulgi de ovăz, bateți un lot de brioșe de tărâțe sau mâncați un castron cu cereale All-Bran.

Ceașca de dimineață cu Joe vă poate face să vă mișcați intestinele, dar nu sunt doar lucrurile cu cofeină. Un studiu a constatat că cafeaua - inclusiv decafeinizarea - înseamnă o vizită la baie pentru aproximativ 30% dintre oameni. Experții consideră că aciditatea cafelei este esențială, în special acidul clorogenic, un compus care conferă javei aroma sa amară. (Încercați Prevenirea să nu ardeți boabele de cafea organice prăjite.) Lichidele calde vă pot da și colonului un salt, astfel încât ceaiul sau chiar apa caldă cu lămâie pot funcționa la fel.