Aceste mișcări se pot face acasă sau într-o sală de gimnastică și vă vor tonifica și întări jocurile.

picioare

Indiferent dacă doriți să vă tonificați glutele sau pur și simplu să faceți o pauză de la eliptice, exercițiile de întărire a picioarelor sunt esențiale pentru construirea mușchilor și rezistenței. Picioarele sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corp, iar lucrul cu mușchi mai mari necesită mai multă energie și are ca rezultat o arsură mai mare de calorii. În plus, angajarea zilnică a picioarelor în mod regulat poate îmbunătăți gama de mișcări și chiar poate ajuta la reducerea riscului de rănire, deoarece aveți posibilitatea de a lucra la remedierea oricăror dezechilibre.

Când vine vorba de antrenamentul de rezistență a corpului mai mic, Gia Alvarez, fondatorul Juma Fit, spune că vrei să te concentrezi pe crearea stabilității prin șolduri și glute. În calitate de alergător, Alvarez împărtășește faptul că concentrarea asupra acestor domenii cheie o ajută să rămână puternică, fără răni și rapidă.

Antrenor personal certificat și antrenorul AMP Gold Ally McKinney este de acord, subliniind faptul că antrenarea corpului inferior și a picioarelor la femei este deosebit de importantă, deoarece femeile tind să aibă șolduri mai late decât bărbații. "Există ceva numit Q-Angle și se găsește prin măsurarea unghiului dintre genunchii noștri și locul în care femurul se conectează la șold. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât veți simți mai mult stres peste genunchi. Acest lucru înseamnă că femeile sunt de asemenea, mai predispuse la leziuni la genunchi, cum ar fi rupturile ACL. Dar construirea unei rezistențe solide a șoldului și a lanțului posterior poate ajuta la sprijinirea osului și la combaterea leziunilor ", spune ea.

Am discutat cu cei mai buni experți în fitness și sportivi profesioniști pentru a încheia cele mai bune exerciții pentru picioare pe care să le adăugați la rutina dvs. de antrenament. Amintiți-vă că forma este de cea mai mare importanță; stăpâniți aceste mișcări cu propria greutate corporală, apoi încercați aceste exerciții la picioare cu gantere sau rezistență suplimentară.

Ashley Joi, antrenor pentru aplicația de sănătate și fitness a lui Chris Hemsworth Centr, iubește mișcările pliometrice ca aceasta.

Cum să: Începeți prin a vă ridica în partea dreaptă a covorului, cu picioarele lățime șold. Lansați piciorul stâng peste cealaltă parte a covorului cu o mișcare de patinaj, aplecându-vă la șolduri și genunchi. Mâna dreaptă atinge piciorul stâng, iar piciorul drept merge în spatele tău pentru a atinge ușor podeaua pentru a stabiliza mișcarea. Apoi, lansați piciorul drept și repetați pe cealaltă parte.

Nu vă lăsați păcăliți de nume; ghemuitul împărțit bulgar imită mai mult o mișcare de lovitură decât o ghemuit. Joi spune că această mișcare, în special, este eficientă în special pentru tonifierea picioarelor și arderea cardio.

Cum să: Faceți un pas lung înapoi cu piciorul drept, simțind o întindere prin flexorul șoldului drept și quad. Ridicați partea superioară a piciorului drept pe o canapea, o masă joasă sau o bancă. Apoi, ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți genunchiul drept pentru a vă coborî corpul drept în jos spre sol. Reveniți în vârf și repetați. După ce ați corectat formularul, ridicați o ganteră cu fiecare mână pentru a avansa.

McKinney este un fan al acestei mișcări unilaterale care testează atât forța, echilibrul, cât și flexibilitatea. Ea spune că „lucrarea vițeilor, a hamstrilor, a fesierilor, a spatelui inferior, a spatelui mijlociu, a spatelui superior (denumit în continuare lanț posterior) este o modalitate excelentă de a rezolva o mulțime de probleme de postură pe care le avem astăzi ca societate”.

Cum să: Începeți cu picioarele la distanța șoldului. Rulați umerii înapoi și în jos și faceți tot posibilul pentru a le menține acolo în timp ce lucrați prin mișcare. Împingeți șoldurile înapoi și deplasați-vă greutatea pe un picior, pe măsură ce celălalt picior începe să se extindă în spate. Piciorul dvs. de lucru are o ușoară îndoire în genunchi și o îndoire maximă în șold. Împingeți șoldurile înapoi până când pieptul este paralel cu solul. Apoi, strângeți-vă glutul și reveniți în poziție în picioare. Odată ce ați construit suficient echilibru pentru a vă deplasa prin gama de mișcări în condiții de siguranță și fără a cădea, puteți adăuga o halteră sau un kettlebell la mix.

Această mișcare activează nucleul și construiește, de asemenea, mecanici bune pentru genunchii sănătoși, motiv pentru care McKinney spune că este favorita ei.

Cum să: Începeți prin a sta în picioare cu lățimea umerilor depărtați și cuplați nucleul. Luați un kettlebell, gantere, ulcior de apă etc. și ține-l de piept. Coatele ar trebui să fie sub greutate, iar greutatea trebuie să vă atingă fizic pieptul aproape de locul în care sternul se întâlnește cu osul gulerului. Ține-ți picioarele complet plate pe pământ și împinge-ți genunchii afară în timp ce cobori. Lucrați pentru a vă încreți șoldul până la genunchi. În partea de jos a unei ghemuituri ar trebui să aveți flexia maximă a genunchiului și maxima flexie a șoldului. Ține pieptul ridicat și cuplează-ți fesierii la întoarcere.

Balansoarele Kettlebell lucrează practic la fiecare mușchi din corp, dar se angajează puternic la nivelul ischișorilor și al gluteilor. Un leagăn complet cu kettlebell merge deasupra capului tău, în timp ce un leagăn rusesc cu kettlebell se termină la nivelul ochilor și îți permite să te concentrezi pe forța șoldurilor.

Cum să: Stați cu picioarele lățimii șoldului și o ușoară îndoire în genunchi. Angajați-vă nucleul și asigurați-vă că păstrați un spate plat pe tot parcursul mișcării. Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini într-o mână și începeți cu kettlebell-ul agățat între coapse, cu brațele drepte și cuplate. Înclină-te înainte, apoi folosește-ți șoldurile pentru a lega kettlebell-ul până la nivelul ochilor. Coborâți înapoi și repetați.

McKinney spune că această mișcare este importantă pentru a ajuta la dezvoltarea unor răpitori puternici pentru șolduri sănătoase și, la rândul lor, pentru genunchi sănătoși.

Cum să: Începeți la sol cu ​​patru picioare și întindeți-vă nucleul strâns, menținând șoldurile într-o poziție neutră și trăgându-vă buricul în coloana vertebrală. Țineți genunchiul în poziție îndoită, ridicați genunchiul spre partea laterală a corpului. Continuați să ridicați genunchiul departe de corpul dvs. și aduceți-l înapoi cu control. Asigurați-vă că faceți repetări uniforme pentru ambele părți ale șoldurilor.

Alergătorul profesionist Brooks Beast Allie Ostrander își propune să lucreze la mișcări de antrenament de forță, cum ar fi podul de șold, care, de asemenea, consideră că ajută la îmbunătățirea abilităților de alergare.

Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele lângă părțile laterale. Cuplați nucleul și fesierele pentru a vă ridica șoldurile până când vor crea un "pod", care este o suprafață plană de la piept la genunchi. În partea de sus a podului, strângeți glutele pentru o secundă înainte de a coborî înapoi în poziția inițială. Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, încercați-l în timp ce țineți un kettlebell sau o halteră peste șolduri sau așezând picioarele pe o suprafață ridicată (cum ar fi un scaun sau o canapea).

Alvarez aduce un nivel suplimentar podului de șold prin adăugarea răpirii. Ea spune că acest lucru activează coapsa exterioară, fesierii și chiar abdomenul inferior. Lui Alvarez îi place în special această mișcare pentru mamele care ajută la întărirea și strângerea mușchilor și ligamentelor din jurul șoldurilor care s-ar fi putut slăbi după naștere.

Cum să: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Așezați o bandă de rezistență deasupra genunchilor și distanțați-vă picioarele astfel încât să existe tensiune pe bandă. Menținând banda încordată, strângeți-vă glutele și ridicați șoldurile până la un pod. Odată ajuns în pod, împingeți genunchii în lateral. Aduceți genunchii și șoldurile inferioare pentru a reveni la început. Încercați să faceți acest lucru de 20 de ori fără oprire și amintiți-vă să vă mișcați încet și cu control.

Alvarez iubește această mișcare de arzător pentru pradă pentru a vă întări glutele, despre care spune că vă poate ajuta să alergați mai repede și mai puternic. Pentru o provocare suplimentară, utilizați o bandă de rezistență plasată pe coapse chiar deasupra genunchiului.

Cum să: Loviți piciorul stâng într-un unghi drept față de tavan, imaginându-vă că călcați pe tavan cu piciorul stâng. Piciorul rămâne îndoit și piciorul este flexat. Absul inferior este atras în buric pentru a împiedica arcuirea spatelui. Repetați de 10 ori fiecare picior. Pentru o provocare și mai mare, încercați să plasați ambii genunchi deasupra solului atunci când faceți acest lucru într-o poziție de scândură de urs.

Puteți face acest picior drept înapoi oricând și practic oriunde. Este deosebit de excelent pentru sculptarea coapselor interioare.

Cum să: Stați cu picioarele la distanță de șold. Folosiți un perete sau un scaun robust pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Implicați-vă nucleul și fesierele și mențineți coloana vertebrală lungă. Păstrați piciorul drept drept și plutați-l în sus în spatele vostru. Coborâți încet pentru a atinge ușor podeaua. Repetați și nu uitați să schimbați partea când terminați repetările. Așezați o bandă de rezistență în jurul gleznelor sau pe coapsele inferioare chiar deasupra genunchilor pentru o provocare suplimentară.

Această variație de lovitură atinge toate unghiurile diferite ale picioarelor și a gluteilor și este preferată pentru Atlet olimpic și echipa SUA de atletism Colleen Quigley.

Cum să: Stați cu picioarele lățime șold și apucați o minge medicamentoasă sau greutate medie cu ambele mâini. Faceți un picior înainte și aruncați în jos, astfel încât genunchiul din spate să plutească peste podea și genunchiul din față să fie peste degetele de la picioare. Reveniți în poziția în picioare (pentru o provocare suplimentară, nu atingeți solul atunci când vă ridicați, mențineți genunchiul ridicat într-o poziție înaltă a genunchiului între plămâni). Luați același picior ca înainte și ieșiți în lateral, aruncând frumos și jos cu pieptul ridicat. Reveniți în poziția în picioare, apoi luați același picior și pășiți-l în spatele vostru într-o lovitură inversă profundă. Reveniți în poziția în picioare și, de data aceasta, luați același picior și faceți o aruncare în colțul din spate în spatele piciorului în picioare, ca o curtsey. Faceți întreaga rundă pe un picior, apoi schimbați picioarele. Repetați setul de 3-5 ori. Puteți oricând să luați o greutate mai mare pentru o provocare mai mare

Quigley spune că cheia acestei mișcări merge încet și simte arsura în coborâre. Începeți să utilizați doar greutatea corporală și apucați o ganteră în mâna dvs. alternativă dacă doriți o provocare suplimentară.

Cum să: Găsiți o scară sau o margine pe care să puteți sta. Echilibrează pe un picior cu mingea piciorului pe marginea scării, astfel încât călcâiul tău să poată coborî jos. Lăsați călcâiul jos cât puteți de departe, astfel încât să obțineți o mică întindere în partea din spate a gambei/gleznei. Ridicați călcâiul destul de repede, astfel încât să vă aflați pe vârful degetelor. Lăsați foarte încet călcâiul înapoi în poziția întinsă din nou. Repetați căderea rapidă, foarte lentă a călcâiului de toc de 10-12 ori.

Dannah Bollig, antrenor personal certificat, fost atlet din divizia unu și creatorul Metodei DE este, de asemenea, un fan al creșterii vițelului și iubește aceste variante de blaster de vițel pe care le puteți face oricând, oriunde. Ea sugerează să faci fiecare blaster de vițel timp de 20 de repetări și să repete pentru 3 runde.

Cum să:

  1. Poziție înainte: Stând înalt, cu ambele picioare lățimea umerilor și degetele de la picioare orientate în față, așezați mâinile pe șolduri și ridicați doar călcâiele cât mai sus de la sol, angajând ambii viței. Apoi coborâți înapoi.
  2. Poziția V: Stând înalt, cu ambele picioare lățimea umerilor și degetele de la picioare orientate spre exterior, astfel încât picioarele tale să creeze litera V, așează mâinile pe șolduri și ridică doar călcâiele cât mai sus de pe sol, angajând ambii viței. Apoi coborâți înapoi.
  3. Poziția triunghiului: Stând înalt, cu ambele picioare lățimea umerilor și degetele de la picioare orientate spre interior, astfel încât picioarele să formeze un triunghi, așezați mâinile pe șolduri și ridicați doar călcâiele cât mai sus de la sol, angajând ambii viței. Apoi coborâți înapoi.

Bollig este regina antrenamentelor trupei de rezistență și spune că adaugă activare suplimentară și sculptură în orice sesiune de zi a piciorului.

Cum să: Așezați banda de rezistență la câțiva centimetri deasupra genunchilor. Stai cu picioarele la o lățime de șold separată. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi (acest lucru vă ajută să vă protejați partea inferioară a spatelui, articulațiile, ligamentele și tendoanele) și spatele drept. Angajați-vă nucleul, apoi amestecați doi pași spre dreapta, apoi înapoi cu doi pași spre stânga. Faceți 3 runde de 30 de secunde până la 1 minut pentru a simți arsura.

Bollig iubește această mișcare pentru sculptarea coapselor, a vițeilor și chiar a abdomenului inferior.

Cum să: Sprijiniți-vă spatele de un perete stabil și scufundați-vă astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade. Ținând spatele lipit de perete, nucleul cuplat și brațele îndreptate în fața ta, cu palmele îndreptate spre podea (de ce să nu arzi și umerii aceia), menține această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Repetați de 3 ori. Începeți prin păstrarea ambelor picioare pe sol și avansați către un perete cu o singură picioare, odată ce ați stăpânit mișcarea.